1. Грижа міжхребцевих дисків - рідкість чи це?
2. Трохи про пристрій хребта
3. причини грижі
4. Що робити?
5. Вправи при грижі поперекового відділу хребта
6. На закінчення
7. Style Підсумок

Кожен з тих, хто займався фізичними вправами, хоч раз відчував біль в поперековому відділі хребта. Хтось після цього звертався до лікаря і, в результаті обстеження, ставився діагноз-грижа диска або міжхребцева грижа. Як правило, після цього рекомендується, як мінімум, значно обмежити навантаження, тим більше осьові, або взагалі, утриматися від занять тим чи іншим видом спорту.
Давайте поміркуємо, чим страшна міжхребцева грижа, і як дозувати фізичні навантаження, займаючись улюбленим видом спорту. Для цього трохи поговоримо про самих грижах.

Грижа міжхребцевих дисків - рідкість чи це?

Подивіться на цифри. За даними американської асоціації нейрохірургів до 35 річному віці міжхребетні грижі є у 40% населення, до 60 річному у 100%, це норма.

До 35 років, в середньому, обмін речовин знижується на 12% і далі продовжує знижуватися на 4-5% кожні 7 років. У перший рік життя води в диску приблизно 88-91%, то до 70 років це вже 68-70%. Як бачите, явна тенденція до дегідратації.

Трохи про пристрій хребта

Варто враховувати, що вода в організмі, не буває у вільному стані. Вона повинна щось пов'язувати. Вода і вуглекислий газ, є кінцевою ланкою розщеплення будь-яких вуглеводнів.

Подивіться на міжхребцевий диск: в центрі, дуже щільна частина-пульпозное ядро. Воно складається з білків: хондротінов, глюкозамін і невеликої кількості колагену, і еластину. Пов'язані водою, ці білки завжди прагнуть до розширення. Сила тиску при осьових навантаженнях досягає 25 атмосфер назовні! Для порівняння в шині середнього седана ця цифра 2,2-2,4.

Прикривають пульпозное ядро ​​фіброзні кільця, що складаються з переплетений колагенових і еластинових волокон, які, зв'язуючись з водою, дають значну частину тиску стримуючи пульпозное ядро.

У тому ж напрямку страхують замикальні пластинки диска, теж колаген, і вся міць зв'язкової і м'язово-сухожильно систем, які фіксують сегмент, і дають свої 25 атмосфер для стримування.

причини грижі

Якщо тиск зсередини, починає перевищувати тиск зовні, утворюється грижа, як наслідок нестачі білків диска і порушення крово- і лімфообігу (спазм), що приносять ці білки і воду для їх зв'язування.

Існує правило: в основі утворення грижі (на фоні зниженого обміну речовин: вікового, гормонального), завжди лежить травма. Пряма - гостре фізичний вплив або хронічна - порушення рухового стереотипу, яка більш поширена.

Ми просто не ефективно і не симетрично рухаємося. Наприклад, є плече-лопатковий суглоб. Він кулястий, значить повинен рухатися в трьох площинах, за рахунок скорочення скелетних м'язів.

Якщо людина використовує потенціал цього суглоба, щоб тримати, наприклад, тільки ручку, в обмеженому спектрі руху (адже ручкою можна і махати), то він просто "вимикає з харчування" ті рухові волокна і пов'язані з ними можливості, які закладені в цей суглоб природою.

Це призводить до вибіркового, надлишкового напрузі груп міофібрил, що не симетричному навантаженні на суглобову сумку, зміни кислотності в цій зоні, і як наслідок, формування набряку і порушення припливу і відтоку крові і лімфи в цій зоні. А значить до порушення біохімії і структури тканин, що характерно для травми . Все те ж саме буде актуально для міжхребцевого суглоба.

Що робити?

А якщо в основі грижі лежить порушений руховий стереотип, може його просто відновити? Вам не здається, що слово відновити дуже схоже на слово згадати. І, якщо ми говоримо про спину, було б правильно звернутися до м'язових волокон, переважаючим там, а це-стабілізатори.

У будь-якій м'язі присутні ці волокна, але в спині їх найбільше. М'язи з коротким сухожиллям і великим тілом, не схильні до швидкого порушення. (Низько порогові) Це окисні м'язи, їм потрібно багато кисню для нормальної, звичайної роботи.

Для їх тренування і зміцнення потрібна статична або статодинамические навантаження тобто м'яз повинна знаходиться в постійному статичному напрузі або скорочується в діапазоні 30-40% від своєї довжини, не маючи можливості повністю скоротитися або розслабитися.

Знаходження під навантаженням в діапазоні від 40 до 90 секунд. Наприклад, скорочення м'язів черевного преса. Критерієм правильності є чітке печіння м'язів в слідстві активного припливу і зниження відтоку крові. Тканина в цей час закісляется, що значно покращує проникність мембран. За наступні кілька хвилин вільні іони вимиваються і кислотність відновлюється.

Це-фізіологічний стрес! Він нам потрібен! М'язи-стабілізатори спини, при грижі, що не тренуються до "відмови". Вам потрібно включити їх в симетричну роботу і порушити максимальну кількість волокон. Якщо завантажити їх до "відмови", все навантаження ляже на диски, зв'язки і суглобові сумки, а вони і так постраждали.

При подразненні грижею м'яких тканин або нерва, м'яза знаходяться в підвищеному тонусі ще більше їх скорочувати, значить посилити це роздратування. Тому ми вантажимо їх прямі антагоністи. А це м'язи черевного преса в тому ж режимі: статика чи статодінаміка, час під навантаженням 40-90 сек, 20-30-40% інтенсивності (це означає, що під навантаженням ви перебуваєте 1 хв, а можете 1,5-2) До легкого або трохи більше стомлення і появи паління.

Якщо ви робите 2-3 підходи з інтервалом відпочинку 2-3 хв, то можете тренуватися щодня. 4-5 підходів, 2-3 рази в тиждень.

І ось ви відчули, що конструкція поперекового відділу стала "стійкою". З'явився робочий тонус, менше дискомфорт, краще рухливість, більше впевненості в рухах і т.д. З тієї ж тренувальної схемою починайте включати м'язи спини.

Вправи при грижі поперекового відділу хребта

Найкращими вправами для стабілізаторів хребта є " планки ". Це статичні пози. Наприклад, в упорі лежачи на ліктях і колінах. Кому занадто легко, може збільшити важіль і вишикуватися на носочках і долоньках. Вкрай важливо: щоб поперек у вас не провисала.

Ви максимально згладжуєте поперековий лордоз підтягуючи м'язи преса. Якщо цього не робити, краще відмовтеся від цієї вправи. Ви можете тримати планки і на брусах, на турніку, на шведській стінці, зігнувши ноги під комфортним для вас кутом.

Гіперекстензія, звичайно хороша! Головне витримувати достатній час для збудження волокон стабілізаторів і ні в якому разі не доходити до їх "відмови". Осьові навантаження зі штангою і гантелями тут менш кращі. Звичайно, багато що залежить від техніки виконання, бажання і досвіду слухати своє тіло.
Ця схема буде працювати і при заняттях йогою або пілатесом при грижі диска. За умови дотримання часових параметрів та інтенсивності навантаження.

На закінчення

Звичайно, бувають і винятки. Я навмисно не пишу, які бувають класифікації гриж за розмірами, формою і розташуванням. Оцінкою цих параметрів повинен займатися, все-таки, фахівець працює особисто з вами.

Наведу Вам європейську статистику: 5% пацієнтів, які звернулися до лікаря з чіткими ознаками обмеження при грижі диска (зниження чутливості, випадання рефлексів, виражений больовий синдром, частіше чіткого тунельного характеру і т.д) потрапляють на операційний стіл.

Самі вирішуйте багато це чи мало. У Росії такої чіткої статистики немає. Тому в гострий період людина лікується: медикаментозно, фізіотерапевтичний і т.д. А ось в підгострому періоді, в ремісії, цілком підходить викладена схема. І при цьому, ймовірність того, що буде наступне загострення значно знижується.
Тому, не бійтеся займатися фітнесом. Робіть це з задоволенням, і регулярно! Слухайте і розумійте своє тіло. Секрет здоров'я тільки в цьому.

Style Підсумок

Ми говоримо величезне спасибі нашому доброму доктору, а вам скажемо ось що: грижа - це не вирок, тому консультуйтеся у фахівця, і вперед до радощів здорової фізичної активності.