1. Фітнес для вагітних жінок
2. Враховуй зміни вагітної
3. Чорний список фітнес-вправ для вагітних
4. Аеробіка для вагітних
5. Заняття для вагітних

Фітнес для вагітних

Фітнес для вагітних жінок

Всім добре відомо, яку жартома може зіграти з фігурою материнство. Зайва вага, що втратив тонус м'язи живота, розтягнуті м'язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен - за допомогою фітнесу всіх цих неприємностей можна уникнути або, принаймні, звести їх до мінімуму. Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко після пологів вам вдасться прийти в колишню форму, залежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини - лежачи на дивані або в більш-менш активному режимі. Більш того сам процес пологів у спортивних мам проходить легше, ніж у ледачих - по-перше, тому, що натреновані серце, легені і відповідні м'язи в цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, у відповідь на фізичне навантаження в організмі накопичується гормон ендорфін , Який згодом діє як своєрідне знеболююче.

Враховуй зміни вагітної

І все ж закривати очі на те, що ваше тіло змінилося і вимагає до себе особливого підходу, не можна. Навіть найдосвідченішим і компетентним відвідувачкам фітнес центру належить дізнатися про своє тіло багато нового. По суті, тренувальна фітнес-програма для вагітних повинна мало бути схожим на ваші звичайні заняття. Пам'ятайте, тепер ви не одна, тепер вас двоє, і саме це друге істота диктуватиме ваш фітнес-стиль на найближчі кілька місяців.

Отже, тренуватися можна і потрібно, якщо дотримуватися кількох важливих правил. По-перше, інтенсивність занять повинна бути помірною. Майте на увазі: під час вагітності у вас пульс прискорений і без фізичного навантаження. Під час занять ви посилено дихаєте і потієте, тому можете не відчувати перегріву, але насправді плід сильно перегрівається, а допускати цього ніяк не можна. На фізичне навантаження плід реагує почастішанням пульсу на 10-30 ударів в хвилину. Крім того, інтенсивна робота м'язів вимагає підвищеного припливу до них крові - а це означає, що надходить з кров'ю кисню може не вистачити внутрішнім органам. Напружені тренування можуть мати сумні і далекосяжні наслідки - наприклад, зниження маси тіла плода, передчасні роди і навіть викидень. Загальні правила тут такі: підвищувати частоту пульсу дозволяється не довше ніж на півгодини, і не більше, ніж до 125 ударів в хвилину. І не забувайте про повноцінний відпочинок між сетами (а то і повторами).

Чорний список фітнес-вправ для вагітних

Фітнес-програму і аеробних, і силових для вагітних доведеться переглянути. До чорного списку потрапляють скручування, а також різноманітні нахили - то, що може привести матку в стан гіпертонусу і спровокувати викидень . Починаючи з другого триместру, треба буде відмовитися від вправ, які виконуються лежачи на спині - в такому положенні існує ризик виникнення кисневої недостатності у плода, а також може погіршитися кровопостачання мозку вагітної. Від вертикального положення теж краще відмовитися, замінивши його стійкою на колінах з упором на руки. У плаванні заборонені різкі рухи і махи (отже кроль залишається за кадром), а також сильний вигин спини. У йозі для вагітних протипоказані асани в перевернутої позі, коли ноги виявляються вище голови, і сильна розтяжка, здатна стати причиною викидня . У третьому триместрі вагітної бути вкрай обережною під час вправ на розтяжку треба ось ще з якої причини: в цей період організм починає виробляти особливий гормон релаксин, який робить суглоби більш податливими, щоб полегшити проходження дитини по родових шляхах. Втратили почуття міри гарантований вивих.

Нарешті, повністю виключаються травмонебезпечні руху - стрибки, біг, махи, глибокі присідання. З цієї причини вагітним доведеться відмовитися від тенісу, верхової їзди, сквошу, велосипеда, роликів ... Словом, багато від чого.

Аеробіка для вагітних

А що ж тоді залишається? Наприклад, помірні аеробні навантаження на зразок ходьби. Здавалося б, нічого особливого, а скільки користі - ви зміцнюєте серцево-судинну систему, розвиває гнучкість і витривалість. Все це вам дуже придасться: активно працює серце збільшує подачу кисню і до м'язів, і до плоду; поліпшується циркуляція крові, а значить можна розпрощатися з набряками і страхами з приводу варикозного розширення вен. Сучасні лікарі кажуть, що ті мами, які вагітність провели лежачи на дивані, набагато частіше стикаються з необхідністю кесаревого розтину , Ніж активні. Ну а те, що грамотно підібрані фізичні навантаження допомагають зберегти фігуру під час вагітності, ви знаєте, - тому ми і говорити про це не будемо.

Крім того, фітнесістке в положенні більше, ніж коли б то не було, показано зміцнення м'язів спини - під час вагітності центр ваги змінюється, тому для того, щоб утримувати вагу плода, сильна спинна мускулатура просто необхідна. А також плавання, яке під час вагітності перетворюється в вид спорту номер 1. Вправи в воді хороші тим, що не дають навантаження на хребет і разом з тим ефективно зміцнюють м'язи спини і грудей. Вода покращує кровообіг, масажує і зміцнює тканини, тому ризик появи розтяжок вдається звести до мінімуму. Та й перегрітися в воді дивно ...

Заняття для вагітних

Головний принцип, яким треба керуватися під час занять вагітної - здоровий глузд і облік тих змін, які протікають у вашому організмі. Повторимо ще раз, що треба враховувати:

• Слабкість суглобів, обумовлена дією релаксину. Тому тренувальні ваги вагітним необхідно знижувати. А вправи не повинні викликати перевантаження суглобів, зокрема виконуються сидячи, з опорою спини.
• Зниження інтенсивності тренінгу. Не можна зловживати комплексними вправами, такими як присідання і станова тяга. Особливо в другій третині вагітності.
• Регулярність тренувань. Займайтеся 3-4 рази в тиждень, головне - регулярно. Вагітній не можна тренуватися від випадку до випадку. А якщо ви взагалі не займалися атлетичними вправами до вагітності, то не слід і починати в цей час.
• Правильне дихання. Не затримуйте дихання при виконанні вправ . Це правило треба дотримуватися завжди, але особливо важливо не забувати про нього під час вагітності. Затримка дихання може привести до кисневого голодування плоду.
• Положення тіла. Уникайте вправ лежачи та стоячи. Переваги надаються вправам в положенні сидячи з опорою спини і на колінах з опорою на руки.
• Температура тіла. Не допускайте перегріву під час тренування. Це може загрожувати здоров'ю ембріона.
• Аеробіка вагітної. Не допускайте перевищення частоти пульсу більше 125 ударів в хвилину (за деякими даними 140). Крім того, рекомендується обмежити тривалість заняття 15 хвилинами, включаючи розминку і заминку.
• Зневоднення. пийте воду до, під час і після тренування без будь-яких обмежень.

Ви знайшли відповідь на своє питання?

Продовжіть пошук:

10.06.2019 21:55:00
5 правил харчування для спалювання жиру на животі
Плоский живіт без голоду, дієти, виснажливого спорту - заповітна мрія більшості жінок і чоловіків. З нашими науково перевіреними порадами та рекомендаціями, придатними для повсякденного застосування, ви нарешті зможете здійснити цю мрію. Стати стрункою може кожна! 10.06.2019 21:30:00
Ці 7 принципів здорового харчування виявилися помилковими
Без їжі неможливо прожити, тому рад по харчуванню існує дуже багато. Але не всі з них корисні. Давайте дізнаємося, які принципи здорового харчування є помилковими з точки зору ендокринологів та інших спеціалістів медицини. 09.06.2019 7:30:00
5 способів зниження ваги без спорту
Ви хочете знизити вагу, але не любите спорт, маєте обмеження по здоров'ю або у вас не вистачає часу на тренування? Ви зможете схуднути навіть при таких умовах, якщо будете застосовувати такі способи! 07.06.2019 16:35:00
Ці продукти не можна їсти при схудненні
Щоб схуднути, досить викреслити зі свого раціону кілька продуктів. Це і просто, і складно. Але зробити це варто! У нагороду ви отримаєте не тільки зниження ваги, але і поліпшення самопочуття! 06.06.2019 17:52:00
Скільки фруктів можна їсти, щоб не погладшати?
Свіжовичавлені соки, сухофрукти і смузі вважають дуже корисними, адже у фруктах багато вітамінів. Однак в них є підступна фруктоза, через яку ми не тільки не можемо схуднути, але і гладшаємо. Давайте дізнаємося всю правду про фруктах! 06.06.2019 17:38:00
12 кращих джерел рослинного білка
Набридло отримувати білок тільки з м'яса? На щастя, існують рослинні джерела білка, які легко задовольняють потребу в протеїні навіть спортсменів. Їх список з невеликими рецептами приготування ви дізнаєтеся далі! Всі новини