1. Куточок на передпліччях біля стіни
2. Куточок на руках у стіни
3. Стійка на руках
4. Стійка на передпліччях
5. Шіршасана (стійка на голові): покрокове освоєння
6. Йога для початківців, відео

Якщо стійка на голові здається вам чимось неможливим і ви навіть не мрієте коли-небудь її виконати - ця інструкція для вас. Шіршасана доступна практично всім, якщо освоювати її правильно.

© Corbis / Fotosa.ru

Я вже розповідала, як підготуватися до освоєння стійки на голові . Якщо ви впевнено виконуєте всі вправи підготовчого комплексу, пора переходити до наступного етапу.

Для початку потрібно навчитися утримувати куточки і стійки на передпліччях або руках у стіни. Кожну з цих поз потрібно зуміти втримати не менше 30 секунд і тільки після цього можна переходити до наступної. Для людей з проблемами шиї - наприклад, грижами, остеохондрозом - стійки на руках і передпліччях взагалі набагато краще Ширшасани.

У всіх перевернутих положеннях дихання повинно залишатися вільним і рівним, без затримок. Не забувайте максимально витягати спину і утримувати бандхи. Перевернуті асани дуже травмонебезпечні, тому їх краще освоювати під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо такої можливості немає, будьте гранично обережні і пам'ятайте, що це той випадок, коли краще недоробити, ніж перестаратися.

Куточок на передпліччях біля стіни

Встаньте на коліна так, щоб стопи торкалися стіни. Передпліччями зіпріться об підлогу. По черзі підніміть ноги і упріться стопами в стіну на такій висоті, щоб вийшов прямий кут між корпусом і ногами, коли ви випрямити коліна. Відштовхуйтеся передпліччя від статі, тримайте підтягнутими живіт і таз, витягайте хребет. Таз повинен перебувати рівно над головою, верхівка спрямована вниз, шия розслаблена. Утримуйте це положення 30 секунд, потім опустіть ноги і відпочиньте в глибокому нахилі, розслабляючи спину.

Куточок на руках у стіни

Виконайте такий же куточок, але з опорою на долоні. У вихідному положенні поставте долоні на підлогу рівно під плечима, розведіть пальці ширше, підтягніть зап'ястя.

Стійка на руках

© Denis Bykovskikh

Стійка на передпліччях біля стіни часто веде до надмірно великим прогину в спині, тому краще спочатку натренувати плечі і м'язи спини за допомогою стійки на руках. Її ми будемо освоювати першої. Встаньте лицем до стіни на відстань близько метра від неї, поставте долоні на підлогу перед собою на ширині плечей, розведіть пальці ширше. Зробіть сильний замах вгору однією ногою, одночасно піднімаючи корпус і іншу ногу, щоб поставити обидві стопи на стіну. Важливо, щоб махова нога була прямою: це створить хорошу інерцію, і вам буде легше піднятися вгору і перевести вагу на стіну. Направте верхівку вниз, розслабте шию. Постарайтеся прибрати мимоволі виник поперековий прогин, підтягніть таз, промежину і живіт. Якщо відчуваєте себе досить впевнено, спробуйте відірвати від стіни спочатку одну, потім іншу ногу і утримати рівновагу кілька секунд.

© Denis Bykovskikh

Важливо! Виходи в стійку з замахом часто не вдаються через природного страху відірвати від підлоги другу ногу і перенести вагу тіла вгору. Навіть якщо готове тіло, ви можете бути морально не готові до такого екстремального стану. Через це багато згинають махову ногу і неминуче повертаються назад, так і не діставшись до стіни. Якщо у вас ніяк не виходить вийти на руки, не турбуйтеся і спробуйте завтра, а потім післязавтра. Через 10-20 спроб у вас це обов'язково вийде.

Стійка на передпліччях

© Denis Bykovskikh

Виконайте таку ж стійку, але з опорою на передпліччя. У вихідному положенні опустіть на підлогу передпліччя паралельно один одному.

Шіршасана (стійка на голові): покрокове освоєння

На відміну від попередніх варіантів, в стійку на голові ні в якому разі не можна виходити за допомогою маху. Також не варто спиратися ногами об стіну: шия буде перевантажена, м'язи спини вимикаються з роботи, в попереку з'явиться непотрібний прогин. На цей раз встаньте лицем до стіни на відстань трохи більше метра до неї. Стіна буде виключно психологічною підтримкою і запорукою того, що якщо ви все-таки почнете падати, у вас буде на що спертися.

Отже, покладіть долоні на верхівку, схрестивши пальці в замок, і розведіть лікті в сторони. Нахиліться вперед і опустіть передпліччя і голову на підлогу. На підлозі повинна виявитися точка трохи вище лоба. Дуже важливо, щоб шия була добре витягнута, а плечі тяглися вгору до тазу. Випрямити ноги, встаньте на пальці і підходите якомога ближче до рук і голові, намагаючись вивести таз в положення над верхівкою і зберігаючи хребет максимально витягнутим.

© Denis Bykovskikh

Якщо ви підійшли ногами максимально близько до голови і відчули, що основна вага тіла припадає на передпліччя, відірвіть одну з ніг від підлоги, зігніть її в коліні і спробуйте підтягти коліно до грудей, а п'яту до сідниці. При цьому навантаження на руки знову збільшиться.

© Denis Bykovskikh

Потім опустіть ногу і підніміть так само іншу. Не піднімайте пряму ногу і не робіть замах, інакше інерція відведе вас назад, і ви можете впасти.

© Denis Bykovskikh

Чергуйте ноги, поки не відчуєте себе досить впевнено, щоб зігнути і притиснути до живота обидві ноги. У цьому положенні п'яти повинні тягнутися до сідниць, а таз триматися рівно над верхівкою. Це перший варіант стійки на голові. Поза допоможе вам навчитися утримувати рівновагу, віддавати максимум ваги в руки, зберігати правильне положення плечей, таза і шиї, а також витягати хребет. Не поспішайте випрямляти ноги, виконуйте стійку на голові з зігнутими ногами, поки не відчуєте абсолютну впевненість в хорошому балансі всього тіла.

© Denis Bykovskikh

Потім дуже акуратно починайте піднімати ноги вгору. Спочатку відірвіть стегна від живота і виставите їх паралельно підлозі або трохи вище.

© Denis Bykovskikh

Поступово зменшуйте кут в колінах, випрямляючи ноги. Виводьте їх вгору, поки не вийде пряма лінія - спина - таз - ноги. Відштовхуйтеся від статі передпліччя, тягніть плечі до таза, підтягуйте живіт і таз, тягніть носки вгору.

© Denis Bykovskikh

Для початку буде достатньо простояти в шіршасане 30 секунд. Поступово можна збільшувати час утримання пози до 1-3 хвилин.

Йога для початківців, відео

Йога для початківців, відео - Відеозанятій «Подих йоги»

«Йога для початківців» з Інною Відгоф і Віктором Корольковим

«Йога для початківців» з Інною Відгоф і Рави Кумаром в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».