1. Необхідність гімнастики в 1 триместрі
2. Протипоказання
3. Тому ні в якому разі не слід відвідувати тренування при таких станах:
4. Дихальна гімнастика для вагітних в першому триместрі
5. Позиційна гімнастика для вагітних
6. Фітнес для вагітних, вправи
7. Вправи, що зміцнюють живіт
8. Вправи, що зміцнюють спину
9. зміцнюють повороти
10. зміцнення стоп
11. тазостегнові суглоби
12. Увага на ноги
13. розслаблення
14. Йога під час вагітності
15. Тільки професійний інструктор:

Дізнавшись про свій новий стан, кожна жінка відчуває бурю емоцій. Коли перший наплив почуттів вщухає, приходить непереборне бажання щось змінювати у своєму житті: починати правильно харчуватися, читати розумні книги, займатися спортом. В останньому питанні найкращим рішенням буде гімнастика для вагітних, 1 триместр - ідеальний час для знайомства з нею. Підходити до занять слід обережно і тільки в тому випадку, якщо у майбутньої мами немає обмежень до фізичних навантажень.

Необхідність гімнастики в 1 триместрі

Все навколо нескінченно говорять про важливість занять спортом. Але як тільки заходить мова про вагітних, спорт різко трансформується в фізкультуру для важкохворих пенсіонерів. Це в корені невірно! Жінка в положенні повинна бути активною, інакше повернутися в форму після пологів їй буде дуже складно, та й самі пологи можуть протікати важко.

Так в чому користь спорту для вагітної жінки? Давайте спробуємо розібратися.

1. Підтримка м'язів в тонусі. До кінця терміну вага повинна збільшитися більш ніж на 10 кілограм, які ляжуть додатковим тягарем на поперек і м'язи ніг. Чим сильніше буде м'язовий каркас, тим менший вплив буде надаватися на кістки і суглоби. Відомо, що після пологів зміни в хребті (зміщення дисків, обмеження нервів, грижі) спостерігаються у більшості жінок.
2. Постійне тренування судин і серцевого м'яза. Це стане вкрай важливо на пізніх термінах, коли істотно зросте навантаження на серце і підвищиться ризик виникнення варикозу. Добре б до цього періоду підготуватися заздалегідь.
3. Тренування дихальної системи збільшить об'єм легенів, що допоможе в потугах. А спеціальні методики дихання, розучені на заняттях, полегшать протягом сутичок.
4. Важливий факт - після пологів вам дуже знадобляться сильні руки і міцний плечовий пояс. Вага новонародженого складе близько трьох кілограм, але вже через місяць наблизиться до чотирьох. І як би там не було, малюк буде постійно проситися до мами в обійми.
5. Жінка повинна залишатися бажаною. Гімнастика - це не тільки підготовка до пологів, але і підтримку себе у гарній підтягнутою формі.

Важливу роль відіграє і рівень підготовки майбутньої мами.

1. Якщо вагітна ніколи не займалася спортом, то їй краще вибрати заняття стретчингом, помірні вправи на фітбол, йогу, пілатес. Важливим критерієм є самопочуття - навантаження повинні бути приємними, що не виснажливими.
2. Якщо спорт для вагітної справа звична, то в першому триместрі можна робити абсолютно все. Слід знизити вагу обважнювачів і скоротити амплітуду рухів, зміцнюють прес.

вагітність , як то кажуть, не хвороба, але вона цілком може зробити жінку хворий після появи дитини. Геморой, надмірна вага, розтяжки, проблеми з хребтом, запори, розриви промежини в пологах, диастаз, депресія, занижена самооцінка - звичний набір проблем молодої мами. Помірна фізична активність до пологів вирішує їх все.

Протипоказання

Незважаючи на безперечну користь гімнастики для вагітних, в цьому питанні важливо не нашкодити. Перший триместр є найбільш небезпечним в плані самовільних абортів і загроз переривання.

Тому ні в якому разі не слід відвідувати тренування при таких станах:

• запальні процеси будь-якої локалізації;
• підвищення температури, ГРЗ;
• загроза переривання вагітності;
• гіпертонус матки;
• зриви на ранніх термінах в анамнезі;
• будь-які інші стани, які не характерні для здорової вагітності.

У вас буде ще достатньо часу, щоб привести тіло в форму і підготувати його до пологів, тому перший триместр, якщо він протікає важко, може бути щадним в плані фізичних навантажень або повністю вільним від них.

Дихальна гімнастика для вагітних в першому триместрі

Уміння дихати правильно знадобиться вагітної під час пологів. Спеціальні методики допоможуть «продихати» сутичку, що не стискати щелепи (це гальмує розкриття шийки матки), не кричати, відбираючи в себе сили. Зараз, в першому триместрі, думати про це ще рано. Дихальна гімнастика поки що є способом заспокоєння, релаксації. Ближче до кінця триместру, коли сформується плацента, глибоке, рівне дихання допоможе забезпечити зростаючий плід киснем.

Приділіть дихальної гімнастики кілька хвилин щодня. Відчуйте їх, ляжте і закрийте очі. Рівне і глибоко вдихайте носом, поки не відчуєте, що в грудях більше немає вільного місця. Потім, так само спокійно видихніть.

Існує і методика діафрагмального дихання. Намагайтеся на кожному вдиху опускати діафрагму і випинати живіт. Короткий вдих і більш довгий видих здійснюються через ніс. Видихати, втім, можна і ротом.

Позиційна гімнастика для вагітних

Такі вправи підійдуть для самостійних домашніх тренувань жінкам, ніколи не займався спортом. Вони малоефективні, але абсолютно безпечні. І це все-таки краще, ніж нічого.

1. Вправа «кішка». Встаньте на карачки і вигинає круглу спину, як це роблять злі кішки. Потім прогніться, як вони ж після солодкого сну. Такі потягування добре розслаблюють спину.
2. Вправа «метелик» знайоме всім зі школи. Сядьте на підлогу, підтягніть коліна до грудей, поставте стопи разом. Розкрийте коліна, як метелик крила. Пружними рухами намагайтеся опустити їх на підлогу. Можна натиснути на них руками.
3. «Неваляшка». Сядьте на підлогу, широко розвівши ноги і руки в сторони. Нахиляйте корпус по черзі до лівої і правої ноги.

Такі вправи для вагітних 1 триместр тільки вітає. Вони прості і ми пам'ятаємо їх з дитинства. Але якщо ваша вагітність протікає без патологій, ви цілком можете дозволити собі більш цікавий і ефективний фітнес.

Фітнес для вагітних, вправи

Варто повторитися, що заняття фітнесом показані тільки в відсутність будь-яких протипоказань. Якщо вагітність протікає під загрозою зриву, то єдина навантаження, яку може дозволити собі майбутня мама, це піші прогулянки.

Вправи, що зміцнюють живіт

Існує абсолютно необгрунтоване твердження, що в період вагітності не можна качати прес. Воно походить від незнання фізіології і базується на самому звичайному страху. Прес качати можна і потрібно, але акуратно.

Але зміцнювати і підтримувати в тонусі м'язи черевного преса обов'язково. Це полегшить потуги і запобіжить диастаз (розбіжність м'язів по білій лінії).

Як безпечно підтримувати в тонусі м'язи преса?

1. Найкраще робити звичайні скручування на фітболі. Їх амплітуда не повинна бути великою, досить лише трохи відривати лопатки. Кількість підходів вважайте самостійно, за своїми відчуттями. Не потрібно, щоб прес горів, але ви повинні відчути в ньому напруга.
2. Можна виконувати скручування і на підлозі, зігнувши ноги в колінах. Якщо у вас міцний прес, то допустимі підйоми ніг, ножиці, велосипед. Але такі вправи робіть, не відриваючи лопатки від підлоги. Якщо це вам не по зубах, то зараз не час для рекордів - обмежтеся першим вправою.

Вправи, що зміцнюють спину

Спині під час вагітності дістається найбільше і саме «хворе» місце - поперек. Зміцнювати ці м'язи можна декількома способами.

1. Нахили вперед. У Мережі безліч дурних заборон на виконання нахилів в зазначений період. Відкиньте невігластво - при здорової вагітності нахили робити обов'язково! Особливо в першому триместрі, для підготовки попереку до третього. Поставте ноги на ширину тазу, поза повинна бути стійкою. Підніміть руки вертикально. Нахиліться вперед, щоб корпус був паралельно підлозі. Виконуйте пружні вгору руху з маленькою амплітудою, напружуючи тільки поперек.
2. Вправи на фітбол для вагітних відмінно опрацьовують поперек, але вже в другому триместрі це буде вам недоступно. Користуйтеся моментом, поки не з'явився животик. Лягайте пресом на м'яч (не грудьми, чи не стегнами), прямими ногами упріться в стіну, руки можуть бути за головою, у грудях або навіть спиратися на м'яч. На рахунок «раз» піднімайте корпус, на рахунок «два» опускайтеся в початкове положення. Сильний прогин в попереку робити не потрібно. Такий же ефект має вправа «човник», але в вашому положенні від нього краще відмовитися.
3. Плечового поясу потрібно приділити окрему увагу. Займіть стійке положення стоячи. Візьміть кілограмові (або ті, до яких звикли) обважнювачі і піднімайте їх, розводячи руки в сторони до паралелі з підлогою. Інша вправа: опустіть гантелі перед собою, долоні зверніть до себе. Підтягуйте гантелі уздовж тіла до підборіддя, відводячи лікті в сторони і до вух вгору.

зміцнюють повороти

Для зміцнення бічних м'язів вагітним можна виконувати різні повороти і нахили.

1. Найпростіше - бічні нахили. Візьміть гантель вагою 2 кг або виконуйте рух без обважнення. Розставте ноги на ширині плечей, зафіксуйте таз (стегна залишаються нерухомими). Нахиляйтеся в сторону руки з гантеллю. Вона повинна ковзати по нозі.
2. Повороти на діагональ. Займіть таку ж позицію, візьміть фітбол, гантель, або залиште руки вільними. На рахунок «раз» розгорніть корпус вліво, відвівши дві руки по напрямку вниз-вліво-назад. На рахунок «два» розгорніть корпус вправо, а руки витягніть вгору-вправо-вперед. Намагайтеся виконувати повороти корпусом, а руками тільки додавати амплітуду.

зміцнення стоп

Навантаження на ваші стопи теж росте. Щоб уникнути проблем, в першу чергу приберіть взуття на підборах в шафу. Її час ще прийде.

Не забувайте після вправ і просто ввечері розминати голеностоп.

1. Покрутіть стопою за годинниковою стрілкою, а потім в іншу сторону.
2. Витягайте пальці ніг, як роблять в балеті, а потім, взявшись за них руками, гарненько потягніть на себе.
3. Встаньте на коліна, пальці ніг поставте на підлогу. Опустіться сідницями на п'яти, придавивши своєю вагою стопу. Ця вправа розтягне стопу і поліпшить кровообіг.

тазостегнові суглоби

Важливо добре розтягнути тазові зв'язки, розкрити і зробити рухливими тазостегнові суглоби, зміцнити м'язи промежини.

1. Для вирішення перших двох завдань добре виконувати вже описані «метелика» і «неваляшку».
2. Можна робити глибокі бічні випади по черзі на одну й іншу ногу. Вправа «павук» (перекат з зігнутою правої на зігнуту ліву ногу і назад) теж доведеться до речі.
3. Справляється з поставленим завданням і таку вправу. Розведіть ноги, як можете широко, поставте долоні на підлогу між ними. Якщо виходить, опустіться на лікті. Відводите таз якомога далі назад, можна подпружінени.
4. Для зміцнення м'язів промежини можна робити вправи Кегеля для вагітних. Для цього напружуйте і розслабляйте м'язи тазу, ніби намагаєтеся затримати сечовипускання.
5. Для цих же цілей можна пристосувати фітбол. Сядьте на підлогу, стисніть м'яч між колін. Зводить їх, ніби намагаючись його лопнути. Пружиньте стегнами і колінами, а потім зафіксуйте їх максимально зведеними. Розслабтеся і повторіть знову.

Увага на ноги

Вправ для ніг безліч і вам доступні абсолютно всі.

1. У вашому арсеналі всі види присідань. Хоч з вузькою постановкою ніг (ступні паралельні), хоч з постановкою на дві ширини плечей (шкарпетки вивернуті назовні).
2. Ви можете робити випади вперед, чергуючи ноги.
3. Для зміцнення стегон виконуйте махи прямою ногою в сторону. Це можна робити стоячи біля опори, лежачи на боці або на четвереньках.
4. Для пружних сідниць в позі рачки виконуйте підйоми зігнутої в коліні ноги.

розслаблення

Обов'язково завершуйте свою гімнастику короткою розтяжкою працювали м'язів і приємним розслабленням.

1. Увімкніть релаксуючу музику або звуки природи. Ляжте на спину, витягнувшись у струнку. Закрийте очі, дихайте рівно, вдихаючи повітря носом, а видихаючи ротом.
2. Поставте одну ногу зігнутою на підлогу, а другу підійміть прямий вертикально. Візьміться за щиколотку або пальці і потягніть ногу на себе. Чи не пружиньте, а повільно розтягуйте втомлені м'язи. Зробіть те ж саме з другою ногою.
3. Підніміть обидві ноги вертикально, на видиху візьміться за стопи і плавно опустіть прямі ноги за голову, склавшись, як книжка. Намагайтеся опускати таз, щоб максимально розтягувалася задня частина стегна.
4. Розкрийтеся і займіть вихідну позицію. Підтягніть коліна до грудей і покачайтеся вперед-назад, роблячи перекат. Вправа відмінно розслаблює спину, додає впевненості і заспокоює.
5. Сядьте, підтягнувши коліна до грудей, поставте долоні на підлогу і акуратно піднімайтеся. Розведіть ноги на ширину стегон, візьміться руками скрестно під колінами і потягніться круглої спиною вгору, як кішка.
6. Розслабте руки, опустивши їх униз, нахиліться низько і покачайтеся вправо-вліво. Дайте відпочити попереку і сідниць.
7. Повільно піднімайтеся, вдихаючи на повні груди.

Йога під час вагітності

Не варто ставитися до йоги легковажно. У рекламі «Йожики» виглядають розслаблено і невимушено, але це не говорить про простоту виконання вправ. Цей вид фізичних навантажень теж протипоказаний при загрозах зриву і патологічних вагітностях.

Якщо ви ніколи не займалися йогою, то починати під час вагітності варто акуратно. Не пошкодуйте коштів і запишіться в спеціалізовану групу.

Тільки професійний інструктор:

• підбере безпечний, але ефективний комплекс асан;
• дохідливо пояснить, як їх правильно виконувати;
• виправить ваші помилки і це найважливіше.

Якщо ви знайомі з йогою, але займаєтеся будинку, то в вашому положенні слід уникати балансують асан. Не варто виконувати і асани на скручування. Всі пози повинні бути комфортними і не викликати больових відчуттів.

Для здорової жінки, у якої вагітність протікає добре, помірні тренування несуть тільки користь і позитивні емоції. Займайтеся легко, не на знос, із задоволенням і ваше тіло буде вам вдячно. А ви зможете сказати собі тільки спасибі під час пологів і в ще більшому ступені після них.

Відео по темі