Главная
Федерация Лао-Тай, г.Киев

Европейская федерация “Лао-Тай” (г. Киев)

Наша совместная работа Bikinika.com.ua

Уважаемые посетители!
Для записи на занятия звоните по телефонам:
(095) 141-35-15, (098) 455-41-20

Муай-тай
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
     

Гід зі спортивного харчування. білкові добавки

  1. ЩО ТАКЕ СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ
  2. гейнери
  3. казеїновий протеїн
  4. "Швидкий" протеїн
  5. BCAA
  6. Яєчний білок
  7. Що купити для початку
  8. Як вживати білок
  9. де купувати
  10. $ 5 off any order of $ 100 or more
  11. $ 15 off any order of $ 250 or more

Великі кольорові пластмасові банки з кричущими лого і слоганами лякають не тільки бабусь, мам, а й змушують задуматися про життя і вас, більш прокатаних в цьому питанні

Великі кольорові пластмасові банки з кричущими лого і слоганами лякають не тільки бабусь, мам, а й змушують задуматися про життя і вас, більш прокатаних в цьому питанні. Зожнік прошерстил купу авторитетних джерел, щоб скласти цей гід зі спортивного харчування.

ЩО ТАКЕ СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

За своєю суттю спортивне харчування - це не ліки і вже тим більше не анаболічні стероїди, а добавка до їжі, додаткове джерело білка (протеїну). Спортивне харчування безпечно і не викликає звикання.

В першу чергу, коли говорять про спортивне харчування, мають на увазі харчові білкові добавки (вони ж «протеїни» або «прот» на жаргоні качків). Вони допомагають займається в спортзалі індивіду набирати необхідну норму білка.

Зазвичай людині потрібно близько 1,5 грама білка на кожен кілограм ваги. А ось для виховують м'язову масу рекомендується їсти не менше 2-3 грамів білка на кілограм власної ваги в день. Однак з'їсти, скажімо, 200 грамів білка в день звичайному 75-кілограмового людині буває непросто. Для прикладу: в 100 грамах яловичини всього лише близько 18 грамів білка, в склянці молока - 5,8 грамів. А в порції білкового коктейлю, що нагадує за смаком молочний коктейль з дитинства, - цілих 50 грамів. Іншими словами, іноді заштовхати в себе додаткові 300 грамів варених курячих грудок просто неможливо, а ось випити смачний ванільний коктейль - легко. Та й не дорожче виходить.

Білкові добавки бувають різних типів і застосовуються залежно від цілей. Майже всі вони містять приблизно по 25-50 грамів білка на порцію, тобто 400-500-мілілітрів коктейлю. Але при цьому їх можна ранжувати за калорійністю.

Найкалорійніший тип білкової добавки - гейнери (буває більше 1000 калорій на порцію), менш калорійні - наприклад, казеїнові "повільні" протеїни (120-150 калорій на порцію) і "швидкі протеїни" (100-120 калорій) так далі за нашим списком .

Відповідно, від ваших цілей залежить і підбір типу білкової добавки. Якщо набираєте масу - п'єте гейнер, жжёте жир - казеїн, ізолят або whey.

гейнери

Найпопулярніший гейнер на сайті bodybuilding.com

Якщо ви плануєте набрати масу (а всі читачі Зожніка знають, що одночасно набирати м'язову масу і худнути майже неможливо), то найкращий помічник - гейнер. Це тип білкової добавки з великою кількістю не тільки білка, але ще і вуглеводів, жирів і взагалі калорій. Адже для набору маси треба вживати ще більше калорій, ніж старанно спалюєш в спортзалі. Якщо калорій недобір - м'язи рости не будуть, як не упирайся зі штангою.

В одній порції найпопулярнішого гейнера на сайті bodybuilding.com крім традиційних 50 грамів білка ще 252 грами вуглеводів і 1250 калорій. Гейнер - перший помічник для новачка, який не звик або не може багато є. Тому якщо ви не добираєте калорій, то такий тип білкової добавки - для вас.

З іншого боку, якщо ви дівчина, мрієте спалити зайвий жир, і ваша норма 2000 калорій в день, то гейнер вам не потрібен.

Ось п'ятірка найпопулярніших гейнери 2013 року за версією провідного продавця спортивного харчування в США. Їх можна замовити прямо у них на сайті (активно возять до Росії), або знайти в будь-якому російському магазині спортпіта.

казеїновий протеїн

Найпопулярніший казеїн за версією bodybuilding.com

Казеїн (казеїнат кальцію) - складені білок, що отримується з молока за допомогою ферментного створаживания. Потрапляючи в ваш шлунок, казеїн перетравлюється дуже довго, поступово забезпечуючи організм амінокислотами. Зі шкільного курсу біології ви пам'ятаєте, що амінокислоти - складові частини, цеглинки будь-якого білка, їх всього 20, і з цих 20 цеглинок синтезується будь-який інший потрібний організму білок.

Казеїн досить низькокалорійний (в порції найпопулярнішого казеїну - всього 120 калорій) і лише 1% жиру. Він має меншу біологічну цінність, пригнічує апетит і робить менш виражений анаболізму. Десятки досліджень підтверджують, що при схудненні рекомендується вживати протеїн будь-якого виду: не тільки для придушення апетиту, але і підвищення термогенеза і для збереження м'язів.

Іншими словами казеїн відмінно підходить зожнікам, які знаходяться на стадії жироспалювання. В цьому випадку казеїн можна вживати, наприклад, щоб надовго утамувати відчуття голоду. При наборі м'язової маси казеїн також допоможе - його рекомендують приймати тільки на ніч (бо пригнічує апетит і довго перетравлюється) і разом з іншими типами протеїну - наприклад, сироватковим або гейнером.

Крім того, казеїн відмінний замінник борошна в корисних десертах. Зожнік публікував рецепти з казеїновим протеїном.

"Швидкий" протеїн

Найпопулярніший протеїн - "золотий стандарт" від Optimum Nutrition

До таких протеїнів відносять білки молочної сироватки. До "швидким" відносять все, що називають «ізолят», «сироватковий білок», «сироватковий протеїн», «швидкий протеїн», «whey», «гідролізат".

Це найпопулярніший серед атлетів тип білка, і потрібен, перш за все, для набору м'язової маси, але, на відміну від гейнери, в ньому практично тільки чистий білок, майже немає жирів, вуглеводів і близько 100-120 калорій на порцію. За своєю суттю, це високоочищена консистенція білка (до 90% порошку - білок), з малою кількістю жиру і вуглеводів.

На відміну від казеїну, ізолят і інші сироваткові білки навпаки дуже швидко засвоюються організмом, приблизно в 2 рази швидше казеїну. Вони допомагають швидко відновити м'язи після тренування і підсилюють анаболизм (синтез нових тканин організму, в тому числі м'язів). Швидкий протеїн створює високу концентрацію амінокислот в крові і м'язах, що особливо важливо після тренування, а також стимулює секрецію анаболічного гормону інсуліну. Крім того ізолят містить більший відсоток амінокислот з розгалуженими боковими ланцюжками (BCAA), які живлять м'язи і є для них будівельним матеріалом. Але для отримання максимального ефекту спортсменам рекомендують пити BCAA у вигляді окремої добавки.

Виробники спортпіта рекомендують людям, схильним до худорбі і з невеликим вмістом жиру в організмі для набору м'язової маси рекомендується приймати протеїн кілька разів на добу.

Повним людям все ті ж фахівці, що працюють в фітнес-індустрії, рекомендують під час циклу жироспалювання приймати "швидкий білок" перед початком тренінгу, після тренування і вранці, коли організм відчуває найбільшу затребуваність в амінокислотах. Вживання ізоляту також відмінно підійде атлетам з непеносімостью лактози.

Але ми всі розуміємо, що необхідну кількість нутрієнтів можна (і потрібно!) Набрати з м'яса, овочів, круп і іншої смакоти, а виробникам необхідно "впарити" свої диво-порошки.

Крім того, існує безліч комплексних протеїнів - в основному це різні суміші «швидких білків».

Кращі на думку сайту Sportwiki швидкі протеїни:

1. 100% Whey Gold Standard - суміш ізолятів і концентратів, найкраще співвідношення ціни і якості. Цей протеїн також визнаний кращим в 2013 році за версією bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey від SAN - суміш різних фракцій сироваткового білка.

3. Triple whey protein від Power System - суміш ізоляту, гідролізату і концентрату сироваткового протеїну. Дуже якісна заміна дорогим продуктам розкручених брендів за невисокою ціною.

BCAA

Найпопулярніша BCAA-добавка за версією bodybuilding.com

BCAA (читається як «бецеа», вони ж «бецеашкі», «амінка») - по суті, вже розщеплений білок. Це комплекс складається з трьох незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин і валін.

Незамінні вони тому, що BCAA не можуть синтезуватися всередині організму, людина може отримувати їх тільки з їжею і добавками. Наші м'язи приблизно на третину складаються з цих трьох амінокислот. BCAA також активно беруть участь в воссстановленія м'язів і процесах анаболізму. Крім абсолютної безпеки для організму доведено, що BCAA сприяють запобіганню м'язів від руйнування, збільшення м'язової маси і сили, сприяють зниженню відсотка жиру в організмі. На відміну від інших типів білка, що продаються у вигляді порошку, розфасованого в великі банку, BCAA продається переважно у вигляді тягучою рідини в літрових пляшках або у вигляді таблеток.

Яєчний білок

Ми все ж вирішили окремо написати про яєчний білок. Це новий і набирає популярність в США тип білкових добавок. Це звичайні яєчні білки з смаковими добавками типу кориці, полуниці, шоколаду та інших традиційних для білкових коктейлів палітри. На виставці досягнень Качковського господарства на Mr.Olympia в Лас-Вегасі в цьому році автори Зожніка особисто переконалися , Що це смачно але, на жаль, не поставляється в Росію.

Olympia в Лас-Вегасі в цьому році автори Зожніка особисто переконалися   , Що це смачно але, на жаль, не поставляється в Росію

Яєчний білок на виставці Mr. Olympia в Лас-Вегасі

Яєчний білок містить один з найкращих наборів амінокислот, до яких у вашому шлунку розщеплюються будь-які білки і з них вже будуються нові, наприклад, м'язи. Через багатої палітри амінокислот яєчний білок називають найбільш близьким до ідеального. Та й швидкість його всмоктування майже така ж швидка, як і у «швидких білків». Однак, це найдорожчий тип білкових добавок. У Штатах він продається у вигляді невеликих каністр, які треба зберігати в холодильнику. У російських умовах немає нічого простішого, ніж замінити яєчний білок, власне, яйцями.

Що купити для початку

Якщо для вас похід в спортзал не початок довгого шляху на п'єдестал Mr. Olympia або хоча б відкритого Чемпіонату Самарської області, а просто «для себе», то накупати повний набір з 4-5 банок одних тільки білкових добавок, а також боєкомплект іншого спортивного харчування не має сенсу.

Якби нас запитали, що перше треба купити з спортпіта, якщо вже дуже хочеться це зробити, то Зожнік порекомендував би почати або з банки гейнера, якщо ви явно не набираєте свою денну норму калорій, але мрієте наростити м'язову масу. Або з банки «швидкого протеїну», якщо ваша мета підтримувати або знизити відсоток жиру в організмі.

Якщо хочете ще трішечки витратитися на долучення до світу спорту - купіть банку казеїну (пийте на ніч, печіть з нього плюшки), а також BCAA, які треба ковтати після тренування.

Якщо хочете активніше спалювати жири, то врахуйте, що разом з ними будуть «горіти» і м'язи і для того, щоб їх згоріло поменше, потрібна білкова підтримка.

Найголовніше: тримайтеся в рамках своєї денній нормі калорій. Спортпіт не панацея, а смачні помічники в цій справі.

Крім того треба не забувати, що крім білкових добавок є ще й інші спортивні добавки: креатин, предтренікі, відновлювальні комплекси, вітаміни, про які ми напишемо в окремому тексті.

Як вживати білок

Найчастіше білкові добавки (гейнери, казеїни, whey, ізоляти) продаються в банках або пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг або 4,5 кг з бадьорою бойової розфарбуванням. Всередині банки знаходиться ваш помічник скупий (scoop) - пластмасовий мірний стаканчик, спеціально для того, щоб відміряти порцію.

Для вживання білкових коктейлів заведіть собі шейкер. Спочатку налийте в шейкер молоко (але зверніть увагу на його жирність, калорійність - її треба додати до показників коктейлю). Профі використовують воду або знежирене молоко з близьким до нуля вмістом жиру. Після молока висипайте скупий порошку (а не навпаки), закручуйте шейкер і зображайте бармена.

Швидкі протеїни і BCAA вживайте після тренувань або між прийомами їжі, гейнери - попивати між прийомами їжі, казеїн переважно пити на ніч, або невеликими порціями протягом дня, якщо треба погасити апетит.

де купувати

Тема порівняння цін і умов доставки на спортивне харчування в найближчих планах Зожніка. Як тільки текст буде готовий, розмістимо замість цих слів посилання на нього. Поки ж можемо сказати, що самі ми купуємо спортивне харчування на bodibuilding.com з банальної причини дешевизни з гарантією якості продукту. З мінусів - непередбачувано довга доставка - обіцяють доставляти в Росію протягом 20 днів, але нерідкі випадки, коли посилка йде і 1-2 місяці.

Якщо ви все ж хочете придбати щось на bodybuilding.com, пройдіть по цих посиланнях і отримаєте знижку:

$ 5 off any order of $ 100 or more

$ 10 off any order of $ 200 or more

$ 15 off any order of $ 250 or more

Також після першої покупки сайт почне періодично надсилати вам особисті промокодом на знижку в 10%.

І нехай буде з вами сила!
Не забувайте підписуватися на Зожнік в Фейсбуці:

Читайте на Зожніке:

Найдорожчі фітнес-зали в світі

Чому шкідливі термопоясу і обмотування харчовою плівкою

3 неефективних і шкідливих вправи для преса

43 маловідомі фотографії Арнольда Шварценеггера

Всі денні раціони і рецепти з КБЖУ

Розкажіть друзям:

Направления:
Курсы, семинары

Новости

  • 2024-03-29
    Приглашаем на занятия!
  • Bikinika.com.ua
    Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.

  • Гимнастика
  • Спортсмен
  • Велоспорт
  • Прыжки
  • Теннис
  • Новости
  •      
    Направления: Контакты:
    (098) 455-41-20
    (095) 141-35-15

    Собеседования, встречи
    проводятся по адресу:
    г. Киев, ул. Прорезная, 13
    Подробнее...