1. Анатомія трицепса: три головки краще, ніж одна.
2. Тренувати трицепси потрібно важко.
3. Вибір вправ відповідно до функцій м'язів.
4. Чи не перетренировивать
5. Коли тренувати трицепси
6. Правильне виконання вправ
7. Програма Майка Ментцера для трицепсів

Володіти такими ж трицепсами, як у Майка Ментцера - це не мрія! Багато з нас, які виросли в 70-80-е, мріяли про подібний розвиток рук - на заздрість всім. Нас надихала вся фігура Майка Ментцера, але можна з упевненістю сказати, що його руки були просто неймовірними. Перевищуючи в обхваті 50 см, вони були не тільки величезними, але і володіли приголомшливою формою і дефініцією. Особливе враження справляли його трицепси з неймовірною сепарацией в тисячу волокон, в будь-який сезон.

Один 56-річний директор школи на пенсії, не мав ніякого відношення до бодібілдингу, як-то сказав мені: "Ментзер мав найбільш вражаючим тілом з усіх, що я коли-небудь бачив". Однак до кінця віку найбільш ефектною і бажаної частиною фігури для кожної людини будуть саме потужні руки.

Незважаючи на це, працюючи над руками, бодібілдери продовжують здійснювати одну і ту ж помилку - вони фокусують увагу на найбільш показовою м'язі цього регіону, біцепсі, забуваючи про трицепсах. Тим часом, трицепс набагато більші біцепси і іншого згинача руки, брахиалис, разом узятих. Тому кожен, хто бажає побудувати гармонійні руки повинен приділяти відповідну увагу трицепсу, як це робив Майк. Одного разу він розповів мені наступне:

"Я згадую, як оцінював свій прогрес на самому початку своєї кар'єри - з розвитку трицепса. Одного разу я стояв перед дзеркалом в спортзалі YMCA в Ланкастері після особливо вдалою тренування і розглядав свій трицепс. Один з відвідувачів сказав:" Чорт забирай, ці трицепси просто жахливі ! "Знаючи, що це комплімент, я відповів:" Спасибі! ". я розумів, що поступово підбираюся до виходу на бодибилдерские сцену".

Однак на відміну від багатьох початківців бодібілдерів, Майк не здійснював помилки, тренуючи виключно руки на шкоду всім іншим частинам тіла. Як він одного разу зауважив: "Не можна поставити колесо від вантажівки на" Фольксваген ". Так звідки візьмуться руки в 50 см на 70-кілограмового тілі?"

Під час тренування будь-якого м'яза відбувається стимуляція зростання і всіх інших м'язів (правда, в меншій мірі). Це опосередкований вплив пропорційно розмірам тренируемой м'язи. Тому, щоб витягти максимум користі з тренінгу трицепсів, як можна важче навантажуйте ноги, оскільки вони є найбільшою м'язової групою, а значить, забезпечують максимальний непрямий ефект на зростання трицепсів і інших м'язів.

Анатомія трицепса: три головки краще, ніж одна.

Трицепс складається з трьох головок. Вони беруть свій початок в різних точках лопатки і плечової кістки і, зливаючись в єдине Трицепсовие сухожилля, кріпляться в районі ліктя.

Зовнішня головка починається у верхній частині плечової кістки поруч з плечовим суглобом і становить зовнішню сторону плечового відділу руки. Медійна головка знаходиться на плечової кістки і частково прикривається двома іншими голівками. Довга головка трицепса починається на лопатки кістки і розташовується на внутрішній частині плечового відділу руки. У трицепса дві головні функції: випрямлення ліктьового суглоба і зведення рук до тулуба.

Тренувати трицепси потрібно важко.

Вивчаючи анатомію, Майк Ментцер відвідував лекції професора Трейвілла (Travill), завідувача кафедри анатомії Королівського Університету в Онтаріо, Канада.

Доктор Трейвілл був видатним викладачем, фізіологом, філософом і істориком. Майк писав:

"Доктор Трейвілл говорив, що кожна головка трицепса проробляє різну роботу в залежності від подоланого опору. В ході звичайної активності і легкого тренінгу з обтяженнями медійна головка виконує майже всю роботу при незначної допомоги з боку зовнішньої головки і майже повної бездіяльності довгої головки. Однак доктор Трейвілл виявив, що за певним порогом обидві ці головки починають працювати активніше - притому, що медійна головка зберігає свою активність ".

Хоча ніхто не знає цього порога точно, ясно, що він досить високий. Том Маклафлін (Tom McLaughlin), доктор фізіології, одного разу зауважив у своїй статті в журналі "Powerlifting USA", що з усіх м'язів трицепс часто показує найменший прогрес у новачків. Він вважав, що це відбувається завдяки прихованості найактивнішої медіальної головки двома іншими. Майк Ментзер писав:

"Мої власні спостереження здебільшого підтверджують висновки доктора Маклафліна. Я часто чув скарги бодібілдерів на те, як важко розвинути довгу і зовнішню головки трицепса, які Маклафлін називав" найледачішими головками ". Тому, щоб задіяти всі три головки, ви повинні застосувати дуже великі навантаження. Крім того, важливо тренувати обидві функції трицепса ".

Вибір вправ відповідно до функцій м'язів.

З огляду на все вищесказане, ви повинні розуміти, що вправи для трицепсів повинні дозволяти роботу з дуже важкими вагами і забезпечувати випрямлення ліктьового суглоба з положення зігнутого під кутом в 90 °. Найбільшою мірою цим вимогам відповідають жими вниз і віджимання на брусах. Не дивно, що саме вони складали основу програми Майка в його змагальні роки, і як раз їх він рекомендував своїм клієнтам в наступні роки роботи персональним тренером. До тренування будь-якого м'яза Майк підходив з характерною для нього наукової точки зору - спочатку він вивчав анатомію м'язи, її функції, а потім шукав наукові дані, щоб застосувати їх у своїх тренуваннях. З усіх вправ для трицепсів одне він вважав особливо ефективним.

"Мої улюблені вправи для трицепсів - це жими вниз або екстензіі в тренажері" Наутілус "і віджимання на брусах, але я думаю, що віджимання - це найкраще рух. Взагалі, це краща вправа для всього верху тіла - я називаю віджимання присіданнями для верху тіла. Вони хороші ще і тим, що дозволяють використовувати величезні ваги, особливо в негативних повторах. Ми з моїм братом Реєм виявили, що віджимання на брусах завжди забезпечували нам масивні трицепси ".

Чи не перетренировивать

Ментцер стверджував:

"Правильна формула - це короткий тренінг, інтенсивний тренінг і нечастий тренінг. Початківцям атлетам не варто виконувати надмірну кількість сетів і занадто часто тренувати кожну м'язову групу. Ентузіазм часто захльостує їх - вони хочуть і можуть тренуватися в марафонському стилі і швидко перетренировиваются. Це одна з найпоширеніших помилок в бодібілдингу, включаючи просунутих атлетів - вони просто дуже перетреновані ".

Вибір вправ важливий, але не менш важливі обсяги (скільки сетів ви виконуєте на даній тренуванні) і частота (скільки тренувань ви виконуєте за певний проміжок часу, що показує, скільки часу залишається у м'язів на оптимальний ріст). Майк вважав, що немає ніякої необхідності виконувати більш одного робочого сету на частину тіла, в крайньому випадку двох - в залежності від тренируемой м'язи. Він говорив, що, якби обсяги роботи визначали величину м'язової маси, то вантажники і бігуни на довгі дистанції мали б величезними м'язами.

Оскільки будь-яка робота, тривала або коротка, накладає певний стрес на відновлювальні здатності організму, інтенсивний тренінг повинен бути коротким і нечастим. Для повного відновлення м'язів між сесіями має проходити досить часу. Майк досить багато писав з цього виключно важливого питання.

"Після того, як організм відновить всі запаси енергії, витрачені в ході тренування і повсякденної активності, він може дозволити собі розпочати нарощування м'язів. Якщо бодібілдер проводить нескінченні години в спортзалі, безнадійно перетреніровиваясь, то вся його енергія піде на спроби відновитися після істош / гющего тренінгу, а на м'язовий зростання не залишиться нічого. Отримання та збереження енергії - одна з найголовніших завдань всього живого на землі. Енергія необхідна для виживання і порятунку від ворогів, пошуку їжі і відтворення по потомство - великі м'язи без енергії просто неможливі! Тому, хоча для м'язового зростання інтенсивний тренінг необхідний, він повинен бути коротким і нечастим ".

Під час підготовки до змагань (не забувайте, що Майк володів більш ніж середніми генетичними даними) він тренувався не частіше ніж один раз на 3-4 дні і виконував близько п'яти сетів для трицепсів. Своїм клієнтам із середньою генетикою Майк рекомендував тренування не частіше разу на 5-7 днів з виконанням не більше двох сетів для трицепсів. Оскільки трицепси отримують чималу стимуляцію під час будь-яких жимових вправ, наприклад, жимів лежачи або з грудей, занадто високий обсяг прямої роботи на них може зажадати навіть більшого перерви між сесіями, щоб м'язовий зростання відбулося. Так навіщо гальмувати зростання, якого ви так бажаєте? Зі збільшенням сили вимоги організму до відновних ресурсів зростають, що означає необхідність в додаткових дні відпочинку між сесіями.

Коли тренувати трицепси

Один з найбільш частих питань на семінарах Майка Ментцера стосувався послідовності тренування різних м'язів в рамках однієї сесії. Він відповідав, що, як правило, спочатку потрібно навантажувати великі м'язи, оскільки для їх роботи необхідно більше енергії, що і спостерігається на початку тренування. Тобто, трицепси краще тренувати ближче до кінця, після стимуляції м'язів торса. Оскільки трицепси досить активно працюють у вправах для грудей і дельтоидов, то пряме навантаження на них грамотніше буде давати пізніше. Майк питав:

"Навіщо обмежувати суму робочих ваг, яку ви могли б використовувати у вправах для грудей і дельтоидов, виконуючи спочатку руху на трицепси?" В ході роботи в великих вправах трицепси і без того отримують потужну стимуляцію, що підвищує ймовірність їх перетренованості. Обмежте кількість підходів на трицепси і дайте їм більше часу на відновлення.

Правильне виконання вправ

Трицепсовие вправи, як і будь-які інші, повинні виконуватися повільно і підконтрольне, забезпечуючи безперервне м'язову напругу і акцент на повне скорочення. Контролюйте вагу від початку до кінця. Якщо ви починаєте рух з ривка і продовжуєте з високою швидкістю, ваші м'язи долають опір тільки на самому початку і кінці повторення. Різкі рухи з важкими вагами в стартовій позиції можуть травмувати суглоби і сполучні волокна. Починайте будь-який рух для трицепсів повільно, і точно так само проводите його до повного скорочення м'язів. Потім робіть коротку паузу перед повільним і підконтрольним опусканням ваги. Таким чином ви зробите повноцінну роботу для трицепсів без впливу зовнішніх факторів.

А тепер інструкції Майка по частині виконання двох найпотужніших будівельників трицепсів - жимів вниз і віджимань на брусах.

Жими вниз. Ця вправа цінне тим, що охоплює обидві функції трицепса - розпрямлення руки в лікті і приведення її до корпусу. Виконується воно на високому блоці хватом на ширині плечей або трохи більш вузьким при фіксованому положенні ліктів щодо корпусу. Не дозволяйте ліктів розходитися в сторони, інакше в роботу включаться найширші м'язи спини і грудні.

Починайте вправу з верхньої точки, рівно випрямляючи лікті і вичавлюючи рукоятку блоку вниз до виключення. У вимкненому позиції тримайте руки якомога ближче до корпусу. Після короткої паузи повільно і підконтрольне поверніть лікті в стартову позицію.

Майк пише, що після 6-8 таких повторень напарник допомагав йому виконати ще 2-3 повторення, в яких він підкреслював негатив, опускаючи вагу протягом 3-4 секунд. Потім Майк відразу ж переходив до наступної вправи - віджимання на брусах.

Віджимання на брусах . Відразу ж за попередніми втомою трицепсів жимами вниз на блоці Майк виконувати компаундне вправу, яке дозволяло ще більше навантажити трицепси за участю передніх дельтоидов і грудних м'язів. виконуючи віджимання на брусах з акцентом на трицепси, лікті слід тримати відведеними назад і близько до корпусу. Зазвичай Майк працював до позитивного відмови, а потім продовжував декількома форсованими повтореннями і негативами. На кожній третій тренуванні він робив чисто негативні повторення, тобто, без позитивної фази. Майк вставав на лаву, щоб зайняти верхню, повністю скорочену позицію, і з неї опускався вниз. Потім він знову піднімався на лаву і виконував наступне повторення. Всього було 5-6 негативів. При такому способі роботи додаткове обтяження підбирається так, щоб опускатися підконтрольне. Якщо на половині амплітуди швидкість руху вниз зростає, виходячи з-під контролю, значить використовуване обтяження занадто велике.

Складаючи програму для трицепсів, зробіть жими вниз і віджимання на брусах вашими основними вправами. Оскільки тренінг з максимальною інтенсивністю - це найкращий шлях до м'язової маси, виконуйте невелику кількість сетів, але - з повною віддачею.

Програма Майка Ментцера для трицепсів

суперсет

Жими вниз 1x6-10
Віджимання на брусах 1х3-5

Якщо в віджиманні ви можете виконати більше п'яти повторень, додавайте вагу.

Навантажуйте трицепси на кожній четвертій тренуванні, надаючи собі 5-7 днів відпочинку між сесіями, щоб забезпечити повне відновлення і зростання м'язів.

Інформація журналу IronMan Magazine