- Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації - Спорт і здоровий спосіб життя...
- Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑
- 11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
- ↑
- Харчування після тренування ↑
- Вода і тренування ↑
- Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації - Спорт і здоровий спосіб життя...
- Скільки енергії спалює тіло в день? Розрахунок фізіологічних констант ↑
- Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑
- 11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
- ↑
- Харчування після тренування ↑
- Вода і тренування ↑
- Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації - Спорт і здоровий спосіб життя...
- Скільки енергії спалює тіло в день? Розрахунок фізіологічних констант ↑
- Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑
- 11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
- ↑
- Харчування після тренування ↑
- Вода і тренування ↑
Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU
Правильне харчування - це шлях до красивої фігури.
Ви навіть не уявляєте, наскільки правильне харчування може перетворити ваше тіло. Багато хто вважає, щоб схуднути, треба дуже мало є. Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань? Ніякого голодування! Ідеальна фігура вимагає здорового і правильного харчування.
9 «дієтичних» помилок >>
Все, що вам треба - це знання принципів збалансованого харчування, і бажання внести в свій повсякденний раціон невеликі зміни. При правильному розпорядку прийому їжі і регулярних тренуваннях ваша фігура стане чарівною.
Перший принцип - це вживання правильних продуктів харчування, які дають нашому організму необхідну енергію. Щоб добре себе почувати і наполегливо тренуватися, вам необхідно завжди бути енергійним. Тому кількість енергії, що надходить до нас в організм з їжею, повинна відповідати кількості енергії, яку витрачає організм. Якщо людина споживає енергії менше, ніж витрачає, то він повинен худнути.
Детально про продукти, які забезпечують нас необхідною енергією, ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».
Щоб контролювати кількість кілокалорій необхідно підтримувати правильне, а головне, постійне, співвідношення між основними компонентами харчування в пропорціях 50 - 20 - 30. Тобто ви повинні розподіляти їжу щодня так, що б 50% припадало на вуглеводи, 20 - на білки і 30% - на жири.
Другий принцип - це правило 25 - 50 - 25. Його необхідно жорстко дотримуватися тим, хто бажає схуднути, так як воно дозволяє регулювати вагу тіла, контролюючи кількість їжі, яка споживається на сніданок, обід і вечерю. Отже, цей принцип означає, що 25% калорій від споживаного за день має припадати на сніданок, 50% калорій - на обід, 25% - на вечерю. Треба харчуватися регулярно і розподіляйте калорії на весь день, обмежуючи себе при цьому за вечірньою трапезою. Навіть для тих, хто не потребує зменшення ваги, дуже корисно орієнтуватися на цю формулу.
Дієтологи і фахівці з харчування переконані, що якщо споживати більшу частину кілокалорій до 13 годин дня, буде менше проблем з вагою. Це пов'язано з тим, що організм днем активніший, а значить швидше і краще зуміє переварити кількість їжі, яку ви вжили.
Третій принцип - Дуже важливий сніданок! Якщо добре, а головне правильно поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду, і не з'їсте зайвого. А якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси сповільнюються. Потреба в енергії падає і з'їдені калорії виявляються непотрібними.
11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! >>
Але як змусити себе, якщо вранці зовсім не хочеться їсти?
По-перше, влаштовуйте останній прийом їжі за 3-4 години до того як лягаєте спати. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Природно, є вам не захочеться!
По-друге, корисно робити вранці зарядку . Буває так, що шлунок порожній, а організм ще не прокинувся. Якраз на цей випадок і потрібна зарядка.
Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! >>
Ранковий сніданок повинен включати в себе складні вуглеводи, білки і жири. Наприклад, вівсянка зварена на воді (або просто заварена окропом). У неї можна додати протеїновий порошок і чайну ложку арахісового або будь-якого рослинного масла, трохи подрібнених фруктів або ягід. Плюс скибочку цільнозернового хліба, чашка кави без цукру і капсула мульвітамінов.
Для тренувань необхідна енергія, яка береться з глюкози. Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів - цукру і випічки, шоколаду та газованої води, а можна отримувати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису або бобових. Віддайте в харчуванні перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не на відкладення зайвого жиру.
Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів >>
Краще їсти часто, але маленькими порціями. Харчуйтеся дрібно, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3-4 годин, тоді ви не будете відчувати болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.
Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації >>
Якщо ви напружено тренуєтеся безпосередньо до вечері - не раніше, ніж за дві години до їжі, то частка жирового компонента в організмі зменшиться швидше. Після вечірніх навантажень вам не захочеться особливо навантажувати себе їжею, а вашому організму не доведеться напружуватися, переварюючи кілокалорії.
Головне при схудненні - зниження вмісту жиру, а не просто втрата кілограмів. Ось чому фізичне навантаження перед вечерею в поєднанні з обмежувальної дієтою - ефективний шлях.
Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організмa >>
Скільки енергії спалює тіло в день? Розрахунок фізіологічних констант ↑
Людина витрачає енергію, коли нічого не робить, тобто в стані спокою. Але організм-то працює! Всередині людського тіла знаходиться близько 640 м'язів і більше 20 життєво важливих органів (не включаючи м'язи). Кожен орган робить свою роботу. Дихання, серцебиття, підтримання температури тіла, кровотік, підтримання балансу і т.д. - на це все потрібна енергія.
Енергія, що отримується з їжі, спочатку йде на підтримку базових, необхідних для життя, функцій організму, на підтримку температури тіла (охолодження або обігрів), постійний синтез речовин, робота дихальної і нервової систем, і прочая, і прочая. Так основний обмін речовин, і, отримуючи менше необхідного, організм вважає, що ви голодуєте, і включає режим виживання. Це означає, що дієти і тренування пройдуть дарма.
Для того, щоб порахувати, скільки ваше тіло витрачає енергії в день в спокійному стані, скористайтеся рівнянням Харріса-Бенедикта:
- для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зростання (в см)) - (6,8 × вік);
- для жінок: 655 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × зростання (в см)) - (4,7 × вік).
Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑
сніданок
Варіант 1. 2 варені яйця або яіцніца (2 білки, 1 жовток), салат із зелені з огірками і капустою (біло-або червоно), заправлений ложкою оливкової олії.
Варіант 2. Вівсяна каша без молока (100 гр) або знежирений сир (100гр) з додаванням різних фруктів і бананів.
обід
Варіант 1. Курячий бульйон (200 мл), відварна або приготована на пару курка (без шкіри) або індичка, відварна або свіжа кольорова капуста, шматок зернового хліба.
Варіант 2. Пісна свинина, рагу з овочів і квасолі (стручкової, червоною або білою). Нежирна риба.
вечеря
Варіант 1. Салат зелені і з овочів з помідорами, оргурцом і редискою, заправлений ложкою оливкової олії. Нежирна риба.
Варіант 2. Тушкована квасоля (можна поєднати білу, червону і стручкову), брокколі.
11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
Найменування продукту
Найменування продукту
Найменування продукту
брокколі
Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти
Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антибіотик, антивірусне (сірка) - стимулює печінку
Капуста біло- і червонокачанна
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод
При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинну і антиоксидант
Кольорова капуста
Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти. Вона багатша білокачанної капусти за вмістом білків в 1,5-2 рази, а аскорбінової кислоти в 2-3 рази. Багата вітамінами C, РР, А, вітамінами групи В. Містить натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо.
Складний біохімічний склад капусти ставить її в ряд незамінних продуктів харчування, а також робить цінним лікувальним засобом.
При зниженій секреторній функції шлунка рекомендуються до вживання страви з відвареної цвітної капусти. При виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки дозволяється капуста цвітна і забороняється білокачанна.
Брюссельська капуста
Містить велику кількість сирого білка (він відрізняється багатим амінокислотним складом і не поступається білку м'яса), його в ній в 4-5 разів більше, ніж у білоголової капусти. У порівнянні з білокачанної в ній також міститься в 3 рази більше вітаміну С. в 2 рази - більше вітаміну РР (нікотинова кислота), а також вітаміни В1, В2 і А. Зміст рибофлавіну практично як в молоці і молочних продуктах.
Сприятливо кровотворну дію.
Завдяки високому вмісту солей калію, сік брюссельської капусти вважається одним з важливих компонентів в раціоні гіпертоніків і людей, які страждають аритмією. Приготований з капусти бульйон за харчовою цінністю не поступається курячого бульйону.
Буряк
Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С
Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; улучает кров, очищає печінку і жовчний міхур
морква
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин
Зв'язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки, печінку і травний тракт; має антибактеріальну і антивірусну дію
Цибуля
Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин
Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів і виведенню іонів важких металів
квасоля
Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок
Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору, видаляє надлишки холестерину
часник
Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин і інші органічні сполуки сульфідної групи (фітонциди)
Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект, перешкоджає тромбоутворення; знижує холестерин; антибіотик природного походження.
Саме сирий часник приносить велику користь організму людини
редис
Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С, а також тіамін, рибофлавін і нікотинову кислоту
Має помірну жовчогінну і протинабрякову властивостями, збуджує апетит, покращує травлення і обмін речовин
лосось
Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти
Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи, кісток і зубів
Вибираючи спосіб позбавлення від зайвої ваги, варто згадати про аеробних навантаженнях. На відміну від монотонного залу, всі види активностей, що відносяться до аеробних навантажень (аеробіка і її похідні, танці та ін.) Досить веселі. І тренування проходить набагато приємніше. Додатковий позитив вітається.
Кілька порад щодо правильного раціону харчування для людей займаються аеробікою:
Аеробні навантаження слід влаштовувати вранці, випивши натще склянку води.
Справа в тому, що вранці потреби організму в енергії стають критичними, так як гликогеновие запаси (запас енергії, отриманої з вуглеводів) за ніч виснажуються. У організму не залишається ніяких інших варіантів, і він буде змушений спалювати зайві жири. Але не переусерствуйте. Добре з ранку робити зарядку по протоколу Табата - вона всього 4 хвилини і досить ефективна (інструкцію можна подивитися на відео внизу сторінки).
Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів >>
Рекомендується вживати «L-карнітин».
L-карнітин - це природна речовина, споріднене вітамінам групи В. Виконує в організмі ряд важливих функцій і є жиросжигателем. Він підвищує швидкість засвоєння жиру організмом. Таким чином, вживаючи карнітин, ви спалюєте зайвий жир і отримуєте масу енергії, необхідної для активної, повноцінного життя. Якщо «L-карнітин» в рідкій формі, то приймати його слід за п'ять хвилин до навантаження, якщо в таблетованій, то за півгодини. Разова дозування 1500мг.
Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>
Не їсти після тренування.
Протягом приблизно півтори години після тренування є не варто, зате воду можете пити скільки завгодно. Якщо ви проводите аеробне навантаження вечорами (як виняток, зрозуміло), ви не повинні нічого їсти протягом однієї години.
Варіанти вправ дивіться в супроводжуючих статтю відео внизу сторінки.
Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час і кількість тренувань, а також ваш робочий час і відпочинку.
Щоб втратити жир, тренуватися можна кожен день, але не інтенсивно. Або інтенсивно, але не частіше пари раз у тиждень, тому що організму потрібен час на відновлення. Найкраще скоротити число силових тренувань до 2 разів на тиждень, а решту часу присвятити аеробних тренувань.
Харчування для росту м'язів: рекомендації по раціонy >>
↑
Харчування до тренування ↑
Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу слід поїсти білкової їжі. Найкраще вживати рибу, телятину і птицю, в якості основних джерел білка, так як вони містять менше жиру ніж яловичина і свинина. Якщо ви не встигаєте поїсти нормально, хвилин за 30-40 перед тренуванням можна перекусити фруктами і кисломолочними продуктами.
Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? >>
Харчування після тренування ↑
Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м'язів, і харчування для нього буде занадто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти в себе. Посилений витрата енергії буде триває тривалий час, тому жири будуть спалюватися ще кілька годин. Тому краще всього влаштовувати прийом їжі через 1-2 години після тренування.
Організму просто необхідно відновити втрати, і перш за все, за рахунок вуглеводів. Але не варто переїдати! Хорошим варіантом буде тарілка рису, вівсянки або, а ще краще - бобових (квасоля, горох, боби), а також така нежирна білкова їжа як: індичка, риба, варена або приготована на пару, куряче біле м'ясо, отчіщенние від жиру і шкіри, знежирені молочні продукти (йогурт, сир, кефір, молоко), можна додати фрукти.
Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м'язової маси >>
Вода і тренування ↑
Під час і після занять спортом дуже важливо заповнювати втрату води з організму. Для цього краще вживати негазовану мінеральну воду, натуральні соки або вітамінно-мінеральні напої. Найбільш ефективним способом відшкодування втрати води є поступове споживання пиття невеликими порціями по 25-50 мл під час тренування. Загальна кількість рідини, випитої за тренування, може бути більше 200-250 мл.
Правильно харчуйтеся і займайтеся спортом - це запорука краси, здоров'я і долголенія!
Рекомендуємо прочитати:
Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU
Правильне харчування - це шлях до красивої фігури.
Ви навіть не уявляєте, наскільки правильне харчування може перетворити ваше тіло. Багато хто вважає, щоб схуднути, треба дуже мало є. Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань? Ніякого голодування! Ідеальна фігура вимагає здорового і правильного харчування.
9 «дієтичних» помилок >>
Все, що вам треба - це знання принципів збалансованого харчування, і бажання внести в свій повсякденний раціон невеликі зміни. При правильному розпорядку прийому їжі і регулярних тренуваннях ваша фігура стане чарівною.
Перший принцип - це вживання правильних продуктів харчування, які дають нашому організму необхідну енергію. Щоб добре себе почувати і наполегливо тренуватися, вам необхідно завжди бути енергійним. Тому кількість енергії, що надходить до нас в організм з їжею, повинна відповідати кількості енергії, яку витрачає організм. Якщо людина споживає енергії менше, ніж витрачає, то він повинен худнути.
Детально про продукти, які забезпечують нас необхідною енергією, ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».
Щоб контролювати кількість кілокалорій необхідно підтримувати правильне, а головне, постійне, співвідношення між основними компонентами харчування в пропорціях 50 - 20 - 30. Тобто ви повинні розподіляти їжу щодня так, що б 50% припадало на вуглеводи, 20 - на білки і 30% - на жири.
Другий принцип - це правило 25 - 50 - 25. Його необхідно жорстко дотримуватися тим, хто бажає схуднути, так як воно дозволяє регулювати вагу тіла, контролюючи кількість їжі, яка споживається на сніданок, обід і вечерю. Отже, цей принцип означає, що 25% калорій від споживаного за день має припадати на сніданок, 50% калорій - на обід, 25% - на вечерю. Треба харчуватися регулярно і розподіляйте калорії на весь день, обмежуючи себе при цьому за вечірньою трапезою. Навіть для тих, хто не потребує зменшення ваги, дуже корисно орієнтуватися на цю формулу.
Дієтологи і фахівці з харчування переконані, що якщо споживати більшу частину кілокалорій до 13 годин дня, буде менше проблем з вагою. Це пов'язано з тим, що організм днем активніший, а значить швидше і краще зуміє переварити кількість їжі, яку ви вжили.
Третій принцип - Дуже важливий сніданок! Якщо добре, а головне правильно поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду, і не з'їсте зайвого. А якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси сповільнюються. Потреба в енергії падає і з'їдені калорії виявляються непотрібними.
11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! >>
Але як змусити себе, якщо вранці зовсім не хочеться їсти?
По-перше, влаштовуйте останній прийом їжі за 3-4 години до того як лягаєте спати. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Природно, є вам не захочеться!
По-друге, корисно робити вранці зарядку . Буває так, що шлунок порожній, а організм ще не прокинувся. Якраз на цей випадок і потрібна зарядка.
Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! >>
Ранковий сніданок повинен включати в себе складні вуглеводи, білки і жири. Наприклад, вівсянка зварена на воді (або просто заварена окропом). У неї можна додати протеїновий порошок і чайну ложку арахісового або будь-якого рослинного масла, трохи подрібнених фруктів або ягід. Плюс скибочку цільнозернового хліба, чашка кави без цукру і капсула мульвітамінов.
Для тренувань необхідна енергія, яка береться з глюкози. Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів - цукру і випічки, шоколаду та газованої води, а можна отримувати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису або бобових. Віддайте в харчуванні перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не на відкладення зайвого жиру.
Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів >>
Краще їсти часто, але маленькими порціями. Харчуйтеся дрібно, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3-4 годин, тоді ви не будете відчувати болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.
Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації >>
Якщо ви напружено тренуєтеся безпосередньо до вечері - не раніше, ніж за дві години до їжі, то частка жирового компонента в організмі зменшиться швидше. Після вечірніх навантажень вам не захочеться особливо навантажувати себе їжею, а вашому організму не доведеться напружуватися, переварюючи кілокалорії.
Головне при схудненні - зниження вмісту жиру, а не просто втрата кілограмів. Ось чому фізичне навантаження перед вечерею в поєднанні з обмежувальної дієтою - ефективний шлях.
Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організмa >>
Скільки енергії спалює тіло в день? Розрахунок фізіологічних констант ↑
Людина витрачає енергію, коли нічого не робить, тобто в стані спокою. Але організм-то працює! Всередині людського тіла знаходиться близько 640 м'язів і більше 20 життєво важливих органів (не включаючи м'язи). Кожен орган робить свою роботу. Дихання, серцебиття, підтримання температури тіла, кровотік, підтримання балансу і т.д. - на це все потрібна енергія.
Енергія, що отримується з їжі, спочатку йде на підтримку базових, необхідних для життя, функцій організму, на підтримку температури тіла (охолодження або обігрів), постійний синтез речовин, робота дихальної і нервової систем, і прочая, і прочая. Так основний обмін речовин, і, отримуючи менше необхідного, організм вважає, що ви голодуєте, і включає режим виживання. Це означає, що дієти і тренування пройдуть дарма.
Для того, щоб порахувати, скільки ваше тіло витрачає енергії в день в спокійному стані, скористайтеся рівнянням Харріса-Бенедикта:
- для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зростання (в см)) - (6,8 × вік);
- для жінок: 655 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × зростання (в см)) - (4,7 × вік).
Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑
сніданок
Варіант 1. 2 варені яйця або яіцніца (2 білки, 1 жовток), салат із зелені з огірками і капустою (біло-або червоно), заправлений ложкою оливкової олії.
Варіант 2. Вівсяна каша без молока (100 гр) або знежирений сир (100гр) з додаванням різних фруктів і бананів.
обід
Варіант 1. Курячий бульйон (200 мл), відварна або приготована на пару курка (без шкіри) або індичка, відварна або свіжа кольорова капуста, шматок зернового хліба.
Варіант 2. Пісна свинина, рагу з овочів і квасолі (стручкової, червоною або білою). Нежирна риба.
вечеря
Варіант 1. Салат зелені і з овочів з помідорами, оргурцом і редискою, заправлений ложкою оливкової олії. Нежирна риба.
Варіант 2. Тушкована квасоля (можна поєднати білу, червону і стручкову), брокколі.
11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
Найменування продукту
Найменування продукту
Найменування продукту
брокколі
Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти
Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антибіотик, антивірусне (сірка) - стимулює печінку
Капуста біло- і червонокачанна
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод
При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинну і антиоксидант
Кольорова капуста
Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти. Вона багатша білокачанної капусти за вмістом білків в 1,5-2 рази, а аскорбінової кислоти в 2-3 рази. Багата вітамінами C, РР, А, вітамінами групи В. Містить натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо.
Складний біохімічний склад капусти ставить її в ряд незамінних продуктів харчування, а також робить цінним лікувальним засобом.
При зниженій секреторній функції шлунка рекомендуються до вживання страви з відвареної цвітної капусти. При виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки дозволяється капуста цвітна і забороняється білокачанна.
Брюссельська капуста
Містить велику кількість сирого білка (він відрізняється багатим амінокислотним складом і не поступається білку м'яса), його в ній в 4-5 разів більше, ніж у білоголової капусти. У порівнянні з білокачанної в ній також міститься в 3 рази більше вітаміну С. в 2 рази - більше вітаміну РР (нікотинова кислота), а також вітаміни В1, В2 і А. Зміст рибофлавіну практично як в молоці і молочних продуктах.
Сприятливо кровотворну дію.
Завдяки високому вмісту солей калію, сік брюссельської капусти вважається одним з важливих компонентів в раціоні гіпертоніків і людей, які страждають аритмією. Приготований з капусти бульйон за харчовою цінністю не поступається курячого бульйону.
Буряк
Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С
Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; улучает кров, очищає печінку і жовчний міхур
морква
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин
Зв'язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки, печінку і травний тракт; має антибактеріальну і антивірусну дію
Цибуля
Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин
Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів і виведенню іонів важких металів
квасоля
Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок
Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору, видаляє надлишки холестерину
часник
Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин і інші органічні сполуки сульфідної групи (фітонциди)
Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект, перешкоджає тромбоутворення; знижує холестерин; антибіотик природного походження.
Саме сирий часник приносить велику користь організму людини
редис
Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С, а також тіамін, рибофлавін і нікотинову кислоту
Має помірну жовчогінну і протинабрякову властивостями, збуджує апетит, покращує травлення і обмін речовин
лосось
Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти
Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи, кісток і зубів
Вибираючи спосіб позбавлення від зайвої ваги, варто згадати про аеробних навантаженнях. На відміну від монотонного залу, всі види активностей, що відносяться до аеробних навантажень (аеробіка і її похідні, танці та ін.) Досить веселі. І тренування проходить набагато приємніше. Додатковий позитив вітається.
Кілька порад щодо правильного раціону харчування для людей займаються аеробікою:
Аеробні навантаження слід влаштовувати вранці, випивши натще склянку води.
Справа в тому, що вранці потреби організму в енергії стають критичними, так як гликогеновие запаси (запас енергії, отриманої з вуглеводів) за ніч виснажуються. У організму не залишається ніяких інших варіантів, і він буде змушений спалювати зайві жири. Але не переусерствуйте. Добре з ранку робити зарядку по протоколу Табата - вона всього 4 хвилини і досить ефективна (інструкцію можна подивитися на відео внизу сторінки).
Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів >>
Рекомендується вживати «L-карнітин».
L-карнітин - це природна речовина, споріднене вітамінам групи В. Виконує в організмі ряд важливих функцій і є жиросжигателем. Він підвищує швидкість засвоєння жиру організмом. Таким чином, вживаючи карнітин, ви спалюєте зайвий жир і отримуєте масу енергії, необхідної для активної, повноцінного життя. Якщо «L-карнітин» в рідкій формі, то приймати його слід за п'ять хвилин до навантаження, якщо в таблетованій, то за півгодини. Разова дозування 1500мг.
Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>
Не їсти після тренування.
Протягом приблизно півтори години після тренування є не варто, зате воду можете пити скільки завгодно. Якщо ви проводите аеробне навантаження вечорами (як виняток, зрозуміло), ви не повинні нічого їсти протягом однієї години.
Варіанти вправ дивіться в супроводжуючих статтю відео внизу сторінки.
Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час і кількість тренувань, а також ваш робочий час і відпочинку.
Щоб втратити жир, тренуватися можна кожен день, але не інтенсивно. Або інтенсивно, але не частіше пари раз у тиждень, тому що організму потрібен час на відновлення. Найкраще скоротити число силових тренувань до 2 разів на тиждень, а решту часу присвятити аеробних тренувань.
Харчування для росту м'язів: рекомендації по раціонy >>
↑
Харчування до тренування ↑
Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу слід поїсти білкової їжі. Найкраще вживати рибу, телятину і птицю, в якості основних джерел білка, так як вони містять менше жиру ніж яловичина і свинина. Якщо ви не встигаєте поїсти нормально, хвилин за 30-40 перед тренуванням можна перекусити фруктами і кисломолочними продуктами.
Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? >>
Харчування після тренування ↑
Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м'язів, і харчування для нього буде занадто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти в себе. Посилений витрата енергії буде триває тривалий час, тому жири будуть спалюватися ще кілька годин. Тому краще всього влаштовувати прийом їжі через 1-2 години після тренування.
Організму просто необхідно відновити втрати, і перш за все, за рахунок вуглеводів. Але не варто переїдати! Хорошим варіантом буде тарілка рису, вівсянки або, а ще краще - бобових (квасоля, горох, боби), а також така нежирна білкова їжа як: індичка, риба, варена або приготована на пару, куряче біле м'ясо, отчіщенние від жиру і шкіри, знежирені молочні продукти (йогурт, сир, кефір, молоко), можна додати фрукти.
Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м'язової маси >>
Вода і тренування ↑
Під час і після занять спортом дуже важливо заповнювати втрату води з організму. Для цього краще вживати негазовану мінеральну воду, натуральні соки або вітамінно-мінеральні напої. Найбільш ефективним способом відшкодування втрати води є поступове споживання пиття невеликими порціями по 25-50 мл під час тренування. Загальна кількість рідини, випитої за тренування, може бути більше 200-250 мл.
Правильно харчуйтеся і займайтеся спортом - це запорука краси, здоров'я і долголенія!
Рекомендуємо прочитати:
Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU
Правильне харчування - це шлях до красивої фігури.
Ви навіть не уявляєте, наскільки правильне харчування може перетворити ваше тіло. Багато хто вважає, щоб схуднути, треба дуже мало є. Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань? Ніякого голодування! Ідеальна фігура вимагає здорового і правильного харчування.
9 «дієтичних» помилок >>
Все, що вам треба - це знання принципів збалансованого харчування, і бажання внести в свій повсякденний раціон невеликі зміни. При правильному розпорядку прийому їжі і регулярних тренуваннях ваша фігура стане чарівною.
Перший принцип - це вживання правильних продуктів харчування, які дають нашому організму необхідну енергію. Щоб добре себе почувати і наполегливо тренуватися, вам необхідно завжди бути енергійним. Тому кількість енергії, що надходить до нас в організм з їжею, повинна відповідати кількості енергії, яку витрачає організм. Якщо людина споживає енергії менше, ніж витрачає, то він повинен худнути.
Детально про продукти, які забезпечують нас необхідною енергією, ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».
Щоб контролювати кількість кілокалорій необхідно підтримувати правильне, а головне, постійне, співвідношення між основними компонентами харчування в пропорціях 50 - 20 - 30. Тобто ви повинні розподіляти їжу щодня так, що б 50% припадало на вуглеводи, 20 - на білки і 30% - на жири.
Другий принцип - це правило 25 - 50 - 25. Його необхідно жорстко дотримуватися тим, хто бажає схуднути, так як воно дозволяє регулювати вагу тіла, контролюючи кількість їжі, яка споживається на сніданок, обід і вечерю. Отже, цей принцип означає, що 25% калорій від споживаного за день має припадати на сніданок, 50% калорій - на обід, 25% - на вечерю. Треба харчуватися регулярно і розподіляйте калорії на весь день, обмежуючи себе при цьому за вечірньою трапезою. Навіть для тих, хто не потребує зменшення ваги, дуже корисно орієнтуватися на цю формулу.
Дієтологи і фахівці з харчування переконані, що якщо споживати більшу частину кілокалорій до 13 годин дня, буде менше проблем з вагою. Це пов'язано з тим, що організм днем активніший, а значить швидше і краще зуміє переварити кількість їжі, яку ви вжили.
Третій принцип - Дуже важливий сніданок! Якщо добре, а головне правильно поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду, і не з'їсте зайвого. А якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси сповільнюються. Потреба в енергії падає і з'їдені калорії виявляються непотрібними.
11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! >>
Але як змусити себе, якщо вранці зовсім не хочеться їсти?
По-перше, влаштовуйте останній прийом їжі за 3-4 години до того як лягаєте спати. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Природно, є вам не захочеться!
По-друге, корисно робити вранці зарядку . Буває так, що шлунок порожній, а організм ще не прокинувся. Якраз на цей випадок і потрібна зарядка.
Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! >>
Ранковий сніданок повинен включати в себе складні вуглеводи, білки і жири. Наприклад, вівсянка зварена на воді (або просто заварена окропом). У неї можна додати протеїновий порошок і чайну ложку арахісового або будь-якого рослинного масла, трохи подрібнених фруктів або ягід. Плюс скибочку цільнозернового хліба, чашка кави без цукру і капсула мульвітамінов.
Для тренувань необхідна енергія, яка береться з глюкози. Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів - цукру і випічки, шоколаду та газованої води, а можна отримувати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису або бобових. Віддайте в харчуванні перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не на відкладення зайвого жиру.
Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів >>
Краще їсти часто, але маленькими порціями. Харчуйтеся дрібно, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3-4 годин, тоді ви не будете відчувати болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.
Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації >>
Якщо ви напружено тренуєтеся безпосередньо до вечері - не раніше, ніж за дві години до їжі, то частка жирового компонента в організмі зменшиться швидше. Після вечірніх навантажень вам не захочеться особливо навантажувати себе їжею, а вашому організму не доведеться напружуватися, переварюючи кілокалорії.
Головне при схудненні - зниження вмісту жиру, а не просто втрата кілограмів. Ось чому фізичне навантаження перед вечерею в поєднанні з обмежувальної дієтою - ефективний шлях.
Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організмa >>
Скільки енергії спалює тіло в день? Розрахунок фізіологічних констант ↑
Людина витрачає енергію, коли нічого не робить, тобто в стані спокою. Але організм-то працює! Всередині людського тіла знаходиться близько 640 м'язів і більше 20 життєво важливих органів (не включаючи м'язи). Кожен орган робить свою роботу. Дихання, серцебиття, підтримання температури тіла, кровотік, підтримання балансу і т.д. - на це все потрібна енергія.
Енергія, що отримується з їжі, спочатку йде на підтримку базових, необхідних для життя, функцій організму, на підтримку температури тіла (охолодження або обігрів), постійний синтез речовин, робота дихальної і нервової систем, і прочая, і прочая. Так основний обмін речовин, і, отримуючи менше необхідного, організм вважає, що ви голодуєте, і включає режим виживання. Це означає, що дієти і тренування пройдуть дарма.
Для того, щоб порахувати, скільки ваше тіло витрачає енергії в день в спокійному стані, скористайтеся рівнянням Харріса-Бенедикта:
- для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зростання (в см)) - (6,8 × вік);
- для жінок: 655 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × зростання (в см)) - (4,7 × вік).
Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑
сніданок
Варіант 1. 2 варені яйця або яіцніца (2 білки, 1 жовток), салат із зелені з огірками і капустою (біло-або червоно), заправлений ложкою оливкової олії.
Варіант 2. Вівсяна каша без молока (100 гр) або знежирений сир (100гр) з додаванням різних фруктів і бананів.
обід
Варіант 1. Курячий бульйон (200 мл), відварна або приготована на пару курка (без шкіри) або індичка, відварна або свіжа кольорова капуста, шматок зернового хліба.
Варіант 2. Пісна свинина, рагу з овочів і квасолі (стручкової, червоною або білою). Нежирна риба.
вечеря
Варіант 1. Салат зелені і з овочів з помідорами, оргурцом і редискою, заправлений ложкою оливкової олії. Нежирна риба.
Варіант 2. Тушкована квасоля (можна поєднати білу, червону і стручкову), брокколі.
11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
Найменування продукту
Найменування продукту
Найменування продукту
брокколі
Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти
Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антибіотик, антивірусне (сірка) - стимулює печінку
Капуста біло- і червонокачанна
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод
При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинну і антиоксидант
Кольорова капуста
Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти. Вона багатша білокачанної капусти за вмістом білків в 1,5-2 рази, а аскорбінової кислоти в 2-3 рази. Багата вітамінами C, РР, А, вітамінами групи В. Містить натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо.
Складний біохімічний склад капусти ставить її в ряд незамінних продуктів харчування, а також робить цінним лікувальним засобом.
При зниженій секреторній функції шлунка рекомендуються до вживання страви з відвареної цвітної капусти. При виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки дозволяється капуста цвітна і забороняється білокачанна.
Брюссельська капуста
Містить велику кількість сирого білка (він відрізняється багатим амінокислотним складом і не поступається білку м'яса), його в ній в 4-5 разів більше, ніж у білоголової капусти. У порівнянні з білокачанної в ній також міститься в 3 рази більше вітаміну С. в 2 рази - більше вітаміну РР (нікотинова кислота), а також вітаміни В1, В2 і А. Зміст рибофлавіну практично як в молоці і молочних продуктах.
Сприятливо кровотворну дію.
Завдяки високому вмісту солей калію, сік брюссельської капусти вважається одним з важливих компонентів в раціоні гіпертоніків і людей, які страждають аритмією. Приготований з капусти бульйон за харчовою цінністю не поступається курячого бульйону.
Буряк
Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С
Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; улучает кров, очищає печінку і жовчний міхур
морква
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин
Зв'язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки, печінку і травний тракт; має антибактеріальну і антивірусну дію
Цибуля
Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин
Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів і виведенню іонів важких металів
квасоля
Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок
Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору, видаляє надлишки холестерину
часник
Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин і інші органічні сполуки сульфідної групи (фітонциди)
Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект, перешкоджає тромбоутворення; знижує холестерин; антибіотик природного походження.
Саме сирий часник приносить велику користь організму людини
редис
Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С, а також тіамін, рибофлавін і нікотинову кислоту
Має помірну жовчогінну і протинабрякову властивостями, збуджує апетит, покращує травлення і обмін речовин
лосось
Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти
Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи, кісток і зубів
Вибираючи спосіб позбавлення від зайвої ваги, варто згадати про аеробних навантаженнях. На відміну від монотонного залу, всі види активностей, що відносяться до аеробних навантажень (аеробіка і її похідні, танці та ін.) Досить веселі. І тренування проходить набагато приємніше. Додатковий позитив вітається.
Кілька порад щодо правильного раціону харчування для людей займаються аеробікою:
Аеробні навантаження слід влаштовувати вранці, випивши натще склянку води.
Справа в тому, що вранці потреби організму в енергії стають критичними, так як гликогеновие запаси (запас енергії, отриманої з вуглеводів) за ніч виснажуються. У організму не залишається ніяких інших варіантів, і він буде змушений спалювати зайві жири. Але не переусерствуйте. Добре з ранку робити зарядку по протоколу Табата - вона всього 4 хвилини і досить ефективна (інструкцію можна подивитися на відео внизу сторінки).
Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів >>
Рекомендується вживати «L-карнітин».
L-карнітин - це природна речовина, споріднене вітамінам групи В. Виконує в організмі ряд важливих функцій і є жиросжигателем. Він підвищує швидкість засвоєння жиру організмом. Таким чином, вживаючи карнітин, ви спалюєте зайвий жир і отримуєте масу енергії, необхідної для активної, повноцінного життя. Якщо «L-карнітин» в рідкій формі, то приймати його слід за п'ять хвилин до навантаження, якщо в таблетованій, то за півгодини. Разова дозування 1500мг.
Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>
Не їсти після тренування.
Протягом приблизно півтори години після тренування є не варто, зате воду можете пити скільки завгодно. Якщо ви проводите аеробне навантаження вечорами (як виняток, зрозуміло), ви не повинні нічого їсти протягом однієї години.
Варіанти вправ дивіться в супроводжуючих статтю відео внизу сторінки.
Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час і кількість тренувань, а також ваш робочий час і відпочинку.
Щоб втратити жир, тренуватися можна кожен день, але не інтенсивно. Або інтенсивно, але не частіше пари раз у тиждень, тому що організму потрібен час на відновлення. Найкраще скоротити число силових тренувань до 2 разів на тиждень, а решту часу присвятити аеробних тренувань.
Харчування для росту м'язів: рекомендації по раціонy >>
↑
Харчування до тренування ↑
Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу слід поїсти білкової їжі. Найкраще вживати рибу, телятину і птицю, в якості основних джерел білка, так як вони містять менше жиру ніж яловичина і свинина. Якщо ви не встигаєте поїсти нормально, хвилин за 30-40 перед тренуванням можна перекусити фруктами і кисломолочними продуктами.
Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? >>
Харчування після тренування ↑
Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м'язів, і харчування для нього буде занадто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти в себе. Посилений витрата енергії буде триває тривалий час, тому жири будуть спалюватися ще кілька годин. Тому краще всього влаштовувати прийом їжі через 1-2 години після тренування.
Організму просто необхідно відновити втрати, і перш за все, за рахунок вуглеводів. Але не варто переїдати! Хорошим варіантом буде тарілка рису, вівсянки або, а ще краще - бобових (квасоля, горох, боби), а також така нежирна білкова їжа як: індичка, риба, варена або приготована на пару, куряче біле м'ясо, отчіщенние від жиру і шкіри, знежирені молочні продукти (йогурт, сир, кефір, молоко), можна додати фрукти.
Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м'язової маси >>
Вода і тренування ↑
Під час і після занять спортом дуже важливо заповнювати втрату води з організму. Для цього краще вживати негазовану мінеральну воду, натуральні соки або вітамінно-мінеральні напої. Найбільш ефективним способом відшкодування втрати води є поступове споживання пиття невеликими порціями по 25-50 мл під час тренування. Загальна кількість рідини, випитої за тренування, може бути більше 200-250 мл.
Правильно харчуйтеся і займайтеся спортом - це запорука краси, здоров'я і долголенія!
Рекомендуємо прочитати:
Скільки енергії спалює тіло в день?Скільки енергії спалює тіло в день?
Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань?
Як привести себе в форму?
Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі?
Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань?
Як привести себе в форму?
Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі?
Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань?
Як привести себе в форму?
Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.