1. Підберіть правильне взуття
2. Пийте зелений чай після ходьби
3. Складіть хороший плейлист
4. Знайте свій маршрут
5. Знайдіть партнера по ходьбі
6. Веселіться і смійтеся зі своїм партнером
7. Будьте готові до будь-яких погодних умов
8. Займайтеся ходьбою перед сніданком
9. ходіть швидко
10. Міняйте темп ходьби
11. Збільшуйте швидкість правильно
12. Пийте воду під час ходьби
13. Зробіть ходьбу частиною свого життя
14. Вибирайте різні поверхні
15. Ведіть рахунок своїм крокам
16. Частіше гуляйте спонтанно
17. Розбавляйте свої щоденні прогулянки високоінтенсивної ходьбою
18. Ходіть по пересіченій місцевості
19. Використовуйте трекінгові палки
20. Використовуйте гантелі, але обережно
21. Спробуйте ходити спиною вперед
22. Утримайтеся від спортивних напоїв
23. перекушуйте мигдалем
24. розмахуйте руками
25. ведіть журнал
26. Гуляйте днем, щоб менше їсти
27. Чи не голодуйте
28. Чи не споживайте більше калорій, ніж спалили під час ходьби
29. На додаток до ходьби виконуйте силові вправи
30. Ходіть, щоб позбутися від стресу

Х одьба для схуднення - це простий і природний спосіб витрачання енергії, отриманої з їжі. Але це не означає, що ми не можемо використовувати його ще ефективніше - для спалювання жиру на животі. Дотримуючись наведених нижче порад, ви можете легко цього домогтися.

Також рекомендуємо до прочитання: Біг і ходьба: що краще для схуднення?

1. Підберіть правильне взуття

Єдиний «інвентар», необхідний для ходьби (якщо ви не займаєтеся на пляжі), - це взуття і, швидше за все, у вас вже є відповідна пара. Взуття для ходьби має гнучку підошву і жорсткі п'яти для запобігання ковзання вперед-назад. Для звичайної плоскої поверхні підійде будь-яка зручна, м'яка і легке взуття на низьких підборах.

1. Пийте зелений чай після ходьби

Бразильські вчені встановили, що учасники дослідження, які споживали три чашки зеленого чаю щодня протягом тижня, продемонстрували менше ознак ушкодження клітин, викликаного опором вправам. Це означає, що зелений чай допомагає швидше відновитися після швидкої ходьби . В іншому дослідженні учасники, які кожен день випивали від чотирьох до п'яти чашок зеленого чаю, поєднуючи це з щоденної 25-хвилинної тренуванням протягом 12 тижнів, скинули в середньому на два фунти більше, ніж ті, хто не вживав чай.

1. Складіть хороший плейлист

Хороший саундтрек буде мотивувати вас працювати старанніше і йти далі, і найкраще - ви, ймовірно, навіть не помітите додаткові зусилля, які прикладіть в кінцевому підсумку. Пошукайте пісні в діапазоні між 75 і 130 ударами в хвилину - такий ритм допоможе синхронізувати ваші рухи.

1. Знайте свій маршрут

Добре мати чітке уявлення про те, де ви будете сьогодні ходити. Ви будете почувати себе комфортно і впевнено, знаючи, чого очікувати під час ходьби, і не витрачаючи час на вибір маршруту на ходу. Спробуйте розробити кілька маршрутів, які будуть відрізнятися по довжині, ступеня складності та характеру місцевості. Пара нових маршрутів допоможе урізноманітнити вашу нову звичку, спрямовану на спалювання жиру живота.

1. Знайдіть партнера по ходьбі

Численні дослідження підтверджують, що наявність підтримки вкрай важливо для досягнення і підтримки успіху при схудненні. Люди, які отримують таку підтримку, худнуть швидше, ніж ті, хто справляється зі своєю проблемою самотужки.

1. Веселіться і смійтеся зі своїм партнером

Це не жарт: щирий сміх може викликати 10-20-відсоткове збільшення базальної швидкості обміну речовин і серцебиття в стані спокою - йдеться в дослідженні, опублікованому в «Міжнародному журналі боротьби з ожирінням». Це означає, що 10-15-хвилинний сміх може спалити від 40 до 170 калорій.

1. Будьте готові до будь-яких погодних умов

Спекотна, холодна, волога, вітряна або морозна погода не повинна стати перешкодою на шляху до плоского животика. Забезпечте себе підходящої одягом для тих погодних умов, які характерні для вашого регіону в конкретний час року. При аномальної спеки виходите до того, як сонце досягне зеніту, при різкому похолоданні зробіть навпаки.

1. Займайтеся ходьбою перед сніданком

За словами фахівця з холістичної медицині Сета Санторо, найкращим засобом зниження відсотка жирових відкладень є ходьба незабаром після пробудження. «У організму вже дефіцит калорій, а ходьба буде стимулювати здатність тіла до спалювання жиру, - говорить він. - Рівні глікогену знижуються під час сну, тому ваше тіло буде використовувати жирові відкладення в якості джерела енергії ».

1. ходіть швидко

Ходіть так, ніби ви в аеропорту і ризикуєте втратити свій рейс. Якщо ви важите 70 кілограм, швидка ходьба (близько 6 км / год) спалює близько 300 калорій кожні 60 хвилин. Якщо ви зможете швидко ходити протягом 30 хвилин по рівній поверхні кожен день, до кінця тижня ви позбудетеся від 1050 калорій. Дослідження показують, що такий витрата калорій щотижня допомагає захистити організм від серцевих захворювань, і, звичайно ж, ви, ймовірно, почнете помічати, що скоро будете виглядати і відчувати себе по-іншому.

Читайте також: Біг або швидка ходьба, що краще для здоров'я серця?

1. Міняйте темп ходьби

Інженери-дослідники виявили, що ходьба з різною швидкістю може спалювати до 20 відсотків більше калорій в порівнянні з підтриманням стійкого темпу. Дослідження 2015 року, проведене в Університеті штату Огайо, є одним з перших, де були проведені вимірювання метаболічних витрат або калорій, що спалюються при зміні швидкості ходьби. Хоча швидка ходьба протягом 30 хвилин є відмінним засобом, спробуйте кілька хвилин поекспериментувати з прискоренням і уповільненням темпу.

1. Збільшуйте швидкість правильно

Якщо ви хочете збільшити швидкість ходьби, це можна зробити двома способами. Ви можете йти більш широким кроком або прискорити хід. Експерти кажуть, що краще вибрати друге, тому що ходьба широким кроком може збільшити навантаження на ноги і ступні.

1. Пийте воду під час ходьби

Швидко схуднути простіше нікуди: згідно з дослідженням, опублікованим в «Журналі клінічної ендокринології та метаболізму», просте збільшення споживання води може підвищити швидкість, з якою здорові люди спалюють калорії. В учасників дослідження, які випивали приблизно півлітра води, обмін речовин збільшився на 30 відсотків. За оцінками дослідників, збільшення споживання води на 1,5 літра в день (близько 6 чашок) спалює додатково 17 400 калорій протягом року - це схуднення приблизно на 2,5 кілограма. Тепер уявіть собі, наскільки збільшиться ефект, якщо до цього додати ходьбу, прискорює обмін речовин.

1. Зробіть ходьбу частиною свого життя

По-перше, щось нове часто важко продовжувати просто тому, що воно ще не входить в вашу повсякденність. Згодом це стане звичкою, невід'ємною частиною вашого життя. Пам'ятайте, що мотивація - це те, що змушує почати, а звички - то, що змушує не залишити.

Читайте також: 6 способів поліпшити роботу мозку за допомогою фізичних вправ

1. Вибирайте різні поверхні

Відмінним способом спалити більше жиру на животі є не тільки зміна швидкості, але і зміна поверхні, по якій ви ходите. Справа в тому, що прогулянка по траві або гравію спалює більше калорій, ніж ходьба по доріжці, а ходьба по м'якому піску збільшує витрату калорій майже на 50 відсотків за умови, що ви зможете зберегти такий же темп.

1. Ведіть рахунок своїм крокам

Ніхто не скаже, скільки в ідеалі потрібно робити кроків кожен день, але японські працівники охорони здоров'я рекомендують ставити перед собою мету в 10 000 кроків. Є тільки один спосіб дізнатися, скільки кроків ви зробили: придбати крокомір. Вони коштують недорого і можуть в кінцевому підсумку мотивувати вас скинути кілька фунтів.

1. Частіше гуляйте спонтанно

Ніколи не втрачайте можливість пройтися пішки і спалити додаткові калорії - залиште машину вдома, підніміться по сходах замість ліфта і ескалатора, прогуляйтеся кілометр-другий до будинку друзів або родичів. Якщо ви добираєтеся на роботу на громадському транспорті, виберіть шлях достовірніше до автобусної зупинки або поїзду.

1. Розбавляйте свої щоденні прогулянки високоінтенсивної ходьбою

20 хвилин інтенсивної ходьби 3 дні (не підряд) в тиждень дозволять спалювати більше жиру під час і після кардиотренировок. В інші дні робіть вправи середньої інтенсивності протягом приблизно 30 хвилин за раз.

1. Ходіть по пересіченій місцевості

Чергування ходьби по плоскій поверхні з підйомом на невеликі пагорби - відмінний приклад інтервального тренування. М'язи ніг будуть вдячні вам, якщо ви злегка нахиліться вперед, коли будете підніматися в гору, а коліна будуть ще більше вдячні, якщо ви сповільніть темп, злегка зігнете ноги і будете робити короткі кроки при спуску з пагорба.

1. Використовуйте трекінгові палки

Збільште навантаження на верхню частину тіла, використовуючи трекінгові палки з гумовими наконечниками. Якщо ви коли-небудь каталися на лижах по пересіченій місцевості, ви знаєте ці рухи. Якщо немає, це буде виглядати так: крок вперед лівою ногою одночасно з рухом правої руки з палицею вперед. Наконечник палиці повинен торкнутися землі приблизно тоді ж, коли і п'ята лівої ноги. Ходьба з палицями знижує навантаження на коліна і стимулює роботу м'язів грудей і рук, а також деяких м'язів черевного преса.

1. Використовуйте гантелі, але обережно

Гантелі можуть збільшити витрату калорій, але також вони можуть змінити махове рух і, таким чином, привести до болів в м'язах або навіть до травм. Як правило, їх не рекомендують використовувати людям з високим тиском або серцевими захворюваннями. Якщо ви все ж хочете скористатися гантелями, почніть з ваги в 0,5 кг.і поступово збільшуйте вагу. Вага не повинен становити більше 10 відсотків ваги вашого тіла. Не рекомендується використовувати обважнювачі для ніг, так як вони збільшують ймовірність травми.

1. Спробуйте ходити спиною вперед

При ходьбі спиною вперед м'язи ніг задіюються не так, як при звичайній ходьбі, і це може стати відмінним способом реабілітації після травми коліна. Найбільш безпечно ходити спиною вперед на біговій доріжці, але порожня доріжка навколо стадіону теж підійде. Якщо вам не доступно ні те, ні інше, просто погуляйте на свіжому повітрі з кимось, хто буде вас страхувати - подалі від трас, дерев, доріг з вибоїнами і т. Д. Навіть повільний темп (3 кілометри на годину) забезпечує досить серйозне навантаження. Щоб уникнути болю в м'язах, починайте поступово: не намагайтеся пройти понад півкілометра в перший тиждень.

1. Утримайтеся від спортивних напоїв

«Багато хто вважає, що їм потрібні напої з високим вмістом цукру після коротких або малоінтенсивних тренувань, - каже дієтолог Ліа Кауфман. - Правда в тому, що ці напої часто містять більше калорій, ніж ви спалюєте ». Вона радить не вживати такі напої, якщо ви не тренуєтеся з підвищеним серцевим ритмом протягом як мінімум години. «Найчастіше такі напої необхідні, щоб запобігти ризику зневоднення», - каже вона, але попереджає, що якщо ви займаєтеся ходьбою при помірній температурі протягом менше години, вони абсолютно не потрібні. Крім того, ці солодкі напої в будь-якому випадку шкідливі для тих, хто займається бігом і ходьбою!

1. перекушуйте мигдалем

Дослідження 2003 року показало, що низькокалорійна дієта з великим вмістом мигдалю може сприяти схудненню. Як говорять учені, мононенасичені жири в мигдалі не тільки впливають на рівень інсуліну, а й дають відчуття ситості, що знижує ризик переїдання. Так що беріть з собою на прогулянку невеликий пакетик з мигдалем на випадок, якщо ви зголодніли.

1. розмахуйте руками

Ви розмахуєте руками при ходьбі? Вам варто це робити, якщо ви хочете отримати максимальний ефект від тренування. Справа в тому, що енергійне розмахування руками не тільки прискорює темп, але і забезпечує хороше навантаження на верхню частину тіла. Більш того: ходьба з сильним розмахуванням руками дозволяє спалювати на 5-10 відсотків більше калорій. Зігніть руки під кутом 90 градусів і почніть рух від плеча. Розмахуйте природно, як ніби ви хочете дістати гаманець з задньої кишені. При маху вперед зап'ясті повинно виявитися близько до центру грудей.

1. ведіть журнал

Ведення журналу підвищує ефективність занять ходьбою на 47 відсотків! Фіксуйте дні, коли ви виходили на прогулянку, час доби, пройдену відстань і тривалість прогулянки, характер ходьби і свою вагу щотижня.

1. Гуляйте днем, щоб менше їсти

Отримайте порцію сонячного або просто денного світла під час ходьби. Навіщо це потрібно? Дослідження, опубліковане в «Міжнародному журналі ендокринології», показало, що які страждають від недосипання дорослі, які були піддані впливу тьмяного ранкового світла, мали більш низькі концентрації гормону ситості лептину, в той час як синє світло (такий, як від енергозберігаючих лампочок) підвищував рівень цього гормону. Впустивши трохи світла в своє життя, ви вдихнете життя в свої цілі щодо зниження ваги на шляху до стрункої фігури і здорового майбутнього.

1. Чи не голодуйте

«Харчування після тренування має особливе значення для досягнення будь-яких цілей у фітнесі», - каже Санторо, який стверджує, що прийоми їжі до і після тренування є найважливішими протягом дня. Необхідно поповнювати запас енергії відразу після тренування або швидкої ходьби, тому що це допомагає підвищити рівень глікогену, зменшити розпад білка, збільшити синтез білка і здатність нарощувати м'язи.

1. Чи не споживайте більше калорій, ніж спалили під час ходьби

Для виконання «базових метаболічних функцій» необхідно аж 70-75% калорій, що витрачаються кожен день: від забезпечення роботи серця до зростання нігтів. Коли ми витрачаємо багато сил в тренажерному залі, організм вимагає більше «палива», провокуючи почуття голоду і бурчання в животі. Як стверджує сертифікований дієтолог Ліза Джубілі, на цьому етапі люди часто нівелюють свої зусилля продуктами, які насправді викликають ще більше почуття голоду, або надмірною кількістю їжі. «При появі почуття голоду, викликаного фізичними вправами, досить збільшити споживання калорій на 20-30% від тієї кількості, яке ви спалили згідно з показаннями приладу для підрахунку калорій», - говорить вона.

1. На додаток до ходьби виконуйте силові вправи

Навіть коли ви відпочиваєте, ваш організм постійно спалює калорії. Насправді, 75 відсотків калорій, які ви спалюєте кожен день, витрачаються просто на підтримку життя. «Швидкість обміну речовин в стані спокою» набагато вище у людей з розвиненою мускулатурою, тому що на кожен фунт м'язової маси використовується близько 6 калорій в день. Якщо ви зможете набрати всього п'ять фунтів м'язової маси і підтримувати цей обсяг, кількість калорій, спалених протягом року, буде еквівалентно трьом фунтам жиру. доповніть свої силові тренування 30-хвилинної прогулянкою швидким кроком один раз в день, і зайві жирові відкладення відразу почнуть скорочуватися.

1. Ходіть, щоб позбутися від стресу

Згідно з новими дослідженнями, швидка ходьба або біг підтюпцем дійсно заспокоює, стимулюючи нервові клітини в мозку, які викликають розслаблення. І це хороша новина для тих, хто хоче скинути вагу. Річ у тім, дослідження, опубліковане в журналі «Біологічна психіатрія», показує, що стрес може фактично сповільнити перетравлення їжі. Гірше того, під час стресу зазвичай хочеться їсти жирну їжу і продукти з високим вмістом цукру. Дослідники говорять, що висококалорійна їжа і повільний обмін речовин, викликаний стресом, можуть привести до значного збільшення ваги.

джерело: eatthis.com

Ілюстрації: Анастасія Леман