1. Чому фітнес-дієта не схожа на дієту?
2. Фітнес-дієта: 6 функцій тіла, про які потрібно подбати
3. Фітнес-дієта: що їсти?
4. Фітнес-дієта: коли є?
5. Фітнес-дієта: скільки є?
6. Зразкове меню фітнес-дієти на день

Фітнес-дієта - незамінна компаньйонка спортивного способу життя! Однак в ній є свої хитрощі і секрети. Навіть якщо ви повні рішучості якомога швидше позбутися від зайвої ваги і готові тренуватися до сьомого поту, будьте обережні: схуднення в спортзалі вимагає особливого ставлення не тільки до складу меню, але і до графіку прийому їжі.

• 

  Щоб обмін речовин на фітнес-дієті не давав збоїв, забезпечте своє меню свіжими, мінімально обробленими продуктами і не забудьте про Ізобільне питво - вода необхідна і для виведення токсинів, і для утворення нових здорових клітин.

Чому фітнес-дієта не схожа на дієту?

Під словом «фітнес» увійшов в активний словник сучасної російської мови не так давно, ми маємо на увазі цілий всесвіт видів активності: від крутіння педалей на велотренажері до пауер-ліфтингу. Узагальнює їх одна відправна точка: фітнесом прийнято називати упорядкований фізкультурний комплекс, спрямований на поліпшення фігури і загальне оздоровлення.

Найчастіше до фітнесу у вигляді групових кардиоупражнений або зальних тренувань звертаються при необхідності схуднути. Це масовий спорт, в якому є свої професіонали, але основну частину «населення» спортзалів складають учні або працюють люди, які ведуть звичайний спосіб життя. Для самих організованих з них тренування в своїй сталості стає чимось на зразок гігієнічної процедури; хтось за недовгий термін встигає пережити кілька «романів» і «розводів» зі спортзалом.

У більшості випадків однією з головних причин «розриву відносин» з тренуваннями стає неправильно підібрана фітнес-дієта, яка не дає енергії для тренувань і ресурсів для відновлення.

Для старожилів спортивних центрів в питанні фітнес-дієти немає темних місць: вони навчилися розуміти своє тіло і орієнтуються, яке «паливо» і чому потрібно йому для роботи. Однак, якщо необхідність фітнесу для схуднення стала очевидна в зв'язку з надлишком ваги або необхідністю змінити пропорції фігури за допомогою тренувань, питання про правильне харчування виходить на перший план.

І тут дуже багато худнуть роблять помилку, прикру в своїй сталості: як фітнес-дієти вибирається план харчування, спрямований на швидку втрату маси тіла. Знайти одну з таких дієт сьогодні не складає труднощів: експрес-дієти , ФАД-дієти, всілякі дієти з приставкою «без-». Такі способи схуднення нерідко виправдані при необхідності швидко привести себе в порядок або змінити харчові звички, наприклад, позбутися від тяги до солодкого , Проте у випадку з фітнесом мізерна, свідомо позбавлена ​​одного (а то й кількох!) Основних поживних речовин дієта просто небезпечна.

Фітнес-дієта: 6 функцій тіла, про які потрібно подбати

Роблячи фітнес частиною свого життя для того, щоб стати красивіше і здоровіше, будьте готові до того, що вам належить певний адаптаційний період: тілу потрібно навчитися жити в умовах, коли від нього чекають готовності до навантажень і наступних серйозних змін. Для того, щоб фізкультура була в радість, складаючи свою фітнес-дієту, не забувайте про:

• 1 кардіоваскулярних здоров'я (тиск, кровотік, транспорт кисню)
• 2 Дихальні функції
• 3 Підтримку виробництва гормонів
• 4 Підтримку імунітету
• 5 М'язи і кістки
• 6 Обмін речовин.

Пункти розташовані не за ступенем важливості - кожен з них в особливому пріоритеті. Саме тому при заняттях будь-яким спортом, в тому числі фітнес-тренуваннями, необхідно так само враховувати всі аспекти «роботи» організму. І фітнес-дієта просто зобов'язана включати і білки, і жири, і вуглеводи, і вітаміни з мінералами, і достатня кількість рідини - в іншому випадку тренування, замість здоров'я і краси, принесуть виснаження, яке, на жаль, буде означати не стрункість, а критичне стан фізіологічних систем.

Добре продумана фітнес дієта і збалансоване фітнес харчування допоможуть вам тренуватися з досить високою інтенсивністю, і при цьому:

• уникати швидкого настання втоми
• підтримати потребу у відновленні
• зробити тіло більш сильним і змінити співвідношення жир / м'яза
• поліпшити концентрацію
• знизити ймовірність травми
• зменшити ризик виникнення головного і шлункового болю

Фітнес-дієта: що їсти?

У фітнес-дієти два головні герої - вуглеводи (Карбо) і білки . Вуглеводи - забезпечують енергію тілу і харчування для мозку і нервів. У тілі запаси карбо зберігаються у вигляді глікогену (тваринного крохмалю) в м'язах і печінці, і активно витрачаються під час тренування. Тому недолік вуглеводної їжі в фітнес-дієті унеможливить, власне, фітнес - проблематично виконувати махи ногами, коли тіло вимагає прилягти.

Найбільш повноцінні джерела карбо для фітнес-дієти - вуглеводи з довгою вервечкою засвоєння. Це цільне зерно і продукти з нього, фрукти і овочі з невисоким глікемічним індексом - словом, все те, переробляється повільно, забезпечуючи рівномірне надходження енергії.

Білки в фітнес-дієті грають роль «цегли» для мускулатури: розігрівшись, попрацювавши і «витратившись», м'язи вимагають порцію амінокислот для синтезу білка. Залежно від біодоступності і кількості протеїнів надходить «будматеріал» в ході м'язового синтезу буде витрачатися або на відновлення, або на приріст тканин. Як можна зрозуміти, в разі, якщо з їжею на фітнес-дієті білка надходить недостатньо, м'язи, які повинні ставати сильнішими і витривалішими, починають страждати від дистрофії, буквально «з'їдаючи» самі себе.

Жири в фітнес-дієті - питання, що вимагає уваги і контролю. Однозначно їжі, що містить жир, слід уникати безпосередньо перед тренуваннями - чистої енергії жири не дають, гликогеновие запаси не утворюють, а процес травлення, і з ним, відповідно, і метаболізм серйозно уповільнюють. Однак не поспішайте повністю відмовлятися: є корисні жири , Здатні допомагати схудненню! Жирні кислоти (особливо ненасичені) в фітнес-меню незамінні - вони життєво необхідні кардіоваскулярної, центральної нервової та ендокринної систем, підтримують еластичність тканин, беруть участь в мітозі (клітинному розподілі), служать зберігає і транспортує середовищем для жиророзчинних вітамінів.

І, звичайно, не забувайте про воду. У фітнес-дієті на стадії активного схуднення вона потрібна як повітря - з водою виводяться продукти розщеплювання білків і жирів, токсини, з її допомогою оновлюються тканинні рідини. Але і в той радісний час, коли зайва вага переможений, і залишається тільки домагатися скульптурності м'язів і витонченою фігурою за допомогою тренувань, вода не втрачає свого значення: без достатніх надходжень рідини неможливе формування здорових білкових клітин. Вода допомагає постачання м'язів киснем, і достатня її надходження не тільки дозволяє легше переносити вагу навантажень, але і полегшує м'язовий біль, добре знайому перетвореним «фітнесистов».

Увага, важливо не плутати чисту воду і рідини, вживання яких прирівнюється до прийому їжі - соки, густі кисломолочні продукти, протеїнові коктейлі. Вони (так само, як кава і чай) не входять до норму споживання рідини, яка при активних заняттях фітнесом становить для жінки вагою близько 70 кг приблизно 2 літри (щоб адаптувати цей показник під свою вагу, додайте або відніміть 250 мл води з розрахунку на кожні 10 кг ваги).

Млявість, сухість у роті, різке погіршення настрою, і навіть відсутність видимих ​​результатів на тлі регулярних занять і продуманої фітнес-дієти можуть бути свідченням нестачі води! Фахівці зі спортивного харчування радять підтримувати гідробаланс невеликими, але регулярними ковтками під час інтенсивних вправ тривалістю до 50 хвилин, і замінити просту воду на спортивний напій, в тому випадку, якщо тренування триває довше. Вуглеводи в складі спортивного напою дадуть додаткову енергію, а електроліти будуть перешкоджати зневоднення.

Фітнес-дієта: коли є?

Навіть якщо ваша мета - позбутися від якомога більшої кількості ненависних зайвих кіло в стислі терміни, голодовка перед тренуванням протипоказана. Склад страви і його розмір індивідуальні і залежать від характеру фітнесу, поточного стану вашого тіла, віку і очікуваного кінцевого результату. Конкретне меню допоможе скласти і скорегувати ваш тренер, але загальні рекомендації на фітнес-дієті такі:

- «завантажує» прийом їжі за півтори-дві години до тренування: «довгі» вуглеводи і нежирний протеїн для енергії і відчуття ситості без переїдання;

- якщо ви не встигли «правильно» пообідати і відчуваєте, що сил замало, за півгодини до тренування можна випити склянку молока (продукт, що містить і білок, і вуглеводи);

- під час тренування - вода невеликими порціями кожні 15-20 хв (стежте за потовиділенням - якщо воно сильне, пити варто більше, щоб компенсувати витрати вологи);

- відразу після тренування протягом 20-30 хвилин слід «закрити вуглеводне вікно» і з'їсти близько 100 гр продукту, що містить швидкі вуглеводи (ідеальний варіант - стакан фруктового соку, невеликий банан, вуглеводний коктейль з глюкозою і медом);

- вечеряти «нормальної» твердою їжею можна через пару годин після тренування. Бажано в цей період не вживати продукти, що містять кофеїн - це речовина блокує дію інсуліну (див. Нижче).

В які «вікна» може «визирати» фітнес-дієта? Питання про «метаболічних вікнах» залишається дискусійним, проте більшість фахівців зі спортивного харчування сходяться на думці: вуглеводи з коротким ланцюжком, або швидкі, необхідні відразу після заняття завдяки своїй здатності викликати практично миттєвий викид інсуліну.

В ході тренування виробляються «стресові» гормони адреналін і кортизол. Поки йде навантаження на м'язи і витрачаються жирові запаси, вони «чекають в засідці»: якщо залишити справу без уваги, підвищений рівень вмісту цих гормонів дасть тілу команду запасати жир, і в результаті ніякого схуднення на фітнес-дієті не вийде. Інсулін - природний антагоніст адреналіну і кортизолу, своєю появою зупиняє їх свавілля. Тому вживання швидких вуглеводів відразу після тренування тільки піде на користь стрункості: все засвоїться без залишку, організм зі стресового режиму метаболізму повернеться в звичайний, не встигнувши заблокувати витрата енергії, а ви збережете бадьорість і гарний настрій завдяки своєчасному підвищенню рівня цукру в крові.

«Білкове вікно», за запевненнями ряду практикуючих тренерів, відкривається трохи пізніше вуглеводного, але залишається «розкритим» довше, до години. Його поява означає, що вся білкова їжа, отримана незабаром після тренування, йде в справу, відновлюючи виснажені білкові резерви м'язів і служачи формуванню нової міцної пружною мускулатури.

Слід знати, що фізіологічно білкове вікно відкривається ще один раз незалежно від тренування - це відбувається в нічний час. Поки ми спимо, організм розподіляє надійшов в нього білок, тому фітнес-дієта для схуднення передбачає, що на вечерю у вас простий і легкий в засвоєнні протеїновий продукт - наприклад, пара білків відварених яєць або порція сиру з кефіром.

Фітнес-дієта: скільки є?

Для того, щоб тренуватися в спортзалі і худнути, важливо, щоб витрата енергії перекривав її надходження з їжею - тоді в справу підуть «з працею нажиті» жирові запаси. Тому стандартна фітнес-дієта для схуднення орієнтується на показник не менш як 1500 денних калорій (це мінімальне значення, для індивідуальної консультації зверніться до свого тренера або скористайтеся калькулятором ). Розрахувати енергетичну цінність їжі допоможе наша таблиця калорійності продуктів .

Складаючи меню, адаптоване для занять спортом, не забувайте про його розмаїтті і збалансованості. З усіх продуктів слід вибирати ті, що мінімально оброблені промислово: відмовтеся від фастфуду, напівфабрикатів, рафінованої їжі. Фітнес-дієта передбачає прості страви, які можна без праці приготувати вдома і взяти з собою, щоб перекусити на роботі. Готуючи їжу, віддавайте перевагу пароварці, грилю, запіканню в духовці без масла.

Приймати їжу на фітнес дієті рекомендується 5-6 разів на день невеликими порціями. Не рекомендується робити великі перерви, щоб не підштовхнути тіло до включення режиму економії енергії та консервації жирових запасів.

Не забувайте, що фітнес харчування має на увазі не тільки певне меню, але і багато пити чистої води протягом усього дня. А харчування при фітнесі для схуднення зобов'яже вас випивати додатково ще 1 - 1,5 л води.

Ефект фітнес дієти укупі з тренуваннями стає помітний не моментально, проте вже через півроку у вас буде вагомий привід пишатися собою в будь-якому ракурсі: цього часу виявиться достатньо на те, щоб «перекроїти» тіло відповідно до витрачених вами зусиллями!

Зразкове меню фітнес-дієти на день

Сніданок: стакан води, омлет з двох білків і одного жовтка, невелика порція вівсянки з ягодами, кава без цукру

Другий сніданок: фрукт, нежирний сир або йогурт без добавок

Обід: Куряча грудка на грилі, порція дикого рису, зелений салат

Тренування

«Вікно»: Вуглеводний або білково-вуглеводний коктейль (наприклад, нежирне молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меду)

Полудень: печена картоплина з зеленню і йогуртом

Вечеря: 200 гр відварених морепродуктів, парова капуста брокколі, стакан кефіру.

Самостійно скласти для себе меню фітнес-дієти нескладно: досить зрозуміти, що ви будете їсти все, але в корисному вигляді, пропорції і послідовності.