1. Кому можна (потрібно) виконувати гиперєкстензии?
2. Коли виконувати гиперєкстензии?
3. З ДОПЛ.ВЕСОМ АБО БЕЗ. ЯКНАЙКРАЩЕ?
4. Варіанти виконання гиперєкстензий
5. Гіперекстензія: техніка (акцент на сідниці + біцепс стегна)
6. Гіперекстензія: техніка виконання (акцент розгиначі)
7. Помилки при виконанні гиперєкстензий

У цій статті розповідається про всі тонкощі і секрети вправи «гиперєкстензия».

Гіперекстензія - це БАЗОВЕ УПРАЖНЕНИЕ , Спрямоване на опрацювання: нижній частині спини (так званих розгиначів м'язів спини), задньої частини стегна (тобто біцепса стегна) і СІДНИЦЬ (попи), але, що працюють м'язи ще багато в чому залежать від тієї чи іншої техніки виконання.

По-моєму досвіду, більшість звичайних людей, що виконують дану вправу, прокачують НИЗ СПИНИ (т.зв. розгиначі м'язів спини) і побічно біцепс стегна (причому біц.бедра працює самостійно, в силу того, що у більшості людей розтяжка м'яко кажучи «не дуже ", а в цій вправі йде натяжка, і за рахунок цього - вони тягнутися самі по собі).

Що стосується опрацювання СІДНИЦЬ (попи), то дуже малий% людей (а скоріше дівчат / жінок, бо це їх пріоритет) вміють правильно виконувати гиперєкстензии з акцентом на дупу. Найчастіше вони думають що тренують попу, а насправді навантажують розгиначі м'язів спини (стовпи), ну і злегка біцепси стегон, як і те саме абсолютна більшість людей, а потім скаржаться, що вправа хрень, навантажує не те, що треба, марне все справи ...

Насправді ж щось не вправу марне, то ви просто напросто робите щось не так. До слова, навчитися виконувати гиперєкстензии з акцентом на сідниці = не так то просто ... запевняю вас, це завдання не з простих. Потрібна ідеально правильна техніка + ментальна зв'язок мозок м'язи . А у початківців дівчат / жінок цього немає, в результаті вони прокачують не те, що потрібно їм (не те, що вони думають що прокачують), а здебільшого поперековий відділ (розгиначі), бо його прокачувати найпростіше ...

Кому можна (потрібно) виконувати гиперєкстензии?

По-перше, на мій погляд дана вправа ОСОБЛИВО АКТУАЛЬНО для початківців спортсменів (як чоловіків, так і жінок) тому що у них слабкі м'язи спини (розгиначі) і перед тим, як переходити з серйозним Многосуставние вправ, типу Присідаючи зі штангою , станової тяги , ТЯГИ ШТАНГИ ​​в нахилі , Де хребет (розгиначі та й вся спина) дуже сильно бере участь в роботі, їм відповідно потрібно зміцнити цю саму зону (тобто спину, а саме розгиначі, свою поперек). Розумієте? Це ж начебто логічно, нє?))

По-друге, вправа буде корисно людям, у яких є проблеми зі спиною, через те, що гиперєкстензии знижують ризик травмування хребта і сухожиль, люди у яких є проблеми, можуть поступово, не поспішаючи, повільно і під контролем зміцнювати свою поперек, роблячи її з кожним тренуванням дедалі потужнішими й могутніше, і завдяки цьому, в майбутньому, вони зможуть так само поступово і не поспішаючи починати виконувати серйозні базові многосуставние вправи на спину (ту ж станову, тягу в нахилі і т.д.).

По-третє, дана вправа буде корисно для людей, які ведуть малорухливий сидячий спосіб життя, адже найчастіше вони страждають такими недугами як остеохондроз і сколіоз або якщо у вас грижа або протрузія, то з огляду на, що при гиперєкстензии основне навантаження йде на м'язи спини (поперек , розгиначі), при регулярному виконанні це призведе до здорового хребту, і гарному зовнішньому вигляду (адже екстензіі формують красиву і здорову поставу).

Коли виконувати гиперєкстензии?

1-й варіант: виконувати гиперєкстензии в якості розминки (отже, це означає, виконувати екстензіі з власною вагою, додаткове обтяження ні в якому разі не брати), тобто мета даного варіанту полягає в тому, що б розігріти м'язи спини (поперек) перед серйозними вправами, типу присідань зі штангою або станової тяги, в якій спина, а саме поперек, тобто розгиначі м'язів спини, грають ключову роль.

Ps мені цей варіант чесно кажучи не подобається, я його пробував кілька тренувань поспіль, мені не підійшов, тому що спина злегка забивається (поперек) і потім ще важче виконувати ті самі приседи і станові .. тут доречно згадати правило: СПОЧАТКУ РОБИМО ВАЖКИМ ВПРАВИ (БАЗОВІ Многосуставние), А ПІСЛЯ ЯКЩО І РОБИТИ (ТО ВСЕ ІНШЕ, ЛЕГКІ АБО ІЗОЛЮЮЧІ), зараз, можливо , хтось крикне: «так гиперєкстензия теж базовий рух», але, хлопців / дівчат, погодьтеся порівнювати гиперєкстензии зі становою тягою просто смішно .. зі зрозумілих причин (��подіваюся, вони зрозумілі?), хоч обидва ці вправи і є базовими ...

2-й варіант: виконувати гиперєкстензии як домагатися ВПРАВИ на спину. Ось цей варіант мені до душі, так я робив коли був ще зовсім новачком, тренер поставив мені спочатку станову, а потім відразу гіперестензію, ваги тоді ще були дитячі зовсім-зовсім, і за рахунок цього, мені вдалося дуже швидко зміцнити поперек, і це ж дозволило мені працювати з пристойними вагами в тій же становій тязі / присідання незабаром.

3-й варіант: підходить ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ АТЛЕТІВ і ДІВЧАТ / ЖІНОК. Суть в тому, що ви можете використовувати гиперєкстензии в якості основного вправи у вашій тренувальній програмі тренувань. Тобто дівчатам / жінкам доцільно використовувати при тренінгу попи (сідниць), а новачкам (чоловікам) по суті по фігу, в кінці тренування, 2-3 рази в тиждень, але не підряд 2-3 рази в тиждень, а з перервами (тобто . допустимо в Пн, Ср, Пт або Пн. і Пт.), саме те (ІМХО).

З ДОПЛ.ВЕСОМ АБО БЕЗ. ЯКНАЙКРАЩЕ?

Дурне питання, тим не менш, багато їм задаються. Пояснюю: в бодібілдингу існує таке поняття як прогрес НАВАНТАЖЕННЯ , Суть в тому, що якщо ви хочете, щоб м'язи росли, тобто збільшувалися в розмірах (в тому числі ставали сильнішими), то вам потрібно постійно прогресувати навантаження, і найпростіший спосіб, це збільшення робочого ваги у вправі, але ВСЕ ЦЕ РОБИТЬСЯ ПОСТУПОВО не поспішаючи, тобто ні з сього, відразу +20 кілограм (блін) в руки і пішов гіперекстенізіі робити. НІ, ЦЕ НЕ ПРАВИЛЬНО!

Спочатку починаємо з власною вагою, зміцнюємо потихеньку поперек, коли ми можемо виконати 3 підходи по 15 повторень так би мовити "на легке" додаємо вагу (припустимо +5 кілограм беремо) і з ним робимо, ту і т.д. потихеньку прогресуємо, коли буде легко робити 3 підходи по 15 разів з додатковими 5-тьми кілограмами, то можете взяти замість 5, вже 10. І т.д. Розумієте суть?

Тут ще залежить і те, коли ви виконуєте гиперєкстензии (якщо в кінці як добиваючого вправи, то потрібно намагатися робити прогресію навантаження, тобто поступово брати додаткове обтяження, той приклад що я вам вище дал), а ось якщо робите гиперєкстензии спочатку тренування в якості розминки, то тут ні в якому разі не потрібно брати вагу, бо ваша мета розім'яти / розігріти поперек перед важкими рухами, у мене з власною вагою забивалася поперек, а якщо ви візьмете вага, то ви вб'єте взагалі в мотлох, і тоді 100% не зможете норм льно виконувати серйозні вправи, типу становий, присідаючи і т.д.

Якщо ж ви просто новачок або дівчина / жінка, і гиперєкстензия ваше основне вправу в тренувальному комплексі, то тут варто прогресувати (збільшувати снаряд) обов'язково.

До речі, для тих, хто не знає, як брати додаткову вагу в даній вправі, див. Нижче фото:

Гіперекстензія з додатковою вагою

Можна ще за голову укласти млинець, але, на мій погляд, зручніше тримати його руками біля грудей (притискайте обтяження (блін) до грудей, а не тримайте його в руках (біцепсами), це не правильно, потрібно притиснути до грудей і злегка притримувати, а не тримати на витягнутих або полувитянутих руках). Якщо біля грудей вам не комфортно, спробуйте за голову (моя рекомендація не догма) шукайте оптимальний для себе варіант. Сподіваюся, я відповів на ваші питання, що стосуються допл.отягощенія, йдемо далі.

Невеликий відступ: настійно рекомендую ознайомитися з моїми книгами:

Варіанти виконання гиперєкстензий

Ось демонструю вам дана вправа наяву (щоб ви приблизно розуміли, про що йде мова), воно може виконуватися в різних конструкціях (тому не лякайтеся, по суті це одне і те ж):

Класичні гиперєкстензии на горизонтальній лаві:

Класичні гиперєкстензии на горизонтальній лаві

Цей варіант кращий для опрацювання сідничних м'язів (особливо при правильній техніці + ментальної концентрації на сідницях), тому що чим вище розташовані задні валики (під ноги), тим сильніше вимикається поперек (розгиначі хребта), і сильніше включаються сідничні і біцепси стегон (задня поверхня стегна). Загалом, якщо ваша мета опрацювання сідниць і біц.бедер, цей варіант кращий за інших.

Класичні гиперєкстензии на похилій лаві:

Класичні гиперєкстензии на похилій лаві

Є ще й така конструкція ... її, до речі, зустріти можна набагато частіше. У разі, якщо у вашому фітнес клубі немає варіанту №1. то можливо доведеться виконувати на цій конструкції.

Є ще й зворотні гиперєкстензии на горизонтальній лаві: (ps в цьому варіанті закріплено тулуб (торс), а не ноги (як в інших видах екстензий), в загальному, це "обратка" на мій погляд, важче у виконанні бо ноги у багатьох людей (включно зі мною) досить важкі)), але зате в цьому стилі гиперєкстензии не навантажувати колінні суглоби, а в інших видах навантажуються!):

Зворотні гиперєкстензии на горизонтальній лаві в чоловічому виконанні

Зворотні гиперєкстензии на горизонтальній лаві в жіночому виконанні

Також є ще й зворотні гиперєкстензии на похилій лаві:

Зворотні гиперєкстензии на похилій лаві

У жіночому варіанті не знайшов, але думаю суть ви усвідомили.

Ps найчастіше в залах можна побачити конструкцію №1 і №2 (тобто класичні гиперєкстензии на похилій і горизонтальній лавах), інші варіанти (особисто мені) не прийшли до душі, мені вони взагалі не подобаються, але я зобов'язаний надати для Вас всілякі варіанти, тому пробуйте / експериментуйте самі, см. по своїх відчуттів і вибирайте оптимальний для себе варіант.

Як я вже сказав, особисто мені (що і вам власне рекомендую), щоб не париться, подобається / рекомендую варіант №1-2 (на похилій і горизонтальній лавах, ці конструкції найпопулярніші (є практично у всіх фітнес-клубах) і комфортні для більшості людей).

Що якщо в залі або будинку (дивлячись, де ви тренуєтеся) немає тренажера гиперєкстензии?

Чесно кажучи - смішно, бо в якому нормальному залі, немає тренажера гиперєкстензии?)) Хрін його знає, але якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах, то в принципі можна спорудити щось схоже на цей тренажер з підручних засобів, наприклад, підійде ваша ліжко або диван, на ньому ви будете лежати до нижньої частини живота, а торс буде звисати вниз, але при цьому повинна бути опора під ваші ноги (п'яти), інакше не буде рівноваги, і ви не зможете виконувати вправу, тому вперлися п'ятами в щось то і пішло поїхало, ось власне і все)). Коротше було б бажання. Ось см. Нижче один із прикладів:

Гіперекстензія без тренажера

Замість лавки, може бути стілець або крісло, + потрібен партнер, який буде тримати вас за ноги, ось власне і все.

Головне запам'ятайте: лежати потрібно до нижньої частини живота, щоб торс звисав вниз. Якщо ви цього не буде заважати ваш же живіт, ось дивіться нижче фотографію як неправильно (як не можна):

Окей, обговорили це питання. Пора поговорити вже про техніках виконання даної вправи ...

Гіперекстензія: техніка (акцент на сідниці + біцепс стегна)

Розглядати техніку буду на тренажері №1 і №2 (в моєму прикладі вище, тобто на горизонтальній і похилій лавах), ось см. Нижче як вони виглядають (повтор):

Гіперекстензія на горизонтальній і похилій лавах

І так, для того, що б правильно почати виконувати вправу, перш за все, потрібно ПРАВИЛЬНО ВІДРЕГУЛЮВАТИ САМ ТРЕНАЖЕР ПІД ВАС, а саме під ваш зріст. Тому запам'ятовуйте: передні валики повинні розташовуватися точно в місці згину попереку (трохи нижче лінії згину тулуба) і стегон (край верху стегон), а нижні валики (якщо вони там є, тобто якщо вони передбачені цією конструкцією) повинні знаходитися трохи вище ахіллового сухожилля, буває і таке що нижніх валиків немає (це тільки на похилій лаві, але зате там є просто опора під ноги), в цьому випадку вам потрібно лише впертися ногами в платформу і все. Головне налаштувати верхні ролики (під свій зріст), тобто якщо ролик буде вище згину попереку, то ви не зможете повноцінно опускатися вниз (вам буде заважати живіт).

Загалом, після того, як ви відрегулювали тренажер під себе (під свій зріст), і в тому і в тому варіантах (№1 і №2), починаємо "влаштовуватися" на тренажер:

• Робимо акцент стегнами трохи нижче лінії згину тулуба в подушку (сидіння) тренажера;
• Наголошуємо ноги (стопи) в платформу (стопи повинні бути прямі, паралельно один одному, тобто всередину або назовні розводити стопи не потрібно, інакше буде зміщуватися навантаження) або зміцнюємо ноги (трохи вище ахіллового сухожилля) знизу валиками або і те і те, дивлячись , як там передбачено, тією чи іншою конструкцією тренажера ...
• Простежте за тим, щоб коліна були зліг зігнуті в ногах протягом всього виконання вправи. Якщо ваші коліна будуть повністю випрямлені в ногах, перш за все, створиться додаткове навантаження на колінні суглоби (це погано), + біцепс стегна забере на себе все навантаження, і сідниці ні хрена не отримають ...
• Далі розгинаємо спину, щоб вона перебувала на одному рівні з лінією ніг; при цьому відразу ж слідкуйте за тим, щоб вони була заокруглена (а не випрямлена).
• Положення рук (по зручності), можна хрест-навхрест на м'язах грудей, можна за голову, см. Самі, як вам зручніше, особисто я все ж рекомендую вам хрест-навхрест на м'язах грудей, тому що з мого досвіду - це найбільш зручно для більшості людей.

Ось і все, це ваша стартова позиція (вихідне положення), див. Нижче фото, як вона виглядає:

З цієї вихідної позиції, перш ніж почати згинатися (нахилятися як би вниз туди), як можна сильніше напружте свої сідниці і тільки після цього починайте згинатися (нахилятися вниз) приблизно до кута в 70-90 градусів (нижче опускатися не потрібно). Зверніть увагу, згинатися необхідно навпіл тільки в області тазостегнового суглоба, утримуючи спину при цьому не ПРЯМИЙ (як зазвичай рекомендують), а СПЕЦІАЛЬНО округленими. Справа в тому, що якщо ви будете тримати спину рівною (або навіть прогнути в попереку) = у вас будуть активно працювати розгиначі м'язів спини. Нам це не потрібно! У нас мета прокачування сідниць ... власне, коли ми спеціально (усвідомлено) скругляются спину, все навантаження переноситься на сідниці і біцепси стегон. Це дуже важливий момент, не пропустіть повз, один з головних секретів цієї вправи для сідниць.

Ще нюанс про темп виконання: здійснюйте вправу тільки в повільному темпі, без різких рухів / ривків і т.д. все робиться повільно і під контролем (опускання-підйом), ось см. нижче фото, як виглядає нижня точка (опускання):

Загалом, після опускання, підійміть корпус назад вгору до прямої лінії з ногами. Зверніть увагу - ДО ПРЯМОЇ ЛІНІЇ З НОГАМИ! Вигинатися аж туди назад (роблячи прогин) ні в якому разі не потрібно, бо в цьому немає сенсу (толку), ви лише травмуєте свої хребці.

Загалом, після того, як підняли корпус до прямої лінії з ногами, зафіксуйте на кілька секунд в такому положенні і ще раз якомога сильніше (з усіх сил) напружте (стисніть / стисніть) свої булочки (попу), тим самим зробивши пікове скорочення , після чого, знову повторіть рух (опускання-підйом), так само стежте і за диханням, ні в якому разі не здавлюйте його, тобто на опусканні вдих, на підйомі - видих - кожен повтор (ОБОВ'ЯЗКОВО !!!)

А ось тепер, погляньте на фотографії нижче, гиперєкстензия в конструкції №1 (та що краще) (на жаль, я не зміг знайти нормальні фотографії, де спина округлена, погляд вниз, тому покажу вам на прикладі, де працюють розгиначі спини, головне зрозумійте суть):

Бачите? Якщо будете робити в цій конструкції (на горизонтальному тренажері), то абсолютно все те ж саме, як показано і сказано на фото вище, ТІЛЬКИ спину тримайте округленими ВЕСЬ ЧАС !! НЕ ПРЯМІ, а округлений !!! І погляд не строго вперед, а вниз. ОТ І ВСЕ!!!!

По-суті, в цьому і полягає вся різниця по техніці виконання, акцент на сідниці + біцепс стегна (спина округлена весь час + погляд вниз) і розгиначів м'язів спини (спина пряма весь час + погляд вперед).

Загалом, на мій погляд, вправа досить складне, не дивлячись на те, що на перший погляд здається досить простим (як говориться: зовнішність оманлива), адже, як бачите, щоб орали сідниці потрібно багато чого стежити, повторюся про важливе:

• Тримати спину округленої весь час (щоб розгиначі не працювали і не крали навантаження у попи і біцепсів стегон), + особливо уважно стежте за спиною у верхній точці (при підйомі знизу), адже з мого досвіду, дуже часто у людей при підйомі виникає бажання розправити спину, а це неприпустимо, бо відразу включатися розгиначі і будуть красти навантаження у сідниць. Загалом, спина повинна бути округленої ВЕСЬ ЧАС! Від початку виконання вправи і до самого кінця!

• Положення голови (погляд) теж впліває на округленность спини. Если ви будете тримати голову вгору або просто Рівно = вині зможете як треба округляті спину; тому голова повинна бути опущена вниз і погляд (дивитися) потрібно в одну точку, приблизно за 2-3 метра від вашої голови ... цей нюанс дуже важливий, чи не проґавте.
• Постійно на протязі всього виконання вправи усвідомити тримайте сідниці в напрузі (не розтуляючи), + у верхній точці робіть пікове скорочення (ще більше їх стискайте). Це робиться спеціально, для того, щоб по максимуму навантажити свої булки, адже завдяки такій техніці - навантаження на сідниці відбувається з першої ж секунди і не припиняється до тих пір, поки ви не припините виконання вправи.
• Постійно (кожен повтор) стежте за диханням, опускаючись - вдих, піднімаючись - видих. Ніколи не здавлюйте дихання, у всіх вправах - потрібно правильно дихати.

Сподіваюся, все дохідливо пояснив, дерзайте.

Гіперекстензія: техніка виконання (акцент розгиначі)

Не знаю, чи є сенс ОКРЕМО розглядати техніку виконання гиперєкстензий з акцентом на розгиначі ... адже, як я вже повідомив раніше, різниця в в двох моментах:

1) Положенні спини (тут, коли мета розгиначі м'язів спини - спина повинна бути пряма, а коли акцент на сідниці, спина повинна бути заокруглена) і ВЗГЛЯД (ГОЛОВА) (тут (коли акцент розгиначі) він повинен бути строго вперед, а коли акцент на сідниці - голова повинна бути опущена вниз і погляд (дивитися) потрібно в одну точку, приблизно за 2-3 метра від вашої голови). ОТ І ВСЕ:

Гіперекстензія на горизонтальній лаві (акцент розгиначі м'язів спини)

Гіперекстензія на похилій лаві (акцент на розгиначі м'язів спини)

Помилки при виконанні гиперєкстензий

Багато людей, роблять помилки в даній вправі, тому важливо їх знати і уникати:

Великий прогин корпусу у верхній точці (в фазі підйому тулуба з нижньої точки). На мій погляд, це найпоширеніша помилка, люди при підйомі дуже сильно откланяются тому, а це в свою чергу неправильно, бо знімається навантаження з цільових м'язів (навантаження йде) до того ж при такій техніці травмуються хребці, це не добре, тому так робити не потрібно. Піднімати тулуб з нижній точці вгору потрібно до тих пір, поки ваше тулуб не опиниться на одній лінії з ногами.

Додаткове обтяження - коли людина ще не готовий до нього. Теж одна з популярних помилок, багато хто бере вже мало не з перших тренувань додаткове обтяження, і давай ото як попало опускатися-підніматися. Це не правильно! Так делать нельзя! Як прогресувати навантаження, я вже розповідав вище (дотримуйтесь правил).

Ps з мого досвіду, якщо ви робите акцент на сідниці (попу) (це стосується в першу чергу дівчат / жінок), то ні в якому разі не женіться за вагою в цій вправі! Тут основа основ - правильна техніка + м'язова концентрація (ментальна зв'язок) на сідницях. У більшості випадків, якщо ви візьмете доп.вес, ви порушите техніку виконання, і навантаження піде піде з попи в розгиначі ...

Різкі рухи, ривки і т.д. Перш за все робити не можна, рух відбувається плавно під контролем, повільно опускаємося вниз, і трохи швидше вгору.

Бічні скручування на тренажері гиперєкстензия

Бічні скручування на тренажері гиперєкстензия робити не потрібно.

Воууу, ці бічні скручування взагалі хвора тема, багато дівчат в буквальному сенсі цього слова схиблені на них, виконують від по 100 раз смикання корпусом туди сюди, або в гиперєкстензии нахили роблять (бічні), мовляв, завдяки цьому ми прибираємо "БОКА". Ахаха. Деякі вважають що тренують косі м'язи живота.

Що ж відбувається насправді?

А насправді, всі ці бічні скручування вліво і вправо або їх варіанти - навпаки тільки погіршують вашу талію, тому що будь-які вправи з вагою спрямовані на ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВ (роблять їх більше), а не на їх дистрофія (роблять їх менше). Тому дорогі мої, навіть якщо ваша затія з бічними скручуваннями принесе плоди, то будьте впевнені, вони вас не порадують, бо ваша талія стане тільки ШИРШЕ, причому в самій непривабливою частини - силуетних (з боків) ...

Загалом, на цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео, з якого, Ви, можливо, ще щось підкреслите для себе:

Кому не Важко / шкода, будь ласка, поділіться посилання на агентство статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижчих). Це Найкраще, что ві можете сделать, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.