1. Що це таке?
2. роль лептину
3. Як працює гормон?
4. Як підвищити рівень лептину?

Зміст статті:

Прагнучи схуднути, ми використовуємо найрізноманітніші техніки та методики. Крім основних способів зниження ваги - збалансованого харчування і фізичних навантажень - ми підключаємо до цього процесу кошти для схуднення, набору м'язової маси або термогенікі. Але буває і так, що навіть комплекс різних способів не дає очікуваний результат. У цьому випадку причиною може бути гормональна розбалансованість. Розповімо про один з найважливіших в процесі позбавлення від зайвої ваги гормон - лептин. Яка його роль у функціонуванні різних систем організму в цілому, і схудненні, зокрема, яким повинен бути нормальний рівень лептину, і в яких джерелах він міститься?

Що це таке?

Герой нашої статті - гормон, що синтезується в жировій тканині, що відповідає за енергетичний обмін. За своєю суттю, це білок, в складі якого залишки більше 160 амінокислот. Він продукується клітинами білої жирової тканини, в основному - підшкірної. Концентрація лептину безпосередньо залежить від кількості таких клітин в тілі. При цьому в організмі жінок лептину в два рази більше, ніж в чоловічому. На думку фахівців, у жінок рівень гормону підвищується під впливом естрогенів, а у чоловіків - гальмується під впливом андрогенів, чоловічих статевих гормонів.

роль лептину

Його основна функція полягає в придушенні апетиту, це дія ще називають анорексигенним. Чим нижче в організмі рівень лептину, тим вище шанс розвитку ожиріння. Лептин відкрили порівняно недавно - лише в 1994 році. Досліди, проведені над тваринами, доводили, що ця речовина підвищує рухливість організму, посилює термогенез і веде до зменшення маси тіла.

Фізіологічно лептин виробляється жировими клітинами і через гіпоталамус подає мозку сигнал про насичення. Організм «розуміє», що жиру запасене досить, можна перестати їсти і почати спалювати калорії. Іншими словами правильний баланс лептину оберігає нас, як від переїдання, так і анорексії. Щодо препаратів для лікування харчових розладів на основі лептину вчені поки не прийшли до єдиної думки. Але, схоже, що такі ліки зможуть не тільки знижувати апетит, але і зменшувати кількість жирових клітин. Крім іншого, гормон бере участь в роботі імунної системи і головного мозку, а також впливає на репродуктивну функцію.

Чим ще важливий лептин:

1. Вчені вважають, що лептин, як гормон, що складається з амінокислот, здатний пригнічувати депресивні стани. Зокрема, він знижує відчуття тривожності, збільшує стійкість організму і психіки до стресів.
2. Лептин підвищує рівень глікогену в печінці, що дає хороший приплив сил, покращує настрій, підвищує фізичну активність і витривалість.
3. Гормон підсилює лібідо, бере участь в регуляції менструального циклу і впливає на здатність жінки завагітніти.

Крім цього, концентрацію лептину пов'язують з розвитком цукрового діабету, а також з роботою щитовидної залози, розрідженням крові, станом кісток.

Як працює гормон?

Здавалося б, що функція гормону цілком прозора, і чим його більше, тим краще для схуднення. Адже по ідеї, чим більше жирової тканини, тим менше людина хоче їсти. Але, насправді, все не так просто. По-перше, у деяких людей спостерігається відсутність сприйнятливості гіпоталамуса до лептину, що і є причиною ожиріння.

По-друге, коли ви сидите на дієті, то обмежуєте надходження деяких речовин (особливо вуглеводів, так як солодке зазвичай під забороною при будь-якій дієті), рівень гормону знижується. А якщо ви голодуєте, і вага знижується різко, то концентрація лептину зменшується занадто швидко. В результаті організм починає економити енергію, з'являється звірячий апетит - все для того, щоб рівень гормону став колишнім. А для цього йому необхідно накопичити побільше жирової тканини.

Більш того, організм звикає до підвищеного рівня лептину, і при ваших спробах обмежити жирну і вуглеводну їжу починає активно чинити опір. З іншого боку, якщо ви набрали всього 10% зайвої ваги від того, який був у вас перед цим, то рівень лептину «підскакує» в три рази. Якщо ви істотно переїли, наприклад, в новорічні свята, то концентрація гормону збільшується на 40%. З цього випливає, що висока концентрація лептину ніяк не гарантує схуднення. Саме тому в процесі схуднення важливо зберігати стабільний рівень метаболізму і не кидатися в крайнощі.

Як підвищити рівень лептину?

Отже, лептин (який називають гормоном ситості і гормоном голоду одночасно) може бути як помічником у вашому схудненні, так і перешкоджати зниженню ваги. Для того, щоб він правильно виконував свої функції, необхідно дотримуватися деякі харчові правила.

На сніданок варто вживати більше білка. Справа в тому, що білок підвищує сприйнятливість гіпоталамуса до лептину - а це означає, що ви швидше насититеся. По-друге, вживаючи білкову їжу вам буде менше хотітися цукровмісних продуктів. А саме вуглеводи призводять до стрибків лептину. Білковий сніданок потрібно вжити не пізніше, ніж через годину після пробудження. Перший прийом їжі повинен включати приблизно 25 г білка - близько чверті загального добового кількості протеїну. Це приблизно 100 г відвареної курячої грудки, 150 г сиру або 150-200 г гречки.

Якщо ви хочете, щоб рівень лептину залишався в нормі, постарайтеся обмежити надходження в організм фруктози приблизно до 25 г на добу. З одного боку, вживання ягід і фруктів корисно при схудненні - це підтверджують багато дієтологів. З іншого боку, підвищена кількість фруктози знизить чутливість організму до лептину, і відповідно, їсти вам буде хотітися ще більше.

Щоб рівень лептину залишався на нормальному рівні, необхідно підтримувати стабільний метаболізм. Якщо ви сидите на дієті, яка передбачає обмеження обсягу їжі, то варто практикувати читінг. Це так званий, запланований зрив з дієти. Протягом одного дня потрібно цілеспрямовано «завантажувати» організм їжею з метою стимулювання метаболізму. При цьому пам'ятайте, що робити це потрібно за допомогою корисної їжі - повільних вуглеводів, овочів. Саме ці нутрієнти виводять показники вмісту лептину на більш високий рівень, ніж швидкі вуглеводи або жири.

Якщо ви прагнете схуднути і відмовляєтеся від солодкого, не варто замінювати солодощі штучними цукрозамінників. Фахівці стверджують, що аспартам і сахарин збільшують стійкість організму до лептину, і він просто не зможе виконувати свої функції. Ці підсолоджувачі не містять калорій, але здатні спровокувати підвищений апетит і спрагу.

На рівень лептину (так само, як і інших гормонів) в значній мірі впливають добові ритми сну і активності. Для цього рекомендується виключити алкоголь і тонізуючі напої, а також солодощі, викликають «стрибок» енергії. Вживати їжу потрібно намагатися в один і той же, чітко встановлений час, причому, вечеря повинна бути не менше ніж через 11 годин після сніданку і за три-чотири години до сну. Для стабільного лептину важливо триразове харчування і відсутність перекусів, щоб організм пристосувався саме до такого режиму харчування.

За оцінками фахівців, найкраще регулює лептин низкоуглеводная дієта . Хоча, звичайно, це сувора система харчування і вона може позначитися на стані всього організму. Тому повністю виключати вуглеводи з раціону не рекомендується. Жирна ж їжа пригнічує вироблення цього гормону, так само як і фастфуд. Якщо ваш раціон буде включати низкожирних, переважно рослинну їжу - овочі, бобові, крупи - це поліпшить «лептіновие показники».

З усього цього можна зробити висновок, що співвідношення різних нутрієнтів в організмі має бути строго збалансовано. Відсутність строгих дієт, розбірливість в їжі і грамотно продуманий раціон допоможуть уникнути різких стрибків важливих гормонів, в тому числі лептину. Тоді ви будете здорові, а організм стане працювати, як годинник!

Катя Котова
для жіночого журналу InFlora.ru

При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал www.inflora.ru обов'язкова