1. Що це за індекс?
2. Навіщо він потрібен?
3. Вплив на стан організму
4. Таблиця глікемічних індексів
5. ГІ і схуднення

Зміст статті:

Щоб отримувати максимум користі від їжі, що вживається нами щодня, потрібно детально вивчати якість і властивості кожного продукту харчування , Який ми включаємо в свій раціон. Для цього існує маса способів, але найбільш поширеним на сьогоднішній день вважається визначення глікемічного індексу продуктів. Таке поняття як, глікемічний індекс, було введено в медицину в 1981 році, коли лікарі стали шукати спосіб допомогти хворим на цукровий діабет і складати для них найбільш підходяще меню. Ретельно стежачи за своїм раціоном і способом харчування, ви зможете зберегти здоров'я на довгі роки, а також зробити свій організм більш міцним, сильним і витривалим. Розглянемо докладніше, що ж являє собою поняття глікемічного індексу продуктів і як саме він впливає на стан організму.

Що це за індекс?

Якщо виражатися науковими термінами, то глікемічний індекс продуктів - це ступінь їх впливу на процес зміни рівня цукру в крові при вживанні певних продуктів. При визначенні значень розрахунки проводяться з урахуванням глікемічного індексу звичайної глюкози, який дорівнює 100. Якщо людина вживає їжу, глікемічний індекс якої дорівнює або вище індексу глюкози, то в організмі відбувається стрибок інсуліну, здатний привести до нападу в разі наявності цукрового діабету. Таким чином, на глікемічний індекс продуктів слід звернути особливу увагу людям, які мають проблеми з рівнем цукру в крові і які хворіють на цукровий діабет.

Навіщо він потрібен?

Як вже було сказано, глікемічний індекс продуктів спочатку був розроблений для безпеки хворих на цукровий діабет, однак, з часом він став використовуватися і як один із способів боротьби із зайвою вагою. Вся справа в тому, що продукти, що володіють низьким глікемічним індексом, набагато довше засвоюються організмом і надовго притупляють почуття голоду, будучи при цьому досить низькокалорійними. Небажаними такі продукти вважаються тільки для спортсменів, яким потрібен швидкий джерело енергії, у вигляді глюкози. Глікемічний індекс продукту може змінюватися в залежності від способу його приготування, а також від поєднання з іншими продуктами, що входять до складу страви. Однак і тут є винятки з правил, і не всі продукти з низьким глікемічним індексом є низькокалорійними. Іноді низький глікемічний індекс поєднується з підвищеним вмістом жирів, як, наприклад, в горіхах або шоколаді. Тому ретельно знайомтеся зі складом продукту перед тим, як його вживати або віднести до числа дієтичних.

Вплив на стан організму

Продукти за глікемічним індексом діляться на три категорії: продукти з низьким індексом (від 10 до 40), із середнім (від 40 до 70) і з високим (вище 70). В процесі вживання їжі з високим глікемічним індексом, наш організм інтенсивно виробляє інсулін за рахунок попадання в нього великої кількості глюкози. Це запускає обмінні процеси, результатом чого стає посилений апетит і часте відчуття голоду. Продукти з низьким глікемічним індексом, навпаки, швидко і надовго усувають голод, а під час подальшого прийому їжі забезпечують зменшення порції за рахунок ситості в шлунку. Що стосується продуктів із середнім глікемічним індексом, то вони відносяться до числа нейтральних і часто використовуються в дієтах в якості основних страв, що заповнюють енергію організму, але при цьому не сприяють збільшенню ваги.

Для визначення глікемічного індексу продуктів слід користуватися спеціальними таблицями, в яких зазначені основні з них і значення їх індексів. Пропонуємо вам значення найбільш поширених продуктів, які стануть в нагоді при складанні свого раціону тим, хто стежить за здоров'ям і ретельно продумує свій раціон.

Таблиця глікемічних індексів

Продукти з низьким глікемічним індексом

Дикий рис 35 Яблуко 35 Боби 35 Селера 35 Турецький горох 35 Висівковий хліб 35 Кукурудза 35 Зелений горошок 35 Квасоля 35 Кунжут 35 Апельсин 35 Слива 35 Нектарин 35 Айва 35 Гранат 35 Персик 35 Томатний сік 35 Йогурт 35 Буряк 30 Морква 30 Часник 30 Груша 30 Сир 30 Молоко 30 Ріпа 30 Лохина 30 Темний шоколад 25 Вишня 25 Малина 25 Соєве борошно 25 Артишок 20 Баклажан 20 Спаржа 15 Брокколі 15 Огірок 15 Гриби 15 Лук 15 Арахіс 15 Редис 15 Волоський горіх 15

Продукти із середнім глікемічним індексом

Ківі 50 Манго 50 Хурма 50 Мюслі 50 Макарони 50 Яблучний сік 50 Журавлина 45 Кокос 45 Виноград 45 Ананасовий сік 45 Апельсиновий сік 45 Манна крупа 45 Дріжджовий хліб 40 Гречка 40 Квасоля 40 Морквяний сік 40 Вівсяні пластівці 40 Вівсяна крупа 40 Шербет 40 Чорнослив 40 Кокосове молоко 40 Курага 40 Арахісове масло 40 Боби сирі 40

Продукти з високим глікемічним індексом

Пиво 110 Крохмаль 100 Смажена картопля 95 Рисова мука 95 Клейкий рис 90 Безглютенові хліб 90 Кукурудзяні пластівці 85 Мед 85 Поп-корн 85 Повітряний рис 85 Картопляне пюре 80 Пончики 80 Вафлі 75 Кавун 75 Багет 70 Бублики 70 Локшина 70 Просо 70 Рисовий хліб 70 Равіолі 70 кукурудзяна каша 70 Цукор 70 Мармелад 65 Ананас 65 Ізюм 65 Банан 65 Морозиво 60 Майонез 60 Кетчуп 55 Суші 55

ГІ і схуднення

Для всіх бажаючих скористатися глікемічним індексом продуктів з метою схуднення, дієтологи розробили спеціальну дієту, яка дозволяє в найкоротші терміни позбутися від зайвих кілограмів, не вдаючись при цьому до голодування і не виключаючи зі свого раціону звичні продукти.

Дієта складається з декількох етапів. На першому етапі дієти необхідно вживати переважно продукти з низьким глікемічним індексом, зменшивши при цьому і розмір порції. Другий етап передбачає складання щоденного меню переважно з продуктів, що мають середній глікемічний індекс. Останній етап дієти передбачає повну відмову від їжі, що має високий глікемічний індекс.

Врахуйте, що прийомів їжі під час дієти має бути не менше 5, а вечеря не пізніше, ніж за дві години до сну. Крім цього слід уникати вживання консервів і напівфабрикатів, негативно позначаються як на вазі, так і на здоров'я.

Махноносова Катерина
для жіночого журналу www.inflora.ru

При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал www.inflora.ru обов'язкова