1. Техніка виконання гакк-присідань:
2. Чого не можна робити при виконанні гакк-присідань?
3. Відмінність гакк-присідань в машині від гакк-присідань зі штангою

Гакк-присідання або присідання Гаккеншмидта можуть виконуватися двома способами, або зі штангою, або на спеціальному гакк-тренажері. Гакк-присідання прийнято називати саме присіданнями, але на ділі це вправа має більше спільного зі становою тягою.

Спочатку гакк-присідання робилися саме зі штангою. Це було особистим винаходом російського атлета Георга Гаккеншмидта. Пізніше були винайдені спеціальні машини для цих присідань, що представляють собою прямокутну раму з рухомою платформою, по якій вгору і вниз рухається спортсмен, утримуючи вагу на плечах, або тримаючи гриф з млинцями в руках.

Ця вправа спрямована в першу чергу на розвиток квадрицепсов і всієї верхньої поверхні стегна. Але крім цього, гакк-присідання задіють велику кількість м'язів, тому що являють собою станову тягу «навпаки».

М'язи, задіяні при гакк-присідання зі штангою:

• Латеральний широкий м'яз;
• Прямий м'яз стегна;
• Медіальний широкий м'яз;
• Середня сідничний м'яз;
• Біцепс стегна;
• Литковий м'яз;
• Передня великогомілкова м'яз.

• Дельтовидні м'язи;
• Трапецієподібні м'язи.

Гакк-присідання мають одну важливу перевагу перед іншими видами вправ: вони дають менше навантаження на хребет, ніж, наприклад, армійський жим (жим штанги стоячи) , станова тяга або класичні присідання зі штангою на плечах .

Крім того, цю вправу цілком безпечно. Його можна виконувати самостійно без допомоги страховиків. Виконання його в силовій рамі часто буває необхідно для того, щоб відточити техніку вправи, а не для страховки рухів.

Техніка виконання гакк-присідань:

1. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть хребет, груди повинна як би тягнутися верх.
2. Штанга повинна знаходитися в парі сантиметрів від п'ят, так щоб опускаючись вниз, було легко вхопитися за гриф.
3. Починати вправу слід з нижнього положення: зігніть ноги в колінах, так щоб вони не виходили за кінчики пальців ніг. Торс витягнуть з стегон, хребет рівний і прямий, груди піднята вгору, плечі розправлені. Візьміться руками за штангу прямим хватом (так, щоб долоні дивилися назад).
4. Починайте піднімати все тіло вгору, працюючи грудними м'язами, стискаючи сідниці і стегна, і вичавлюючи вагу.
5. Опускатися вниз слід, починаючи повільно згинати коліна і відсувати одночасно стегна назад, як це відбувається при становій тязі. Потім повільно нахиляйте корпус вперед, хребет при цьому повинен залишатися абсолютно прямим, плечі відведені назад, груди піднята. Погляд повинен бути спрямований прямо перед собою.
6. Можна не опускати штангу вниз до тих пір, поки вона не стане на підлогу, а тримати її на вазі, щоб не давати зайве навантаження колінних суглобів (читайте, як правильно робити жим штанги лежачи ).

Чого не можна робити при виконанні гакк-присідань?

1. Не можна допускати виходу колін за межі шкарпеток стоп. Це дасть небажаному навантаженню на суглоб, що може спровокувати серйозні травми.
2. Не можна округляти спину і як-небудь прогинати хребет, щоб уникнути зміщення дисків, або інших пошкоджень.
3. Не можна піднімати п'яти, роблячи присед, навпаки, слід робити основний упор при підйомі саме на них.
4. Не можна вертіти головою під час виконання вправи. Очі повинні весь час бути спрямовані в одну точку. Шийні хребці, як і весь хребет, повинні бути зафіксовані в одному положенні.
5. Не можна, щоб при присіданні коліна торкалися одне одного, як би западаючи всередину. Вони навпаки повинні розходитися в різні боки. Для цього шкарпетки повинні стояти трохи нарізно (читайте про, головні помилки при виконанні жиму штанги лежачи ).

Відмінність гакк-присідань в машині від гакк-присідань зі штангою

Головна відмінність - в розташуванні ваги. У машині, яка складається з металевої рами з платформою, вага лягає на плечі спортсмена. У роботі зі штангою, він утримується в руках. При роботі в машині, навантаження на спину зводиться до мінімуму, на відміну від будь-яких вправ зі штангою. Тренажер дбайливіше відноситься до колінних суглобів, за умови, що ноги не повинні розпрямлятися повністю при витягуванні тіла вгору. Однак, як і більшість спеціалізованих машин, тренажер виключає з роботи стабілізуючі м'язи, чого не відбувається при роботі зі штангою. По суті, вправи в машині і зі штангою тренують однакові групи м'язів (читайте, як правильно виконувати найпопулярніші вправи зі штангою ).

Широкий асортимент штанг від кращих світових виробників ви можете знайти в нашому магазині.