1. Навіщо нам клітковина?
2. Користь харчових волокон для здоров'я
3. Основні джерела клітковини
4. Скільки клітковини потрібно організму?

Що таке харчові волокна, чим вони корисні для здоров'я, скільки цих речовин потрібно людині щодня і в яких продуктах вони містяться?

Харчові волокна (або клітковина) - це необхідні для підтримки і зміцнення здоров'я компоненти їжі, які не розщеплюються травними ферментами організму, але здатні частково перероблятися під впливом власної корисної мікрофлори товстого кишечника.

Навіщо нам клітковина?

Якщо говорити про хімічний склад харчових волокон, то основними їхніми представниками є лігнін, целюлоза, геміцелюлоза, пектин, камеді, слизу, гуар. І дарує нам все це світ рослин - як наземних, так і водних. Це хліб і хлібобулочні вироби з непросіяного борошна, цільні крупи (вівсяна, гречана), бобові , Горіхи і насіння , В меншій мірі - овочі і фрукти, коренеплоди.

Ще 50-60 років тому клітковину вважали непотрібним баластом, який не потрібен організму і від якого потрібно позбавлятися в процесі виробництва і переробки продуктів харчування. В результаті з'явилася ціла індустрія харчування, поступово привчаючи людство до білого хліба і булочок з борошна вищого сорту (тобто ретельно очищеної від всіх компонентів зерна, крім ендосперму), всілякої випічки, ретельно отшелушеннимі, відшліфованим і подрібненим круп.

Ось тільки вчені стали помічати, що здоров'я населення, яке споживає в великих кількостях швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом, все більше погіршується. Збільшилася кількість захворювань серцево-судинної системи, органів травлення, більше стало хворих на цукровий діабет, ожиріння, онкологічні захворювання.

Користь харчових волокон для здоров'я

Вивчення впливу харчових волокон на організм показало, що клітковина - важливий компонент їжі, необхідний для нормального функціонування печінки і жовчного міхура, товстого кишечника і нирок, інших органів і систем.

Нещодавно вчені провели дослідження, в процесі якого з'ясували вплив цільнозернового хліба і круп з цілісного зерна на здоров'я людини. Виявилося, що вживання в день близько 70 г продуктів з цільного зерна (3-4 шматочка цільнозернового хліба або тарілка каші з вівсянки, гречки або коричневого рису) зменшує ризик захворювань серцево-судинної системи на 25%, пухлин - на 14%, а будь-яких інших хронічних захворювань - на 7-10%.

Харчові волокна при щоденному прийомі в індивідуально переносите дозах благотворно впливають на моторику шлункового -кішечніка, попереджають запори, допомагають знизити рівень «поганого» холестерину в крові, зв'язують і виводять з організму всілякі отрути, токсини, недоокислені продукти обміну речовин.
Як вже зазначалося раніше, прийом клітковини знижує ризик захворювання на цукровий діабет і ожиріння, попереджає розвиток жовчнокам'яної хвороби.

Основні джерела клітковини

• Нерозчинні волокна: злаки, цільні зерна пшениці, пшеничні висівки.
• Розчинні волокна: овочі та фрукти, вівсяна крупа і вівсяні висівки, морські водорості

А тепер про зміст харчових волокон в основних продуктах харчування:

Хліб, хлібопродукти, крупи, горіхи

Овочі, фрукти, бобові

Скільки клітковини потрібно організму?

Як стверджують вчені, для нормальної життєдіяльності організму людини щодня потрібно від 15 до 30 г клітковини. Причому надходити з їжею повинні і нерозчинні, і розчинні волокна. Ще по одній рекомендації на кожну 1000 ккал, що надходить в організм з продуктами, має припадати 14 г волокон.

Якщо підсумувати все вищесказане, то для забезпечення організму клітковиною досить щодня з'їдати 2-3 шматочки цільнозернового хліба, тарілку вівсяної або гречаної каші, а також яблуко і салат з овочів. Природно, при наявності деяких захворювань шлунково-кишкового тракту кількість харчових волокон в їжі повинно бути індивідуально підібраним для даного конкретного випадку. Те ж саме можна сказати і про харчування осіб з надмірною вагою та ожирінням - клітковина їм необхідна, але надходити вона повинна переважно з низькокалорійними продуктами і, перш за все, з овочами.