1. 1. Поза лежачого голуба
2. 2. Поза сидить голуба
3. 3. Поза голуба з нахилами вперед
4. 4. Коліно до протилежного плеча
5. 5. Сидяча спінальна розтяжка
6. 6. Розтяжка підколінного сухожилля
7. Гімнастика при ішіасі - відео

Сертифікований фізіотерапевт Мінді Маранц каже, що біль при ішіасі може виникати з цілого ряду причин. Вона каже: «Визначення того, що ні рухається, - це перший крок до вирішення проблеми». Часто найбільш проблемними частинами тіла є нижня частина спини і стегна.

Доктор Марк Ковач (фізіолог, дослідник і професор), додає, що кращий спосіб полегшити біль в більшості випадків ішіасу - це «будь-яка ЛФК на розтягнення, так як такі вправи забезпечують деяке полегшення».

Ось шість фізичних вправ при ішіасі, які роблять саме це:

1. Поза лежачого голуба.
2. Поза сидить голуба.
3. Поза голуба з нахилами вперед.
4. Коліно до протилежного плеча.
5. Сидяча спінальна розтяжка.
6. Розтяжка підколінного сухожилля.

1. Поза лежачого голуба

Поза голуба являє собою звичайну позу йоги. Вона націлена на розкриття тазостегнових суглобів. Є кілька варіантів цієї вправи на розтяжку. Перша - це початкова версія, відома під назвою поза лежачого голуба. Якщо ви тільки починаєте лікування, спочатку ви повинні спробувати саме цю вправу.

• Лежачи на спині підніміть праву ногу під прямим кутом. Зчепите руки в замок, обхопивши стегно.
• Підніміть ліву ногу і помістіть праву гомілку поверх лівого коліна.
• Утримуйте позицію мить. Це допомагає розтягнути крихітну грушоподібної м'яз, яка іноді запалюється і притискається до сідничного нерва, викликаючи біль.
• Проробіть це ж вправу з іншою ногою.

Як тільки ви зможете зробити позу лежачого голуба без болю, попрацюйте з вашим фізіотерапевтом в сидячій позі голуба і з нахилами вперед.

2. Поза сидить голуба

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
• Зігніть праву ногу, поклавши праву гомілку поверх лівого коліна.
• Нахиліться вперед і дозвольте верхньої частини тіла наблизитися до стегна.
• Утримуйте протягом 15-30 секунд. Навантаження доводиться на сідниці і нижню частину спини, що дає можливість розтягувати ці м'язи.
• Повторіть вправу з іншою ногою.

3. Поза голуба з нахилами вперед

• Станьте на коліна.
• Підніміть праву ногу і перемістіть її вперед на підлогу перед своїм тілом. Ваша нижня нога повинна бути на підлозі, і мати горизонтальне положення по відношенню до тіла. Ваша права ступня повинна бути перед вашим правим коліном, поки праве коліно залишається справа.
• Розпряміть і витягніть ліву ногу позаду себе на підлозі. Верхня частина стопи і пальці ніг повинні упиратися при цьому в підлогу.
• Посуньте свою вагу тіла від рук до ніг так, щоб ваші ноги підтримували ваш вагу.
• Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, нахиліть верхню частину тіла вперед до передньої ноги. Підніміть свою вагу руками, наскільки це можливо.
• Повторіть вправу помінявши ноги місцями.

4. Коліно до протилежного плеча

Ви також можете спробувати наступне ефективна вправа при ішіасі в домашніх умовах. Це проста вправа на розтяжку допомагає полегшити біль при ішіасі шляхом ослаблення сідничної і грушоподібної м'язів, які можуть запалюватися і притискатися до сідничного нерва.

• Ляжте на спину, витягнувши ноги так, щоб ваші пальці ніг дивилися вгору.
• Зігніть праву ногу і обхопіть руками навколо коліна.
• Обережно натисніть праве коліно до лівого плеча. Утримуйте коліно в такому положенні 30 секунд. Не забудьте тягнути коліно тільки до тих пір, поки це буде комфортно. Ви повинні відчути полегшує розтягнення в м'язах, а не біль.
• Поверніть вашу ногу в початкове положення.
• Виконувати цю вправу слід в 3 повторення, а потім необхідно змінити ногу.

5. Сидяча спінальна розтяжка

Комплекс вправ при ішіасі включає в себе сидячу спинальную розтяжку. Так як ішіас часто виникає при стисненні хребців в хребті, цю вправу на розтяжку допомагає створити простір в хребті, щоб зменшити тиск на сідничний нерв.

• Сядьте на землю, витягнувши ноги, щоб шкарпетки дивилися вгору.
• Зігніть праве коліно і покладіть свою ступню на підлогу за протилежним коліном.
• Помістіть лівий лікоть зовні вашого правого коліна - це допоможе вам акуратно повертати своє тіло вправо.
• Утримуйте положення протягом 30 секунд і повторіть три рази.
• Змініть ногу і виконайте вправу в іншу сторону.

6. Розтяжка підколінного сухожилля

Лікувальна гімнастика при защемленні сідничного нерва включає в себе розтяжку підколінного сухожилля, оскільки ця вправа може допомогти полегшити викликану ішіасом біль і скутість в підколінної суглобі.

• Помістіть праву ногу на підвищену поверхню на рівні або нижче рівня стегна. Це може бути стілець, тахта або сходинка на сходах. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані строго верх, а нога повинна бути повністю распрямлена. Якщо ваше коліно згинається, намагайтеся, щоб вигин був якомога меншим.
• Нахиліть своє тіло трохи ближче до ноги. Чим сильніше ви нахиляєтеся, тим глибше відбувається розтяжка. Не варто згинатися до появи відчуття болю.
• Утримуйте протягом як мінімум 30 секунд, а потім повторіть на іншій стороні.

Гімнастика при ішіасі - відео

Робіть вправи при защемленні сідничного нерва з обережністю

Доктор Ковач наголошує, що ви не повинні припускати, що ви будете такими ж гнучкими, як вимагають ці вправи. «Не думайте, що, то, що ви бачите на YouTube або ТВ, ви повинні повторювати в точності», - говорить він. «Більшість людей, які демонструють вправи, мають велику гнучкість і роблять це вже багато років. Якщо під час вправи у вас з'являється якась біль, ви повинні зупинитися ».

Коріна Мартінес (фізіотерапевт в центрі спортивної медицини Duke Sports Medicine Center і член Американського медичного товариства спортивної медицини), говорить, що для людей, які страждають симптомами запалення сідничного нерва, немає ніяких універсальних вправ. Вона пропонує практикувати лікувальну гімнастику дуже акуратно, наприклад, злегка потягнути коліна і постаратися відчути, чи приносить це полегшення. «Якщо ви відчуваєте себе краще, це те лікування ішіасу вправами, яке вам необхідно», - радить вона.

Мартінес каже, що будь-який, хто відчуває навіть незначний біль в сідничного нерві більше місяця, повинен звернутися до лікаря або фізіотерапевта. Йому допоможуть індивідуально розробити програму вправ на дому, здатну допомогти позбутися їх болю.

Перша лінія втручання при невралгії сідничного нерва повинна обов'язково бути фізичною терапією, тому що вона активна, вона освітня, і основною її метою є відновлення функції і незалежність кожного пацієнта.

Мета полягає в тому, щоб знайти досвідчених, кваліфікованих фізіотерапевтів, що поєднують розуміння вирівнювання, руху і терапевтичних вправ при запаленні сідничного нерва, і здатних розробити чіткий план лікування для досягнення вимірних цілей. Після цього залишилося взяти активну участь в програмі!