1. Тренувальний сплит Кая Гріна.

Flex: Отже, Кай, як тобі твої ноги? Їх вважають монстроіднимі в історії цього спорту, але як здається тобі самому? Що тобі подобається і не подобається в них?

Кай Грін: Мої ноги - це одна з кращих частин моєї фігури. Я повинен був наполегливо тренуватися, щоб зробити їх такими, як зараз. Я займалася виключно понад 20 років (після 20 перестав вважати), і за цей час було зроблено багато роботи.

В цьому році я сфокусувався на деталізації і, як завжди, працюю над тим, щоб зробити їх більш округлими. Як і в кожному році, я аналізую, чого вже досяг, і роблю це ще краще.

Flex: Ти розігрівається 30 хвилин на StairMaster (тренажер-степпер) і робиш безперервну 15 хвилинне тренування преса, що є вельми значною навантаженням. Ти не турбуєшся, що така розминка зробить тебе слабкіше?

Кай Грін: Я на інший щаблі розвитку щодо того, яким був кілька років тому, і щодо багатьох інших людей. Щоб поліпшити мою фігуру, я повинен відходити від того, що вважається нормальним для інших. Ця розминка створює мені потрібний настрій і ідеально фокусує. Ще вона прискорює кровообіг і запобігає травми. Після всіх цих років в залі, я знаю, що для мене краще. Не бійтеся експериментувати, тому що це - єдиний спосіб встановити, що краще працює в вашому випадку.

Крім тог, як великий атлет, я зрозумів важливість тренування преса на початку тренування. Це допомагає мені з диханням і контролем черевної порожнини пізніше, коли я виступаю на сцені.

Тренувальний сплит Кая Гріна.

• День 1: груди і гомілку
• День 2: плечі і передпліччя
• День 3: спина
• День 4: ноги
• День 5: руки

Зауваження: у Кая Гріна зазвичай немає вихідних, він бере їх, тільки якщо відчуває втому або можливість травми. Його міжсезонний і предсоревновательний сплити однакові.

Flex: Тепер перейдемо власне до тренування. Поки ми побачили кардіо, а також тренінг преса, сідниць і гомілок, а тепер переходимо до біцепсам стегна. Чи реально, що вся ця робота на початку тренування дасть можливість нормально навантажити квадрицепси?

Кай Грін: Я працюю за програмою тренувань, переходячи від слабких частин тіла до сильних. Це створює гармонію моєї фігури. Починаю з сідниць, переходжу до гомілок, а потім йдуть біцепси стегна, тому що такий порядок пріоритетів в поліпшенні моїх м'язів. Квадрицепси перевершують інші м'язи моїх ніг, так що я вважаю за краще довбати ці інші частини, коли я свіже. Це формула поліпшення.

Flex: Першим йде згинання однією ногою стоячи в тренажері, дійсно ізолююча вправа для біцепса стегна. Які у тебе відчуття від використання цього тренажера і чому ти використовуєш його на початку тренування?

Кай Грін: Мені дуже подобається ця вправа, тому що воно дозволяє встановити ментальний зв'язок з кожною ногою окремо. При кожному скороченні я уявляю себе стоять на сцені в полурасслабления позі. Ця вправа дійсно сприяє концентрації для подальшої тренування.

Flex: Наступним йде згинання ніг лежачи, де ти дійсно викладаєшся. У цьому русі ти працюєш, як машина, і здається, що тут присутній ідеальна зв'язок розум-м'язи. Поясни, що ти думаєш і відчуваєш, виконуючи цю вправу.

Кай Грін: Я представляю мої біцепси стегон, як рояльні струни протягом усього діапазону руху. Це відчуття - знак, що саме ваші біцепси стегна виконують підйом ваги. Виконуючи цю вправу, я відчуваю, як працює кожна волокно біцепсів стегна.

Flex: 6 підходів згинань ніг лежачи - це досить багато. Частина з них є розминкою, або ти викладаєшся в кожному сеті?

Кай Грін: Я вже розігрітий. Причина використання великої кількості підходів - моє психічний стан в цей день. Іноді мені потрібно зробити додаткові підходи, тому що я не був сфокусований на декількох перших сетах. Як результат, я не відчув віддачі. Вона повинна була проявитися на другому або третьому підході, так що я продовжую робити сети, поки не вийде 3-4 дійсно якісних. Немає ніяких правил, висічених в камені. У мене в плані по програмі тренувань зробити 4 сету, але це визначено дослідним шляхом. Іноді я так добре налаштований, що можу досягти максимальної стимуляції всього за 3 підходи; в інші дні буде потрібно 6 сетів.

Flex: Під час цієї твоєї тренування і деяких інших, які я бачив, ти не робив згинання ніг сидячи. Ти взагалі не використовуєш цю вправу?

Кай Грін: Я його робив раніше, і по багато, але не зараз. Дуже підозріло ставлюся до рухів, виконувати які комфортно. Тут ти просто сидиш, відкинувшись на спинку, і робиш вправу, немов ти вдома на дивані. А я хочу, щоб все моє тіло було включено в вправу, не розслаблялися.

Якщо я і використовую згинання сидячи, то в якості другорядного вправи щодо групи інших рухів (як другу частину компаундного сету).

Flex: Перейдемо до станової тяги на прямих ногах. Ти починав з 11кг млинців на грифі і дійшов до 20кг дисків тільки в останніх двох сетах. Виглядає, як легке навантаження для хлопця твоїх розмірів.

Кай Грін: А для мене відчувається, як важка! Я ставлю шкарпетки всередину, а п'яти назовні, так я відчуваю розтяжку біцепсів стегон сильніше. Іноді ця розтяжка вже дуже сильна, але коли я перевіряю в дзеркалі, мої ноги стоять все ще прямо (сміється). Я намагаюся зробити так, щоб за переміщення ваги відповідали мої біцепси стегон і сідниці.

Раніше я використовував набагато більші ваги і ризикував, рухаючи тілом туди-сюди. Крім того, що такий метод небезпечний, він ще й не особливо ефективний для росту м'язів. Зараз я не парюся з приводу ваги; я просто хвилююся про те, щоб навантажити м'язи максимально ефективно - навіть якщо ти думаєш, що це легко!

Flex: Чому для виконання випадів ми вийшли із залу?

Кай Грін: Багато залів не обладнані тренажерами для тренування сідниць і випадів (хоча в цьому вони є). Рішенням є крокуючі випади, але вони працюють тільки, якщо ви проходите пристойну відстань (18-36метров в кожну сторону). У більшості залів недостатньо для цього місця, якщо тільки ви не займаєтеся на баскетбольному майданчику або в великій студії аеробіки. Так що я вирішив просто виходити на вулицю і використовувати весь можливий простір.

Крім цього, я бачив шикарну зйомку Ронні Колеман , Що робить крокуючі випади на парковці, і захотів робити їх теж.

Flex: Ми в залі вже більше 1,5 годин і ти тільки тепер нарешті підійшов до стійки для присідань. Як ти фокусуєшся на присідання, коли твій розум і тіло починають втомлюватися?

Кай Грін: Якщо ти налаштований на те, що тобі важко, то так воно і буде. Я ставлю присідання в цю частину тренування тому, що саме тут вони найбільш ефективні для мого тіла. Як і більшість людей, раніше я займався за традиційними програмами: починав з присідаючи, присідав важко, переходив до жиму ногами , Розгинання ніг і т.д., а вже після біцепси стегон і гомілки. Цей тип тренувань переноситься на твій вид на сцені. Ось чому так багато бодібілдерів мають потужні квадрицепси, але не володіють навколишнього їх мускулатурою, що дає в комплексі прекрасні ноги.

Ця стратегія тренування розроблена, щоб акцентуватися на відстаючих групах м'язів. Моєю метою є побудова чудових ніг, а не тільки класних квадріцепсов.

Присідання опрацьовують всі м'язи на ногах. З досвідом до вас приходить розуміння, як можна контролювати участь в них саме квадріцепсов.

Flex: Тобі складніше підтримувати чітку техніку через те, що стабілізують м'язи стомлені?

Кай Грін: Розуміння принципів присідань і дотримання прекрасної механіки руху дозволяє дотримати техніку, коли б ви не присідали: на початку, кінці або середині тренування. Я в змозі включити в роботи всі м'язи, які вже пропрацював. Виявив, що при цьому присідання більш ефективні.

Flex: Яку вагу ти використовуєш в присіданнях після всієї тієї роботи, яку вже виконав на тренуванні?

Кай Грін: Останнім часом я працюю з вагою до 142кг (іноді 182кг) приблизно в 15 повтореннях в підході. Я повністю контролюю рух в кожному повторенні протягом усього сету. У кожному повторенні є початок, середина, кінець і багато дюймів між ними, тому виходить, що тренується людина повинна утримувати м'язи під контролем протягом досить тривалого часу.

Я намагаюся посилити скорочення м'язів, над якими працюю. Замість падіння вниз і вибухового підйому я намагаюся відчути кожен дюйм руху. При такому підході я можу використовувати тільки ту вагу, який дозволить мені ідеально контролювати рух, але хочу сказати вам, що це робити найважче, що я виконував раніше!

Забавним моментом в присідання є те, що ви можете підняти тонни, вивернувши жопу навиворіт, і побачити, що у вас слабкі ноги, але розвинулися неймовірні м'язи розгиначі спини.

Flex: Останнім вправою тренування є жим ногами, де ти використовуєш вельми легка вага. На які відчуття ти розраховуєш, і як легкий вага стимулює твої м'язи?

Кай Грін: Багато людей думають, що інтенсивні скорочення м'язів відбуваються у верхній частині амплітуди жиму ногами. А я намагаюся підтримати таке скорочення протягом усього амплітуди. Метод кидання ваги вниз і вибухового підйому може бути ефективним лише тимчасово, але для мене він вже не потрібен. Концепт у мене тут такий же, як в присідання. Коли ви робите рух підконтрольний протягом усього амплітуди, вам не потрібно піднімати всю тяжкість, які є в залі.

Flex: тренування закінчена, ти зробив багато сетів і повторень. Що ти скажеш критикам, який назвуть це надмірним обсягом?

Кай Грін: Скільки раз бейсболіст махне битою, перш, ніж зможе вийти на високий рівень гри? Ви назвете 1 000 махів битою перетренованістю або дисциплінованою тренуванням? Я займаюся дисциплінованою тренуванням. Критикам потрібно позбутися від стереотипів і зрозуміти, що є багато процесів на тренуванні, які не вимірюються часом і вагою. Задовго до того, як спортсмен побачить приріст м'язів, має відбутися безліч речей. Ці процеси залежать від повторень, а це саме те, що я роблю!

Сподобалося? Поділися з друзями!