Vēloties atrast slimu ķermeni, mēs bieži darām daudz stulbu. Piemēram, izlaidiet maltītes vai pārtrauciet ēšanas. Tā rezultātā mēs nezaudējam lieko tauku, bet svarīgu ķermeņa muskuļu masu. Kā zaudēt svaru bez muskuļu bojājumiem, saka fitnesa treneris Maksims Bolomozhnovs.
Mainiet jaudu
- Pirmais solis ir uztura maiņa. Panākumi ir atkarīgi no viņa 70-80%. Šādu proteīnu, tauku un ogļhidrātu īpatsvaru uzskata par ideālu tauku dedzināšanai: 40/30/30. Bet jums nevajadzētu stingri ierobežot sevi - ir svarīgi pakāpeniski pārvietoties, ļaut organizācijai pārstrukturēties. Piemēram, ja esat pieradis ēst kūkas dienā, pakāpeniski samaziniet porcijas, lai kādu dienu tā tiktu pilnībā pamesta.
Vislabāk ir ēst piecas līdz sešas reizes dienā ar 2-2,5 stundu intervālu: trīs galvenās maltītes, divas vai trīs uzkodas. Ja jums ir nepieciešama muskuļu augšana, jābalstās uz olbaltumvielu pārtiku. Bet neaizmirstiet to apvienot ar taukiem un ogļhidrātiem (kaut arī mazākā apjomā).
Foto: shutterstock.com
Bieži vien mēs sajaukt vēlmi ēst ar vēlmi dzert, vai drīzāk, mēs nesajaucam, bet hipotalāma ir smadzeņu daļa, kurā atrodas bada, slāpes un sāta sajūta. Tāpēc, ja jūs domājat, ka tu esi izsalcis, dzeriet glāzi ūdens un pagaidiet 15-20 minūtes: ja bada sajūta nav pagājusi, tad jūs patiešām vēlaties ēst.
Foto: shutterstock.com
Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Pirmkārt, ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas un laika, lai sagremot proteīnus. Otrkārt, proteīns ir galvenais “celtniecības materiāls” visam organismam, ieskaitot muskuļus. Ja jūs vienkārši vēlaties sadedzināt taukus, bet nepaaugstināt svaru, tad, lai noteiktu individuālo dienas likmi, 1–1,2 gramus proteīna reiziniet ar vienu kilogramu svara. Ja vēlaties palielināt svaru, tad reiziniet divus gramus proteīna ar vienu kilogramu svara. Tieši šis olbaltumvielu daudzums ir nepieciešams, lai "izveidotu" muskuļu masu.
Foto: shutterstock.com
Samaziniet ogļhidrātus
Rīts (divas stundas pirms treniņa un vienreiz pēc tam) ir optimāls laiks ogļhidrātiem. Apmācību dienās, ja vēlaties zaudēt svaru, saskaitiet ķermeņa vajadzību pēc ogļhidrātiem pēc formulas: divi grami ogļhidrātu, kas reizināti ar vienu kilogramu svara. Un dienās bez treniņiem samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz 1,5 gramiem uz kilogramu svara. Un ēst ogļhidrātu pārtiku tikai līdz 16 stundām.
Foto: shutterstock.com
Iekļaujiet veselīgus taukus savā uzturā
Nav nepieciešams pilnībā izslēgt taukus - tie ir nepieciešami harmoniskam ķermeņa darbam. Piemēram, matu, nagu un ādas stāvoklis daudzos aspektos ir atkarīgs no tiem. Turklāt viņi lieliski piesātina un pastāvīgi mazina bada sajūtu. Ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar omega-3 un omega-6 polinepiesātinātiem taukiem. Tie ir zivis, valrieksti, olu dzeltenums un avokado. Lai aprēķinātu pareizo porciju daudzumu, izmantojiet formulu: viens grams tauku, kas reizināts ar vienu kilogramu svara.
Foto: shutterstock.com
Alternatīva sirds ar jaudas slodzi
Pat iesācējiem iesakām praktizēt 40-50 minūtes četras reizes nedēļā. Un diviem treniņiem jābūt sirds un pārējiem diviem - ar slogu (stienis vai hanteles). Neaizmirstiet vienlaikus atpūsties divas vai trīs minūtes starp komplektiem. Un, lai palielinātu muskuļu masu, labāk ir apvienot šādus vingrinājumus kā vilces, squats, lunges un sols. Viņi izmanto visvairāk muskuļu.
Dažas pirmās nodarbības tiks iztērētas ar treneri - viņš ieviesīs pareizo tehniku. Ja vingrinājumi ir pareizi, tad muskulatūras vietā un atbrīvojoties no liekā svara jūs saņemsiet ievainojumu un izšķērdētais laiks.
Foto: shutterstock.com
Vai jums patīk materiāls? Kopīgot -
Iepriekšējais raksts Garnēt gaļas vai veģetāriešiem: 5 receptes maija brīvdienām
Lasiet vairāk
Klasesbiedri
materiāls no-challenger.ru
Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.