1. Дієта для зростання, рельєфу і набору маси м'язів
2. Що треба їсти, щоб росли м'язи
3. Меню дієти для м'язів

Коли говорять про дієті для м'язів , Зазвичай мається на увазі, що її поєднують з силовими тренуваннями або іншими видами регулярних спортивних занять. Тренажерні зали зараз відвідують багато дівчат і жінок - як молоді, так і старші - в основному тому, що зберігати фігуру після схуднення нелегко: якщо не «качати» м'язи, замість краси і привабливості ми отримаємо обвислу шкіру і складки - це некрасиво і неприємно.

Харчування в період занять відіграє важливу роль: харчуючись, «як доведеться», можна так собі нашкодити, що буде не до краси і стрункості, і вже точно не до рельєфності м'язів - тому і існують спеціальні дієти . Калорійність раціону повинна бути збалансована так, щоб нарощувалися саме м'язи, а не додаткові жирові прошарки.

Нерідко, бажаючи «спалити жир» паралельно з нарощуванням м'язів, молоді люди приймають анаболіки і інші препарати, досить небезпечні для здоров'я в цілому. Для правильного формування м'язової тканини потрібно забезпечити організм білком , Багатим амінокислотами, і невеликою кількістю жирів : Без калорій м'язи рости будуть погано. І тут у багатьох людей виникає «злободенне» питання: як примудритися нарощувати м'язи і спалювати жири одночасно?

Фото: дієта для м'язів

Дієта для зростання, рельєфу і набору маси м'язів

Більшість фахівців з бодібілдингу стверджують, що це неможливо через природних особливостей людського організму: м'язи ростуть тоді, коли ми витрачаємо менше калорій, ніж отримуємо, а жир «згоряє», коли все навпаки. Тому традиційний підхід передбачає або позбавлення від жиру з подальшим накачуванням м'язів, або сушку тіла після збільшення ваги; другий варіант зараз популярний, але при «вигнанні» жирів і набрана м'язова маса теж злегка зменшується. Питання не з легких, але в останні роки дослідження показали, що він вирішується, при наявності деякого терпіння і спокою: поспіх призведе до прямо протилежних результатів.

Є способи, які підходять тим, хто налаштований на довгострокову роботу над собою, але вони не дозволяють помітно худнути, та й м'язи ростуть повільно. Однак процес йде; але, якщо терпляче очікування результату не для вас, вирішуйте завдання послідовно. А для тих, хто вибирає «золоту середину, є пара ефективних способів.

Перший - періодичне голодування, і краще - в залежності від часу тренувань, - по суворої схемою, інакше втрачається весь сенс. Раніше вважалося, що для м'язів голодування шкідливо, але виявилося, що короткочасні періоди без «підживлення» корисні для позбавлення від жиру, але не зачіпають м'язову масу. Голодувати можна протягом 16, 24 або 36 годин, причому сюди входить період нічного сну. Перший варіант - самий безболісний: можна проспати 8 годин, а потім протягом 8 годин утримуватися від прийому їжі. Є не потрібно зовсім нічого, тільки воду можна пити, але це неважко: наприклад, ви встали в 7-8 ранку, а в 13-14 годин вже можна поїсти, дотримуючись певного раціону; через належний час провести тренування, і після неї теж харчуватися за графіком.

24-х і 36-ти годинні голодування можна практикувати тільки раз в тиждень, і тренуватися в цей день не треба; доцільніше проводити голодування у вихідні дні.

Чим корисний цей метод? Голодування продовжує час спалювання жиру, та ще й підвищує чутливість до інсуліну; білкова їжа засвоюється краще - м'язи ростуть швидше. Прихильники методу рекомендують на наступний день після голодування тренувати самі слаборозвинені м'язи, а після тренування поїсти так, щоб отримати трохи більше калорій, ніж зазвичай. В результаті жирів ви встигнете спалити більше, а додаткові калорії підуть на будівництво «зголоднілих» м'язів.

Інший спосіб - періодично проводити дієти без вуглеводів, і взагалі - по можливості - вживати їх тільки до і після тренування, і тільки складні. У більшості людей організм, отримуючи вуглеводи , Не може спалювати жир. Якщо ви відчуваєте, що «перебрали» вуглеводів, збільште в цей день інтенсивність силового тренування.

Харчуватися так можна 3-4 місяці, але потім рекомендується все-таки зупинитися на чомусь одному - спалюванні жиру або нарощування м'язової маси.

Важливий момент: харчуватися треба дрібно - наприклад, 7-8 разів на день, через кожні 3 години, щоб швидкість обміну речовин була достатньою.

Що треба їсти, щоб росли м'язи

Зазвичай в подібних дієтах використовуються продукти для спортивного харчування - сироватковий протеїн і ВСАА - незамінні амінокислоти. Але в домашніх умовах останні можна замінити звичайними продуктами: свіжими яйцями - сирими, якщо можливо, - курячими грудками, індичкою, яловичиною , морський рибою ( лосось , Тунець); рослинною їжею - бобовими, горіхами і насіннячками .

Фото: дієта для м'язів

Як дозволити собі сирі яйця? Ризик є, так що вирішуйте самі - зараження яєць на сальмонельоз можливо, але варто знати, що у домашніх яєць шкаралупа зазвичай товста, і бактеріям важко потрапити всередину. Свіжі домашні яйця (1-5 денні) на 2 хвилини замочують в теплій воді, ретельно миють із засобом для миття посуду (окремої губкою), споліскують, сушать серветкою, обробляють водним розчином хлоргексидину (засіб для дезінфекції рук) і залишають до висихання при кімнатній температурі. Після цього яйця можна їсти сирими.

Тепер - пара рецептів домашнього протеїнового коктейлю.

1) Сире яйце змішують в стакані з 1 ч.л. меду , 1 ст.л. подрібненого волоського горіха , Зверху наливають кефір і перемішують.

2) молоко 2,5% (0,5 л) змішують з сухим молоком (50 г), сирим яйцем, 100 г нежирного сиру і 1 ст.л. ягідного (фруктового) сиропу.

Меню дієти для м'язів

А ось зразкове меню дієти для м'язів на один день.

Вранці, відразу після пробудження, з'їжте протеїновий коктейль і шматочок відвареної курячої грудки (150-200 г).

На сніданок: гречана каша (200 г) з курячим філе (100 г), склянка нежирного молока (кефіру).

2-й сніданок: 2 варені яйця цілком і ще 2 білки, стакан кефіру.

Фото: дієта для м'язів

Обід: те ж, що на сніданок, але каші 100 г, а не 200.

А ось за годину до тренування з'їсти той же, що на сніданок.

На тренуванні пити чисту воду: взяти з собою пляшечку.

Відразу після тренування випити протеїновий коктейль і з'їсти шоколадний батончик.

Вечеря - овочевий з куркою: варене філе (100 г), салат з помідорів і огірків, або з моркви з капустою, буряком і іншими свіжими овочами; стакан нежирного кефіру.

Перед сном: або 400 г протеїнового коктейлю, або 200 г нежирного сиру.

Води в день випивати до 2-2,5 л, в проміжках між прийомами їжі; якщо рідини буде мало, спалювання жиру сповільниться.

Надалі меню можна складати самостійно, включаючи в нього основні продукти харчування - їх повинно бути не менше 70%. Це нежирний сир, сирі яйця і варені яєчні білки, м'ясо птиці без шкірки (курка, індичка), зварене у воді або на пару, кальмари , Нежирна морська риба, горіхи і боби; каші - гречана і вівсяна , Без цукру, масла і солі на воді; кефір, молоко і натуральний йогурт, несолодкі фрукти і овочі (виключити картопля, груші, банани і виноград).

Не можна нічого смажити, але запікати в духовці іноді можна (в фользі); салати заправляти йогуртом , Але раз в день можна рослинним маслом .

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: дієта для м'язів , дієта для росту м'язів