1. антропометрія
2. бодібілдинг
3. досягнення
4. харчування
5. програма тренувань
6. Понеділка (груди, прес)
7. Вівторка (квадріцепс, біцепс стегна , литкові м'язи)
8. Середовище (спина)
9. Четвер (дельтовидні, прес)
10. П`ятниця (руки)
11. Тренування преса

антропометрія

• Зріст: 175 см;
• Вага: 125 кг (міжсезоння), 111 кг (змагальний);
• Біцепс: 56 см;
• Ікри: 51 см;
• Стегно: 81 см;
• Талія: 74 см;
• Шия: 47 см.

біографія

Філ Хіт (Phil Heath) народився 18 грудня 1979 р Сіетлі, США. Його справжнє ім'я звучить як: Філліп Джеррод Хіт. У дитинстві він був активним хлопчиком і любив ігрові види спорту, особливо баскетбол. Після закінчення школи Філ надійшов в Денверський університет в 1998 році, де почав грати в збірній з баскетболу на позиції шутера, так як мав невелике зростання. З баскетболом у Хіта все виходило - він прекрасно грав, його поважали товариші по команді.

Навіть в баскетболі Хіт відрізнявся тим, що тренувався старанніше всіх. Після тренування він залишався і ще довго кидав м'ячі, відточуючи свою майстерність. Філ прагнув потрапити в справжню баскетбольну лігу, а для цього потрібно було грати ще краще. Через Годего команда виграла студентський кубок, і він заробив спортивну стипендію.

У 2002 році майбутній бодібілдер залишив своє захоплення. Але баскетбол багато чому навчив хлопця. Він уже знав, що таке дисципліна, поставлені цілі і шляхи до їх досягнення.

бодібілдинг

Першим змаганням з бодібілдингу для Філа став Чемпіонат Північного Колорадо 2003 року. Поставлена ​​мета, а саме стати переможцем своєї категорії, була досягнута. Багато з них були здивовані, адже спортсмен раніше ніколи не виступав. Доля звела двох майбутніх хороших друзів - Філа Хіта і джея Катлер . Джей на цьому турнірі виступав з гостьовим позування, а після турніру Філ його зацікавив, завдяки чому вони познайомилися, подружилися і незабаром Джей став його наставником.

Уже через рік Філ стає володарем титулу «Містер Колорадо», а ще через один рік переможцем турніру Джуніор Нашіоналс 2005 року і чемпіонату США, ставши професіоналом. Чи не програвши жодного змагання, він отримав прізвисько «The gift», тобто «Дар».

В одному залі тренувалися два спортсмена, які стали в майбутньому один одному головними суперниками, десь, можливо, ворогами, але спочатку дуже хорошими друзями - це Філ Хіт і Кай Грін. Обидва спортсмени завжди слухали поради Джея Катлер, які і допомагали їм прогресувати.

У 2008 році Філ взяв участь у своїй першій «Олімпії». Зайняв він третє місце, на другому був його вчитель. Джей розумів, що його учень вже ось-ось може стати його хорошим суперником. Однак уже в 2011 році Філ все ж обійшов свого друга і вчителя Джея Катлер, зайнявши 1 місце, завдяки блискучій підготовці. Кай Грін зайняв 3 місце.

досягнення

У 2005 році Phil Heath став абсолютним чемпіоном Чемпіонату США серед юніорів, серед любителів - також абсолютний чемпіон. 2006 рік був дуже вдалий: Філ здобув перемогу в двох серйозних змаганнях ( «Колорадо Про» і «Нью-Йорк Про»). У 2008 році став 3 на Олімпії, 2 на «Арнольд Класік» та 1 в турнірі «Айронмен Про». Філ став п'ятим в Олімпії наступного року. Поліпшивши свою форму, він зайняв друге місце на Олімпії 2010 року і таке ж місце на «Арнольд Класік». Природно, головним досягненням Філа Хіта стала перемога на Олімпії, причому 5 років поспіль (з 2011 по 2015)!

харчування

Їсть Філ 7 раз в день, все строго за розкладом, ніяких відхилень від графіка. Звичайно, він може собі дозволити будь-якої чит милий, але, це вкрай рідко, хоча в міжсезоння виглядає Філ Хіт досить залитим, деякі спортсмени намагаються тримати хорошу форму навіть після змагань в міжсезонний період. Кількість «шкідливої» їжі в міжсезоння залежить також від генетики (як би це дивно не звучало). Якщо у вас досить розкручений, швидкий метаболізм, то вам можна не турбуватися про набір жирової маси.

1 прийом їжі. Щоб запобігти катаболізм якомога швидше, Філ вживає з ранку деякі добавки ( глютамин , Вітамін С, мультивітаміни і ненасичені жири). Їсть він на сніданок вівсянку (250г) і яєчні білки (10-12 штук) і п'є воду (багато).

2 прийом їжі. Філ не вважає чітке кількість білків, жирів, вуглеводів та ін. В раціоні, але намагається мінімізувати споживання жирів. Калорії поступово збільшуються, але не настільки сильно, щоб сидіти за кожним прийомом їжі по годині. 300 г курячих грудок, 300 г рису (швидше за все це дикий або коричневий рис), глютамін і п'ємо воду.

3 прийом їжі (перед тренуванням). Нарешті в прийомі їжі з'явилися овочі. Присутній м'ясо (стейк), тому що в ньому міститься креатин , Який дасть деяку кількість енергії. 300г. стейка, 300г. картоплі, 150 г броколі, глютамин, BCAA , Вода. Також Хіт випиває енергетичний напій безпосередньо перед тренінгом.

4 прийом їжі. Відразу після тренування випиває ситний білково-вуглеводний коктейль, що містить приблизно 60 г білка і 80 г вуглеводів.

5 прийом їжі. 300г. котлет з індички, 300г. рису, 150г. брокколі , Глютамин і вода. Філ Хіт п'є дуже багато води. У його сумці або в машині ви завжди можете побачити пляшку води. Він п'є воду з кожним прийомом їжі, а також в проміжках між ними - це дозволяє прискорювати метаболізм, тримати хороший стан м'язів і їх наповненості.

6 прийом їжі. Що стосується солодкого. Філ практично не їсть солодощі. Це можуть бути лише ті чи інші фрукти або ягоди, це ні в якому разі не булки, пиріжки, тортики, печиво і т.д. 250 г риби, 250 г овочів, глютамин, вода.

7 прийом їжі. Багато сподівається побачити тут сирок або просто казеїновий протеїн , але немає. 250 г стейка, овочі, глютамин і вода. Філ не їсть вуглеводів перед сном.

Разом виходить: 450 г білка, 500 вуглеводів, 60 г жирів.

програма тренувань

Дана програма використовувалася Філом до 2007 року.

Понеділка (груди, прес)

Використовуються всім відомі, звичайні вправи на грудні м'язи. В кінці тренування Філ Хіт опрацьовував прес, але використовуючи свій метод.

1. Жим штанги лежачи на лаві з нахилом в верх (30 градусів): 3-4 підходи по 8-12 повторень,
2. жим штанги або гантелей на горизонтальній лаві: 3-4 підходи по 8-12 повторень
3. Відомості рук в тренажері «метелик» . У кінцевій точці амплітуди Філ утримував вагу, максимально навантаживши м'язи і відчувши пікове скорочення. Негативна фаза руху тривала приблизно по 5 секунд.
4. Вправи на грудні в кросовері .

Вівторка (квадріцепс, біцепс стегна , литкові м'язи)

Кожен тиждень була своєрідною, тобто якщо на першому тижні Філ Хіт починав з біцепса стегна, то на наступному тижні він починав з квадріцепсов.

1. Присідання зі штангою на плечах або присідання в тренажері Сміта: 4-5 підходів по 8-10 повторень.
2. Жим ногами в тренажері : 4 підходи по 8-10 повторень.
3. Гакк-присідання особою до тренажера: 4 підходи по 8-10 повторень.
4. Розгинання ніг сидячи: 3 підходи по 20 повторень.
5. Згинання ніг лежачи : 3 підходи по 20 повторень.
6. Згинання однієї ноги стоячи (в тренажері): 4 підходи по 8-10 повторень.
7. Станова тяга на прямих ногах : 4 підходи по 8-10 повторень.
8. Підйом на носки в тренажері 3 підходи, виконується до відмови.

Середовище (спина)

1. Підтягування широким хватом : 5-7 походів по 10-12 повторень.
2. Тяга гантелі в нахилі : 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Тяга штанги в нахилі 3-4 підходи по 20 повторень (спочатку прямим хватом 10, відразу ж 10 зворотним хватом).
4. Тяга нижнього блоку до поясу сидячи : 3 підходи по 10 повторень.
5. пуловери (Різні варіанти).

Четвер (дельтовидні, прес)

1. Жим гантелей сидячи : 5 підходів по 10 повторень.
2. Розведення гантелей в сторони : 3-4 підходи, виконуються до відмови (вага збільшується).
3. Зворотні розведення рук в тренажері «пек-дек»: 4 підходи по 12 повторень.
4. Підйом штанги перед собою : 3-4 підходи по 10 повторень.

П`ятниця (руки)

1. Підйом гантелей на біцепс стоячи : 5 підходів по 10-12 повторень.
2. Підйом штанги на біцепс в машині Сміта: 4 підходи по 10 повторень.
3. Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві: 3 підходи по 10 повторень.
4. Підйом штанги на біцепс (своєрідний метод «21» - те ж саме, але повторень всього 30).
5. Розгинання рук з верхнього блоку: 3-4 підходи по 30 повторень (10 + 10 + 10 вага зменшувався на 5 кг).
6. Розгинання рук з гантеллю через голову : 3 підходи по 10-12 повторень.
7. Концентровані згинання рук з гантеллю: 3 підходи по 10 повторень.
8. Віджимання на брусах, або подібні жими в тренажері: 3 підходи по 10-12 повторень.
9. « молоток »: 2-3 підходи по 10 повторень.

Тренування преса

Філ використовує наступну схему: Філ виконує, так званий, гігантський сет, який включає в себе звичайні скручування, підйоми ніг лежачи на лаві, підйоми ніг у висі і вправа «ножиці».

У кожному рух виконувалося по 20-30 повторень. Всього Філ робив по 3-4 таких сету.

Один день з життя Філа - Відео