1. Йога для вагітних: 3 триместр Т ретій триместр вагітності максимально готує жінку до пологів, змушує...
2. Йога для вагітних: 3 триместр
3. Йога для вагітних: 3 триместр в домашніх умовах
4. Йога для вагітних: 3 триместр
5. Йога для вагітних: 3 триместр в домашніх умовах

Йога для вагітних: 3 триместр

Т ретій триместр вагітності максимально готує жінку до пологів, змушує сповільнюватися, більше прислухатися до себе, занурюватися у свій внутрішній світ, сповіщає про швидке великому переродження в якості мами. Причому зовсім не важливо, якими за рахунком будуть вагітність і пологи. Особу жінки змінюється з плином життя, особливо якщо вона займається саморозвитком і працює з власними кармічні обмеженнями. Як результат - і пологи, цей космічний процес трансформації, кожен раз будуть різними, адже жінка ще не була мамою цього конкретного малюка.

Практика йоги в третьому триместрі враховує всі особливості, що відбуваються як на рівні тіла, так і у внутрішньому світі мами. Нам вже не хочеться активно поспішати кудись, ми прагнемо до тиші, самоти, спокою - саме в цих умовах вдається сконцентруватися на внутрішній роботі з розумом, побачити себе, поглянути в обличчя прийдешніх змін. Деякі рекомендації сприяють позитивному стану тіла і розуму.

На що ж вагітній жінці звернути увагу в третьому триместрі вагітності в своїй практиці йоги?

1. Приділіть увагу попереку.

Через зростаючого ваги і все більш м'якого таза зростає навантаження на спину, особливо на поперековий відділ хребта, так як він найбільш рухливий. Якщо не контролювати положення попереку і дозволяти їй під вагою живота «виїжджати» вперед, навантаження на весь хребет істотно зросте, будуть сутулитися плечі, затисне грудний відділ, а сама поперек буде постійно турбувати больовими відчуттями.

Регулярне нефізіологічна тиск порушує гармонію принципу компресії хребта і може стати причиною защемлення нервових закінчень, протрузий, а в наслідку і гриж різного ступеня. Тому перше, чому варто приділити увагу в третьому триместрі вагітності, - це положення куприка у вашому повсякденному житті і в практиці йоги. Копчик завжди повинен «дивитися» рівно вниз по напрямку хребта. Якщо ми говоримо про осьової навантаженні в положеннях стоячи або сидячи, то слід куприк направляти рівно в підлогу. При такому положенні поперек не видається вперед, а низ живота не натягується. Якщо ми розглядаємо становище на четвереньках (Позу кішки), в ньому дуже важливо підтягувати поперек вгору, зберігаючи всю поверхню спини прямий і не прогинаючи поперековий відділ під вагою живота вниз.

Марджаріасана

Під час практики йоги в третьому триместрі вагітності приділяйте достатньо уваги зняттю напруги з попереку. Це можна зробити двома способами.

1. Витягування попереку. Встаньте в положення Прасаріта Падоттанасани так, щоб корпус був паралельний підлозі, не опускайте його нижче. Руками зіпріться об стінку, стілець або будь-яку відповідну поверхню. Зберігаючи поперек і ноги прямими, тягніться сідницями максимально назад. / Li>
2. Скручування в поперековому відділі хребта. Відкриті крутки (коли затискаються низ живота і промежину) на вдиху прекрасно знімають тягнуть больові відчуття в районі попереку.

Плавне опрацювання всього хребта також справляє позитивний вплив на поперековий відділ. Включайте в практику вправи на витягування хребта вгору, чергування грудного прогину і заокруглення спини, бічні нахили, відкриті скрутки на вдиху.

2. Не навантажуйте ноги.

У третьому триместрі вага тіла значно збільшується, посилюється апана-ваю, збільшується капха-доша в організмі жінки. Ми як і раніше, як і у другому триместрі , Уникаємо балансових асан стоячи через все більш активно виділяється релаксину і «розм'якшення» таза.

Ближче до пологів (до 36-му тижні, а у кого-то й раніше) часто до кінця дня у вагітної жінки спостерігаються набряки, особливо в ногах. У практиці йоги намагайтеся виконувати менше асан стоячи, краще зробити акцент на вправи в положенні рачки і дихальні і концентраційні техніки в положенні Сіддха Йони Асани (інші медитативні асани не так добре підходять до даного періоду).

Сіддха Йони Асана

Також регулярно виконуйте перевернуті асани. Якщо в третьому триметрі вам вже складно лежати на спині, як в 1 і 2 триместрах, підійде варіант перевернутих асан на боці. Лежачи на боці, тазом ближче до стінки, підійміть на стіну верхню ногу. Через деякий час перекиньтеся на інший бік і підніміть іншу ногу. Позитивно виконувати перевернуті асани щовечора перед сном протягом 10-20 хвилин.

3. Збільшіть перебування в позі кішки під час практики.

Про те, чому в вагітність важливо частіше стояти на четвереньках, ми вже говорили в статті про йогу під 2 триместрі вагітності . У 3 триместрі до фізіологічного додається енергетичний аспект - необхідність взаємодії з елементом землі. З наближенням пологів, а в самих пологах особливо, жінку інстинктивно хилить до землі. Ця стихія уособлює родючість, здатність давати нове життя і здатність безмежно терпіти діяння своїх дітей. Погляньте на те, як людина сьогодні відноситься до Матінки-землі, а вона продовжує годувати і носити його на собі. Схожі якості є у всіх матерів. Безумовна любов до свого дитяти.

Чим важче жінка, тим більше їй хочеться шукати опору в самому твердому і надійному з усіх 5 елементів. Під час практики, перебуваючи в позі кішки, опускайтеся на передпліччя або опускайте таз на п'яти або піднесення типу болстер, щоб наблизити себе до втішає енергії землі. Земля є матір'ю для всіх живих істот і не робить між ними різниці. Подібно їй і ми повинні з любов'ю, прийняттям, терпінням, співчуттям ставитися не тільки до своїх власних дітей, але і до всього живого навколо. Така практика неймовірно розширює ваш світогляд, допомагає відійти від страхів і протиріч зі світом і прожити пологи і материнство в максимальній гармонії.

4. Освоюйте техніку звучання за допомогою регулярної практики мантри Ом.

Звучання в пологах дуже допомагає жінці. Правильному звучанню необхідно вчитися, так як довго і якісно звучати, не викликаючи дискомфорту ні в своєму тілі, ні в самопочутті оточуючих, дозволяє особлива постановка звуку. Існує таке поняття, як «опорний звук». Це звук, який резонує від діафрагми, тобто народжується з глибини живота. В горлі такий звук довго втримати неможливо, жінка просто зірве голос. У сучасних умовах життя ми втрачаємо свій природний опорний звук, так як живемо занадто тісно і не маємо потреби користуватися своїми голосовими даними. Саме тому в третьому триместрі жінці дуже корисно «згадати» цю навичку.

Що дає правильне звучання під час пологів?

• природне знеболення за рахунок вібрацій;
• рух в області малого тазу, під час пологів дуже важливо не завмирати і не затримувати дихання при больових відчуттях;
• економить сили, так як на одному боргом звучанні можна прожити все сутичку з мінімальними втратами сил;
• займає і відволікає розум, на дає йому піддаватися страхам.

Саме регулярна тривала практика (30-60 хвилин) мантри Ом дозволяє навчитися звучати довго, не напружуючи горло і не пошкоджуючи голосові зв'язки. Якщо ви будете виконувати її, то до пологів обов'язково навчитеся звучати.

5. Уникайте положень з широко розведеними ногами.

З огляду на, що тіло жінки важчає, таз під дією релаксину «розм'якшується», а малюк поступово опускається все нижче, в третьому триместрі можуть виникнути больові відчуття в області лонного зчленування (лобкового симфізу). Вони викликаються тим, що лобкові кістки можуть почати розходитися, це називається сімфізітом. Якщо сімфізіт проявляється в гострій формі, викликає різкі больові відчуття при ходьбі, необхідно звернутися до фахівця, наприклад, до остеопату.

Однак існує так званий фізіологічний сімфізіт, що виявляється в силу терміну в кінці вагітності. Найчастіше невеликі больові відчуття виникають при довгій ходьбі або рухах, коли жінка відводить одну ногу або обидві в сторони. Тому в практиці йоги в цей період при наявності даної проблеми краще уникати асан з широко розведеними ногами, відводити ногу в сторону не на всю доступну амплітуду, а приблизно на 50-70%. Також в медитативних асанах віддайте перевагу Ваджрасану, опустивши таз на болстер або інше піднесення, щоб уникнути стискання вен в ногах при тривалому перебуванні в асан. Рекомендується включати в практику більше поз, в яких таз знаходиться в нейтральному положенні, наприклад, Тадасану біля стіни з прісогнуто ногами і притиснутою до стіни попереком.

6. Зміцнюйте руки і ноги.

Сильні руки і ноги грають велику роль в післяпологовому відновленні жінки, саме тому їх зміцненню важливо приділяти час вже в вагітність. Після пологів багато мам носять малюка некоректно, виставляючи вперед живіт, сутула плечі і таким чином намагаючись підтримати дитину. Результат: швидко приходять болю в попереку і шийно-комірцевої зоні; затискається грудна клітка, перешкоджаючи налагодженню лактації; постійно присутнє відчуття втоми і незадоволеності.

Як правильно носити дитину

Як же правильно носити малюка довго і легко?

1. Слідкуйте за куприком. Копчик спрямований рівно вниз, поперек не «виїжджає» вперед.
2. Розкривайте грудну клітку і розправляйте плечі. У шиї і плечах не повинно бути ніякої напруги.
3. Чи не підпирайте малюка животом, а притискайте до свого рівному корпусу сильними руками.

Саме тут нам допомагають сильні ноги, яку витримують конструкцію з мами і малюка і допомагають коректно для хребта встановити центр тяжкості. А сильні руки дозволяють тримати дитину без випинання живота.

Додайте в практику більше вправ на утримання рук, піднятих вгору, розлучених в сторони або випрямлених вперед. Під час утримань виконуйте динамічні розминочні руху для зап'ясть і ліктів. Також практикуйте віджимання від стіни в положенні стоячи. У вихідному положенні пальці долонь направлені один до одного, самі долоні впираються в стіну на рівні лінії грудей. З вдихом згинайте руки і тримайте обличчя і груди до стіни, з видихом відштовхуйтесь і повертайтеся в початкове положення. Для зміцнення ніг використовуйте почергові динамічні підйоми ніг в позі кішки або лежачи на боці. Зусилля обов'язково виконуйте на вдиху.

Віджимання від стіни

7. Виконуйте вправи для зміцнення глибоких м'язів живота.

Другий період пологів (потуги) проходить за допомогою глибоких м'язів живота, що штовхають малюка вниз. Ці ж м'язи відповідають за післяпологове відновлення черевної стінки і положення внутрішніх органів в принципі. Саме тому важливо приділяти увагу їх тренуванні. В яких вправах «включаються» глибокі м'язи живота?

1. Бічні нахили. Динамічні нахили в різні боки задіють весь м'язовий корсет, в тому числі і так потрібні нам глибокі м'язи преса. Виконуйте нахили на вдиху, плавно, на 1-2 секунди затримуйтеся в крайньому положенні. На видиху повертайтеся в центр. Повторюйте 5-7 разів на кожну сторону.
2. Жими руками і / або стопами. Жими можна виконувати з положення сидячи, наприклад, натискати долонями на підлогу або стіну перед собою. Можна виконувати з положення лежачи на спині, піднявши ноги на стіну і упершись в неї стопами (кут в колінах 90 градусів). Також можна лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи поставити на підлогу, руки витягнути уздовж корпусу або розвести по боках долонями в підлогу. На вдиху тиснемо із зусиллям на опору (долонями, стопами або долонями і стопами одночасно), на видиху розслабляємося. Повторюємо 5-7 підходів.
3. Збільшуємо підходи до пранаяма з довгим видихом або практикуємо мантру Ом, яка звучить також на довгому видиху. Довгий видих тренує глибокі м'язи живота.

жими ногами

8. Тренуйте подих для потуг.

Інстинктивно потуги відбуваються жінками на затримці дихання, провокуючи марне надзусилля і напруга. Як описано вище, глибокі м'язи живота, за рахунок яких здійснюються потуги, починають працювати саме на глибокому видиху, на затримці дихання роботи не відбувається. Посилюється тиск, все напруга йде вгору в голову, тоді як вниз нічого не надсилається.

Для того щоб допомогти собі і малюкові в потугах, жінка не повинна завмирати і зупиняти дихання, їй, навпаки, необхідно довго і глибоко видихати, допомагаючи при цьому руху малюка в малому тазу.

Як тренувати правильне дихання для потуг за допомогою йоги?

У різних позах (Вірабхадрасана 1, Поза ступи, Какасана, Поза кішки з опорою передпліччя про стілець, ліжко або інше піднесення) практикуйте наступне:

1. Зробіть рівний плавний вдих.
2. Видихайте і одночасно працюйте в трьох напрямках: верхівкою (НЕ підборіддям, а саме верхівкою) витягує вгору, лопатки направляйте вниз і в різні боки, долонями щільно тиснете один на одного.

Саме регулярна практика в асанах допоможе вам виробити звичку дихання з одночасною роботою різних частин тіла. Здавалося б, це зовсім нескладно і немає надмірного зусилля, однак, при цьому порядок дій глибокі м'язи задіюються найбільш ефективно.

Йога для вагітних: 3 триместр в домашніх умовах

У третьому триместрі заняття вдома особливо актуальні. Далеко не у всіх поруч є зал, в якому проходять спеціалізовані заняття. Далеко не завжди вистачає енергії і сил, щоб дістатися до такого залу.

Здатність мотивувати себе на регулярні, нехай і недовгі, самостійні заняття служить прекрасною основою для самодисципліни, терпіння і подолання інших своїх обмежень в житті, під час пологів, в материнстві.

Якщо ви хотіли б займатися з викладачем, в колі однодумців, спілкуватися на теми саморозвитку, здорового виховання дітей, вегетаріанства молодої мами і малюка, запрошуємо вас на регулярні заняття для вагітних онлайн https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/ .

Свідомого життя батькам і дітям!

Йога для вагітних: 3 триместр

Т ретій триместр вагітності максимально готує жінку до пологів, змушує сповільнюватися, більше прислухатися до себе, занурюватися у свій внутрішній світ, сповіщає про швидке великому переродження в якості мами. Причому зовсім не важливо, якими за рахунком будуть вагітність і пологи. Особу жінки змінюється з плином життя, особливо якщо вона займається саморозвитком і працює з власними кармічні обмеженнями. Як результат - і пологи, цей космічний процес трансформації, кожен раз будуть різними, адже жінка ще не була мамою цього конкретного малюка.

Практика йоги в третьому триместрі враховує всі особливості, що відбуваються як на рівні тіла, так і у внутрішньому світі мами. Нам вже не хочеться активно поспішати кудись, ми прагнемо до тиші, самоти, спокою - саме в цих умовах вдається сконцентруватися на внутрішній роботі з розумом, побачити себе, поглянути в обличчя прийдешніх змін. Деякі рекомендації сприяють позитивному стану тіла і розуму.

На що ж вагітній жінці звернути увагу в третьому триместрі вагітності в своїй практиці йоги?

1. Приділіть увагу попереку.

Через зростаючого ваги і все більш м'якого таза зростає навантаження на спину, особливо на поперековий відділ хребта, так як він найбільш рухливий. Якщо не контролювати положення попереку і дозволяти їй під вагою живота «виїжджати» вперед, навантаження на весь хребет істотно зросте, будуть сутулитися плечі, затисне грудний відділ, а сама поперек буде постійно турбувати больовими відчуттями.

Регулярне нефізіологічна тиск порушує гармонію принципу компресії хребта і може стати причиною защемлення нервових закінчень, протрузий, а в наслідку і гриж різного ступеня. Тому перше, чому варто приділити увагу в третьому триместрі вагітності, - це положення куприка у вашому повсякденному житті і в практиці йоги. Копчик завжди повинен «дивитися» рівно вниз по напрямку хребта. Якщо ми говоримо про осьової навантаженні в положеннях стоячи або сидячи, то слід куприк направляти рівно в підлогу. При такому положенні поперек не видається вперед, а низ живота не натягується. Якщо ми розглядаємо становище на четвереньках (Позу кішки), в ньому дуже важливо підтягувати поперек вгору, зберігаючи всю поверхню спини прямий і не прогинаючи поперековий відділ під вагою живота вниз.

Марджаріасана

Під час практики йоги в третьому триместрі вагітності приділяйте достатньо уваги зняттю напруги з попереку. Це можна зробити двома способами.

1. Витягування попереку. Встаньте в положення Прасаріта Падоттанасани так, щоб корпус був паралельний підлозі, не опускайте його нижче. Руками зіпріться об стінку, стілець або будь-яку відповідну поверхню. Зберігаючи поперек і ноги прямими, тягніться сідницями максимально назад. / Li>
2. Скручування в поперековому відділі хребта. Відкриті крутки (коли затискаються низ живота і промежину) на вдиху прекрасно знімають тягнуть больові відчуття в районі попереку.

Плавне опрацювання всього хребта також справляє позитивний вплив на поперековий відділ. Включайте в практику вправи на витягування хребта вгору, чергування грудного прогину і заокруглення спини, бічні нахили, відкриті скрутки на вдиху.

2. Не навантажуйте ноги.

У третьому триместрі вага тіла значно збільшується, посилюється апана-ваю, збільшується капха-доша в організмі жінки. Ми як і раніше, як і у другому триместрі , Уникаємо балансових асан стоячи через все більш активно виділяється релаксину і «розм'якшення» таза.

Ближче до пологів (до 36-му тижні, а у кого-то й раніше) часто до кінця дня у вагітної жінки спостерігаються набряки, особливо в ногах. У практиці йоги намагайтеся виконувати менше асан стоячи, краще зробити акцент на вправи в положенні рачки і дихальні і концентраційні техніки в положенні Сіддха Йони Асани (інші медитативні асани не так добре підходять до даного періоду).

Сіддха Йони Асана

Також регулярно виконуйте перевернуті асани. Якщо в третьому триметрі вам вже складно лежати на спині, як в 1 і 2 триместрах, підійде варіант перевернутих асан на боці. Лежачи на боці, тазом ближче до стінки, підійміть на стіну верхню ногу. Через деякий час перекиньтеся на інший бік і підніміть іншу ногу. Позитивно виконувати перевернуті асани щовечора перед сном протягом 10-20 хвилин.

3. Збільшіть перебування в позі кішки під час практики.

Про те, чому в вагітність важливо частіше стояти на четвереньках, ми вже говорили в статті про йогу під 2 триместрі вагітності . У 3 триместрі до фізіологічного додається енергетичний аспект - необхідність взаємодії з елементом землі. З наближенням пологів, а в самих пологах особливо, жінку інстинктивно хилить до землі. Ця стихія уособлює родючість, здатність давати нове життя і здатність безмежно терпіти діяння своїх дітей. Погляньте на те, як людина сьогодні відноситься до Матінки-землі, а вона продовжує годувати і носити його на собі. Схожі якості є у всіх матерів. Безумовна любов до свого дитяти.

Чим важче жінка, тим більше їй хочеться шукати опору в самому твердому і надійному з усіх 5 елементів. Під час практики, перебуваючи в позі кішки, опускайтеся на передпліччя або опускайте таз на п'яти або піднесення типу болстер, щоб наблизити себе до втішає енергії землі. Земля є матір'ю для всіх живих істот і не робить між ними різниці. Подібно їй і ми повинні з любов'ю, прийняттям, терпінням, співчуттям ставитися не тільки до своїх власних дітей, але і до всього живого навколо. Така практика неймовірно розширює ваш світогляд, допомагає відійти від страхів і протиріч зі світом і прожити пологи і материнство в максимальній гармонії.

4. Освоюйте техніку звучання за допомогою регулярної практики мантри Ом.

Звучання в пологах дуже допомагає жінці. Правильному звучанню необхідно вчитися, так як довго і якісно звучати, не викликаючи дискомфорту ні в своєму тілі, ні в самопочутті оточуючих, дозволяє особлива постановка звуку. Існує таке поняття, як «опорний звук». Це звук, який резонує від діафрагми, тобто народжується з глибини живота. В горлі такий звук довго втримати неможливо, жінка просто зірве голос. У сучасних умовах життя ми втрачаємо свій природний опорний звук, так як живемо занадто тісно і не маємо потреби користуватися своїми голосовими даними. Саме тому в третьому триместрі жінці дуже корисно «згадати» цю навичку.

Що дає правильне звучання під час пологів?

• природне знеболення за рахунок вібрацій;
• рух в області малого тазу, під час пологів дуже важливо не завмирати і не затримувати дихання при больових відчуттях;
• економить сили, так як на одному боргом звучанні можна прожити все сутичку з мінімальними втратами сил;
• займає і відволікає розум, на дає йому піддаватися страхам.

Саме регулярна тривала практика (30-60 хвилин) мантри Ом дозволяє навчитися звучати довго, не напружуючи горло і не пошкоджуючи голосові зв'язки. Якщо ви будете виконувати її, то до пологів обов'язково навчитеся звучати.

5. Уникайте положень з широко розведеними ногами.

З огляду на, що тіло жінки важчає, таз під дією релаксину «розм'якшується», а малюк поступово опускається все нижче, в третьому триместрі можуть виникнути больові відчуття в області лонного зчленування (лобкового симфізу). Вони викликаються тим, що лобкові кістки можуть почати розходитися, це називається сімфізітом. Якщо сімфізіт проявляється в гострій формі, викликає різкі больові відчуття при ходьбі, необхідно звернутися до фахівця, наприклад, до остеопату.

Однак існує так званий фізіологічний сімфізіт, що виявляється в силу терміну в кінці вагітності. Найчастіше невеликі больові відчуття виникають при довгій ходьбі або рухах, коли жінка відводить одну ногу або обидві в сторони. Тому в практиці йоги в цей період при наявності даної проблеми краще уникати асан з широко розведеними ногами, відводити ногу в сторону не на всю доступну амплітуду, а приблизно на 50-70%. Також в медитативних асанах віддайте перевагу Ваджрасану, опустивши таз на болстер або інше піднесення, щоб уникнути стискання вен в ногах при тривалому перебуванні в асан. Рекомендується включати в практику більше поз, в яких таз знаходиться в нейтральному положенні, наприклад, Тадасану біля стіни з прісогнуто ногами і притиснутою до стіни попереком.

6. Зміцнюйте руки і ноги.

Сильні руки і ноги грають велику роль в післяпологовому відновленні жінки, саме тому їх зміцненню важливо приділяти час вже в вагітність. Після пологів багато мам носять малюка некоректно, виставляючи вперед живіт, сутула плечі і таким чином намагаючись підтримати дитину. Результат: швидко приходять болю в попереку і шийно-комірцевої зоні; затискається грудна клітка, перешкоджаючи налагодженню лактації; постійно присутнє відчуття втоми і незадоволеності.

Як правильно носити дитину

Як же правильно носити малюка довго і легко?

1. Слідкуйте за куприком. Копчик спрямований рівно вниз, поперек не «виїжджає» вперед.
2. Розкривайте грудну клітку і розправляйте плечі. У шиї і плечах не повинно бути ніякої напруги.
3. Чи не підпирайте малюка животом, а притискайте до свого рівному корпусу сильними руками.

Саме тут нам допомагають сильні ноги, яку витримують конструкцію з мами і малюка і допомагають коректно для хребта встановити центр тяжкості. А сильні руки дозволяють тримати дитину без випинання живота.

Додайте в практику більше вправ на утримання рук, піднятих вгору, розлучених в сторони або випрямлених вперед. Під час утримань виконуйте динамічні розминочні руху для зап'ясть і ліктів. Також практикуйте віджимання від стіни в положенні стоячи. У вихідному положенні пальці долонь направлені один до одного, самі долоні впираються в стіну на рівні лінії грудей. З вдихом згинайте руки і тримайте обличчя і груди до стіни, з видихом відштовхуйтесь і повертайтеся в початкове положення. Для зміцнення ніг використовуйте почергові динамічні підйоми ніг в позі кішки або лежачи на боці. Зусилля обов'язково виконуйте на вдиху.

Віджимання від стіни

7. Виконуйте вправи для зміцнення глибоких м'язів живота.

Другий період пологів (потуги) проходить за допомогою глибоких м'язів живота, що штовхають малюка вниз. Ці ж м'язи відповідають за післяпологове відновлення черевної стінки і положення внутрішніх органів в принципі. Саме тому важливо приділяти увагу їх тренуванні. В яких вправах «включаються» глибокі м'язи живота?

1. Бічні нахили. Динамічні нахили в різні боки задіють весь м'язовий корсет, в тому числі і так потрібні нам глибокі м'язи преса. Виконуйте нахили на вдиху, плавно, на 1-2 секунди затримуйтеся в крайньому положенні. На видиху повертайтеся в центр. Повторюйте 5-7 разів на кожну сторону.
2. Жими руками і / або стопами. Жими можна виконувати з положення сидячи, наприклад, натискати долонями на підлогу або стіну перед собою. Можна виконувати з положення лежачи на спині, піднявши ноги на стіну і упершись в неї стопами (кут в колінах 90 градусів). Також можна лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи поставити на підлогу, руки витягнути уздовж корпусу або розвести по боках долонями в підлогу. На вдиху тиснемо із зусиллям на опору (долонями, стопами або долонями і стопами одночасно), на видиху розслабляємося. Повторюємо 5-7 підходів.
3. Збільшуємо підходи до пранаяма з довгим видихом або практикуємо мантру Ом, яка звучить також на довгому видиху. Довгий видих тренує глибокі м'язи живота.

жими ногами

8. Тренуйте подих для потуг.

Інстинктивно потуги відбуваються жінками на затримці дихання, провокуючи марне надзусилля і напруга. Як описано вище, глибокі м'язи живота, за рахунок яких здійснюються потуги, починають працювати саме на глибокому видиху, на затримці дихання роботи не відбувається. Посилюється тиск, все напруга йде вгору в голову, тоді як вниз нічого не надсилається.

Для того щоб допомогти собі і малюкові в потугах, жінка не повинна завмирати і зупиняти дихання, їй, навпаки, необхідно довго і глибоко видихати, допомагаючи при цьому руху малюка в малому тазу.

Як тренувати правильне дихання для потуг за допомогою йоги?

У різних позах (Вірабхадрасана 1, Поза ступи, Какасана, Поза кішки з опорою передпліччя про стілець, ліжко або інше піднесення) практикуйте наступне:

1. Зробіть рівний плавний вдих.
2. Видихайте і одночасно працюйте в трьох напрямках: верхівкою (НЕ підборіддям, а саме верхівкою) витягує вгору, лопатки направляйте вниз і в різні боки, долонями щільно тиснете один на одного.

Саме регулярна практика в асанах допоможе вам виробити звичку дихання з одночасною роботою різних частин тіла. Здавалося б, це зовсім нескладно і немає надмірного зусилля, однак, при цьому порядок дій глибокі м'язи задіюються найбільш ефективно.

Йога для вагітних: 3 триместр в домашніх умовах

У третьому триместрі заняття вдома особливо актуальні. Далеко не у всіх поруч є зал, в якому проходять спеціалізовані заняття. Далеко не завжди вистачає енергії і сил, щоб дістатися до такого залу.

Здатність мотивувати себе на регулярні, нехай і недовгі, самостійні заняття служить прекрасною основою для самодисципліни, терпіння і подолання інших своїх обмежень в житті, під час пологів, в материнстві.

Якщо ви хотіли б займатися з викладачем, в колі однодумців, спілкуватися на теми саморозвитку, здорового виховання дітей, вегетаріанства молодої мами і малюка, запрошуємо вас на регулярні заняття для вагітних онлайн https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/ .

Свідомого життя батькам і дітям!

Йога для вагітних: 3 триместр

Т ретій триместр вагітності максимально готує жінку до пологів, змушує сповільнюватися, більше прислухатися до себе, занурюватися у свій внутрішній світ, сповіщає про швидке великому переродження в якості мами. Причому зовсім не важливо, якими за рахунком будуть вагітність і пологи. Особу жінки змінюється з плином життя, особливо якщо вона займається саморозвитком і працює з власними кармічні обмеженнями. Як результат - і пологи, цей космічний процес трансформації, кожен раз будуть різними, адже жінка ще не була мамою цього конкретного малюка.

Практика йоги в третьому триместрі враховує всі особливості, що відбуваються як на рівні тіла, так і у внутрішньому світі мами. Нам вже не хочеться активно поспішати кудись, ми прагнемо до тиші, самоти, спокою - саме в цих умовах вдається сконцентруватися на внутрішній роботі з розумом, побачити себе, поглянути в обличчя прийдешніх змін. Деякі рекомендації сприяють позитивному стану тіла і розуму.

На що ж вагітній жінці звернути увагу в третьому триместрі вагітності в своїй практиці йоги?

1. Приділіть увагу попереку.

Через зростаючого ваги і все більш м'якого таза зростає навантаження на спину, особливо на поперековий відділ хребта, так як він найбільш рухливий. Якщо не контролювати положення попереку і дозволяти їй під вагою живота «виїжджати» вперед, навантаження на весь хребет істотно зросте, будуть сутулитися плечі, затисне грудний відділ, а сама поперек буде постійно турбувати больовими відчуттями.

Регулярне нефізіологічна тиск порушує гармонію принципу компресії хребта і може стати причиною защемлення нервових закінчень, протрузий, а в наслідку і гриж різного ступеня. Тому перше, чому варто приділити увагу в третьому триместрі вагітності, - це положення куприка у вашому повсякденному житті і в практиці йоги. Копчик завжди повинен «дивитися» рівно вниз по напрямку хребта. Якщо ми говоримо про осьової навантаженні в положеннях стоячи або сидячи, то слід куприк направляти рівно в підлогу. При такому положенні поперек не видається вперед, а низ живота не натягується. Якщо ми розглядаємо становище на четвереньках (Позу кішки), в ньому дуже важливо підтягувати поперек вгору, зберігаючи всю поверхню спини прямий і не прогинаючи поперековий відділ під вагою живота вниз.

Марджаріасана

Під час практики йоги в третьому триместрі вагітності приділяйте достатньо уваги зняттю напруги з попереку. Це можна зробити двома способами.

1. Витягування попереку. Встаньте в положення Прасаріта Падоттанасани так, щоб корпус був паралельний підлозі, не опускайте його нижче. Руками зіпріться об стінку, стілець або будь-яку відповідну поверхню. Зберігаючи поперек і ноги прямими, тягніться сідницями максимально назад. / Li>
2. Скручування в поперековому відділі хребта. Відкриті крутки (коли затискаються низ живота і промежину) на вдиху прекрасно знімають тягнуть больові відчуття в районі попереку.

Плавне опрацювання всього хребта також справляє позитивний вплив на поперековий відділ. Включайте в практику вправи на витягування хребта вгору, чергування грудного прогину і заокруглення спини, бічні нахили, відкриті скрутки на вдиху.

2. Не навантажуйте ноги.

У третьому триместрі вага тіла значно збільшується, посилюється апана-ваю, збільшується капха-доша в організмі жінки. Ми як і раніше, як і у другому триместрі , Уникаємо балансових асан стоячи через все більш активно виділяється релаксину і «розм'якшення» таза.

Ближче до пологів (до 36-му тижні, а у кого-то й раніше) часто до кінця дня у вагітної жінки спостерігаються набряки, особливо в ногах. У практиці йоги намагайтеся виконувати менше асан стоячи, краще зробити акцент на вправи в положенні рачки і дихальні і концентраційні техніки в положенні Сіддха Йони Асани (інші медитативні асани не так добре підходять до даного періоду).

Сіддха Йони Асана

Також регулярно виконуйте перевернуті асани. Якщо в третьому триметрі вам вже складно лежати на спині, як в 1 і 2 триместрах, підійде варіант перевернутих асан на боці. Лежачи на боці, тазом ближче до стінки, підійміть на стіну верхню ногу. Через деякий час перекиньтеся на інший бік і підніміть іншу ногу. Позитивно виконувати перевернуті асани щовечора перед сном протягом 10-20 хвилин.

3. Збільшіть перебування в позі кішки під час практики.

Про те, чому в вагітність важливо частіше стояти на четвереньках, ми вже говорили в статті про йогу під 2 триместрі вагітності . У 3 триместрі до фізіологічного додається енергетичний аспект - необхідність взаємодії з елементом землі. З наближенням пологів, а в самих пологах особливо, жінку інстинктивно хилить до землі. Ця стихія уособлює родючість, здатність давати нове життя і здатність безмежно терпіти діяння своїх дітей. Погляньте на те, як людина сьогодні відноситься до Матінки-землі, а вона продовжує годувати і носити його на собі. Схожі якості є у всіх матерів. Безумовна любов до свого дитяти.

Чим важче жінка, тим більше їй хочеться шукати опору в самому твердому і надійному з усіх 5 елементів. Під час практики, перебуваючи в позі кішки, опускайтеся на передпліччя або опускайте таз на п'яти або піднесення типу болстер, щоб наблизити себе до втішає енергії землі. Земля є матір'ю для всіх живих істот і не робить між ними різниці. Подібно їй і ми повинні з любов'ю, прийняттям, терпінням, співчуттям ставитися не тільки до своїх власних дітей, але і до всього живого навколо. Така практика неймовірно розширює ваш світогляд, допомагає відійти від страхів і протиріч зі світом і прожити пологи і материнство в максимальній гармонії.

4. Освоюйте техніку звучання за допомогою регулярної практики мантри Ом.

Звучання в пологах дуже допомагає жінці. Правильному звучанню необхідно вчитися, так як довго і якісно звучати, не викликаючи дискомфорту ні в своєму тілі, ні в самопочутті оточуючих, дозволяє особлива постановка звуку. Існує таке поняття, як «опорний звук». Це звук, який резонує від діафрагми, тобто народжується з глибини живота. В горлі такий звук довго втримати неможливо, жінка просто зірве голос. У сучасних умовах життя ми втрачаємо свій природний опорний звук, так як живемо занадто тісно і не маємо потреби користуватися своїми голосовими даними. Саме тому в третьому триместрі жінці дуже корисно «згадати» цю навичку.

Що дає правильне звучання під час пологів?

• природне знеболення за рахунок вібрацій;
• рух в області малого тазу, під час пологів дуже важливо не завмирати і не затримувати дихання при больових відчуттях;
• економить сили, так як на одному боргом звучанні можна прожити все сутичку з мінімальними втратами сил;
• займає і відволікає розум, на дає йому піддаватися страхам.

Саме регулярна тривала практика (30-60 хвилин) мантри Ом дозволяє навчитися звучати довго, не напружуючи горло і не пошкоджуючи голосові зв'язки. Якщо ви будете виконувати її, то до пологів обов'язково навчитеся звучати.

5. Уникайте положень з широко розведеними ногами.

З огляду на, що тіло жінки важчає, таз під дією релаксину «розм'якшується», а малюк поступово опускається все нижче, в третьому триместрі можуть виникнути больові відчуття в області лонного зчленування (лобкового симфізу). Вони викликаються тим, що лобкові кістки можуть почати розходитися, це називається сімфізітом. Якщо сімфізіт проявляється в гострій формі, викликає різкі больові відчуття при ходьбі, необхідно звернутися до фахівця, наприклад, до остеопату.

Однак існує так званий фізіологічний сімфізіт, що виявляється в силу терміну в кінці вагітності. Найчастіше невеликі больові відчуття виникають при довгій ходьбі або рухах, коли жінка відводить одну ногу або обидві в сторони. Тому в практиці йоги в цей період при наявності даної проблеми краще уникати асан з широко розведеними ногами, відводити ногу в сторону не на всю доступну амплітуду, а приблизно на 50-70%. Також в медитативних асанах віддайте перевагу Ваджрасану, опустивши таз на болстер або інше піднесення, щоб уникнути стискання вен в ногах при тривалому перебуванні в асан. Рекомендується включати в практику більше поз, в яких таз знаходиться в нейтральному положенні, наприклад, Тадасану біля стіни з прісогнуто ногами і притиснутою до стіни попереком.

6. Зміцнюйте руки і ноги.

Сильні руки і ноги грають велику роль в післяпологовому відновленні жінки, саме тому їх зміцненню важливо приділяти час вже в вагітність. Після пологів багато мам носять малюка некоректно, виставляючи вперед живіт, сутула плечі і таким чином намагаючись підтримати дитину. Результат: швидко приходять болю в попереку і шийно-комірцевої зоні; затискається грудна клітка, перешкоджаючи налагодженню лактації; постійно присутнє відчуття втоми і незадоволеності.

Як правильно носити дитину

Як же правильно носити малюка довго і легко?

1. Слідкуйте за куприком. Копчик спрямований рівно вниз, поперек не «виїжджає» вперед.
2. Розкривайте грудну клітку і розправляйте плечі. У шиї і плечах не повинно бути ніякої напруги.
3. Чи не підпирайте малюка животом, а притискайте до свого рівному корпусу сильними руками.

Саме тут нам допомагають сильні ноги, яку витримують конструкцію з мами і малюка і допомагають коректно для хребта встановити центр тяжкості. А сильні руки дозволяють тримати дитину без випинання живота.

Додайте в практику більше вправ на утримання рук, піднятих вгору, розлучених в сторони або випрямлених вперед. Під час утримань виконуйте динамічні розминочні руху для зап'ясть і ліктів. Також практикуйте віджимання від стіни в положенні стоячи. У вихідному положенні пальці долонь направлені один до одного, самі долоні впираються в стіну на рівні лінії грудей. З вдихом згинайте руки і тримайте обличчя і груди до стіни, з видихом відштовхуйтесь і повертайтеся в початкове положення. Для зміцнення ніг використовуйте почергові динамічні підйоми ніг в позі кішки або лежачи на боці. Зусилля обов'язково виконуйте на вдиху.

Віджимання від стіни

7. Виконуйте вправи для зміцнення глибоких м'язів живота.

Другий період пологів (потуги) проходить за допомогою глибоких м'язів живота, що штовхають малюка вниз. Ці ж м'язи відповідають за післяпологове відновлення черевної стінки і положення внутрішніх органів в принципі. Саме тому важливо приділяти увагу їх тренуванні. В яких вправах «включаються» глибокі м'язи живота?

1. Бічні нахили. Динамічні нахили в різні боки задіють весь м'язовий корсет, в тому числі і так потрібні нам глибокі м'язи преса. Виконуйте нахили на вдиху, плавно, на 1-2 секунди затримуйтеся в крайньому положенні. На видиху повертайтеся в центр. Повторюйте 5-7 разів на кожну сторону.
2. Жими руками і / або стопами. Жими можна виконувати з положення сидячи, наприклад, натискати долонями на підлогу або стіну перед собою. Можна виконувати з положення лежачи на спині, піднявши ноги на стіну і упершись в неї стопами (кут в колінах 90 градусів). Також можна лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи поставити на підлогу, руки витягнути уздовж корпусу або розвести по боках долонями в підлогу. На вдиху тиснемо із зусиллям на опору (долонями, стопами або долонями і стопами одночасно), на видиху розслабляємося. Повторюємо 5-7 підходів.
3. Збільшуємо підходи до пранаяма з довгим видихом або практикуємо мантру Ом, яка звучить також на довгому видиху. Довгий видих тренує глибокі м'язи живота.

жими ногами

8. Тренуйте подих для потуг.

Інстинктивно потуги відбуваються жінками на затримці дихання, провокуючи марне надзусилля і напруга. Як описано вище, глибокі м'язи живота, за рахунок яких здійснюються потуги, починають працювати саме на глибокому видиху, на затримці дихання роботи не відбувається. Посилюється тиск, все напруга йде вгору в голову, тоді як вниз нічого не надсилається.

Для того щоб допомогти собі і малюкові в потугах, жінка не повинна завмирати і зупиняти дихання, їй, навпаки, необхідно довго і глибоко видихати, допомагаючи при цьому руху малюка в малому тазу.

Як тренувати правильне дихання для потуг за допомогою йоги?

У різних позах (Вірабхадрасана 1, Поза ступи, Какасана, Поза кішки з опорою передпліччя про стілець, ліжко або інше піднесення) практикуйте наступне:

1. Зробіть рівний плавний вдих.
2. Видихайте і одночасно працюйте в трьох напрямках: верхівкою (НЕ підборіддям, а саме верхівкою) витягує вгору, лопатки направляйте вниз і в різні боки, долонями щільно тиснете один на одного.

Саме регулярна практика в асанах допоможе вам виробити звичку дихання з одночасною роботою різних частин тіла. Здавалося б, це зовсім нескладно і немає надмірного зусилля, однак, при цьому порядок дій глибокі м'язи задіюються найбільш ефективно.

Йога для вагітних: 3 триместр в домашніх умовах

У третьому триместрі заняття вдома особливо актуальні. Далеко не у всіх поруч є зал, в якому проходять спеціалізовані заняття. Далеко не завжди вистачає енергії і сил, щоб дістатися до такого залу.

Здатність мотивувати себе на регулярні, нехай і недовгі, самостійні заняття служить прекрасною основою для самодисципліни, терпіння і подолання інших своїх обмежень в житті, під час пологів, в материнстві.

Якщо ви хотіли б займатися з викладачем, в колі однодумців, спілкуватися на теми саморозвитку, здорового виховання дітей, вегетаріанства молодої мами і малюка, запрошуємо вас на регулярні заняття для вагітних онлайн https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/ .

Свідомого життя батькам і дітям!