1. Како сагоријевати масти и не изгубити мишиће - оно што требате знати
2. Како натјерати тијело да сагори масноћу, а не мишић
3. 1. Ојачани кардио тренинзи
4. 2. Користити мале тежине пројектила за више приступа.
5. 3. Умерен интензитет, понављајућа, не-развијајућа кардио оптерећења
6. 4. Нагли почетак и нагли завршетак
7. 5. Ојачати обуку и повећати број вјежби.
8. 6. Одлагање храњивих додатака угљикохидратима
9. 7. Кардио прије спавања
10. Како сагорети масти и задржати мишиће - све је једноставно ...

Кардио тренинг је најбољи начин за сагоревање масти, али не само да ће изгорети маст, већ и мишићи. Испод ћете научити како сагоревати масти, а не мишиће уз помоћ кардио.

Како сагоријевати масти и не изгубити мишиће - оно што требате знати

Већина људи покушава да се отараси вишка килограма користећи глупе дијете и системе вежбања који онемогућавају сагоревање масти и одржавање мишића. Из овога изгледају још горе, након чега се сав масноћа враћа у већој количини. Ојачане кардио вежбе са специјалним додацима заиста штите ваше мишиће. Само на овај начин. Без лекова неће бити ефекта.

Ако сте узели кардио тренинге за сагоревање масти, онда користите 45-60 минута лаганог тренинга или 15-минутни појачани тренинг. Игнорисање угљених хидрата између тренинга или периода после тренинга је најгора ствар коју можете да урадите са својим телом.

„Кардио не сагорева масти. Мусцле Бурнс Фат ”- Јохн Меадовс

Како натјерати тијело да сагори масноћу, а не мишић

Сваки пут када људи узму мршављење, почињу да се баве свим могућим глупим активностима које потпуно спречавају раст мишића. Они губе на тежини због масне и мишићне масе. Тако се ослобађају не само пунине, већ и хармоније и уклапања сопственог тела. Они нису да постану мршавији, него се сразмерно смањују, а да не побољшавају своје тело квалитативно.

Њихово тело почиње да заузима мање "простора", ваге кажу да тежина заиста одлази, а лекари вам честитају на успеху у постизању "здраве" тежине. У ствари, у већини случајева такви људи не изгледају боље. То је тренутак на који нико не обраћа пажњу.

Главни приоритет за мршављење треба да буде одржавање мишићне масе. Губици у мишићној маси су неприхватљиви. Губитак мишића пријети губитком тјелесне тежине и, штавише, недостатак развијених мишића ће спријечити даљњи губитак масне масе, јер су мишићи одговорни за сагоријевање масти.

5 килограма мишића дневно гори 50 кцал, чак и ако сте у мировању. Дакле, изгубивши 5 килограма мишића, лако ћете изгубити прилику да се ослободите дневних 50 кцал дневно и 350 кцал недељно. Ако вам је циљ заиста важан, чак и такав не тако велики губитак може утицати на резултат.

Још увијек постоји тренутак као осјетљивост на инсулин. Ако сте развили мишиће, онда ће ваша осетљивост на инсулин бити изглађена захваљујући мишићима. Развијени мишићи имају више рецептора за инсулин - то су мишићи који су најосетљивији на инсулин. То јест, све што једете биће обрађено у мишићима и више неће бити депоновано у масноћу. Што више мишићне масе имате, то ћете интензивније тренирати, више ћете калорија уништити током тренинга. Из овога постаје јасно да током исхране морате водити рачуна о стању мишићне масе, то је од виталног значаја! Затим разматрамо најчешће грешке оних који покушавају да изгубе тежину.

1. Ојачани кардио тренинзи

То је управо оно што сви почињу ујутро и оно што је било популарно у раним годинама развоја бодибилдинга широм света. И ради само ако користите лекове који побољшавају перформансе вашег тела. Такви лекови помажу у одржавању мишићне масе и помажу у уклањању масти. Али за некога ко негира такве дроге, побољшани кардио је директан пут ка губитку мишића.

Пре свега, ниво кортизола се повећава ујутру (снабдевање кортизолом је управо оно што даје вашем телу снагу да се ујутру пробуди и енергично започне радни дан). Ако не једете, ниво кортизола се може благо повећати. Ако кренете са кардио тренингом, ниво кортизола ће једноставно одлетети до неба.

А ово је директан пут до губитка мишића. Поред тога, након таквог тренинга на празан стомак, добићете тако стабилан ниво кортизола да ће га бити веома тешко смањити током дана (посебно у стању недостатка калорија у исхрани). На тај начин ћете изгубити мишиће цијели дан. Није да сам био за или против кардио. За неке, ово је начин да постанете супер танки. Али за већину, овај метод не ради. Па и све остало, побољшане кардио вежбе само погоршавају ситуацију.

Идеалан период за заиста успешне кардио тренинге је стање након апсорпције. То је када не осећате глад, али не и период када пробавате храну коју сте управо појели. То је период када се хранљиве материје налазе у крвотоку, што провоцира процесе цијепања масноћа и сагоријевања калорија. Размислите за себе, ако радите кардио на празан стомак, онда ће подела масноће у наредна 24 сата бити на изузетно ниском нивоу.

То је због чињенице да се метаболизам током дана одржава на високом нивоу - изазива умор током дана, посебно ако сте на дијети. Ниво активности током дана је инстинктивно смањен. Јачање кардио оптерећења изазива катаболичке процесе у мишићној маси.

Кардио на пуном стомаку такође није најбоља идеја. То успорава процес цијепања масти и повећава оксидацију глукозе, да не спомињемо чињеницу да се већина људи тешко носи с енергетским оптерећењима у процесу варења. Најбоље време за кардио је период када тело потпуно апсорбује хранљиве материје пре вежбања. Нажалост, са чврстом храном, процес варења се касни много дуже.

И чврста храна се свари на свој начин, у зависности од тежине, старости, врсте хране и доба дана. Овде се штеде течни додаци исхрани и медицински препарати. Могу се пити и одмах почети са кардио оптерећењем без размишљања о негативним ефектима и добијању максималног позитивног резултата од кардио оптерећења.

Такви лекови такође повећавају ниво метаболизма у телу, помажући да постану виткији и квалитативно побољшавају резултате. Једна порција таквог коктела 20 минута пре почетка тренинга ће бити довољна. Закључак: избегавамо повећано кардио оптерећење ако желите да се ослободите масти и не изгубите мишиће. Једини складан начин је да користите течне додатке храни за одржавање мишићног тонуса.

Ефекат овог лека ће се наставити наредних 24 сата и после вежбања.

2. Користити мале тежине пројектила за више приступа.

Да не бисте изгубили мишићну масу, морате стално одржавати или стално повећавати ниво своје снаге. Ако успете да задржите све више и више тежине, онда заиста успете да учините да ваше тело задржи своју моћ. Ваше тело ће видети виталну потребу за повећаном снагом ако га редовно приморате да се носи са све већим тешкоћама. Чим смањите тежину коју подижете, тело одмах осећа да нема смисла даље развијати и постепено почиње да смањује мишићну масу. Мишићима само треба тона калорија које их хране. Грешка број два - повећање броја понављања за један приступ.

Многи вјерују да ће то учинити мишиће још више контурним. Истина, они не знају да је таквим приступом у принципу немогуће. Да бисте добили више дефинисаних мишића, прво морате да се ослободите масти, а да притом задржите тонус мишића. Дакле, што је мања тежина, мање користи доноси мишићима.

Калорије са повећањем броја понављања, ви, наравно, губите, али овај приступ се фокусира само на губитак масти, а не на развој мишићне масе. Повећање броја понављања у вежби је оправдано само ако сте управо темељно обучени са великом тежином.

Међутим, можете незнатно смањити мишићну масу - када промијените тежину пројектила са тешких на свјетло у вјежбама, значајно ослабите процес опоравка. Осим тога, уз смањени унос калорија, опоравак мишића не иде како треба.

Регресија у процесу тренинга доводи до регресије у развоју мишића. Морал приче? Током исхране треба одржавати дијету која ће подржати раст ваших мишића. И зауставите "лака оптерећења". Усредсредите се на досадан али плодан процес доброг старог пумпања, повећавајући и повећавајући тежину.

3. Умерен интензитет, понављајућа, не-развијајућа кардио оптерећења

Ако сте још ушли у кардио вежбе у распореду за губитак прекомерне тежине, онда имате две кардинално супротстављене опције: ниско оптерећење (ходање) или озбиљно, интензивно оптерећење (спринт, интервални кардио тренинг). Први тип вежби, који већина људи воли да користи када се ослободи вишка килограма, изазива скок у нивоу кортизола у крви.

Овај тип активности само стимулише ослобађање кортизола и одржава га на овом нивоу целог дана. Кардио слабог интензитета - једносатна шетња по парку или нешто слично - неће бити толико интензиван да би стимулисао производњу кортизола кортизола, па се то ни не разматра. Такве шетње имају опуштајући ефекат, при чему се ниво кортизола не повећава, па чак и мало пада. Високо интензивна кардио оптерећења могу довести до “експлозије” кортизола у крви.

Али чак и ако је интензивно оптерећење ниско у трајању, онда неће бити таквог ефекта. Закључак - идеални су или 45-60 минута лаганог оптерећења или високог интензитета оптерећења које трају 15 минута или мање. Ево плус за додавање пондерисања када радите вежбе - пет минута и интензивно вежбање је завршено! Таква активност ће чак помоћи у изградњи мишића!

4. Нагли почетак и нагли завршетак

Губљење масти и промена тела је емоционално питање. Уосталом, желимо да имамо тело снова и желимо га одмах! Такво размишљање доводи до наше четврте грешке: превише нагли почетак. Гледао сам колико људи је почело са дијетом са мање од 50 грама угљених хидрата и масти дневно по 1200 калорија дневно.

Додајте томе, 90 минута кардио оптерећења дневно (а понекад и свих 120) са специфичним системом тренинга у теретани. Овде имате формулу "савршеног" сагоревања масти. Јуст греат! Али колико дуго неко може да издржи?

Још важније, колико времена треба вашем телу да се прилагоди? Моје искуство показује да ће се тело прилагодити овом степену депривације и нивоу активности од 4 до 6 недеља, а губитак масти, на крају, и даље ће се зауставити ... Па шта ако све то толеришете 4-6 недеља ! Осећаћете се преоптерећени и мучени неподношљивим боловима глади са нула енергије за рад и нормалан живот. Плус - губитак мишићне масе. Како повратити губитак масти овим приступом? Изрезивање из дијете је апсолутно ништа, и без обзира колико вежбали, не можете компликовати вежбе, једноставно зато што нећете имати довољно енергије за то.

Овим приступом, можете рећи, осуђени на пропаст. И даље ћете изгубити мало масти, али напредак ће бити тако спор да вам други пут за постизање тог циља неће помоћи. Избегавајте било какве "прелијевања" од самог почетка.

Немојте ићи предалеко - користите и дијету и кардио систем вјежби, а масноћа је напуштала прихватљиву брзину, тако да је снага била довољна за тренинг. Требате свакодневно повећавати снагу. Конзервативнији сте у приступу губитку тежине, више проблема ћете имати у тренутку када маст престане да одлази.

5. Ојачати обуку и повећати број вјежби.

Када неко жели да добије мишиће помоћи, он, наравно, максимално засити свој тренинг са свим могућим вежбама.

Као да ово омогућава да се "меље" мишићи, радећи на њему са свих могућих и незамисливих страна и углова. Али имајте на уму једну ствар - не можете обликовати мишиће. Мишићи постају или мање или више. Зато немојте журити са шишмиша - покушајте да боље развијете компетентну стратегију. Да ли ће се мишићи повећавати додавањем нових вежби? Одговор је да.

Истина, под условом да ваше тело има вишак калорија, а не калоријски дефицит. Калорије су потребне да би се одржао раст мишића. Ако нисте присталица свих врста стимулативних дрога, онда на строгој дијети, мало је вероватно да ћете бити у стању да „полирате“ и повећате мишићну масу у волумену. Више вјежби ће захтијевати више горива. Након вежби, особа са нискокалоричном дијетом ће имати проблема са опоравком након тренинга. Све ово спречава очување мишићне масе.

Многи тврде да након појачане разноликости вјежби, њихови мишићи изгледају већи и истакнутији. Тек сада не схватају да је овај "ефекат" узрокован отицањем од упалног процеса мишићног ткива и сљедећим путовањем у теретану, врхунац може доћи када једноставно не можете узети више тежине или једноставно довршити планирану вјежбу. Ако, опет, додате овој дијети и ограничењу калорија, онда мишићи једноставно неће имати где да узму енергију за опоравак. Дакле, ваш процес губитка тежине поново се зауставља.

6. Одлагање храњивих додатака угљикохидратима

Ово је вероватно најчешћи проблем. Чак сам и ја ухваћен у своје време! Дуго времена, угљикохидрати су сматрани узроком потешкоћа при губитку тежине, посебно током лудих дана у којима је дијета без угљикохидрата. Али међу свим фоболима угљикохидрата, ја сам вјероватно био најважнији. Једноставно уопште нисам јео угљене хидрате, пре или за време или после вежбања. У угљенохидратним производима, као иу спортским угљикохидратима, прехрамбени адитиви и коктели садрже велику количину пептида и природних минералних супстанци које чувају или чак повећавају мишићну масу.

Чак и током исхране не треба занемарити угљене хидрате. Ако се, држећи се дијете, потпуно одустанете од угљених хидрата, онда је губитак масти, наравно, обезбеђен. Али можете заборавити на обнављање и обликовање лепих мишића током периода после тренинга. Немојте се плашити да једете угљене хидрате у периоду после вежбања. Они неће бити одложени било где и неће погоршати вашу статистику о губитку тежине. Они само повећавају губитак масноће, јер оптерећују ваше мишиће са више енергије за вежбање и повећање стреса.

7. Кардио прије спавања

Уобичајена грешка која такође заслужује посебну пажњу. Некад је била популарна у круговима бодибилдинга. Али опет, не заборавите да овај тип тренинга има позитиван ефекат само када узимате хормонске лекове и стероиде. Без њих нећете моћи да промените своју физиологију и постигнете бар неки позитиван резултат.

Што више андрогена / стероида у вашој крви, то мање утиче на вас. Високи нивои кортизола пре спавања спречавају спавање и нарушавају наш сан до јутра. Она ће подржати деструктивне процесе катаболизма у мишићима током целе ноћи. Да бисте оптимизирали процес опоравка након тренинга, довољно је само да заборавите на навику наношења кардио оптерећења ноћу.

Како сагорети масти и задржати мишиће - све је једноставно ...

• Не смањујте све током тренинга снаге;
• Не покушавајте да додајете све више нових вежби;
• Не покушавајте сагоријевати више калорија помоћу дизања утега;
• Ако се одлучите за кардио, онда нека буде краткорочна интензивна оптерећења или дуготрајна неинтензивна оптерећења у периоду након апсорпције;
• Не покушавајте да прилагодите облик мишића током периода недостатка калорија - најбоља ствар коју можете да урадите је да повећате или смањите њихов волумен;
• Немојте упропастити квалитет тренинга недостатак угљених хидрата! Напротив, повећати њихову потрошњу у периоду након тренинга;
• Будите конзервативни и не идите у крајности ни у исхрани ни у вежбању. Колико дуго се још не растегнеш.

Пријатељи, подржите нашу групу на Фацебоок-у, поделите овај пост са својим пријатељима или кликните на дугме „Свиђа ми се!“ И увек ћете бити у току са најновијим вестима о Дути Роцкингу!

За вас прикупљамо најбоље тренинге, препоруке за правилну исхрану и, наравно, хумор из света лепих, енергичних и здравих људи попут вас и мене!

Извор