1. БЦАА для схуднення
2. BCAA: користь і шкода
3. Чи потрібно пити БЦАА?
4. Як правильно приймати BCAA?
5. Як приймати BCAA в порошку?
6. Як приймати БЦАА в капсулах?
7. Як приймати БЦАА в таблетках?

Інтерес до спортивного харчування прокидається у кожного спортсмена. Хтось вважає, що харчові добавки створять диво і перетворять атлетів в олімпійських богів; хтось, мріючи поліпшити свої спортивні результати, літрами п'є протеїн і моногідрат креатину ; хтось просто піддався впливу моди або просто хоче красиве тіло і рельєфний прес . Але, як то кажуть, все не так однозначно.

Найстаріший принцип медичної етики «Не нашкодь» успішно працює і в цьому випадку. Вживати спортивне харчування потрібно з розумом.

У цій статті розповімо про популярну харчовій добавці BCAA, навіщо потрібні БЦАА, як їх приймати, не завдаючи шкоди організму.

Для початку пару слів про фізіологію. Для успішного функціонування і здорового обміну речовин нашому організму необхідні білки. Вчені з'ясували це дуже давно, навіть слово «протеїн» походить від давньогрецького «протос» - «перший». Як правило, потрібні нам білки синтезуються з 22 амінокислот, проте тільки тринадцять з них організм виробляє самостійно. Решта дев'ять ми отримуємо з їжею, вживаючи спеціальні добавки або білки тваринного і рослинного походження.

Повернемося до теми нашої статті. BCAA (Branched-chain amino acids) - це комплекс трьох незамінних амінокислот - лейцину, валіну та ізолейцину. Три цих амінка надають воістину чарівне вплив на наш організм:

• валін прискорює ріст м'язів і перешкоджає руйнуванню білка в організмі, допомагає м'язової тканини швидше відновлюватися, скорочує час загоєння мікротравм м'язів, істотно покращує азотистий баланс;
• лейцин - знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту, бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри і кісток;
• ізолейцин стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалості організму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.

Білки служать каталізаторами метаболізму - активно відновлюють м'язові волокна, стимулюють вироблення організмом гормону росту і поповнюють енергетичний баланс. Завдяки дії цих органічних сполук старіння м'язів сповільнюється, а жир спалюється набагато ефективніше.

Неважко здогадатися, що, володіючи таким набором унікальних якостей, БЦАА легко знайшли застосування в спорті. Унікальність полягає в тому, що, на відміну від інших амінокислот, живить м'язи енергією безпосередньо. Більшість органічних сполук складується в печінці, а значить, їх метаболізм проходить повільно і менш ефективно. BCAA ж, потрапивши в організм людини, відразу починають активну діяльність. Тому атлети з задоволенням п'ють незамінні амінокислоти.

БЦАА для схуднення

Багато хто задає питання - «Чи приймають bcaa при схудненні?» Дослідження показали, що прийом незамінних амінокислот сприяє окисленню жирів і придушення апетиту. Тренери рекомендують приймати BCAA вранці натщесерце і в перервах між їжею, щоб придушити почуття голоду. Прийом БЦАА при схудненні збереже ваші м'язи, що допоможе спортсменам не втратити потужність, а будівельникам тіла накачати кубики преса .

Дорослому чоловікові (не спортсменів) вагою близько 80 кілограм необхідно отримувати близько 7 грам амінокислот на добу. Для цього зовсім необов'язково приймати харчові добавки в капсулах або порошках, адже набагато приємніше отримувати корисні речовини природним шляхом - дотримуючись дієти.

Наприклад, всі бобові багаті валіном, триптофан, треонін, метіонін; сир і сир містять триптофан, лізин, аргінін, валін, фенілаланін. Яйце - звичний нам продукт чудово засвоюється, і, крім того, багатий ВСАА, метіоніном і фенилаланином. Ізолейцин, лізин і фенілаланін в великих кількостях містяться в курячому м'ясі, рибі, гречці і горіхах. Якщо незамінні і найпотрібніші амінокислоти містяться в їжі, то навіщо вживати добавки? Нижче ми відповімо на це питання.

BCAA: користь і шкода

користь BCAA

Користь буде важливою лише при нестачі білка. Тобто при неякісному харчуванні і високих фізичних навантаженнях. Потреба у всіх амінокислотах може покрити сироватковий протеїн. Якщо з яких-небудь причин ви не хочете або не можете приймати сироватковий протеїн, то БЦАА вам просто необхідні.

У разі грамотної дієти і прийому протеїну, БЦАА іноді можна як замінник прийому їжі - не дозволять "згоріти" м'язам і притуплять почуття голоду. Зручно використовувати БЦАА відразу після тренування, особливо тим, хто любить приймати протеїн з молоком, а в спортивній сумці молоко швидко кисне. BCAA буде відмінною підживленням після тренування, поки не дійдете до протеїну.

Марафонці, лижники, велосипедисти, плавці вживають БЦАА під час тренувань і змагань, тривалістю більше години. Як правило, для цього застосовують ізотоніки з БЦАА. На дистанції прийом протеїну може викликати проблеми з травленням, тому БЦАА - ідеальний варіант.

Отже, користь БЦАА:

• швидка "доставка" амінокислот до м'язів
• зупинка "спалювання" м'язів під час і після тренування
• постачальник енергії для м'язів (особливо актуально в спорті на витривалість)
• придушення почуття голоду і поліпшення спалювання жиру
• прискорення синтезу протеїну в організмі

шкода БЦАА

Шкода БЦАА можуть завдати тільки в двох випадках:

• неякісний продукт
• надмірне вживання

У першому випадку можливі небажані домішки. Але трапляється це дуже рідко, якщо, звичайно ви не купуєте БЦАА сумнівної якості за ціною значно нижче ринкової.

У другому випадку можливі порушення всмоктування амінокислот з їжі, але якщо не перевищувати рекомендовані дозування, ризики вкрай малі.

Чи потрібно пити БЦАА?

На це питання немає однозначної відповіді. Так, подібні препарати безпечні для здоров'я, за умови якісної сировини. Однак, більшу частину незамінних амінокислот можна отримати, дотримуючись правил здорового і збалансованого харчування, доповнюючи раціон якісним протеїном.

БЦАА необхідні тільки в наступних випадках:

• до і під час навантаження (протеїн може викликати дискомфорт)
• немає можливості випити протеїн відразу після тренування
• потрібен низькокалорійний замінник їжі

Як правильно приймати BCAA?

Зверніть увагу на кілька загальних моментів. Існує сумарна добова доза BCAA, яка підходить переважній більшості атлетів - це 20 - 25 грам. Фахівці рекомендують приймати BCAA 2-5 разів на добу. Це можна робити перед тренуванням і відразу ж після неї. Неважливо чи працюєте ви на рельєф, набір маси або намагаєтеся схуднути: схема прийому речовини залишається незмінною. Зверніть увагу: якщо тренування триває більше двох годин, можете прийняти невелику кількість BCAA (2-3 грами) прямо під час тренування. Це стимулює метаболізм і дозволить м'язам швидше відновитися.

Таким чином, ваша разова доза прийому складе 5 - 8 грам амінокислот. Якщо ж ви готуєтеся до змагань і дотримуєтеся дієти, ви можете збільшити дози прийому BCAA.

Багато хто запитує, чи варто приймати спортивне харчування в дні відпочинку? Зрозуміло! Відпочинок - це можливість вашого організму відновити ресурси і активізувати анаболічні процеси. У дні відпочинку ділите вашу стандартну порцію BCAA навпіл і приймайте її вранці і разом з їжею.

Фірми-виробники випускають амінокислотні комплекси в трьох основних формах - в капсулах, таблетках або порошках.

Як приймати BCAA в порошку?

Порошок - це сама економічна форма випуску. Ті, хто бажає заощадити, намагаються купувати порошкові BCAA.

Прийом BCAA в порошку має ряд особливостей:

• порошок погано розчиняється у воді
• смак порошку, як говорив Аркадій Райкін, досить специфічний

Тому багато атлетів приймають порошкові BCAA наступним способом: зачерпують дозу порошку мірної ложечкою, кладуть на мову і запивають великою кількістю води. Однак існує й інший спосіб приймати БЦАА в порошку: порція просто розлучається в шейкері (краще з смачним напоєм) і вживається в ході тренування.

Як ми вже говорили вище, рекомендований і оптимальний прийом амінокислот BCAA - 2-5 разів на добу:

• відразу після пробудження;
• в дні тренувань - до тренування, під час, відразу після тренування, а в дні відпочинку - разом з прийомом їжі протягом дня;
• перед сном.

Як приймати БЦАА в капсулах?

Капсули - це, мабуть, найзручніша форма випуску спортивного харчування. Вперше BCAA стали випускати саме в капсулах. У цієї форми є дві незаперечні переваги - зручність і смак.

По-перше, зручніше взяти з собою на тренування невелику баночку капсул, ніж тягнути з собою ємність з порошком.

По-друге, капсули легко проковтнути, а значить ви не відчуєте гіркоту порошку.

Єдиний мінус цієї форми BCAA - це вартість. Так, капсули коштують дорожче, ніж в порошок або таблетки. Капсули випускаються в упаковках від 60 до 1000 капсул і містять, як правило, від 250 до 1250 мг амінокислот.

Як правильно приймати BCAA в капсулах?

Зверніть увагу на упаковку: на ній зазвичай друкують, скільки капсул bcaa приймати. Спортсмени, як правило, приймають три - чотири рази на добу - вранці, до і після тренування, перед сном. Виходите з розрахунку, що в добу вам потрібно прийняти близько 25 грам амінокислот. Краще їх розбити на 3-5 прийомів по 5 гр.

Можна поєднувати прийом BCAA з протеїном, Гейнер або іншими спортивними добавками. Це нормально і не несе ніяких наслідків для організму. Сміливо експериментуйте!

Як приймати БЦАА в таблетках?

BCAA в таблетках також популярна серед спортсменів. Погодьтеся, набагато простіше закинути в рот дві - три таблетки, ніж трясти мірної ложечкою і сипати порошок повз шейкера. Одна таблетка являє собою 500-1000 мг пресованого порошку. Час засвоєння разової дози - тридцять хвилин (повільніше, ніж капсули).

Так само як і при прийомі порошку, дотримуйтеся чіткого плану. Подивіться, скільки чистих амінокислот міститься в одній таблетці - цю інформацію друкують на етикетці. Там же шукайте і рекомендації по прийому добавки.

Універсальна разова доза для середнього атлета (чоловік, 80 кг) становить 4-5 таблеток, а добова - 20-25 таблеток. Рекомендуємо розділити це число на п'ять прийомів: в дні тренувань приймайте таблетки BCAA вранці, до, під час і після тренування і перед сном, а в дні відпочинку - вранці, один - два рази між прийомами їжі і перед сном.

Отже, ми докладно розповіли, що таке амінокислотні комплекси BCAA. Приймаючи їх, ви допоможете м'язам швидше відновлюватися, а значить поліпшите ваші спортивні результати.