1. Правила ідеального преса

Живіт не йде, а поперек болить »- в цю пастку можна потрапити, хитаючи прес не тільки вдома, а й на очах у тренера. Неправильне виконання вправ на прес - одна з найпоширеніших помилок в фітнесі.
Доктор Агапкин розповідає, як її уникнути.

трохи анатомії
Навіть у худорлявої жінки живіт може бути випнутих або отвисшим. Це ознака слабких м'язів черевної стінки, які частіше називають черевним пресом. Щоб правильно качати прес, треба розуміти, як рухаються основні м'язи.
- Прямий м'яз живота - найсильніша, йде зверху вниз від ребер до лобка. Саме вона дає ефект кубиків на животі. Важливо: природа призначила цю м'яз згинати хребет вперед. Тобто не піднімати ноги, а наближати ребра до тазу.
- Поперечна м'яз живота - охоплює талію як пояс. Вона призначена зближувати нижні ребра, сприяючи видиху. Іншими словами, основне тренування для неї - посилено втягувати живіт на видиху.
- Косі м'язи живота розташовані з боків, їх завдання - допомагати поворотам і нахилам корпусу. Однак вони включаються в роботу, тільки коли пряма і поперечна м'язи напружені, т. Е. Живіт втягнутий.

природні рамки
Анатомічно у преса немає верхньої та нижньої частини, проте побутової термін «Нижній прес» на слуху і всім зрозумілий. На його стан скаржаться майже всі дівчата. На жаль, низ живота у жінки практично ніколи не буде таким щільним і м'язистим, як у чоловіка, і ось чому.
- Прямий м'яз - сильна і широка тільки зверху. Внизу вона тонше, відповідно, не може стати такою ж помітною, як у верхній своїй частині.
- У жінок в нижній частині живота знижена кількість нервових рецепторів, тому дана зона на вправи відгукується неохоче. Так задумано природою для захисту від болю при менструації і пологах.
- У нижній частині живота ссавців знаходиться так званий великий сальник. Це не просто жирове відкладення, а особливий внутрішньочеревно жир, який вважається внутрішнім органом. У жінок сальник більше, ніж у чоловіків, для захисту матки під час вагітності. Саме тому жіночий животик внизу майже завжди гладкий (без кубиків) і трохи опуклий.

вправи
Найкраще жіночий прес реагує на поєднання двох видів навантаження. При цьому вправу на прес можна вибрати одне (наприклад, класичне скручування корпусу лежачи на підлозі), але виконувати його треба чергуючи два режими.
Спочатку динамічний: з відносно великою амплітудою, відчуваючи значне скорочення м'язів.
Потім ізометричний: амплітуда зовсім маленька, рух «туди-сюди», схоже на тремтіння, в результаті напруга досить велике, відчувається печіння в м'язах.

Потім знову динамічний режим, як на початку. Ізометричне напруження добре опрацьовує слабку і тонку нижню частину прямого м'яза.
- Вправи на прес в будь-якому режимі потрібно виконувати розмірено і плавно. Ніяких ривків!
- Зусилля завжди робиться на видиху. Не затримуйте дихання!
- Чи не напружуйтеся занадто сильно - це може привести до утворення грижі. Якщо вас лякають відчуття в м'язах, полегшите вправу. Як правило, для цього потрібно зігнути ноги або опустити їх на підлогу (якщо вправу передбачає, що ноги підняті) або не піднімати корпус занадто високо (наприклад, відривати від підлоги не лопатки, а тільки плечі).
- Під час вправи притискайте поперек до підлоги. Це зменшує амплітуду (не зможете сісти, не зможете відірвати лопатки), але змушує прес працювати анатомічно правильно. Інакше він прагне перекласти свою роботу на більш сильні м'язи стегон або навіть на зв'язки поперекового відділу хребта і тазостегнових суглобів - а це вже небезпечно.

Виправлення помилок
Найвідоміше вправу на прес - скручування на підлозі. Багато виконують їх лежачи на спині - чіпляються ступнями за що-небудь (в залі за спеціальний поручень, будинки за диван) і з цього положення намагаються сісти або якомога вище підняти корпус. Це абсолютно неправильно!
Не дарма вище я зробила акцент, що пряма м'яз живота призначена тільки для згинання хребта, щоб наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота над стегнами).
Коли ми тягнемося грудьми до стегон або колін і відриваємо поперек від статі, то згинається вже не хребет, а тазостегнові суглоби, тобто ноги!
А коли намагаємося сісти з закріпленими ногами, задіюються не тільки м'язи преса, скільки стегон і так звана клубово-поперековий м'яз (вона розташована в глибині тіла і кріпиться до хребта і тазу).
Ця м'яз від природи досить сильна, тренуючись замість преса, стає ще товщі і важче. Через це вона починає витягати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його і збільшуючи живіт.
Як бути? Вправа не дарма називається «скручування». Ви повинні як би згортатися клубком, як кішка, нехай наполовину (наскільки сил вистачає), але не сідати!
Найкраще ногами нізащо не чіплятися, а покласти ноги на диван або зігнути їх і поставити ступні максимально близько до сідниць. У цьому положенні клубово-поперековий м'яз взагалі виключена з роботи. І нехай тепер ви можете тільки злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес, що нам і потрібно.

Підйом ніг лежачи - відому вправу для низу живота - провокує подібну помилку. Як тільки при підйомі ніг поперек починає відриватися від підлоги і прогинатися в бік живота - все, прес не працює, в хід пішла та сама непотрібна м'яз з довгою назвою! Зменшіть висоту підйому ніг або замість прямих піднімайте зігнуті, але поперек повинна бути притиснута до підлоги.
Повороти з боку в бік з палицею або грифом від штанги на плечах - вправа для косих м'язів живота, яке частенько пропонують тренери. При цьому мало хто враховує, що такі повороти, тим більше з обтяженням, допустимі тільки для людей з уже міцними м'язами преса і поясниці.

Для початківців вони вкрай небезпечні. Наш хребет від природи не призначений крутитися з одного боку в іншу по 30-40 разів - це рух зношує його сполучні тканини і хрящі. А якщо на додачу до всього тіло навантажено зайвою вагою, обертання здавлюють нервові корінці, що виходять між хребців, і ведуть до їх перетирання або затискання.

Коли м'язи преса вже міцні і сильні, то вони підтримують хребет, не доводячи до описаних жахів. А поки м'язи недостатньо натреновані, взагалі не робіть такі повороти. Схуднути в області талії вони не допоможуть.

Зміцнити ж косі м'язи допоможуть все ті ж скручування, якщо робити їх злегка в сторони. Тобто корпус треба згинати трохи вправо і трохи вліво, зміщуючи від центру буквально на 2-5 см - цього достатньо для косих м'язів.

критичний момент
Чи можна качати прес під час менструацій? Звичайна рекомендація говорить, що це залежить від самопочуття. Але гінекологи радять виконувати тільки ті вправи, при яких таз не розуміє вище пупка, щоб уникнути зворотного закиду крові.
Іншими словами, скручування лежачи на підлозі допустимі, а ось піднімати ноги лежачи на тому ж підлозі, не варто. Зате можна їх піднімати на похилій лавці, розташувавшись ногами вниз.
джерело

Ідеальний прес - це не мрія, а реальність! Займайтеся, враховуючи ці поради, і ваш животик стане плоским і красивим!

Цікаве по темі:

Правила ідеального преса

3 вправи для красивого преса

Вправа на 10 секунд, яке зробить вас стрункими