1. Йога як профілактика і лікування спинних гриж
2. Особливості виконання асан при спинних грижах
3. Запобіжні заходи і протипоказання
4. Йога та профілактика захворювань спини
5. Наскільки ефективні заняття йогою при хребетної грижі?
6. Йога при грижах різної локалізації
7. Йога при грижі шийного відділу хребта
8. Йога для грудного відділу хребта
9. Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта
10. Йога при міжхребцевої грижі
11. Йога при протрузії поперекового відділу хребта
12. Легка розминка в офісі
13. Що таке йога Айенгара?

Що є однією з шести ортодоксальних філософських шкіл в індуїзмі , сьогодні йога набирає все більше популярності в самих різних країнах світу як духовна, психічна і фізична практика, яка допомагає в управлінні психічними і фізичними функціями людського організму . Однак зараз йогу практикують не тільки для того, щоб досягти піднесеного духовного і психічного стану, а й з метою лікування деяких захворювань . Одним з них і є грижа хребта.

Йога як профілактика і лікування спинних гриж

Діагностуючи у пацієнта хребетну грижу, медики призначають регулярне виконання фізичних вправ . Східна гімнастика є в такому випадку ідеальним варіантом, оскільки вона коригує організм , Дозволяє знайти гармонію і баланс, завдяки чому органи відновлюються.

йога призначається як лікування при міжхребцевих грижах, протрузіях, остеохондрозі і сколіозі. Щоб вилікувати міжхребцеву грижу, таку гімнастику треба використовувати акуратно.

курс необхідно підібрати з фахівцем, враховуючи всі індивідуальні особливості організму . Не можна починати займатися самостійно.

йога допомагає впоратися з грижами в різних відділах хребта: шийному , Грудному, попереково-крижовому і т. Д., До того ж, вона благотворно впливає на весь організм, а не тільки на постраждалу його частина.

Завдяки цьому східна гімнастика є відмінним вибором для боротьби з грижами хребта, проте краще попереджати такі захворювання до того, як вони з'являються. В цьому сенсі йога також є ефективним методом.

Наприклад, дуже корисно займатися йогою вагітним або планують вагітність жінкам, оскільки проблеми з хребтом під час і після вагітності з'являються дуже часто в зв'язку з виношуванням дитини , Яке негативно впливає на стан спини .

Важливо! Щоб досягти ефекту в профілактиці спинних гриж, важливо вправлятися регулярно, не допускаючи перевтоми організму.

Особливості виконання асан при спинних грижах

Щоб лікування грижі хребта було результативним, при виконанні асан потрібно дотримуватися деяких правил:

• вправлятися треба так, щоб не виникало значних болів ;
• уникати ударів і поштовхів в спину, а також стрибків;
• спочатку потрібно відмовитися від асан, які передбачають скручування спини, потім починати виконувати їх дуже повільно і обережно;
• комплекс вправ необхідно повторювати щодня, починаючи з найменших навантажень, поступово їх збільшувати;
• дотримуватися систематичність і дотримуватися порад фахівця;
• якщо виникла гостра біль, не можна нахилятися вперед з розігнутими колінами;
• позу дитини необхідно виконувати тільки при наявності предмета, який буде вас підтримувати (подушки, ковдри);
• щодня заняття обов'язково має закінчуватися шавасану.

Запобіжні заходи і протипоказання

Йога - це корисна практика, яка підходить людям будь-якого віку і статі, досить часто медики призначають йоготерапії як фізичних навантажень . Однак, все ж є деякі протипоказання до виконання таких вправ при грижі хребта.

Відмовитися від занять йогою або ж припинити заняття необхідно в таких випадках:

• при появі сильного больового синдрому;
• якщо ви відчуваєте оніміння або поколювання по всьому тілу або в деяких його частинах;
• при тремтіння і слабості в ногах .

Також слід дотримуватися наступних запобіжних заходів:

• виключити з курсу асани, після яких відчувається біль у спині ;
• виключити округлення хребта;
• не можна вправлятися після прийому знеболюючих засобів.

Особливо важливо дотримуватися перерахованих вище правил виконання вправ йоги при грижі хребта для початківців, коли м'язи ще не звикли до навантажень.

Йога та профілактика захворювань спини

Йоготерапії використовують не тільки для лікування спинних захворювань, але і для їх профілактики, оскільки вона сприяє розслабленню м'язових затискачів, поліпшенню кровообігу в хребетної області, підвищенню тонусу спинний і черевної мускулатури.

Для того щоб уникнути розвитку хребетних гриж і зміцнити спину, рекомендується виконувати наступні асани:

1. Тадасаї (поза гори): цією вправою починається і закінчується тренування . Необхідно стати прямо, випрямити спину і розправити груди, руки розташувати «по швах», тобто витягнути з боків тулуба. Підборіддя має бути розташований паралельно підлозі. У цьому положенні треба стояти півхвилини, при цьому дихання повинно бути спокійним і вільним.
2. Уткатасана (поза стільця): стоячи в попередній позі, потрібно зігнути коліна і відвести назад таз (як ніби ви сідаєте на стілець), руки підніміть вгору і розташуйте їх так, щоб вони були один одному паралельні, тримайте спину рівно. Утримуватися в такій позі потрібно близько півхвилини.
3. Уттанасана: для виконання даної асани треба повернутися в позу гори, потім, утримуючи коліна повністю прямими, нахилитися вперед, намагаючись максимально наблизитися особою до ногам і дотягнутися руками до шкарпеток. Спину напружувати не треба, вона повинна просто звисати. Триматися в такій позі потрібно 20 секунд. Чи знаєте ви? Серед перших йогинов ходило повір'я, що кількість подихів у людини обмежена. Вони вірили, що чим повільніше буде їхнє дихання, тим довше вони проживуть.
4. Дандасана (поза жезла): попередньо розстеливши на підлозі килимок, треба сісти на сідниці , Випрямити ноги попереду, шкарпетки тягнути на себе, руки розташувати з боків, поклавши долоні на килимок. спина і шия повинні бути максимально прямими, верхівкою треба тягнутися вгору. Тримати асану необхідно 20 секунд.
5. Пашчімоттанасана: переходити в цю позу потрібно з попередньої. Треба нахилитися вперед, починаючи нахил з черевної частини, і вже потім нахилити верхню частину спини. Поступово нахиляючись, треба вести руками по ногах до ніг, потім - вхопитися руками за великі пальці ніг. У новачків з цим можуть виникнути труднощі, тому їм можна вхопитися за щиколотки.
6. Уттхіта Тріконасана (поза витягнутого трикутника): розставити ноги так, щоб між ними була відстань близько метра. Праву стопу поверніть пальцями вправо, широко розведіть руки і нахиліться, намагаючись дотягтися правою рукою до правої ноги. Піднявши голову, подивіться на підняту ліву руку. Вийшовши з асани, треба розслабитися і повторити її, але вже в інший бік.

Наскільки ефективні заняття йогою при хребетної грижі?

Як правило, проблеми з хребтом є результатом малорухливого способу життя , Внаслідок чого м'язовий корсет послаблюється і навантаження починають неправильно і нерівномірно розподілятися по різних відділах хребта.

Йоготерапії - один з ефективних методів, які допомагає якщо не повністю впоратися з такими проблемами, то вже точно поліпшити стан і самопочуття хворого за досить короткий період і без зайвих витрат.

Якщо підкріпити заняття йогою правильним збалансованим харчуванням , Це може допомогти здолати грижу за кілька місяців. Термін такого лікування залежить від тяжкості захворювання і підготовленості хворого до таких фізичних навантажень. У деяких така реабілітація може зайняти до року.

Йога при грижах різної локалізації

Залежно від локалізації грижі , Існують деякі відмінності у фізичних навантаженнях на спину. Вона може бути міжхребцевої, перебувати в шийному відділі хребта, грудному або попереково-крижовому. Також дещо відрізняється курс при протрузії поперекового відділу хребта.

Йога при грижі шийного відділу хребта

метою вправ для шиї є зняття гіпертонусу м'язів, зміцнення шийного відділу, збільшення рухливості хребта. Найпопулярніші асани, які використовуються для лікування за допомогою йоги при грижі шийного відділу хребта:

1. Шавасана: досить проста вправа, суть якого полягає в тому, щоб просто лежати на спині, розвівши руки і ноги в сторони, розслабитися і спокійно дихати.
2. Врікшасана: дана асана призначена для розслаблення затиснутих шийних м'язів і витягування всього хребта. Необхідно взяти ремінь, стати, звівши ноги разом. Ременем зв'язати руки так, щоб долоні знаходилися на ширині плечей. Витягнувши руки вперед, стопу правої ноги поставити на внутрішню частину стегна лівої так, щоб коліно було повернуто в праву сторону. Потім всім тілом потягнутися вгору, зафіксуватися на кілька секунд, стати в вихідну позицію і повторити те ж вправа , Тільки з іншою ногою.
3. Варіхардасана: є однією з найскладніших поз для новачків. Треба стати, широко розставити ноги і повернутися корпусом і стопами вправо. Потім треба розташувати праву ногу так, щоб в коліні вона була зігнута під кутом 90 °, підняти руки вгору, з'єднати долоні і потягнутися до стелі. Після повернення в вихідну позицію, повторити вправу в іншу сторону.

Йога для грудного відділу хребта

Найчастіше причиною виникнення грижі в грудному відділі хребта є гіпердінамію або ж, навпаки, занадто слабкі навантаження, ось чому мета вправ йоги для цієї частини спини - розслаблення, яке допомагає зняти напругу з даної ділянки.

1. Тадасаї з руками в Гомукхасане. Для виконання першої асани пацієнту необхідно випрямитися, ноги звести разом, руки розмістити «по швах». Ноги треба розігнути максимально, щоб стегна трохи відійшли назад.

   Далі, роблячи вдих, необхідно підвести руки над головою , А видихаючи, - опустити праву руку вниз, зігнути її в лікті і завести за спину. Долоню, таким чином, повинна виявитися між лопатками. Наступний крок - опустіть і зігніть в лікті ліву руку, візьміть нею пальці правої. Таку позу треба тримати кілька дихальних циклів, розтягуючи грудну клітку.

2. Баласана (або поза дитини). Необхідно опуститися на коліна, стегна покласти на ікри. Зробити тулубом нахил вперед, щоб живіт торкнувся стегон. Руки витягнути над головою і тягнутися чолом до підлоги. Тримати асану кілька хвилин.
3. Уттхіта Паршваконасана. Для третьої асани треба стати рівно, розставити ноги, залишаючи між ними відстань близько 120 см і розвести руки в сторони. Ліву стопу трохи загорніть всередину, а праву ногу - розгорніть так, щоб вона була повністю повернута вправо.

   Видихаючи, зігніть праву ногу в коліні, а ліву в витягнутому положенні відведіть вліво. Нахиліться корпусом вправо, опустіть праву руку на підлогу перед стопою правої ноги. Ліву руку простягніть зверху уздовж корпусу, над головою розгорніть долоньку внутрішньою стороною до верху. У такому положенні стійте кілька дихальних циклів, потім повторіть позу з протилежного боку.

Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта

асани йоги , Рекомендовані для лікування при грижі попереково-крижового відділу хребта - найбільш важко здійснимі. Щоб вам було легше зорієнтуватися, займатися можна, спираючись на відео в інтернеті.

1. Супта Падангуштхасана: треба лягти на спину і, розслабивши сідничні м'язи , Покласти руки вздовж корпусу і притиснути плечі до килимка. У ліву руку треба взяти ремінь, зробити з нього петлю і просунути в неї п'яту лівої ноги. Далі треба витягнути руку з ременем, зігнути ногу і максимально відвести її вліво, потім - випрямити ногу, наскільки це можливо, тримаючи при цьому праву ногу і руку прилеглими до килимка. Повернутися в початкове положення і виконати асану з іншою ногою.
2. Ардха Шванасана: треба стати особою до стіни, перебуваючи на відстані в метрі від неї. Спертися об стіну руками, розташованими на ширині плечей, не нижче рівня грудей. Потім, вдихаючи і видихаючи повітря, треба спускати руки вниз по стіні, нахиляючи тулуб. Випрямити руки так, щоб вони були паралельні підлозі. На вдиху - згинайте спину «містком», на видиху - розгинайте, повторюйте такі рухи кілька разів, після чого - можете не поспішаючи повертатися до первісної позицію.
3. Адхо Мукха Шавасана: щоб виконати цю асану йоги при грижі попереково-крижового відділу хребта, візьміть пару щільних рушників і розташуйте їх на килимку так, щоб, лежачи один на іншому, вони утворили драбинку. Стати «пірамідкою» вниз животом так, щоб верхнє рушник знаходилося під областю таза. Опору робіть на руки і ноги, притиснуті стопами до підлоги. Потім верхню частину тулуба опустіть і ляжте щокою на килимок, розслабивши руки. У такій позі треба лежати 5 хвилин.

Йога при міжхребцевої грижі

Що стосується міжхребцевої грижі, з нею допоможуть впоратися такі АССА:

1. Ардха Уттанасана: треба встати, піднявши руки, на видиху нахилитися вперед, зігнувши коліна так, щоб живіт і груди лягли на стегна, а руки - на підлогу. Вдихаючи, можна починати піднімати груди і руки на 90 °. Далі, видихаючи, поверніться в попереднє положення, а на вдиху - випрямтеся. Повторюйте асану не менше 5 разів.
2. Бхарадваджасана: для цієї вправи вам знадобиться стілець. Сядьте на нього боком так, щоб праве стегно прилягало до спинки. Тримаючи коліна і стопи зімкнутими, відведіть плечі тому, а тулуб підніміть вгору так, щоб сідниці не піднімалися зі стільця.

   Видихнувши, поверніться корпусом до спинки стільця. Ноги повинні залишатися на місці. Візьміть руками спинку стільця і ​​допомагайте ними повертати корпус не різкими ривками. Кінцеве положення: повернувши корпус направо, головою розгорніться вліво і в такому положенні протримається близько 20 секунд. Потім поверніться в початкове положення, розгорніть в протилежну сторону і повторіть ті ж рухи.

3. Вірабхадрасана: треба стати прямо і виставити праву ногу вперед, впираючись лівою ногою об стіну позаду. Вдихаючи повітря, зігніть праве коліно, зробивши «випад». Руки при цьому повинні бути зігнуті і підняті так, щоб долоні знаходилися на рівні особи і були повернені вперед. Відведіть руки назад і висуньте вперед груди.

Важливо! Щоб досягти бажаного ефекту, виконувати комплекс вправ для боротьби з міжхребцевої грижею треба кілька разів на день.

Йога при протрузії поперекового відділу хребта

При грижі хребта в поперековому відділі застосовуються такі вправи йоги:

1. Урдхвахастасана: треба стати, випрямивши спину, і скласти руки в замок за головою зверху. Обертаючи кистю, змінюйте положення долонь так, щоб по черзі до верху «дивилася» то тильна, то лицьова їх сторона. При цьому треба втягнути живіт і контролювати дихання.
2. Урдхва Мукха Шванасана (або поза собаки мордою вгору): лягти на живіт, випрямити ноги, потім верхню частину тіла підійміть на руках, долоні повинні стояти на рівні плечей. Спираючись на руки, підніміть голову вгору, трохи прогніться в спині і відведіть плечі назад. На видиху треба підняти сідниці, спираючись на ноги і протриматися в такому положенні близько хвилини.
3. Баддха Конасана (або поза метелики): необхідно лягти і розставити руки. Вдихаючи, піднімайте прямі ноги, а видихаючи, розводьте їх в сторони.

Легка розминка в офісі

Для того щоб займатися йогою, не обов'язково відвідувати спеціальні заняття. Виконувати прості вправи можна і на роботі, сидячи в офісі . Ось деякі з них:

1. Сядьте на стілець, вирівнявши спину, і зімкніть коліна і стопи. Правою рукою тримайте ліве коліно, а лівою - спинку стільця. На протязі 5 вдихів повторюйте ривки корпусу в сторону спинки. Потім повторіть ті ж вправи, тільки в інший бік.
2. Так само рівно сидячи на стільці, покладіть праву гомілку на ліве стегно. Натискайте правою рукою на коліно правої ноги так, щоб воно трохи опускалося вниз, а м'язи розтягувалися. Повторивши вправу 5 разів, поміняйте ногу.
3. Відсуньте корпус тіла від спинки стільця, підніміть ліву руку, зігніть її і покладіть ззаду між лопаток. Потім, натискаючи іншою рукою на лівий лікоть, розтягуйте м'язи.

Що таке йога Айенгара?

Стиль йоги, рекомендований для занять людям , У яких є проблеми зі здоров'ям , Називається йогою Айенгара в честь її засновника. Це один з напрямів класичної йоги, яке на сьогодні є базовим у вивченні східної гімнастики.

Даний метод передбачає такий підхід, який робить йогу зрозумілою і нескладної для людей будь-якого віку, статі та національності. Особливості даного методу:

• адаптація поз до людей абсолютно різних розумових і фізичних здібностей;
• використання в практиці додаткових матеріалів: стільців, ковдр, цегли, ременів і т. д .;
• виконання кожної асани протягом 5-8 циклів дихання, плавний перехід до кожної наступної позі;
• детальне пояснення кожної асани;
• глибока концентрація уваги всередині себе.

Йога - це практика, яка, без жодних сумнівів, буде корисна як здоровому, так і хворому організму. Однак, при наявності спинних гриж, необхідно враховувати деякі правила і дотримуватися запобіжних заходів, щоб такі вправи не надали зворотного ефекту.

Східну гімнастику можна використовувати не тільки для лікування і профілактики захворювань спини, але і для стабілізації психофізичного стану. Якщо виконувати вправи правильно і регулярно, ви дуже скоро відчуєте ефект і користь від таких занять.