1. консультант Ярослав Карааба
3. Плавно і не поспішаючи

День, проведений за кермом, не надто сприятливо позначається на здоров'я водія, особливо на його хребті. Уникнути проблем допоможе комплекс нескладних вправ.

консультант
Ярослав Карааба

Сертифікований йога-Тічер Міжнародної федерації йоги

Як відомо, від стану хребта залежить самопочуття людини: робота серця, легенів, шлунково-кишкового тракту, системи кровообігу. Виконуючи вправи для спини, можна позбутися і від захворювань внутрішніх органів. Цей простий, але дуже ефективний комплекс не вимагає ніякої фізичної підготовки, допомагає прибрати втому, що накопичилася протягом дня, розслабляє і освіжає. Якщо залишити в м'язах спини напруга, накопичене за день, розігнутися буде складно. А коли людина засинає, уві сні починається компенсація, що тягне за собою втрату якості відпочинку. Виконувати вправи краще ввечері - сон буде більш глибоким, а пробудження - легким. Але при бажанні і можливості можна повторювати цей комплекс протягом дня, що принесе максимальну користь. Високого ефекту можна досягти тільки при регулярному щоденному виконанні вправ.

Плавно і не поспішаючи

Перша частина комплексу спрямована на витягування і розслаблення спини, коригування хребта. Друга - на зміцнення м'язового корсету.

Особливих протипоказань для цього комплексу немає. Всі вправи слід виконувати не поспішаючи, плавно, без ривків, приблизно 10-20 секунд, не переступаючи межу комфортних відчуттів, без затримок дихання.

Вправи, для яких потрібно лягти на живіт, у міру їх освоєння можна виконувати з більш тривалими фиксациями. Хороше самопочуття і легкість в тілі - показники того, що ви все робите правильно.

Виконуючи ці прості, але дуже ефективні вправи, слід дихати так, як нам зручно і комфортно. Ніяких особливих вимог до дихання немає.

Даний комплекс - це приклад застосування йоги як терапії та профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Наприклад, використання цих вправ допомагало багатьом повністю вилікуватися від досить поширеного серед водіїв захворювання - геморою. Для вивчення спеціальних технік йоги слід звернутися до фахівця.

Виконувати вправи слід без надмірних зусиль - м'яко і з задоволенням. Після деяких вправ можна трохи полежати.

1. Вправа, яке допоможе прибрати напругу в м'язах спини, - витягування. Долоні маємо трохи нижче тазостегнових суглобів, можна взятися за стегна і, підвівшись на ліктях, відставити ребра трохи далі від тазу, тим самим витягаючи поперек. Грудний відділ хребта при цьому округляється, верхівка тягнеться вгору, підборіддям штовхаємо шию назад. Чолом тягнемося до живота, таким чином довитягіваем хребет по всій довжині. Дуже важливо, щоб поперек залишалася притиснутою до підлоги. Повторюємо вправу 2-3 рази.

2. Після цього можна опуститися на підлогу і гарненько потягнутися. Руки і ноги намагаємося випрямити. Розслабитися, полежати і відчути легкість в спині.

3. Потягнути коліна на себе. Взятися руками за коліна, потягнути до себе стегна. Трохи піднявши коліна, потягнутися на руках плечима до колін, при цьому скругляются спину. 4. Опустившись плечима на підлогу, витягуємо руки назад і під кутом 90 градусів випрямляє ноги. При цьому вся спина повинна залишатися на підлозі, без прогинів в попереку. 5. Опустивши зігнуті в колінах ноги, піднімаємо таз вгору - так, щоб коліна, таз і плечі розташувалися на одній лінії. Глибокого прогину в цій вправі робити не потрібно, особливо на початку тренування. Зафіксувати тіло на деякий час в цьому положенні, після чого акуратно, піднявшись на носочки, вільний викладаємо спину на підлогу. Потім спокійно випрямляє ноги і продовжуємо витягати хребет, повторюючи першу вправу. На видиху опускаємося в горизонтальне положення. 6. Потягнувши коліна на себе, беремо руками коліна і витягуємо себе в положення сидячи. Переходимо в положення «сидячи навпочіпки». Долоні на колінах, спина рівна. Витягування поверхні стегна допоможе краще відчути спину, так як ноги і спина взаємопов'язані. 7. Лягаємо на живіт, тазом притискаємося до підлоги, виставляємо кисті трохи вперед по відношенню до плечей, пальці рук повернути один до одного, між кінчиками пальців - відстань долоні. Натискаючи тазом на підлогу, відставляємо ребра вперед, витягуємося в попереку, намагаючись прогнути грудний відділ хребта. Тазом тиснемо в підлогу і відставляємо ребра вперед настільки, наскільки це комфортно виходить. Така вправа називається «зміїне витягування». Робимо 2-3 спроби. Відпочиваємо, опустивши лоб на підлогу. 8. З цього положення, напружуючи ноги, намагаємося м'язами спини зафіксувати розгорнуту спину. Верхівку тримаємо на лінії хребта і продовжуємо тягнутися. Далі піднімаємо ноги і підсилюємо роботу м'язів спини, піднімаючи і витягуючи руки вперед і вгору. Повторюємо рух 2-3 рази. Виходити з цієї вправи потрібно через горизонтальне положення: просто полежати, спочатку повернувши голову в одну сторону, а потім - в іншу. 9. Відштовхнувшись долонями від підлоги, відкатуємося тазом на п'яти, долоні зімкнуті, лікті попереду на підлозі, спину розслаблюємо. Підборіддя підбираємо на себе, щоб шия була прогнута, а витягнута. Лягаємо на грудну клітку і живіт. Підтягуючи долоні до колін і відштовхнувшись долонями від статі, вільний акуратно піднімаємося до положення сидячи на п'ятах. 10. Трохи зігнувши ноги, руками впираємося в верхню частину стегон, намагаємося штовхнути таз назад і вниз, руками відштовхуючись від стегон, вирівнюємо і витягуємо хребет. Ця вправа протягом хвилини дає максимальний ефект: розвантажує поперек і прибирає напруга в спині. 11. Лягти на спину. Руки витягнути в сторони, плечі притиснути до підлоги. Зрушуємо таз в ліву сторону, лівою стопою наступаємо на праве коліно і дуже спокійно даємо можливість коліну опускатися до підлоги. Протягом виконання вправи витягуємося між верхівкою і п'ятою правої ноги. Чи не поспішаємо і розслабляємося. Завдання - створити скручування в хребті. Акуратно розгортаємося, відпускаємо ногу, підтягуємо другу ногу, попереком і тазом сковзаємо по підлозі і повертаємося в початкове положення. Повторюємо вправу. Потім робимо те ж саме, але в іншу сторону.

Вікторія Лазарєва
фото автора

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.