1. Прискорення метаболізму - фактори впливу
2. Міф перший: прискорення метаболізму сприяє схудненню
3. Міф другий: повільний метаболізм - це погано
4. Принципи побудови плану харчування
5. Лайфхак
6. Продукти для прискорення метаболізму
7. Ще одна комерційна жарт - дієта Хейлі Помру
8. підсумок

Дієта для прискорення метаболізму входить в число найбільш універсальних дієт. З одного боку, принцип такого типу харчування гранично зрозумілий - «їж частіше і буде тобі щастя». Однак на ділі не все так просто.

Розглянемо, що собою являє дієта для прискорення обмінних процесів і як нею користуватися, щоб не нашкодити організму.

Прискорення метаболізму - фактори впливу

На швидкість обміну речовин впливає безліч факторів. Їх обов'язково потрібно враховувати всім, хто має намір практикувати дієту для прискорення метаболізму.

Перелічимо основні фактори впливу:

• Глікемічний індекс продуктів, щоб не отримати зрив підшлункової залози.
• Глікемічний навантаження, яка дозволяє знизити загальне навантаження на клітини печінки.
• Початкову підготовленість організму до такого режиму харчування.
• природну швидкість метаболізму .
• Переслідувані цілі. Для набору ваги потрібна одна дієта, для схуднення - зовсім інша. Відрізнятися буде не тільки калорійність харчування, а й інші показники.
• Нутріентний склад продукту.
• Балансування на більш дрібному рівні, будь то баланс між Омега 3 і Омега 6 жирів, або поєднання швидких і повільних білків.
• Наявність додаткових факторів, які можуть сповільнювати / прискорювати метаболізм.

Є й інші чинники, які також впливають на метаболізм, але перераховані - найбільш важливі.

Перш ніж продовжити розмову про дієту, розвінчаємо популярні міфи щодо метаболічних процесів.

Міф перший: прискорення метаболізму сприяє схудненню

Спочатку розвіємо головний міф щодо метаболізму і ваги. Вважається, що прискорення метаболізму сприяє схудненню. Це не так. Розгін і нормалізація обмінних процесів жодним чином не пов'язані з вагою.

Якщо ви розженете власні обмінні процеси, почуття голоду буде виникати частіше. Щоб цей план харчування працював для схуднення, потрібно розганяти метаболізм тільки потім, щоб створити штучний дефіцит калорійності .

Надмірне прискорення метаболізму приведе до виснаження організму, після чого адаптаційні процеси повернуть тіло до свого попереднього стану. І більш того, нерідко в результаті такого прискорення з'являються різні захворювання. Метаболізм зміститься до катаболическим процесам з накопиченням жирового прошарку ( джерело - «Підручник спортивне харчування», Батиров).

Висновок: швидкість обмінних процесів в організмі не впливає на загальну вагу, вона лише коригує швидкість набору / схуднення ( джерело - Підручник «Спортивна біохімія», Михайлов).

Міф другий: повільний метаболізм - це погано

Друга помилка, якого дотримуються люди, далекі від спорту і здорового способу життя: «у мене повільний метаболізм - це погано».

Є кілька видів метаболізму:

• швидкий;
• прискорений;
• нормальний;
• врівноважений.

Швидкий метаболізм для багатьох людей абсолютно природний. Тобто, якщо генетично ви схильні до швидкого обміну речовин, не треба його прискорювати або сповільнювати, потрібно підлаштуватися під його особливості, і тим самим отримати максимальну користь з вашого типу будови.

Прискорений метаболізм - виведений з рівноваги. Так, ви штучно розганяєте обмінні процеси і робите їх більш швидкими, ніж закладено природою. Однак рано чи пізно метаболізм все одно сповільниться.

Врівноважений метаболізм - це стадія, наступна після будь-якого різкого порушення швидкості обмінних процесів. При цьому неважливо, штучно ви прискорювали метаболізм з метою схуднення, або навпаки сповільнювали його, щоб заощадити енергетичну складову в м'язах після завершення курсу анаболічних гормонів.

Врівноважений метаболізм - це природне повернення до норми.

Якщо ви прагнете схуднути / набрати м'язову масу, вам не потрібно прискорювати метаболізм або врівноважувати його. Вам достатньо нормалізувати обмінні процеси (для цього існують окремі плани харчування зі своїми принципами).

Принципи побудови плану харчування

Дієта сама по собі ще не гарантує результату.

Важливо дотримуватися таких умов:

• Достатня рухливість. Це можуть бути як тренування з залізом, так і просто тривалі й інтенсивні прогулянки. Це необхідно, щоб організм встигав витрачати накопичену енергію і поліпшував енергетичний обмін у всіх структурах організму.
• Повноцінний сон. Уві сні все метаболічні процеси активізуються. Штучне уповільнення обмінних процесів на час врівноважує організм, тим самим дозволяючи дати додаткове прискорення днем.
• Не забувайте про баланс між анаболічними і катаболічних процесів.

Тепер перейдемо до самого побудови плану харчування для прискорення метаболізму з метою швидкого позбавлення від жирових запасів в організмі.

Ці правила допоможуть розігнати метаболізм до межі, і зробити це максимально безвідкатних:

1. Харчуйтеся частіше. Не важливо, збільшуєте ви загальну калорійність харчування, або навпаки урізати її. Намагайтеся харчуватися не менше 6-7 разів на день. Це прискорить обмінні процеси в середньому на 70%. Цього вже достатньо для багатьох людей з уповільненим метаболізмом. При цьому не обов'язково кожен раз накладати собі повну тарілку. Ви можете дозволити собі повноцінний обід, а решта 5-6 прийомів їжі вживати по одному яблуку.
2. Харчуйтеся окремо. Ферментація продуктів харчування відбувається завдяки виділенню в шлунку спеціальних секретів. Якщо прагнути до роздільного харчування, організм зможе пріоретізіровать виділення ферментів, що прискорить перетравлювання їжі і знизить навантаження з печінки і шлунково-кишкового тракту. У свою чергу це означає, що така їжа буде мати більший ГІ і менший ГН.
3. Жуйте, не ковтайте. Як би це дивно не звучало, але знайома з дитинства істина про те, що потрібно пережовувати їжу ретельно, дійсно впливає на швидкість метаболізму. Пережовування сигналізує шлунку, що в організм скоро почне надходити їжа. Шлунок починає активно виділяти травні секрети, які припиняють вироблятися відразу після ковтання. Крім того, пережовування веде до того, що складні вуглеводи розчиняються до простих, аж до перетворення їх в глюкозу.
4. Вживайте менше жирної їжі. Кількість жирних кислот, в т.ч. транс-жирів не повинна перевищувати 15-20% від загальної калорійності харчування. Все це пов'язано з тим, що для жирів необхідні додаткові транспортувальні білки, недолік яких може на деякий час і зовсім знизити швидкість обмінних процесів майже до нуля.
5. Рідина, рідина і ще раз рідина. Рідина впливає на загальний рівень первинної сечі, і сгущенность крові. Звичайно не варто збільшувати споживання води до 8 літрів. Досить вживати 2-3 літри води, не рахуючи рідини з супів, кави і чаю. В цьому випадку прагнення організму нормалізувати водно-сольовий баланс призведе до прискорення обмінних процесів.
6. Якнайбільше простих вуглеводів. Намагайтеся щодня комбінований прийом їжі вживати вуглеводи. Чим простіше вони будуть, тим швидше розженеться метаболізм. Якщо ваша мета набрати масу, не обмежуйте себе. Якщо розглядати прискорення метаболізму з метою схуднення, уважно стежте за калорійністю входять в раціон харчування вуглеводів.
7. Зміщайте метаболічні ваги в бік анаболізму . Тільки підтримуючи високий рівень анаболічних реакцій, ви збережете високу швидкість обміну речовин. Для цього потрібно якомога більше швидких «сироваткових» білків.

Лайфхак

Додатковими Лайфхак, які допоможуть кардинально прискорити метаболічні процеси в організмі, стануть продукти, які безпосередньо впливають на їх перебіг.

1. Кофеїнові кошти. Кофеїн - не тільки потужний жиросжигатель. Його основна дія полягає в розгоні серцевого м'яза, що підвищує швидкість течії крові по судинах, і як наслідок, змінює метаболічні баланс.
2. Адреналінова стимулятори. В їх число входять такі речі як таурин, ефедрин, кленбутерол, сальбутамол та ін. Звичайно, вони не придатні для прискорення метаболізму з метою набору маси, проте дозволяють в короткостроковій перспективі прискорити метаболізм. Адреналін - потужний оптимізатор, який запускає катаболические процеси з великим виділенням енергії, але при цьому не уповільнює обмінні процеси зовсім.
3. Протеїнові коктейлі. Протеїнові коктейлі переважно складаються з ферментованого і висушеного сироваткового білка. Це в свою чергу практично не навантажує шлунок, однак всмоктування білка все одно виділяє глюкагон і інсулін, що в свою чергу у відсутності секретів шлункового травлення змушує людину їсти. Через деякий час після прийому білкового коктейлю потрібно закривати раптово утворилося вуглеводне вікно, що в свою чергу веде до сукупного збільшення кількості прийомів їжі.
4. Продукти багаті на вміст вітаміну С. Вітамін С - потужна кислота, яка безпосередньо впливає на травні процеси, прискорюючи їх, тим самим збільшуючи і швидкість обмінних процесів в організмі. Увага - при надлишку можливий спазм шлункового тракту.
5. Продукти з негативною калорійністю. Зазвичай це зелені овочі, багаті клітковиною, важкою для переварювання. Якщо їх вживати окремо від білків і вуглеводів, то спроби організму розщепити клітковину приведуть до неконтрольованого викиду секретів травлення, що збільшить швидкість обмінних процесів.
6. Комбінування продуктів з різною швидкістю перетравлення. Простий приклад - шкідлива їжа. Заважаємо транс-жири з швидкими вуглеводами. На виході виходить швидке відкладення жирової тканини з високою швидкістю метаболізму. Але це не означає, що потрібно комбінувати саме шкідливі продукти. Досить додавати до кожного прийому їжі через 15-20 хвилин 2-3 кубика цукру.

Продукти для прискорення метаболізму

Продукти, які допомагають прискорити метаболізм, повинні мати наступні характеристики ( джерело - «Вікіпедія»):

• Максимально зниженою глікемічний навантаженням.
• Відносно високим глікемічним індексом.
• Утримувати величезну кількість холестерину.
• Утримувати багато кількість води в своєму складі.
• Їх калорійність повинна складати половину від разової норми.
• Менше жирної їжі, більше вуглеводної.
• Білки переважно швидкого перетравлення (молочні продукти).

Пам'ятайте, якщо ви закінчили трапезу з почуттям незначного голоду, ви продовжите прискорювати обмінні процеси. Якщо кожен раз наїдатися «від пуза», то в спробах переварити величезний надлишок калорій в їжі, метаболізм поступово буде сповільнюватися, так як під впливом інсуліну, організм, який не зможе витратити всі ці калорії, відкриє жирове депо. І навіть якщо у вас гранично розігнаний обмін речовин, в результаті ви лише швидше наберете зайву жировий прошарок.

Ще одна комерційна жарт - дієта Хейлі Помру

У чому суть пофазового дієти Хейлі Помру?

У неї два базових принципи:

1. Спрощення принципів харчування. Все зводиться до простого меню на кожен день.
2. Жорсткий дефіцит калорійності, який не враховує базові потреби організму

Чи шкідлива ця дієта? Безумовно так, так як жорстка прив'язка до калорійності нерідко призводить до голоду, і як наслідок до максимального гальмування обмінних процесів. Однак, якщо поглянути на меню, скорегувати калорійність і уважно поглянути на основні принципи, ви помітите що вони зовсім не відрізняються від тих, що представлені в цій статті.

Зокрема помру рекомендує:

• Принцип роздільного харчування.
• Вживання великої кількості білкових коктейлів (CFD коктейль), які насправді призначені для уповільнення катаболізму і зниження наслідків фіксованою калорійності.
• Збільшення кількості прийомів їжі.
• Наявність в меню великої кількості продуктів з надлишком вітаміну С.
• Вода.

Однак фазова періодизація, яка використовується помру, не підходить для більшості людей, тому що не враховує індивідуальні особливості організму. У цьому випадку перші фази «спрямовані на заспокоєння наднирників», можуть привести до уповільнення обміну речовин і зменшення секреції травних ферментів, що після закінчення 4-х тижневого циклу, при прагненні врівноважити обмінні процеси призведе до різкого зниження швидкості метаболізму в цілому.

підсумок

Як прискорити метаболізм і схуднути? Ніяк! Ці поняття майже ніяк не пов'язані між собою. Щоб прискорити метаболізм, потрібно дотримуватися плану дрібного і частого харчування. А щоб схуднути, потрібно дотримуватися принципів дефіциту калорійності. Розігнаний метаболізм допоможе лише в тому випадку, якщо ви грамотно скоректуєте свою дієту і впораєтеся з постійним відчуттям голоду.

Є інші способи харчування, які комбінує розгін метаболізму і гострий дефіцит калорійності - наприклад, вуглеводне чергування . Однак, якщо ви розженете метаболізм, але не забезпечите достатній дефіцит калорійності, то замість схуднення вас чекатиме діаметрально протилежний результат, який призведе до накопичення жирових надлишків.

Оцініть матеріал

Експерт проекту. діагностика, лікування, первинна, вторинна профілактика захворювань нирок, суглобів, серцево-судинної системи; диференціальна діагностика захворювань різних органів і систем; рекомендації з дієтичного харчування, фізичних навантажень, лікувальної фізкультури, підбір індивідуальної схеми живлення.

Редакція Cross.Expert