1. Глютамин - що це?
2. незамінна амінокислота
3. Основні властивості глютамина
4. Для чого приймати глютамин?
5. Як і коли приймати глютамин?
6. Поєднання з креатином
7. Коли не слід приймати глютамин?
8. висновок

Н ачінают атлети часто ставляться до спортивного харчування насторожено, плутаючи харчові добавки з фармакологічними препаратами, використовуваними досвідченими і професійними бодибилдерами. На ділі ж, боятися спортивного харчування не слід - все добавки та концентрати складаються з тих же натуральних речовин, що і звичайна людська їжа, і не зашкодять організму. Спортивне харчування відрізняється від звичайної їжі концентрацією поживних речовин. Багато спортивних добавки засвоюються швидше і повніше. При цьому організму не потрібно витрачати додаткову енергію на перетравлення. Однак новачкам слід розуміти, що спортивні добавки є всього лише доповненням до раціону атлета, і вони не працюють самі по собі, без регулярного тренінгу та спеціальної спортивної дієти.

Глютамин - що це?

Це найпоширеніша амінокислота в організмі, причому більша її частина (близько 60%) зберігається в м'язах, що пояснює широке застосування цієї добавки в спорті і бодібілдингу. Крім м'язів ця амінокислота міститься в мозку, легенів і печінки. Глютамин залучений до багатьох обмінні процеси в організмі, він сприяє нормалізації роботи травної системи і підвищує активність синтезу білків. Крім того, він захищає клітини печінки від токсинів і виводить аміак, який утворюється внаслідок підвищеного споживання білка. Він також бере участь в процесі освіти глютатиона, який є одним з найпотужніших антиоксидантів в організмі людини.

Велика кількість глютамина міститься в рибі, м'ясі та молочних продуктах (сирі). З рослинних джерел варто згадати буряк, боби, капусту і горох.

незамінна амінокислота

Білок складається з різних амінокислот, які утворюються при його розщепленні ферментами в шлунково-кишковому тракті і всмоктуються в кров для використання м'язами та іншими тканинами організму. Для життєдіяльності організму потрібні 22 амінокислоти. Вони можуть з'єднуватися між собою за допомогою пептидних зв'язків, утворюючи білки, необхідні для росту і відновлення м'язових волокон.

Що стосується глютамина, то його відносять до умовно незамінних амінокислот. Вони називаються незамінними бо частково виробляються організмом, проте за певних умов їх може бути недостатньо. Брак амінокислот можна заповнити за допомогою білкової їжі і / або спортивних добавок.

Основні властивості глютамина

• Участь в синтезі білка;
• Пригнічення секреції кортизолу (антикатаболическое дію);
• Зниження ризику перетренованості;
• Стимулювання вироблення глікогену;
• Зміцнення імунітету;
• Посилення вироблення власного гормону росту.

Розглянемо перераховані властивості більш докладно:

В результаті інтенсивних фізичних навантажень або тривалого стресу запаси глютамина в м'язах скорочуються, що підвищує ризик розпаду і втрати м'язової тканини. Додаткове споживання даної амінокислоти дозволить запобігти цьому процесу. Особливо добре глютамин допомагає впоратися з м'язовим болем після тренувань. Дослідження, проведені в 2012 році, показали, що прийом глютамина може стимулювати синтез білка. 1

У спортсменів, при перетренованості, що виникає після тривалих тренувань на витривалість, спостерігалися низькі показники глютамина в крові. Таким чином, прийом цих добавок може знижувати ризик виникнення перетренированности у спортсменів, що тренуються на витривалість. 2

Вироблення глікогену дозволяє зберігати енергію для тренувань більш тривалий час. Ведуться суперечки з приводу впливу глютамина на рівень глікогену. Деякі вчені відзначають, що глютамин стимулює вироблення глікогену, інші впевнені, що він перешкоджає його розпаду. Проте, є дані досліджень, які показують більш високу концентрацію глікогену в м'язах при прийомі глютамина, ніж без нього.

Імунна система використовує цю амінокислоту в якості так званого палива. Інтенсивні фізичні навантаження можуть послабити імунітет, що неминуче позначиться на здоров'ї та самопочутті спортсменів і, відповідно, вплине на тренувальний план. В ході одного з досліджень, спортсмени, що тренуються на витривалість, отримували відразу після змагань 5 г глютамина, і ще одну дозу через дві години. Було відзначено значне зниження кількості зареєстрованих захворювань серед учасників експерименту. 3

Посилення вироблення гормону росту позитивно позначається на зростанні та відновленні м'язів. Дослідження, проведене американськими вченими, показало, що при пероральному прийомі глютамина спостерігалося підвищення в крові рівня гормону росту. 4

Для чого приймати глютамин?

Хоча глютамин і входить до складу багатьох добавок для бодібілдерів, він підходить не тільки тим, хто хоче накачати м'язи. Він підтримає здоров'я кишечника і імунітет: він синтезується в м'язах, після чого розноситься з кров'ю в нирки, печінку, тонкий кишечник і клітини, що відповідають за імунну систему. Він також допомагає краще і швидше відновлюватися після травм, оперативного втручання або тривалих захворювань.

Як і коли приймати глютамин?

Організм кожної людини індивідуальний, тому вплив добавок на організм може відрізнятися у різних людей. При визначенні дози цього продукту враховуються вага тіла, ступінь активності, рівень повсякденних стресів, загальний стан здоров'я, дієта. У загальному випадку рекомендується споживати 5-10 г глютамина в добу, розділяючи дозу на декілька прийомів. Бодібілдери часто приймають 10-15 г на добу. Слід враховувати, що багато протеїнові суміші містять у своєму складі кілька цієї речовини. Тому, перш ніж підібрати дозування, слід взяти до уваги його кількість, яке ви можете отримувати з їжею і переглянути склад добавок, які ви вже приймаєте.

Доцільно приймати цю добавку відразу після тренування, для запобігання катаболізму м'язів і запуску м'язового зростання, а також безпосередньо перед сном для стимулювання максимального викиду гормону росту. У дні відпочинку можна використовувати добавку відразу після пробудження, на порожній шлунок. Згодом, коли ви краще зрозумієте вплив глютамина на свій організм, дозування можна підвищити.

Як і більшість інших добавок спортивного харчування, ця добавка також не має побічних ефектів. Існують окремі повідомлення про розлад шлунка після застосування великих доз глютамина, проте дане твердження актуальне практично для будь-якої їжі, що надходить в організм в більшій кількості, ніж організм може засвоїти.

Поєднання з креатином

Доцільно поєднання з креатином, так як обидві добавки націлені на збільшення маси і сили, і їх спільне застосування дозволить домогтися ефекту синергії. Крім того, глютамин є відмінною транспортною системою для креатину, а значить підвищить ефективність останнього.

Коли не слід приймати глютамин?

Деякі спортсмени йдуть кетогенной дієті, тобто поміщають організм в умови кетоза. Кетоз виникає коли в результаті низького надходження в організм вуглеводів, організм змушений в якості джерела енергії використовувати жирні кислоти і метаболізм кетонових тел. Так ось, глютамин пригнічує кетогенез в печінці. 5

Тому багато спортсменів помічають, що при прийомі цієї амінокислоти їм складно входити в стан кетозу.

висновок

Таким чином, можна зробити висновок, що основна властивість глютамина - це поліпшення відновлення м'язів після тренувань і захист імунної системи в періоди об'ємних тренувань. Незважаючи на відсутність серйозних багаторівневих досліджень на предмет ефективності, ця добавка отримала широке застосування у таких визнаних атлетів, як Сергій Шелестов і Олексій Шредер. Останній особливо відзначає ефективність глютамина як добавки для спортсменів, що тренуються без застосування фармакологічних препаратів.

Автор: Євген Лахтіонов

Редактор і коректор: Фаріда Сеідова