Автори: Віктор Трибунська, Олексій Ожерельев (Hardgainer.RU)

Даний матеріал вперше опублікований в російській інтернеті на сайті Hardgainer.RU. Будь ласка, при використанні даної статті не забувайте ставити посилання на наш сайт.

Безумовно, красиві стрункі жіночі ніжки притягують чоловічий погляд завжди і всюди. Але гарна жіноча попа виглядає не менш спокусливо, особливо в стрінгах на пляжі.

На жаль, багато жінок просто не знають, які вправи сприяють пружності і підтягнутості сідничних м'язів і надання їм спокусливою круглої форми. Втім, багато тренерів свідомо або через нестачу знань нічого ефективного підказати не можуть.

Тим не менш, не варто впадати у відчай. Є маса вправ, ефективно опрацьовують сідниці. Про них і поговоримо.

УВАГА: якщо Ви вперше читаєте про такі вправах, попросіть показати їх Вам в залі більш досвідчених людей. Недотримання правильної техніки і гонка за вагами можуть заподіяти Вам дуже хворобливу травму в області колінного суглоба.

Отже, перше, що Вам потрібно навчитися виконувати, - це глибокі присідання зі штангою на плечах - один з найефективніших вправ бодібілдингу. Саме глибокі присідання, щоб ікри вдруковувати в біцепси стегон, а ви мало не сідали на власні п'яти. Не кожному це вдається зробити через особливості будови скелета, ричажности і наявної гнучкості. Крім того, потрібно поекспериментувати з постановкою ніг. Виберіть ту ширину постановки ніг, яка для Вас найбільш комфортна і одночасно дозволяє сісти найглибше. Найкраще взяти порожній гриф, присед з яким для Вас не представляє труднощі, і попросити кого-небудь оцінити глибину присідаючи з боку при різній постановці ніг. Залежно від цієї оцінки і власних відчуттів виберете оптимальний для Вас варіант. Зробіть кілька підходів з цим же грифом, щоб звикнути до руху і освоїти техніку.

Нагадую, що спина завжди повинна бути прямою і напруженою, ніяких нахилів вперед (з одночасним підйомом попи вгору) в ході опускання і, особливо, під час підйому з присідаючи. Встали прямо з грифом на плечах, випрямили спину, зафіксували і трохи нахилилися вперед в тазостегнових суглобах - все, з цього моменту цей сегмент Вашого тіла не повинен рухатися, будуть працювати тільки ноги. Дивіться вперед і трохи вгору. Загалом, звичайна техніка присідань. Опускаєтеся в присед повільно до самого кінця, а в нижній точці, не допускаючи отбива, плавно міняєте напрямок руху і піднімаєтеся вгору (можна трохи швидше). Всього п'ять сетів з 10-12 повторень (якщо дихальна і серцево-судинна система достатньо треновані, то можна виконувати і по 15 повторень). Перший сет надалі буде легким, розминкою, решта досить важкими, робочими (але це потім, а поки на самому початку всі підходи повинні бути легкими).

Цю вправу можна замінити (або доповнити) присіданнями на тренажері Сміта. Все те ж саме, але ноги ставите так, щоб Ви присідали, знову ж таки, як можна глибше, але вставали, як би рухаючи гриф вгору і назад. Присідання на тренажері Сміта менш ефективні, ніж робота зі штангою, але в деяких випадках вони можуть стати в нагоді. У більшості людей найбільш глибокий присед виходить при вузькій постановці ніг. П'ять сетів з 10-12 (або більше) повторень, перший підхід розминку.

І не забудьте, що глибокі присідання зі штангою на плечах ростять, в основному, масу сідниць, а не роблять форму. Так що якщо у Вас сідниць немає, або Ви думаєте що вони маленькі - Ви знаєте що робити;)

Як же бути тим, кого цікавить форма і пружність попи? Для Вас теж знайдеться вправу.

Форму і пружність сідниць чудово надають випади зі штангою (моє улюблене вправу :).

Вправа при всій своїй простоті задіє безліч допоміжних м'язів для стабілізації корпусу, в тому числі і тазові м'язи, м'язи низу спини (прямі м'язи), косі м'язи преса і пряму м'яз преса, і головне, як ніяка інша вправа особливо добре розтягує сідниці разом біцепсами стегна . Досить виконувати їх всього один раз в тиждень, при правильній техніці перший місяць у Вас будуть сильно боліти сідниці, може бути навіть з біцепсами стегна, мінімум три дні після тренування, аж до неможливості сидіти на чому-небудь. Втім, такі відчуття можна випробувати тільки при серйозних вагах в цій вправі, так що не лякайтеся.

Вправу можна виконувати двома способами - з гантелями в руках, що є найбільш легким способом, або з грифом на плечах (як при присідання), що набагато важче, тому що Вам доведеться ще утримувати корпус від згинального моменту ваги на кінцях грифа, тобто в результаті задіюється більшу кількість різних м'язів, а отже, і більшу кількість волокон тих же сідничних м'язів для утримання рівноваги, що в підсумку позначиться більш помітним ефектом.

З точки зору максимальної ефективності вправи, слід виконувати випади з грифом на плечах, нехай навіть з порожнім, якщо ваш робочий вага в цій вправі буде зовсім невеликим. Якщо ж Вам буде занадто важко, спробуйте робити випади з гантелями в руках, але в майбутньому Вам потрібно прагнути виконувати цю вправу з грифом. Різницю Ви помітите відразу, на скільки це буде складніше і ефективніше.

• Початкове положення - стійка на ногах з грифом на плечах, фактично так само як при присіданнях.
• Робимо крок вперед однією ногою, наприклад лівої. Крок повинен бути повільний і підконтрольний, поспіх може призвести до травми зв'язок. Крок вперед по довжині повинен бути такий, щоб передня нога (ліва) зігнулася в коліні рівно на 90 °, задня ж нога (права) при цьому утворює теж кут близько 90 °, і майже дістає коліном до підлоги. Ні в якому разі не можна спиратися на підлогу цим коліном, інакше втрачається весь сенс цієї вправи. Також потрібно намагатися не допускати гострий або тупий кут в передній нозі, яка власне робить випад вперед, тому що якщо кут в коліні гострий - Ви піддаєте надмірної розтяжці свої колінні зв'язки - загрожує дуже болючою і важко заліковує травму, а якщо кут в коліні буде тупий (тобто ніг занадто далеко виставлена ​​вперед) - Ви просто не зможете встати назад. Свою увагу Ви повинні акцентувати саме на прямому куті в коліні.
• Повертаємося в початкове положення

Тому, дуже бажано попередньо зробити випади без ваги або з порожнім грифом, щоб просто підібрати для себе оптимальну довжину кроку і подивитися який кут при цьому утворюється в коліні.

Підйом в початкове положення силою тільки передній (в нашому випадку лівої) ноги. Відштовхуйтеся передньою ногою від підлоги і повертайтеся в початкове положення. Слідкуйте за рівновагою тіла, гриф не повинен переважити Вас в будь-яку сторону.

Для початку Ви можете робити 8-10 випадів на кожну ногу з невеликими вагами, всього 4 походу, включаючи один розминку (якраз в ньому Ви можете кожен раз перевіряти довжину Вашого кроку для створення оптимального кута в коліні). У міру зростання ваги, з яким Ви будете робити випади, можна переходити на систему 5 + 5, тобто 5 випадів на кожну ногу по 4 підходи. Повірте, цього буде цілком достатньо.

Вправу можна виконувати як щоразу змінюючи ноги, так і по черзі - спочатку випади на одну ногу, потім на іншу. Мої рекомендації - виконувати спочатку випади на одну ногу, потім відразу випади на іншу ногу. Це безпечніше, ніж постійне чергування ніг при кожному випаді. тому утримати рівновагу тіла до кінця всього підходу простіше саме в такому стилі.

При правильній техніці і нормальному робочому вазі Ваші сідниці і навіть біцепси стегна на наступний день будуть просто кричати від болю при ходьбі або сидінні на чому-небудь. Настійно рекомендую Вам починати виконувати цю вправу з порожнім грифом. Перш за все Ви повинні зрозуміти техніку виконання цієї вправи, це убезпечить Вас в майбутньому від можливих травм.

цю вправу чудово також розтягує біцепси стегон, що теж є проблемною зоною більшості жінок і не може не порадувати і Вас.

І, нарешті, мертві тяги з майже прямими ногами (техніка мертвої тяги описана тут ). Цією вправою Ви вбиваєте відразу трьох зайців - навантажуєте випрямлячі спини, сідничні м'язи і біцепси стегон. Основні вимоги: спина завжди пряма (ніколи не скруглять її), ноги трохи зігнуті в колінах, гриф весь час рухається близько до стегон, майже ковзає по ним, таз відхиляється назад. Нахиляйтеся вперед настільки, наскільки дозволяє гнучкість біцепсів стегон. Весь рух повільне і підконтрольне. Hardgainer.RU

Даний матеріал вперше опублікований в російській інтернеті на сайті Hardgainer.RU. Будь ласка, при використанні даної статті не забувайте ставити посилання на наш сайт.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: