Ні для кого не секрет, що дієта для набору ваги чоловікові повинна бути грамотно складена. Щоб це зробити, важливо врахувати деякі моменти.

1

Ключові причини нестачі маси

Щоб набирати вагу без шкоди для здоров'я, в першу чергу необхідно проконсультуватися у лікаря. Недолік маси може бути симптомом захворювань (патології органів шлунково-кишкового тракту, діабет, гельмінти). Крім того, на недолік ваги впливає тривалий стан стресу. При ньому в організмі посилено виділяється кортизолу (гормон стресу), який провокує розкладання м'язової тканини і перетворення білків в енергію, а значить, призводить і до втрати ваги.

Але головна причина нестачі маси - незбалансоване харчування. В такому випадку проблема вирішується переглядом раціону і складанням спеціального меню.

Висококалорійна дієта для дівчини для набору ваги

2

Основні принципи харчування

Дієта для набору ваги повинна бути добре продумана і підготовлена.

В першу чергу необхідно виключити з раціону цукерки, тістечка, фастфуд, чіпси, газовану воду, сухарики та інші подібні продукти. Вони містять у собі хімічні добавки і шкідливі речовини. Наприклад, в кока-колу входять добавки E952 (синтетичний хімікат, який є канцерогеном і заборонено в США і Канаді, так як здатний викликати рак), E951 (при отруєнні здатний викликати серйозні проблеми зі здоров'ям аж до втрати зору, слуху і пам'яті), Е211 (провокує появу цирозу печінки).

У складі чіпсів міститься речовина під назвою гліцідамід, що викликає рак і руйнує ДНК, а також добавка Е621, яка викликає залежність на зразок наркотичної. Картопля фрі містить трансжири, що викликають рак, цукровий діабет, генетичні зміни.

Регулярне вживання подібних продуктів завдає шкоди здоров'ю і в тому числі служить поштовхом для розвитку захворювань, що призводять до втрати ваги. Тому завжди необхідно стежити за тим, що потрапляє на стіл, і уважно вивчати склад продуктів.

Далі необхідно проаналізувати раціон на вживане в добу кількість білка. Білок - органічна речовина, що складається з амінокислот, основа всіх тканин людського організму (м'язи, кістки, волосся, нігті). Містить в собі незамінні для людини амінокислоти, і якщо хоча б одну регулярно недоотримувати, то в гени закладаються мутації.

Дієта для набору маси тіла повинна містити достатню кількість білка, адже він виступає основним будівельним матеріалом м'язів. Продукти з найвищим відсотком засвоєння білка - це: яйця, м'ясо птиці, молоко, риба, горіхи. Наприклад, в сої і гороху білка теж багато, але це рослинне з'єднання. Воно містить неповний набір амінокислот і засвоюється в середньому на 50%.

Будь-яка дієта повинна бути збалансованою, це стосується і співвідношення рослинних і тваринних білків. Тваринні білки повинні переважати в раціоні і складати 60-80%, а рослинні - 20-40% відповідно.

Чоловікові для здорового росту і підтримки своєї форми варто вживати 1,8-2 г білка на 1 кг ваги на добу і при цьому щотижня виконувати фізичні навантаження.

Наступним етапом треба визначити середньодобову норму калорій, необхідну для набору ваги. Для цього можна скористатися формулами:

• 10 * бажана вага (кг) + 6,25 * висоту (зростання в см) - 5 * вік (років) + 5 - це формула Миффлин-Сан Жеора;
• 66,5 + 13,75 * бажана вага (кг) + 5,003 * зростання (см) - 6,775 * вік (років) - це формула Харріса-Бенедикта.

Далі отриману кількість калорій множиться на один з коефіцієнтів:

• 1,2 - фізичні навантаження відсутні;
• 1,3 - фізичні навантаження 3 рази на тиждень;
• 1,5 - фізичні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1,7 - щоденні фізичні навантаження.

До отриманої цифри додається 15-20%, підсумок і буде необхідною кількістю калорій на добу при наборі ваги.

Варто відзначити, що збільшувати кількість калорій у своєму раціоні необхідно поступово, по 600-700 одиниць на тиждень, адже організм повинен повільно перебудуватися без шкоди для здоров'я. Швидкий набір ваги може привести до нерівномірного розподілу жирової тканини і проблем зі здоров'ям.

Поради дієтолога: товстіють чи від гречки?

3

Складання меню на кожен день

Меню для набору ваги повинно враховувати необхідну кількість споживаних калорій, білків, вуглеводів і жирів індивідуально для кожної людини. Воно повинно бути збалансовано відповідно до наведених вище принципами харчування.

Продукти для набору ваги повинні бути корисними. Нехай це буде яловичина, курка, індичка, риба, морепродукти, гречка, вівсянка, рис, горіхи, ягоди, молоко, сир. Вони приносять користь здоров'ю і допоможуть в наборі ваги.

Наприклад, яловичина в 100 г містить: 218 калорій, 18,6 г білка, 16 г жиру, вітаміни PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холін, кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, хлор, сірку, залізо, цинк, йод, мідь, марганець, хром, фтор, молібден, кобальт, нікель, олово.

Гречка в 100 г містить: 308 калорій, 12,7 г білка, 3,4 г жиру, 62,2 г вуглеводів, вітаміни B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калій, магній, кремній, хлор, сірку, кальцій, залізо, натрій, цинк, марганець, йод, мідь, селен, хром, фтор, молібден, бор, кобальт, нікель, титан.

Все це набагато корисніше, ніж порожні калорії того ж самого гамбургера, який не приносить ніякої користі чоловікові.

При підготовці меню треба пам'ятати про те, що правильне харчування для набору ваги повинно бути дробовим, тобто перерви між їжею повинні становити не більше 3-4 годин. Це необхідно для "розгону" обміну речовин. Він являє собою безліч хімічних реакцій, що відбуваються в організмі, і чим вони швидше, тим краще засвоюється їжа, а з нею живильні речовини і всі необхідні елементи для побудови нових м'язів. Тим самим прискорюється і процес набору маси тіла.

Нижче представлено готове меню на тиждень.

День 1:

• I - вівсяна каша на молоці з додаванням меду і родзинок, 2 яйця;
• II - макарони твердих сортів з додаванням сиру, курка, апельсин;
• III - макарони твердих сортів з додаванням сиру, курка, овочевий салат;
• IV - яловичина, овочевий салат;
• V - сир 2,5%.

День 2:

• I - омлет з декількох яєць, бутерброд з цільнозернового хлібця і авокадо;
• II - гречка, яловичина, яблуко;
• III - гречка, яловичина, овочевий салат;
• IV - курка, овочевий салат;
• V - сир 2,5%.

День 3:

• I - вівсяна каша на молоці з додаванням меду і горіхів, бутерброд з сиром, 1 яйце;
• II - рис, курячі сердечка, груша;
• III - рис, курячі сердечка, овочевий салат;
• IV - тріска, овочевий салат;
• V - сир 2,5%.

День 4:

• I - омлет, бутерброд з хліба з курячої шинкою;
• II - макарони з твердих сортів, телятина, банан;
• III - макарони з твердих сортів, телятина, овочевий салат;
• IV - салат з тунцем, вареними яйцями і овочами;
• V - сир 2,5%.

День 5:

• I - вівсяна каша на молоці з додаванням меду і родзинок, 2 яйця;
• II - рис, курка, апельсин;
• III - рис, курка, овочевий салат;
• IV - яловичина, овочі;
• V - сир 2,5%.

День 6:

• I - омлет, бутерброд з хліба з сиром;
• II - гречка, кролик, яблуко;
• III - гречка, кролик, овочевий салат;
• IV - відвареної яловичий язик, овочі;
• V - сир 2,5%.

День 7:

• I - вівсяна каша на молоці з додаванням меду і родзинок, 2 яйця;
• II - гречка, індичка, груша;
• III - гречка, індичка, овочевий салат;
• IV - лосось, овочі;
• V - сир 2,5%.

Необхідно пам'ятати, що кількість продуктів підбирається в залежності від індивідуальної добової норми калорій і білків. За півгодини до кожного сніданку бажано випивати півсклянки або склянку теплої води, щоб розбудити в організмі травні процеси після сну. Крім того, за добу можна випивати близько 1 л молока, є ягоди та горіхи в розумних кількостях.

Секрети дієти для набору м'язової маси чоловікові: побудова програми і раціону харчування

4

Фізичні навантаження

Спільно з дієтою важливо виконувати фізичні вправи і скласти програму тренувань, де упор теж буде зроблений на набір маси тіла.

Для того щоб активізувати ріст м'язової тканини, необхідна грамотна комплексна навантаження на різні групи м'язів і правильно підібраний вага.

Вірно складена дієта і професійно підібраний комплекс фізичних вправ дозволять позбутися від проблем зі здоров'ям і зроблять зовнішній вигляд більш привабливим. Щоб не нашкодити собі і отримати максимальний ефект на шляху до набору маси, краще звернутися до кваліфікованих фахівців-дієтологів і тренерам. Але найголовніше - треба запастися терпінням, і все вийде!