ПРЕС
РУКИ (біцепси і передпліччя)
ГРУДИ
Стюарт МакРоберт "жим лежачи"
Грудні м'язи (курс Мілоша Сарцева)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
ДЕЛЬТИ
СПИНА
Техніка виконання станової тяги.
НОГИ
Арнольд Шварценеггер рекомендує
ШЕЯ

Підтягування на турніку

Види підтягувань на турніку

Віджимання від підлоги

Віджимання на брусах

качаємо прес

Якщо ви візьметеся за працю вивчити будову м'язів преса за підручником анатомії, ви будете здивовані тим, наскільки воно складно. Тут і прямі м'язи живота, і зовнішні косі, і міжреберні, і передні зубчасті м'язи. Більшість культуристів розуміють завдання накачування преса досить примітивно і тисячами роблять підйоми тулуба, вважаючи цю вправу найбільш ефективним. Насправді, при підйомі тулуба з горизонтального положення працюють тільки прямі м'язи і то лише в першій третині амплітуди руху. Далі тулуб піднімають м'яза стегна і поперекові м'язи. Зовнішні косі м'язи складаються з трьох м'язових шарів: внутрішні косі, поперечні косі і зовнішні м'язи. Вектор сили кожного шару має свій напрямок.
Спільними зусиллями вони нахиляють тулуб в сторони і повертають його навколо своєї осі. На відміну від прямих м'язів живота косі м'язи дуже швидко відгукуються на вправи з великою вагою і малою кількістю повторень. Вони стають масивними і роблять талію надмірно широкої. Ось чому тренувати ці м'язи потрібно виключно малими вагами, роблячи в підході не менш 50-70 повторень. Непряме навантаження при поворотах тулуба лягає на міжреберні м'язи. Ця м'язова група буде особливо продуктивно працювати при підйомі тулуба з горизонтального положення з поворотом. Оскільки основна функція міжреберних м'язів полягає в забезпеченні видиху і зближення ребер, дане вправу слід виконувати попередньо сильно видихнувши. Передні зубчасті м'язи прямий вплив відчувають тільки в наступній вправі.
Ви стаєте на коліна і беретеся руками за ручку блоку у себе над головою. Трохи зігнувши лікті, ви прямими руками намагаєтеся "дотиснути" ручку блоку до підлоги. Зрозуміло, що робити це вам доводиться силою нахиляючоїся до підлоги тулуба. В такому нахилі передні зубчасті м'язи працюють з максимальним навантаженням. Отже, навіть саме поверхневе опис м'язів преса приводить до висновку про те, що комплекс на прес повинен включати різноманітні вправи. А ось варіанти вправ з яких повинен складатися ваш комплекс:

Підйом тулуба.
Основний вплив. Дане базова вправа впливає переважно на верхню третину прямих м'язів живота.
Спосіб виконання. Лягайте на спину і зафіксуйте ступні ніг. Коліна зігніть, щоб виключити навантаження на поперек. Якщо ви будете намагатися виконати підйоми тулуба з прямими колінами, ви обов'язково травмуєте поперек! Руки з'єднайте за головою, зчепивши пальці. З вихідного положення починайте піднімати тулуб. Спочатку відірвіть від підлоги плечі, потім верхню частину спини, середню частину і нарешті поперек. Слідкуйте за тим, щоб в роботу не включилися м'язи стегна! Піднімайте тулуб до тих пір, поки воно не прийме строго вертикального положення. Тепер щосили скруглите спину, намагаючись наблизити плечі до таза! Виконайте всі рухи в зворотному порядку і поверніться у вихідне стан.
Варіанти. Ви можете ускладнити вправу, скориставшись спеціальною лавою, нахил якої можна регулювати. Піднявши той край, де перебувають ваші ноги, ви посилити навантаження на верхню третину прямих м'язів.
Рано чи пізно ваша власна вага виявиться недостатнім для повноцінної "прокачування" преса. Тоді ви повинні взяти в руки диски від штанги і робити підйоми, утримуючи їх за головою. У міру зростання кваліфікації вам слід доповнити підйоми тулуба послідовними поворотами то в одну, то в іншу сторону. Це змусить працювати разом з прямими і міжреберні м'язи.
Примітки. Найбільш поширена помилка в описаному вправі і його різновидах - різкий ривок тулуба на самому початку руху. Підйом тулуба, навпаки, необхідно робити підкреслено повільно. Інша помилка - це відрив від підлоги всього тулуба цілком, тоді як його потрібно піднімати по частинах, як би згортаючи. Спочатку необхідно підняти плечі, потім спину і поперек. У кінцевій точці амплітуди слід зробити додатковий акцент, спробувавши максимально опустити плечі до таза.
Основний вплив. Підйом ніг впливає на прямі м'язи живота, зокрема, на їх нижню третину.
Спосіб виконання. Лягайте на спину і візьміться руками за що-небудь нерухоме у себе над головою. Ноги зігніть в колінах і починайте піднімати їх до того стану, коли ступні виявляться прямо над вашим тазом. Тепер повільно відірвіть від підлоги таз і підніміть його, домагаючись максимального скорочення нижній ділянці живота. Опустіть ноги в початкове положення.
Варіанти. Якщо ви використовуєте для вправи похилу лаву, вище підніміть край, на якому лежить ваша голова. Чим більше нахил, тим сильніше навантаження на м'язи живота. Деякі професіонали практикують наступну різновид вправи.
Вони лягають на коротку лаву так, щоб її край припав на сідничні м'язи, а ноги, злегка зігнуті, звисали. Таким чином, вони збільшують амплітуду вправи, опускаючи ноги нижче того положення, яке можливо на підлозі. Інтенсивність вправи зростає.
Примітки. Підйом ніг потрібно виконувати повільно, не допускаючи махових рухів. Різкі підйоми ніг можуть травмувати поперек! Деякі культуристи намагаються виконати описане вправу, затиснувши між ступнями диск штанги або гантель. Вправа в цьому випадку стає травмонебезпечним. Іноді доводиться чути рада, що при виконанні підйомів ніг на лаві долоні рук слід підкладати під сідниці, щоб зменшити ризик травми. По-моєму це повна дурість!
Основний вплив. Як я вже говорив, підйоми тулуба з горизонтального положення по-справжньому ефективні лише в першій третині амплітуди руху. Дана вправа обмежує рух саме цим найбільш результативним ділянкою.
Спосіб виконання. Ви повинні лягти як можна ближче до гімнастичної лаві і покласти на неї гомілки. Іншими словами ви повинні прийняти положення людини, що сидить на стільці, проте в вашому випадку стілець перекинуть і спинка лежить прямо на підлозі. Руки з'єднайте за головою, міцно зціпивши пальці, як для звичайного підйому тулуба. Ну а тепер вам необхідно "згорнутися", наблизивши плечі до таза, підняти голову, плечі, спину, торкнутися головою колін і сильно видихнути. Ця дія змушує скоротитися всю м'язову стінку живота цілком. Затримайтеся у верхній точці амплітуди на 1-2 секунди і повертайтеся в початкове положення. Варіанти. По-перше ви цілком можете обійтися без лави. Утримуйте ноги, зігнуті в колінах, у висячому положенні. Якщо ви не подужаєте такий різновид вправи, ви можете уперти, в тому ж положенні, ступні в стіну. Це другий різновид вправи. Найскладнішим і і високоінтенсивних є наступний варіант. Ви повинні лягти на спину близько до стіни і притиснути до неї сідничні м'язи. Ноги вам доведеться випрямити прямо вгору, теж притиснувши до стіни. Далі вправа виконується звичайним порядком. Для посилення впливу на міжреберні і косі м'язи можна першій-ліпшій нагоді повертати корпус то в одну, то в іншу сторону. Можливо, вас зацікавить той варіант виконання вправи, який по праву можна назвати "позамежним" за своєю інтенсивністю. Він вимагає особливої ​​екіпіровки доступною не кожному. Йдеться про взуття з гаками на підошвах, що дозволяють повисати на перекладині головою вниз.
Отже, ви повисає головою вниз, притискуєте до грудей диск штанги і починаєте згинати тулуб силою преса, намагаючись торкнутися колін. Виконання вправи навіть наполовину або чверть амплітуди дає фантастичні результати.
Примітки. Не втрачайте уявного контролю за скороченнями преса. Слідкуйте за тим, щоб в русі не брали участь інші м'язи. Оскільки вправа вимагає складної координації, розучите спочатку базовий варіант і тільки потім переходите до його різновидів.

Підйом ніг у висі
Основний вплив. Вправа впливає головним чином на нижню частину преса.
Спосіб виконання. Вхопіться за перекладину. Вільно повісніте на ній. Тепер ноги трохи зігніть в колінах, щоб зменшити навантаження на поперек.
З такого вихідного положення піднімайте ноги до горизонтального положення і вище. Зафіксуйте ноги і піднімайте таз до плечей, щоб посилити ступінь скорочення м'язів преса. Повільно опустіть ноги в початкове положення.
Варіанти. Нерідко у культуриста спочатку не вистачає сил, щоб зробити досить велику кількість повторень, та ще в кількох підходах. Прикінцеві повторення в такому випадку слід зробити з ногами, зігнутими в колінах. Коліна потрібно піднімати до рівня грудей. Щоб дати додаткове навантаження міжреберних м'язів, піднімаючи ноги, повертайте тулуб в сторони.
Примітки. Головна помилка - розгойдування тулуба. Якщо ви ніяк не можете цього уникнути, зверніться за допомогою до партнера. Нехай він упреться вам в поперек. Якщо ви забажаєте ускладнити вправу і затиснете між ступень гантелю або диск штанги, пам'ятайте, що до додаткового обтяження можна вдатися тільки після 2-3 підходів без ваги! Інакше ви можете травмувати нижній відділ хребта!

Римський стілець
Основний вплив. Ця вправа впливає на пряямие м'язи живота, зокрема, на їх верхню область. Якщо підйоми на "римському стільці" поєднувати з активними поворотами тулуба, то під навантаженням виявляться і міжреберні м'язи.
Спосіб виконання. Сідайте на сидіння і руки схрестіть на грудях. Відхилитеся тому, щоб тулуб виявилося паралельним підлозі. Тепер починайте піднімати тулуб і визначте верхню точку амплітуди, в якій напруга м'язів преса зникає. Виконуйте вправу підкреслено повільно переміщаючи тулуб уздовж уявної дуги між початковою і кінцевою точкою руху.
Варіанти. Тулуб можна повертати то в одну, то в іншу сторону, щоб змусити працювати межеберние м'язи. Можна також взяти в руки диск від штанги, однак професіонали так надходять рідко, оскільки дана вправа вони використовують не для прокачування, а для шліфування преса.
Примітки. Якщо пристрій "стільця" дозволяє, вам слід підняти ту його частину де фіксуються ноги. Цим ви зменшите почуття "жару" яке, можливо, виникає у вас в передній поверхні стегон.
Згинання тулуба на блоці.
Основний вплив. Ця вправа залучає до роботи як прямі і міжреберні, так і зубчасті м'язи. Побічно воно навантажує і найширший м'яз спини.
Спосіб виконання. Звичайні ручки, які кріпляться до тросу блоку, не годяться для виконання даної вправи. Краще від'єднати їх і перекинути через гак троса відрізок товстого каната. Таке "удосконалення" дозволить вам тягнути блок найбільш зручним хватом, коли стислі кисті рук паралельні дру
Не змінюючи положення рук щодо тулуба, починайте нахилятися вперед до торкання лобом підлоги. Ви відчуєте сильне напруження всіх м'язів в області талії. Затримайтеся в кінцевій точці амплітуди на пару секунд і повертайтеся в початкове положення. Повторюйте вправу до повного "відмови".
Варіанти. Багато професіоналів посилюють вплив даної вправи на міжреберні і зубчасті м'язи, роблячи його однією рукою. Половина повторень доводиться на праву руку, половина - на ліву.
Примітки. Інтенсивність вправи залежить не від величини використовуваного ваги, а від його специфічної кінезіології. Так що найправильніше не гнатися за вагами, а навчитися робити вправи правильно.
Основний вплив. Ця вправа надає потужний сукупний вплив на косі, міжреберні і зубчасті м'язи.
Спосіб виконання. Лягайте на лаву на бік так, щоб ноги опинилися на лаві, а тулуб звішувати. Ноги вам доведеться закріпити або ременем, або просити допомоги у партнера по тренуваннях. Руки схрестіть на грудях і опустіть тулуб строго вниз до підлоги. З цього положення силою м'язів преса підніміть тулуб якомога вище. Потім опустіться вниз.
Варіанти. Роблячи вправу, ви можете трохи перемістити тулуб вперед або назад. Це викличе непряму навантаження прямих м'язів або м'язів нижньої області спини.
Примітки. Вправа буде більш ефективним, якщо ви візьмете в руки обтяження.