1. Що таке білкова їжа і для чого вона потрібна
2. Білки бувають різними
3. У яких продуктах знайти
4. М'ясо риба
5. морепродукти
6. Горіхи і насіння
7. злаки
8. боби
9. борошняне
10. Овочі
11. Найкорисніша їжа
12. Худнемо за допомогою протеїнів

Ми звикли бачити на упаковках з харчовими продуктами інформацію про зміст білків , Жирів і вуглеводів. Але мало хто замислюється про ці значеннях. Де міститься білок і для чого він потрібен людині? Які бувають протеїни? Чому так популярні і ефективні білкові дієти? Давайте розберемося.

зміст:

1. Що таке білкова їжа і для чого вона потрібна
2. Білки бувають різними
3. У яких продуктах знайти
4. Найкорисніша їжа
5. Худнемо за допомогою протеїнів

Що таке білкова їжа і для чого вона потрібна

У чому полягає користь білкової їжі? За своєю суттю білок (протеїн) - досить складна речовина, компонентами якого є амінокислоти. Ці амінокислоти беруть участь у величезній кількості фізіологічних процесів. Для людини найнеобхіднішими виступають 20 з них. Причому деякі продукуються самим організмом, а решту треба витягувати ззовні.

Життєво важливі функції протеїнів пояснюються наступним:

• вони беруть участь в будівництві, зростанні та відновленні тканин
• завдяки білкам міозин і актину забезпечується робота всіх м'язів
• впливають на імунні процеси
• допомагають доставляти кисень, адже гемоглобін теж є білком

Тому необхідно вживати білкову їжу кожен день. Де містяться білки, як їх знайти? Насправді вони знаходяться у величезній кількості продуктів. Найменше їх у фруктах і овочах. Велика кількість можна знайти в продуктах тваринного походження. Людям, які віддають перевагу рослинну їжу варто задуматися над своїм раціоном.

При дефіциті білка організм починає його витрачати з власних м'язів. Тому часто після овочевих або фруктових дієт хоч і відзначається зниження маси тіла, але зовнішнім виглядом це не йде на користь. М'язи стають в'ялими, а тіло втрачає пружність.

Брак цих речовин вкрай негативно позначається на стані здоров'я. Можуть виникнути проблеми на гормональному рівні, порушитися робота ферментативної системи, погіршитися діяльність мозку.

Особливо важливий білок для дитячого організму, що росте. Якщо його бракує, здатні розвиватися серйозні відставання в розвитку. Як у фізичному, так і розумовому плані.

Чи можна зрозуміти скільки насправді необхідно протеїнів ? Формула виглядає наступним чином: на кожен кілограм ваги тіла потрібно 1,3-1,5 м

Для середньостатистичної людини ця цифра складе близько 100-110 м Зловживати також не варто. Зайві речовини будуть тільки бродити в кишечнику.

Білки бувають різними

Протеїни теж бувають різними. Від їх особливостей і походження залежить і дію на організм. Ми знаємо про швидких і повільних вуглеводах. Виявляється, такі ж відмінності мають і білки. До того ж вони поділяються залежно від походження.

Існують наступні види:

1. Тваринного походження. Це речовини високої якості, які відмінно сприймаються організмом. Головні джерела - молочні продукти, птиця, риба.
2. Рослинного походження. У рослинних продуктах, де містяться білки відзначається досить висока калорійність. це різні горіхи , Вівсяна крупа, пшоно. Однак, у порівнянні з попередньою групою, засвоюються вони гірше. Найкраще вживати продукти їх обох груп разом.
3. Швидкі. Засвоюються організмом з високою швидкістю. Розщеплюються і надходять до клітин організму через годину-півтора. Завдяки їм відбувається приплив сил, зростання і регенерація м'язів. Допоможуть відновитися після тривалої спортивної тренування.
4. Повільні. Розщеплюються дуже тривалий час - від 6 до 8 годин. Дозволяють наростити м'язову масу, сприяють схудненню. Їх добре використовувати у вечірній час. Вночі організм добре перетравлює подібну їжу, витягуючи необхідні амінокислоти. Вони надовго зберігають відчуття ситості.

Найкраще зарекомендували себе саме повільні протеїни. Продукти з їх змістом застосовують для дієтичного харчування. Також вони відмінно підходять для тих, хто займається в спортзалі і прагнути наростити м'язи. Яскравим представником цієї групи виступає сир . Смачний і корисний продукт.

У яких продуктах знайти

Де міститися білки в найбільшій кількості? Звичайно ж, найбільш багаті їм продукти тваринного походження - м'ясо, морепродукти, молочні і кисломолочні вироби, птиця.

М'ясо риба

У 100 р яловичини присутній цілих 30 г білка, в курці і індичці - близько 25, а в горбуші, камбалі і минтай - від 17 до 22.

морепродукти

Смачні та корисні продукти, здобуті з морських глибин. У 100 г крабів, креветок або кальмарів вміст протеїну - більше 18 м

Горіхи і насіння

Не варто забувати про рослинну їжу. Смачні та корисні горіхи. Багато білка міститься в арахісі , Мигдалі, кедрових горішках, фундуку, кешью. Не відстають по корисності насіння - гарбузові, соняшникові, конопляні.

злаки

Серед злаків лідерами виступають вівсянка, гречка і рис. У 100 г крупи від 8 до 12 г протеїнів.

боби

Бобові мають багатий склад, насичують організм мікроелементами і енергією. У них присутні більше білка, ніж у злаках - 20-25 г в 100 г продукту. Віддайте перевагу сочевиці, квасолі, гороху або сої.

борошняне

Виявляється, поповнити запаси протеїну можна і з борошняних виробів. Особливо це стосується виробів з борошна грубого помелу і житній. Хлібці, коржі, макарони можуть містити до 8 м білка.

Овочі

Серед овочів лідери - спаржа, кабачки, картопля, інжир, авокадо, огірки, цвітна капуста.

Найменше білків в інших овочах, ягодах і фруктах. Також цим складовим не можуть похвалитися гриби і навіть вершкове масло.

Фахівці знають, як витягти з їжі максимум користі. Для цього потрібно споживати рослинні і тваринні продукти в поєднанні. Злаки з молоком, яйця з бобами, м'ясо з овочами. Не дарма японці готують суші, в яких присутній і рис і риба.

Не варто їсти занадто багато твердих сирів і горіхів . Хоч протеїну в них і багато, але і вміст жиру велика. А значить і калорійність дуже висока. Вибирайте сир з жирністю максимум 25%.

Найкорисніша їжа

Після того, як ми визначили де, в яких продуктах міститься білок, потрібно дізнатися яка їжа найкорисніша. Визначити це можна за різними параметрами. Адже крім протеїну їжа містить жири, які в дуже великих кількостях не потрібні. До того ж жир гальмує засвоєння білків організмом.

Лідерами по корисності виступають яйця, а точніше білок яйця. Цей продукт відрізняється низьким вмістом жиру. Яєчний протеїн відмінно засвоюється. Не слід забувати, що яйця містять чималу кількість холестерину. Обмежтеся 1-2 штуками в день. Для спортсменів дозволено подвоїти цю норму.

Дуже добре засвоюється нежирне м'ясо. Особливо курка і яловичина. Щоб ця їжа принесла максимум користі, готувати її необхідно на пару або грилі. Після такої трапези ви довго не будете відчувати почуття голоду. А ось на гарнір варто вибрати тушковані овочі замість злаків. Найкраще вживати в обідній час.

Найбільш корисна білкова їжа рослинного походження - вівсяна крупа (пластівці). вівсянка з молоком - відмінний сніданок. Після нього ми довго залишаємося ситими і повними сил. Це обумовлено великою кількістю білків і вуглеводів, а малим - жирів. Молоко краще вибрати козяче. Якщо знайти його важко, віддайте перевагу коров'ячому з жирністю 2,5%. Воно повинно бути не відновленим, а натуральним.

Багатий білком і мікроелементами мигдаль. Додає сил організму і покращує обмінні процеси. Звичайно, вживати його потрібно помірно. Горіх має високу калорійність.

Ще корисна така рослинна білкова їжа, як боби. Завдяки високому вмісту білків, вони наповнюють тіло енергією і цінними амінокислотами. В одній чашці квасолі близько 15 г білка.

Вибираючи харчування варто орієнтуватися не тільки на склад. Якщо ви відчуваєте неприязнь до якогось продукту, не змушуйте себе. Краще виберіть для себе що-небудь інше з цієї групи.

Худнемо за допомогою протеїнів

Як було сказано вище, білкова їжа має унікальні властивості: дає відчуття ситості надовго, перешкоджає формуванню почуття голоду, дає енергію. У той час, як після вуглеводної їжі можна швидко зголодніти. Чи не відчуваєте себе голодними - не їсте, а значить поглинаєте менше калорій.

Щоб переварити і засвоїти протеїни організм людини витрачає досить багато сил, тим самим рятуючи від зайвих відкладень. Ось вже справді - їмо і худнемо.

Багато білкові дієти грунтуються на повному виключенні вуглеводів. Однак, так робити не корисно. Низький вміст в крові вуглеводів спричинить за собою зниження працездатності. Організм повинен отримувати всі необхідні речовини. Так, перевага буде в сторону протеїнових продуктів, але інші елементи також повинні бути в меню.

Принципи правильної білкової дієти виглядають наступним чином:

• Тривалість - близько 2 тижнів. Весь цей час основу меню складає білкова їжа.
• Харчування має бути дробовим - до 6 прийомів їжі в день.
• Більшу частину порції повинні складати білкові продукти. Вуглеводи при цьому теж присутні, тільки складні - овочі, фрукти , Крупи.
• Більш важкі страви вживайте в першій половині дня. Після 14 годин - тільки відварну рибу або птицю.
• Поповніть раціон великою кількістю молочних продуктів.
• 90% раціону повинні складати м'ясо, птиця і морепродукти. Вибирайте нежирну телятину, курку, індичку, тунця, горбушу
• Обов'язково зробіть харчування бобами, овочами і горіхами. Відмінний варіант гарніру - тушкована брюссельська капуста, кабачок, спаржа.
• Потрібно вживати фрукти. Тільки не калорійні - яблука, апельсини, грейпфрути.
• Всі продукти варяться, готуються на пару або грилі.
• Не можна використовувати соуси (крім соєвого), кетчуп, майонез. Салати скроплюємо лимонним соком.

Пам'ятайте про фізичні вправи. Без них білкова дієта корисною не буде. Тому знайдіть час на пробіжку або аеробіку. Можна покататися по вулиці на велосипеді.

білкова їжа швидко і надовго наситить організм і дасть необхідну енергію. Протеїни містяться у величезній кількості продуктів харчування. Кожен з них корисний по-своєму.

Для підтримки оптимальної ваги можна час від часу вдаватися до білковим дієт. Але не забувайте, що людина має потребу у всіх компонентах - білках, жирах, вуглеводах. Тому, головне щоб харчування було збалансованим.

Корисна інформація про де міститися білки і про їхню корисність - на відео: