Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів

Річард Б. Крейдер (Richard В. Kreider) | Джерело: Muscular Development, # 1, 2005

Скорочення калорій на 500-1000 в день ефективно сприяє зниженню ваги. Але така дієта зазвичай призводить не тільки до спалювання жиру, але і до втрати деякої кількості м'язової маси. До того ж, знижуються витрати енергії в спокої. Останній фактор вважається основною причиною відновлення скинутої ваги вже через 1-2 роки. Цілий ряд досліджень був спрямований на пошуки шляхів зниження ваги або спалювання жиру без супутніх втрат м'язової маси. Одна з популярних стратегій - це низкоуглеводная високопротеиновая дієта. Теоретично низкоуглеводная дієта може знизити рівень інсуліну і уповільнити процес відкладення жиру, або ж посилити оксидацію жирів з подальшим зниженням ваги. До того ж, заміна диетарних вуглеводів протеїном допомагає зберегти м'язи при зниженні загальної ваги тіла. Однак багато фахівців критикують дієти такого типу, оскільки вони призводять до підвищеного вживання білка і жирів (1-4). Опоненти дієт вважають їх некорисними і небезпечними, особливо якщо мається на увазі підвищене вживання жирів. У цій статті ми порівняємо наукові дані про ефективність і безпеку дієт в порівнянні з високоуглеводними.

Гиперинсулинемия (підвищення рівня інсуліну в крові) сприяє посиленню процесу відкладення жиру, загострює почуття голоду і привертає до непереносимості глюкози і діабету (5). Вживання вуглеводів (особливо з високим глікемічним індексом) служить ОСНОВНИЙ причиною підвищення рівня інсуліну в організмі. Прихильники дієт вважають, що зниження кількості вуглеводів в дієті здатне посилити контроль над інсуліном і композицією тіла (5). Більшість дієт передбачає, що 20-40% від загального калоража доводиться на вуглеводи з низьким і середнім глікемічним індексом. В результаті, в порівнянні з традиційними рекомендаціями, прийом вуглеводів скорочується на 5-35%, а кількість протеїну в дієті збільшується на 10-15% (від загального калоража), частка жирів також стає більше (30-35% від загального калоража).

Основні побоювання викликає підвищене вживання протеїнів і жирів, так як вважається, що це призводить до раз особистим метаболічним проблем. Наприклад, деякі дієти рекомендують харчуватися мало не виключно яловичиною, беконом і іншими високожирні сортами м'яса. Такий раціон, на думку фахівців, здатний привести до підйому рівня ліпідів в крові і з наступних проблем зі здоров'ям (1-4). До того ж, багато хто вважає, що зниження частки вуглеводів в дієті може викликати дефіцит в організмі вітамінів і мінералів (1-4).

В останні роки вчені провели ряд досліджень, порівнюючи вплив низьковуглеводних і високоуглеводних дієт на зниження ваги і композицію тіла. Результати виявилися досить цікавими. Наприклад, Піатті (Piatti) з колегами (6) порівняли низкоуглеводную дієту (800 ккал / день), що складається з 35% вуглеводів, 45% протеїну і 20% жирів з більш традиційним планом харчування (60% вуглеводів, 20% протеїну і 20% жиру). Учасники експерименту протягом трьох тижнів йшли різним типам дієт. Оцінювався вага, чутливість до інсуліну і протеїновий статус у жінок з надмірною вагою.

Виявилося, що суб'єкти обох груп втратили подібне кількість ваги і жирової маси. Але показники протеїнового балансу в низкоуглеводной високопротеиновой групі були краще, а втрати м'язової маси - менше. Крім того, вони продемонстрували поліпшення чутливості до інсуліну. Високовуглеводна група показала підвищення рівня жирних кислот в крові і зниження чутливості до інсуліну. Висновки: низкоуглеводная високопротеиновая дієта ефективніше традиційної високоуглеводной.

Сков (Skov) і колеги (7) порівняли ефективність високоуглеводной дієти (58% вуглеводів, 12% протеїну і 30% жирів) і високопротеиновой дієти з помірною кількістю вуглеводів (45% вуглеводів, 25% протеїну, 30% жирів). В експерименті, який тривав 6 місяців, брали участь 65 чоловіків і жінок із зайвою вагою, а також контрольна група. Дослідники повідомили, що ті учасники, які вживали помірну кількість вуглеводів і багато протеїну, втратили на 3,7 кг більше ваги тіла і на 3,3 кг більше жиру, ніж учасники високоуглеводной групи. До того ж, вони продемонстрували значне скорочення рівня тригліцеридів і вільних жирних кислот в крові. Вчені відзначили, що підвищене вживання протеїну ніяк не відбилося на функції нирок і роботі інших систем організму (8). За висновками науковців, багата протеїном дієта із зменшеним відсотком жирів може служити ефективним і безпечним способом зниження ваги.

В ході іншого дослідження (9) вчені порівнювали вплив високоуглеводной дієти (58% вуглеводів, 12% протеїну, 30% жиру) і низьковуглеводній (25% вуглеводів, 45% протеїну, 30% жиру) на зниження ваги, енерговитрати, інсулін і ліпіди крові у 13 осіб з ожирінням і підвищеним рівнем холестерину. Експеримент тривав 28 днів. Виявилося, що зниження ваги було більш значним в низьковуглеводній групі (8,4 кг проти 6 кг) при однакових показниках втрат жиру. Що стосується енерговитрат у спокої, більшою мірою вони знизилися в високоуглеводной групі. Теоретично більшість дієт передбачає, що 20-40% від загального калоража доводиться на вуглеводи з низьким і середнім глікемічним індексом низкоуглеводная високопротеиновая дієта здатна допомогти в збереженні досягнутого рівня ваги. І, нарешті, хоча рівень інсуліну знизився в обох групах, вони повернулися до нормальних показників тільки в високопротеиновой групі. Вчені зробили висновок про те, що подібна дієта може бути ефективним засобом контролю ваги у даній категорії людей.

Паркер (Parker) з колегами (10) протягом восьми тижнів порівнювали ефекти високоуглеводной дієти (1600 ккал / день, 55% вуглеводів, 16% протеїну, 26% жиру) і дієти з високим вживанням протеїну і помірною кількістю жирів (1600 ккал / день , 42% вуглеводів, 28% протеїну, 28% жиру). В експерименті брали участь 54 чоловіки і жінки із зайвою вагою і діабетом другого типу .. фіксувалися композиція тіла, рівні глюкози і інсуліну. В результаті з'ясувалося, що суб'єкти втратили в середньому по 5 кг ваги. Жінки, які слідували дієті з помірною кількістю вуглеводів, втратили значно більше загального жиру (5,5 кг проти 2,8 кг) і абдомінального жиру (1,3 кг проти 0,7 кг) в порівнянні з учасниками групи високоуглеводной дієти. Хоча подібні тенденції спостерігалися і у чоловіків, особливих відмінностей між двома типами дієт відзначено не було. Цікаво те, що ліпопротеїни низької щільності (LDL) більшою мірою знизилися у суб'єктів, що харчувалися по високопротеиновой дієті з помірною кількістю вуглеводів. Це говорить про те, що саме така дієта може допомогти контролювати вагу і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань у повних людей з діабетом другого типу.

Багато останні дослідження говорять про перевагу дієт над високоуглеводними. Наприклад, Йенс (Yancy) з колегами (11) півроку спостерігали вплив дієти з екстремально низькою кількістю вуглеводів на зниження ваги і рівень холестерину, порівнюючи ці показники з ефектами звичайної дієти, яка передбачає помірне вживання вуглеводів і низьке - жирів. Як показав експеримент, ті учасники, які дотримувалися звичайну низкожирних дієту, втратили 8,6% ваги тіла, а в групі екстремально низьковуглеводній дієти цей показник склав 13,3%. До того ж, в останній групі суб'єкти втратили значно більше жиру (5,2 кг проти 3,5 кг) при відсутності розходжень у втратах сухої маси тіла.

Інші вчені (12) в ході піврічного експерименту оцінювали вплив екстремально низкоуглеводной дієти (в порівнянні зі звичайною низькокалорійної високоуглеводной дієтою) на вагу повних жінок. Вчені повідомили, що учасниці низкоуглеводной групи втратили на 2,5 кг ваги і на 1,5 кг жиру більше, ніж ті, хто слідував високоуглеводной низькокалорійної дієти. Чутливість до інсуліну покращилася в обох групах. Ніяких значних побічних ефектів на рівень ліпідів і глюкози в крові або на кров'яний тиск в низьковуглеводній групі не спостерігалося. Все це говорить про те, що Низьковуглеводні високопротеїнові дієти більш ефективні в плані зниження ваги для повних, здорових людей, ніж традиційні високоуглеводние і низкожирних протеїнові дієти.

Однією з причин цього можуть бути термогенние процеси, пов'язані з засвоєнням протеїну. Наприклад, Джонстон (Johnston) з колегами (5) провели експеримент, в ході якого група жінок слідувала контрольної дієті протягом 2 днів, а потім на 1 день переключалася або на високоуглеводную, або на високопротеиновую дієту. Вчені оцінювали енерговитрати. З'ясувалося, що цей показник зростав на 100% через 2,5 години після вживання високопротеїнових страв (чого не скажеш про високоуглеводной їжі). До того ж, стан азотистого балансу було значно краще. Висновки такі: дотримання дієти з великою кількістю протеїну і малим - жирів збільшує енерговитрати організму і тим самим допомагає знизити вагу.

Хоча багато вчених і критикують низьковуглеводні високопротеїнові дієти, з'являється все більше доказів їхньої високої ефективності для зниження ваги і спалювання жиру, контролю інсуліну і зниження рівня ліпідів в крові в порівнянні з високоуглеводними низкопротеиновой і високожирні дієтами. Ці дані можуть бути корисні бодибилдерам і іншим спортсменам, але потрібно врахувати, що всі згадані вище експерименти проводилися за участю людей, які страждають надмірною вагою і не займаються спортом.

Існує безліч доказів того, що для оптимізації спортивних результатів і поліпшення адаптації атлетам слід дотримуватися високоуглеводной дієти. Тому, якщо ви вирішуєте застосувати високопротеиновую низкоуглеводную дієту для позбавлення від зайвого жиру, важливо вживати достатню для поповнення ваших енергетичних потреб кількість вуглеводів. Тренуються з обтяженнями, може бути, і не потрібно стільки вуглеводів, як атлетам виносливостних видів спорту, але кількість їх повинно бути оптимальним для забезпечення якісних тренувань.

Відзначимо, що ні в одному з перерахованих вище досліджень не застосовувалося високе вживання жиру (що передбачається в деяких низьковуглеводних дієтах). Я думаю, що, незважаючи на цікаві попередні висновки з приводу впливу низьковуглеводних високожирних дієт на композицію тіла і гормональний фон людей, що тренуються з обтяженнями, необхідні подальші дослідження в цій області. Поки можна припустити, що Низьковуглеводні високопротеїнові дієти можуть служити ефективним і безпечним способом короткочасного зниження ваги.

1. Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res, 61 (4): 176-192, 2000..
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc, 100 (12): 1543-56, 2000..
3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc, 32 (12): 2130-45, 2000..
4. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association . Circulation, 104 (15): 1869-74, 2001..
5. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr, 21 (1): 55-61, 2002.
6. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high -carbohydrate diet. Metabolism, 43 (12): 1481-7, 1994.
7. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 23 (5): 528-36, 1999..
8. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord, 23 (11): 1202-6, 1999..
9. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet onglycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care, 25 (3): 425-30, 2002.
10. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri, 75 (2): S347, 2002.
11. Brehm B, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio 'DA. Comparison of very-low carbohydrate diet and a calorie-restricted low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors. Int J Obes Relat Metab Disord, 26: S22, 2002.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх