1. Чи потрібна гімнастика в третьому триместрі?
2. Що можна робити?
3. Дихальна гімнастика
4. Вправи на фітбол
5. Інші комплекси ЛФК
6. Будьте обережні при виконанні вправ!
7. Коли краще утриматися від фізичної активності?

Для багатьох жінок 3 триместр вагітності є найбільш складним. У цей період майбутнім мамам стає важко пересуватися, тому знижується їх фізична активність. Однак багато фахівців в області акушерства та гінекології рекомендують своїм пацієнткам в останньому періоді виношування малюка звернутися до спеціальної гімнастики.

Одні жінки сумніваються в користі вправ на 3 триместрі, а інші з задоволенням займаються фізкультурою вдома. Яку користь приносить гімнастика вагітним? Що рекомендують в останні місяці вагітності? Чи всім можна виконувати вправи?

Чи потрібна гімнастика в третьому триместрі?

З 28 тижня починається завершальний етап виношування малюка. До цього часу жінка вже в повній мірі відчуває навантаження на свій організм: болять спина і ноги, матка тисне на діафрагму і кишечник, з'являються набряки. Відчуття дискомфорту заважає виспатися і позначається на настрої.

Правильні фізичні навантаження в останньому триместрі покликані поліпшити самопочуття жінки і підготувати її тіло до пологів. Для майбутніх матусь створені комплекси вправ, які забезпечують організму навантаження, що не створює небезпеку для протікання вагітності.

Цілі занять в останньому триместрі:

• зниження напруги в спині і поперековій ділянці;
• зменшення опірності суглобів і збільшення їх еластичності;
• мінімізація тиску матки на навколишні органи;
• відпрацювання навику дихання при пологах (див. також: легкі пологи: відео правильного дихання під час сутичок );
• підтримка нормальної ваги;
• позбавлення від набряків;
• посилення кровопостачання і забезпечення киснем внутрішніх органів;
• усунення почуття втоми і нервозності;
• поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту;
• зниження ризику нестачі кисню у плода.

З огляду на все перераховане вище, існує тільки одна відповідь на питання «Чи потрібна гімнастика в 3 триместрі?»: Так, потрібна. Однак вправи в останньому періоді вагітності мають свої особливості і протипоказання. Перед початком занять необхідно обговорити з лікарем можливість виконання тих чи інших комплексів.

Що можна робити?

Існують різні методики физнагрузок для вагітних. Багато жінок ще з 2 триместру роблять зарядку і займаються аеробікою. Однак деякі вправи, дозволені в середині вагітності, не рекомендовані на останньому терміні. Навантаження значно зменшуються, і основне їх напрямок - це розслаблення і зняття зайвої напруги. Розглянемо, що рекомендують фахівці.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика - один з видів безпечних комплексів для вагітних, які необхідно робити регулярно в домашніх умовах. Вправи є важливим елементом в підготовці до народження малюка. Скоригована дихання дозволяє знизити больові відчуття, розслабитися, забезпечити плід достатньою кількістю кисню.

У таблиці наведено техніки дихальних вправ.

Назва елемента Спосіб виконання Користь вправи Дихання діафрагмою Одну руку розмістити в районі грудей, а другу - трохи вище живота. Повільно вдихнути і максимально наповнити легені. Видихнути все повітря. Під час дихання повинні проводитися руху животом без участі грудей. Прискорює процес доставки кисню до внутрішніх органів, надає розслабляючий ефект, знижує ризики гіпоксії дитини під час пологів. Грудне дихання Руки залишаються на ребрах. Робиться глибокий вдих і видих таким чином, щоб були помітні руху тільки грудей. Дихання «по-собачому» Поглинання і випускання повітря виробляються тільки ротом. Дихання поверхневе і швидке (як дихає собака після прискореного бігу). Полегшує потуги і перейми. Дихання поштовхами Один раз повільно вдихнути і видихнути. Зробити один глибокий вдих, затримати повітря на 2 секунди, видихнути. Зробити 2-3 коротких вдиху, один видих. Чергувати кілька разів.

Перед початком дихальної гімнастики слід сісти в зручне положення на стільці або кріслі. Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати з виконання кожного елемента по 2 рази. Поступово повторення кожної вправи потрібно збільшити до 10 разів. Гімнастику рекомендують проводити щодня по 10 хвилин.

Вправи на фітбол

Тренування на фитболе широко практикують на спеціальних секціях для вагітних (рекомендуємо прочитати: заняття для вагітних жінок на фитболе ). Однак вправи також можна робити вдома. ЛФК за допомогою великого м'яча сприяє тренуванню м'язів таза, зміцненню рук, ніг, підтримання форми грудей, зниження навантаження на поперек і кінцівки. Перелік популярних вправ на фітбол в 3 триместрі представлений в таблиці.

Початкове положення Техніка виконання Цілі елемента Сидячи на фітбол Руки схрещуються на грудях. Тазом виконуються руху по колу. Якщо не вдається утримати рівновагу, можна триматися за фітбол. Зміцнення спини і надання еластичності тазових суглобів. Необхідно по черзі розгойдуватися вліво і вправо. Тренування бічних м'язів. Стискання та разжимание м'яча верхніми кінцівками. Зміцнення рук і збереження форми грудей. Взяти в руки невеликі гантелі. По черзі згинати обидві кінцівки. Стоячи перед м'ячем Ноги широко розставити, спину випрямити. Повільно присідати, спираючись на снаряд. Розтягування литкових м'язів, підготовка до напруги суглобів під час пологів. Лежачи на фитболе Верхньою частиною тулуба спертися на м'яч і розставити ноги. Переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу, щоб тіло погойдувалось в різні боки. Перед снарядом Встати на коліна і спертися на м'яч руками. Підняти ліву ногу і витягнути шкарпетка. Встати у вихідне положення і повторити дію з правою ногою. Зняття напруги з нижніх кінцівок. Лежачи на підлозі Покласти одну ногу на снаряд і катати його вперед-назад. Повторити руху другою ногою. Профілактика варикозу.

Кожну вправу потрібно повторювати 10-15 разів. Однак загальна їх тривалість не повинна перевищувати 20 хвилин в день.

Інші комплекси ЛФК

У третьому триместрі важливим елементом підтримки тіла в тонусі є ранкова зарядка. Вправи можна починати з дихальних, а потім переходити до фізичних занять. Вранці можна робити такі елементи:

• Випрямитися на підлозі, руки розкинути в сторони. Через 2 секунди скласти кінцівки на грудях у вигляді хреста. Кілька таких підходів допомагають зміцнити грудні м'язи.
• У стоячому положенні обертати корпусом тіла в різні боки.
• Сісти на підлогу і скласти ноги так, щоб стопи торкнулися один одного. Розвести колінні суглоби в різні боки, не розмикаючи стоп.
• Залишаючись в прийнятій позі, розташувати руки вздовж тулуба. Одну руку підняти і нахилити корпус в протилежному напрямку. Ліктьовим суглобом другий руки намагатися опуститися до підлоги.
• Лягти на бік і ноги стиснути в колінах. Гомілку верхньої ноги покласти на коліно нижньої і обертати стопами вправо і вліво. Лягти на інший бік і повторити дію з другої стопою.

Однією з найбільш популярних методик ЛФК під час вагітності є позиційна гімнастика. В останньому періоді вагітності вона дозволяє полегшити стан здавлених маткою внутрішніх органів, знизити напруженість в спині, поліпшити еластичність м'язів промежини. До позиційної гімнастики відносять:

• Вправа «Кішка». Для виконання потрібно встати на коліна і поставити руки перед собою, підборіддя нахилити до грудей і вигнути спину. Через кілька секунд необхідно потягнутися руками вперед і прогнутися, як це роблять кішки.
• «Метелик». Зайняти позицію сидячи «по-турецьки». Руки покласти на коліна і з невеликим зусиллям намагатися притиснути їх до підлоги і відпускати. Під час цього проводиться розтяжка м'язів, які відчувають напругу при пологах.
• «Скручування». Положення тіла як в попередньому вправі. Руки розводяться в сторони, корпус повертається по черзі вправо і вліво. Ноги потрібно тримати нерухомими.
• Вправа Кегеля. Елемент гімнастики спрямований на тренування і закачування м'язів піхви. Виконувати його можна в двох позиціях: сидячи або стоячи. Суть вправи Кегеля полягає в напрузі і розслабленні м'язів промежини. Під час виконання не повинні бути задіяні сідниці і стегна.

Багато вагітні також займаються аквааеробікою. Заняття в басейні дозволяють відчути легкість, оскільки вода утримує вагу. Однак аквааеробіка під час вагітності проводиться тільки за участю досвідченого тренера.

Корисні деякі комплекси аеробіки та фітнесу, які також проводяться фахівцем. Ритмічні рухи під музику не тільки призводять організм в тонус, а й покращують настрій вагітним жінкам. В аеробіці застосовуються елементи з м'ячем, позиційні і гімнастичні техніки (рекомендуємо прочитати: позиційний дренаж: показання та користь при вагітності ). На відео нижче представлений популярний комплекс вправ, який можна виконувати під музику.

Будьте обережні при виконанні вправ!

При роботі з різними комплексами вправ жінці необхідно враховувати, що необережні дії можуть не тільки не принести користь, але і нанести шкоду їй і маляті.

Після консультації з лікарем і спільному з ним обговоренні відповідного комплексу вправ вагітній жінці корисно відвідати заняття, на яких детально опишуть техніки фізкультури і гімнастики. Приступати до занять потрібно тільки тоді, коли майбутня мама перебуває в позитивному настрої і добре себе почуває.

Слід дотримуватися наступних запобіжних заходів:

• уникати різких і швидких рухів;
• розтяжку проводити обережно, так як м'язи можна легко потягнути;
• стежити за диханням;
• заміряти рівень серцевих скорочень до і після тренувань (пульс повинен знаходитися в межах 110-120 ударів в хвилину);
• вправи на спині повинні носити короткочасний характер і чергуватися з іншими позиціями;
• перевагу слід віддавати елементам на четвереньках, стоячи або сидячи;
• не потрібно перевтомлюватися (якщо з'явилася втома, слід завершити заняття і відпочивати);
• планувати навантаження необхідно на ранок;
• максимальна тривалість фізичних навантажень - 30 хвилин в день;
• не можна чинити тиск на живіт;
• одяг для занять потрібно підбирати максимально зручну;
• фітнесом і аеробікою займатися не більше 2 разів на тиждень.

Якщо під час гімнастики майбутня мама відчуває нездужання, необхідно негайно припинити вправи. Слід відмовитися від елемента фізкультури, коли під час його виконання виникають такі прояви:

• напружуються м'язи матки;
• посилюються больові відчуття в спині або кінцівках;
• з'являється задишка;
• частішає пульс;
• виникають запаморочення.

Якщо після фізичного напруження з'являються болі в животі або скорочення матки, необхідно припинити щоденні заняття і звернутися за консультацією до гінеколога. Сигналом до негайного звернення до лікаря служить також поява незвичайних виділень з піхви.

Коли краще утриматися від фізичної активності?

Незважаючи на явну користь фізичних навантажень, існує чимало протипоказань до будь-яких їх видами. Не рекомендується займатися гімнастикою при наявності наступних чинників:

• існує ризик передчасних пологів;
• попередня вагітність закінчилася неблагополучно;
• у жінки спостерігається пізній токсикоз;
• підвищений тонус матки;
• в процесі виношування виявлялися кровомазання з піхви;
• природний рівень прогестерону знижений;
• передлежання плаценти;
• многоводие;
• жінка має хронічні захворювання;
• спостерігаються запальні процеси в організмі;
• періодичні болі в животі.

З особливою обережністю необхідно ставитися до ЛФК майбутнім мамам, які виношують більше одного малюка. Якщо в період вагітності у жінки знижувалося або підвищувався тиск, їй необхідно контролювати його показники кожного разу після виконання зарядки.

Поділіться з друьямі!