1. Йога для вагітних: протипоказання в перший триместр
2. Йога: перший триместр в домашніх умовах

В ремя, коли в організмі мами зароджується нове життя, дуже значимо для жінки. Тут є і крихкість, і делікатність періоду, і досить серйозні, можна навіть сказати, революційні зміни в усіх системах життєзабезпечення. Знижується тиск, з ростом матки змінюється положення серця матері (стає більш горизонтальним), з'являються ще два кола кровообігу, збільшується частота дихання, змінюються харчові пристрасті і робота шлунково-кишкового тракту, збільшується кровотік в нирках. Йога допомагає не тільки фізично: тілу матері - впоратися зі стресом від змін, а тілу малюка - адекватно рости і розвиватися, а й впливає на енергію і духовний аспект людського розвитку, які первинні по відношенню до тіла і, працюючи над якими, можна впливати на роботу свідомості, сприйняття реальності мамою і здійснювати усвідомлену підготовку до народження дитини. Познайомимося з особливостями практики на початку вагітності.

В цілому перший триместр характеризується тільки початковою стадією внутрішніх змін в тілі жінки. Збільшення ваги, обсягу живота, зміна центру ваги опорно-рухового апарату - все це буде потім і, звичайно, зажадає адаптованої практики. Однак, як людина, яка починає ходьбу або біг, витрачає на старті найбільше зусиль і дає найбільше навантаження на стопу, так і перші тижні і місяці вагітності максимально хвилюють організм жінки, повністю перебудовуючи його для подальшого розвитку і виношування малюка. Про це ні в якому разі не можна забувати при побудові своєї практики. Отже, як же побудувати своє заняття з йоги в першому триместрі вагітності?

1. Практика повинна бути м'якою, нешвидко, заспокійливої.

У сучасному світі роль «ідеальної» жінки, якій хочуть бути багато з нас, має на увазі сильні навантаження: потрібно встигнути багато за короткий час. Жінки працюють, щоб домогтися успіху в кар'єрі, займаються різними видами спорту, щоб стежити за фігурою і молодістю, підтримують безліч «корисних» знайомств, щоб вважатися товариськими і позитивними особистостями. І все біжать, біжать і біжать. Не дивно, що в роботі постійно знаходиться симпатична складова нервової системи (що відповідає за перезбудження, максимальний тонус і активізацію сил). У природі вона потрібна нам, щоб рятуватися від небезпек, наприклад, тікати від тигра чи ведмедя. Під час активної роботи симпатики кров залишає основні системи життєзабезпечення - травну і статеву - і починає підвищено постачати кінцівки, посилювати роботу м'язів і серця. Парасимпатична ж нервова система (що відповідає за розслаблення) у сучасних людей перебуває у великому занепаді, що створює проблеми для жіночого репродуктивного здоров'я - можливості завагітніти, благополучно виносити вагітність і народити малюка. Саме тому йога першого триместру повинна бути спрямована на заспокоєння і розслаблення, щоб зняти існуючі скутості (тонус різного ступеня) матки і дозволити дитині далі рости і розвиватися.

Парівріта джанушіршасана

Крім того, в більшості випадків початок вагітності супроводжується погіршенням самопочуття (токсикозом): виявляються слабкість, сонливість, нудота, печія. Позитивно відзначити, що дівчата, які практикують йогу і вегетаріанство, набагато краще проживають цей період, абсолютно не відчувають, або переносять в дуже м'якому варіанті симптоми токсикозу. Детальніше про вегетаріанство під час вагітності можна подивитися тут: https://video.oum.ru/videos/beremennost-i-vegetarianstvo-aleksandra-shtukaturova . Однак при такому складному самопочутті краще віддати перевагу м'яким і повільним вправам, а динамічні та активні варіанти залишити для другого триместру, коли відбудеться адаптація організму до зміни умов. Від нудоти допомагають позбутися пранаями з довгим видихом, а від печії допоможуть асани з боковим вертикальною витяжкою тіла (почергове витягування рук вгору в різних положеннях).

В цілому практику вибудовують на основі асан хатха-йоги, застосовуючи спрощення або м'які варіанти для початківців.

2. Почніть практику з зігріваючого масажу рук, ніг та обличчя і гімнастики для очей.

Самомасаж допоможе вийти з ленного напівсонного стану, розігріти тіло, поліпшити кровотоки і лімфодренаж в організмі, розігрітися. Ця техніка чудово виконує роль розминки або суглобової гімнастики.

самомасаж рук

самомасаж рук

1. Розімніть кожен палець на руці: від мізинця до великого пальця. Рухи, що розтирають робіть від основи до кінчика пальця.
2. Розімніть долоню. Від кута долоні надавлюють рухами ведіть промінчики до мізинця, потім - до вказівного пальця, потім - на превеликий. Повторіть кілька разів.
3. Круговими рухами (за годинниковою стрілкою) помасажуйте точку в центрі долоні, захопивши долоню пальцями з внутрішньої сторони і з тильної.
4. Повторіть пункти 1-3 на іншу руку.
5. З'єднайте долоні і енергійно розтирайте їх до появи тепла.
6. Розітріть руки рухом, схожим на миття рук під водою.
7. Натискаючи, проводите долонею вгору від кисті до плечового суглобу і комірцевої зоні іншої руки. Повторіть кілька разів з різних сторін руки.
8. Виконайте пункт 7 на протилежну сторону.

самомасаж ніг

самомасаж ніг

1. Займіть положення сидячи з розведеними на комфортну ширину ногами. Коліна можна злегка зігнути, головне - зберігайте прямий спину, верхівка витягується вгору.
2. Розітріть долоні один об одного до появи тепла.
3. Теплими долонями обхопіть і зігрійте одну стопу.
4. Проведіть, щільно притискаючи долоні до тіла, від стопи вгору вздовж всієї ноги. Затримайте одну теплу долоню на ділянці нирки. Повторіть 3 рази.
5. Виконайте пункти 3 і 4 на іншу ногу.

Зігріваючий масаж обличчя

Розітріть долоні до появи тепла і розгладжуйте особа від центру до периферії, як ніби вмиваєтеся теплою водою. Особливу увагу приділіть лобі, точці міжбрів'я і скронь.

самомасаж особи

Гімнастика для очей

Розслаблення / напруга м'язів обличчя і очних м'язів безпосередньо пов'язано з розслабленням / напруженням м'язів тазового дна, що представляють собою одну з найважливіших областей в йозі для жіночого здоров'я як в цілому, так і під час вагітності і після пологів. Великий набір ефективних вправ для очей ви знайдете в статті: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-glaz/ .

3. Не нехтуйте перевернутими асанами.

Виконання перевернутих асан надзвичайно важливо у всіх триместрах. На рівні тіла ці положення знімають втому і тяжкість з ніг, допомагають позбутися від «тягнуть» і «викручувати» відчуттів, стимулюють струм лімфи, полегшують ситуацію з варикозом або, пізніше, набряками. На рівні енергії перевернуті асани несуть в собі ще більшу користь. Вагітність - час посилення грубої матеріальної енергії апана-ваю, приземляється наші духовні устремління. Саме перевернуті положення допомагають розгортати ток цієї енергії і зменшувати її.

Важливо, що перевернуті асани під час вагітності повинні бути адаптованими. Кращим варіантом для першого триместру буде Віпаріта Карань Мудра. Якщо руками складно утримувати таз тривалий час, можна опускати крижі на болстер або інший аналогічний піднесення.

Якщо ви виконуєте Халасану, то кут між корпусом і стегнами не повинен бути менше 90 градусів. В цьому випадку добре ставити за головою стілець для того, щоб опускати на нього ноги.

Віпаріта карані

Універсальним розслаблюючим варіантом в жіночій практиці є поза лежачи з піднятими на стіну ногами. Позитивно підкладати під крижі піднесення, як при виконанні Віпаріта Карань Мудрі, для стимуляції кровотоку і хорошого лимфодренажа матки.

Від виконання класичних перевернутих поз краще утриматися, так як в них буває сильне навантаження на руки (шіршасана), потрібна напруга м'язів преса (шіршасана і Сарвангасана), затискається живіт (класичний варіант Халасана і Карнапідасана).

4. У практиці зробіть акцент на заспокійливих пранаяма.

Після кожного блоку асан 5-15 хвилин присвячуйте різним розслаблюючим пранаяма. На рівні фізики вони допоможуть прибрати напругу і тягнуть відчуття внизу живота, впоратися з нудотою. На рівні енергії забезпечать стан гармонії, спокою і легкості. На рівні розуму допоможуть налаштуватися на позитивний лад, подолати власні страхи (пов'язані з майбутньою відповідальністю або пологами), зберегти розсудливість і адекватність. Які пранаями рекомендуються до виконання в першому триместрі вагітності?

Повний йогівські дихання

За рахунок активації всіх відділів легень (особливо нижнього) відбувається самомасаж внутрішніх органів, в тому числі органів репродуктивної системи: вони краще забезпечуються кров'ю, відбувається більш якісний лімфодренаж, що покращує їх здоров'я в цілому. Також дана пранаяма добре допомагає навчитися подовжувати вдихи і видихи, розтягувати дихання. Подробиці про техніку виконання повного йогівської дихання і інших ефектах ви можете знайти тут: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/polnoe-yogovskoe-dihanie/ .

уджайі

Ця техніка особливо показана до регулярного виконання протягом всієї вагітності. Однак у дихання уджайі для вагітних є особливість: «шиплячий» видих проводиться через рот. Одночасно з видихом живіт не втягується всередину, а навпаки, трохи округляється знизу, а промежину максимально розслабляється. Особові, а особливо очні і щелепні м'язи пов'язані з м'язами промежини і першими в тілі реагують на напругу, нехай воно непомітно навіть самій людині. Відкриваючи і округляючи рот, ми повідомляємо розслаблення і м'язам тазового дна. Дана практика готує жінку до переживання сутичок, навчаючи її не завмирало і не затримувати дихання під час больових відчуттів, а розслабляти місце її концентрації (низ живота, крижі). Таким чином, правильно розслабляючись за допомогою дихання уджайі, мати сприяє швидшому і вдалому розкриття шийки матки для початку другого періоду пологів (потуг). Виконання в першому триместрі уджайі сприяє розслабленню матки - зони, що знаходиться зазвичай в підвищеній напрузі (тонус і малорухливість). Детальніше про особливості дихання уджайі для вагітних - у відео.

Наді шодхана пранаяма

Гармонізує стан тіла, особливо при незвичній перебудові організму матері, а також прибирає зайві емоційність, тривожність і суєтність, врівноважує роботу правого і лівого півкуль. Під час вагітності при виконанні пранаям не рекомендується використовувати рахунок або затримки дихання, тому найкращим варіантом буде поступове уповільнення і розтягування дихання через різні ніздрі по черзі. У разі, якщо при тривалому виконанні у вас втомлюється права рука, яка контролює порядок закриття і відкриття ніздрів, ви можете тимчасово виконувати маніпуляції лівою рукою.

Брамарі пранаяма

Перше, що починає відчувати малюк в животі у мами, - це тактильні відчуття. Так він отримує інформацію про світ, що оточує маму. Спочатку голос мами для нього теж не більше, ніж вібрація. Колихання навколоплідних вод, що виникає від резонансу звукових хвиль, виробляє своєрідний масаж і матки, і малюка. Тому дана пранаяма якраз сприяє розслабленню не тільки мами, але і малюка, так як є для нього по суті «білим шумом» - заспокійливим внутрішньоутробним звуком, що асоціюється у дитини з безпекою.

пранаяма

У першому триместрі жінки відчувають велику сонливість, ніж зазвичай. Щоб не втратити концентрацію і проводити практику ефективно, при відчутті «засипання» відкрийте очі і дивіться на точку на підлозі перед собою. Для зниження сонливості перед практикою пранаям бажано підбадьорити тіло самомасаж або практикою асан, однак, не надто інтенсивної, щоб перевтома знову ж таки не викликало сонливість.

5. Включіть в практику спів мантри Ом.

Крім користі для малюка від вібрацій навколоплідних вод голосові техніки допомагають і мамі. Спів мантри Ом в вагітність крім самого важливого ефекту - духовного розвитку - надає терапевтичні ефекти. Довгий видих, на якому ми пропеваем мантру, допомагає заспокоєнню тривожних думок, розслабленню тіла і готує жінку до сутичок під час пологів, які важливо проживати на довгих видихах для більш якісного, глибокого, а, відповідно, і більш швидкого розслаблення і розкриття шийки матки і для того, щоб витрачати на це мінімум сил. Коротке переривчастий подих швидко стомлює, що не наближаючи момент появи малюка.

Практика мантри

Також мантра Ом є основною технікою для звучання під час пологів - природним знеболюючим засобом, що змінюють дихання уджайі при наростанні відчуттів в сутичках. Вібрації значно зменшують больові відчуття і дозволяють прожити пологи без введення знеболюючого. У чому шкода анестезії при пологах, ви можете прочитати тут: https://www.oum.ru/literature/roditelyam-o-detyah/glava-11-chto-takoe-estestvennye-rody/ . Довга практика мантри Ом вчить нас володіти своїм голосом, шукати свій опорний звук і звучати довго і глибоко, що не зриваючись на вереск. Чим раніше жінка починає практикувати цю техніку, тим якісніше вона буде володіти нею до моменту пологів. Крім того, мами, що практикували в вагітності довгий звук Ом, після пологів прекрасно використовують його і далі, коли потрібно заспокоїти малюка і нагадати йому те почуття безпеки, яке він випробовував у мами в животі.

6. Виконуйте шавасану коректно.

По завершенні практики нам необхідно виконати шавасану - позу розслаблення. У класичній практиці хатха-йоги шавасана виконується просто лежачи на спині. Однак в вагітність додатковою перевагою буде розслаблення попереку і відсутність натяг низу живота. У 1 триместрі, коли вага ще не збільшився і не округлився живіт, можна продовжувати виконувати шавасану лежачи на спині, однак - з невеликими доповненнями. Для того щоб притиснути поперек до підлоги і розслабити її, а також щоб уникнути натягу живота, під поперек покладіть згорнутий в кілька разів плед, а під стегна - болстер або те, що його замінює (згорнуте ковдру, подушки), коліна розведіть ширше, як в Супта Баддхаконасане (поза Метелики лежачи на спині). Якщо в цьому положенні ви відчуваєте, що поперек лежить на підлозі нещільно, вам необхідно підняти стопи. Під стопи підкладаються цеглинки або будь піднесення (коробки, книги не про Дхарми). Під голову бажано покласти ще один плед, а якщо в приміщенні прохолодно, третім пледом можна прикритися зверху. Перебувати в шавасане можна так довго, як необхідно буде вашому тілу. Зазвичай після якісно виконаних (техніка + достатня тривалість) перевернутих асан, потрібно зовсім недовгий відпочинок в шавасане.

шавасана

Йога для вагітних: протипоказання в перший триместр

Тепер уточнимо моменти, яких слід уникати в практиці йоги вже з першого триместру вагітності.

1. Відсутність навантаження на черевну порожнину і м'язи преса.

Хоч живота ще буде довго не видно, але вже зараз настійно рекомендується виключити з практики будь-які навантаження на цю зону:

• Асани лежачи на животі, особливо прогини зразок Дханурасана і Шалабхасани.
• Енергійні пранаями, що задіють черевну порожнину (Капалабхаті, Бхастріка), а також різні черевні маніпуляції (Уддияна Бандха, Агнісара Крійя, Наулі).
• Асани, в яких напружуються м'язи преса (варіації упорів, Навасана і Ардха Навасана, баланси на руках).

2. Не навантажуйте надмірно кінцівки.

Підвищений кровопостачання кінцівок при навантаженні на них, особливо в балансових асанах на ногах і на руках, є причиною «обкрадання» матки (слабкого кровотоку в ній). Баланси на руках краще зовсім виключити з практики, а в балансах стоячи - не затримуватися надовго. З метою культивації почуття гармонії і рівноваги краще використовувати балансові варіації інших асан, де є опора хоча б на дві точки.

3. Уникайте асан, в яких затиснуті низ живота і промежину.

Сюди відносяться глибокі закриті скручування (Ардха Матсіендрасана, Ека Пада Каундініасана в скрутці), нахили з щільно зведеними ногами (стопи розводите на ширину тазу), асани зі схрещеними ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Виключіть асани з глибоким поперековим прогином.

Щоб уникнути натягу живота і стискання матки, асани, які передбачають глибокі прогини в області попереку (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), поки приберіть зі своєї практики, а там, де це можливо, виконуйте лише варіацію грудного прогину, залишаючи поперек рівною.

5. При тонусі матки тимчасово виключіть з практики вправи на скорочення м'язів тазового дна.

Чергування напруги і розслаблення тазового дна дуже корисно в вагітність, так як дозволяє м'язам залишатися міцними, підтримувати внутрішні органи в правильному положенні (профілактика опущення) і служить своєрідним тренуванням матки перед пологами. Однак в разі, якщо спостерігається тонус матки (найчастіше проявляється в першому триместрі), віддайте перевагу тільки вправ на розслаблення даної області (пранаяма, особливо уджайі, мантре Ом, зігріває масажу, плавної практиці без різких і швидких рухів).

пранаяма

Йога: перший триместр в домашніх умовах

Йогу можна і потрібно практикувати і вдома, незалежно від того, чи ходите ви на спеціалізовані класи до викладача чи ні. Якщо ви займаєтеся в залі, намагайтеся

виділяти час для повторення вправ щодня. Це не повинно бути повноцінне півторагодинне заняття, однак, різні елементи практики, будь то розминка, пранаями, спів мантри або короткі зв'язки асан, позитивно включати в своє життя регулярно.

Якщо ж у вас поблизу немає занять з йоги для вагітних, немає можливості відвідувати їх, вам не хочеться витрачати енергію і час на дорогу до залу, прекрасним варіантом будуть заняття з відеозапису загальнозміцнюючий комплексу з йоги для вагітних ( https://video.oum.ru/videos/kompleks-yoga-dlya-beremennyh-aleksandra-shtukaturova ), Придатного для будь-якого терміну, в тому числі і для делікатного періоду на початку вагітності.

Ви можете скористатися унікальною можливістю регулярно займатися вдома в комфортній обстановці в режимі реального часу. Йога для вагітних онлайн ( https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/ ) Надає можливість спілкуватися з викладачем, розвиватися завдяки кожному новому заняттю, спілкуватися з однодумницями, мамами-йогинями з усіх куточків світу. Не слід боятися, що викладача немає поруч. Дотримання порад і поясненням спеціаліста, повагу власних відчуттів і м'яка, нерезкая практика - все це стане основою успіху і розвитку в практиці для мами і малюка.