1. Необхідна кількість калорій в день. приклади дієт

Кілька правил для самостійного розрахунок калорій в день:

• Калорійність складного страви можна порахувати просто підсумовуючи калорійність окремих компонентів.
• Калорійність води, чаю та кави дорівнює нулю, поки в них не додали цукор, молоко або вершки.
• При смаженні страви, потрібно додати 30% калорійності масла, на якому ви смажите.

Чого слід остерігатися при плануванні дієти:

• Новомодних абсурдних дієт, є все червоне або подібне. У будь-якій дієті потрібно як слід розібратися перш, ніж пробувати на собі.
• Двох-трьох денних дієт. Це небезпечно для здоров'я і принесе тільки тимчасові результати. Вага буде знову прибувати якщо ви не зміните свій регулярний раціон харчування.

Тривалі результати досягаються тільки поступовим послідовним зниженням калорійності щоденного раціону харчування. Ні в якому разі не потрібно морити себе голодом, це потужний стрес для організму, який може викликати порушення в обміні речовин. Тому не варто піддавати емоціям і йти в крайності.

Велика частина вашого раціону харчування повинна складатися з низьковуглеводній і низькокалорійної їжі. Потрібно приділити увагу продуктам з високим вмістом клітковини, вони дозволять підтримувати нормальну роботу кишечника і знизять швидкість всмоктування корисних речовин, дозволять їм засвоюватися поступово.

Поступово варто відмовитися від продуктів з високим глікемічним індексом, це все кондитерські вироби, солодощі та інше. Ці продукти впливають на рівень цукру в крові, що викликає викид інсуліну і запускає процес накопичення жиру. Вам доведеться вирішити, що для вас важливіше - гарна фігура і здоров'я або потреба в солодкому.

Окремою також можна сказати про жири. Важливо стежити за правильним співвідношенням жирних кислот омега-3 і омега-6. Воно повинно бути 1 до 4 або навіть 1 до 2. Жири мають високу калорійність 9 ккал на 1 грам, в той час як вуглеводи і білки - близько 4 ккал. Слід обмежити кількість насичених жирів - жирного м'яса, маргарин, чіпси і тд. Організм дуже швидко засвоює насичені жири і відкладає його в жирових клітинах.

Білки - дуже важлива частина дієти, їх кількість повинна бути близько 30% від всіх калорій. Спалювання жиру неможливо без участі білків, якщо їх немає, організм почне руйнувати м'язи. Також нестача білка негативно позначається на імунній системі, вашій шкірі і суглобах. Обов'язково слід включати в свій раціон м'ясо, рибу, кисломолочні продукти, яйця та інші багаті білком продукти.

Оптимальна кількість рідини - також є важливим пунктом дієти. Її потрібно споживати близько 3 літрів на добу (це з урахуванням рідини в продуктах). В програмі моя дієта можна простежити скільки води ви споживаєте з продуктами і скільки ще потрібно «добрати» випиваючи чисту воду або напої.

Повернення до того способу життя і харчування, який є зараз призведе до тих самих результатів. Якщо ви хочете змінити себе, то доведеться змінитися - змінити спосіб життя і харчування. Це найпростіший і найбезпечніший спосіб реально змінити себе, і результати цієї зміни зберігатися на все життя.

Для підтримки нормально обміну речовин потрібно статися частіше харчуватися. Можна доходити до 6 раз в день. Краще їсти частіше, але менше. Надлишки в великих порціях будуть конвертуватися в жир, і це швидше за все не те чого б ви хотіли досягти ...

Дуже добре, якщо є можливість більшу частину їжі вживати до шести годин вечора. Після цього часу краще не завантажувати себе висококалорійною їжею, хвилі розумно ввечері віддавати перевагу білковій їжі.

Не варто ніколи повністю виключати жир з раціону, організму необхідно мінімум 10% від усіх калорій отримувати з жирів. Намагайтеся споживати риб'ячий жир або лляне масло, вони багаті незамінною жирною кислотою омега-3.

Знижуйте споживання калорій до тих пір поки втрати у вазі не складе максимум 1000 г в тиждень, більше не рекомендується. Чи не турбуйтеся якщо вас не знижується відразу. Поступово зменшуйте калорійність і ви обов'язково досягнете результатів .

Що робити якщо калорійність знижена до мінімуму, ви нічого практично не їсте тривалий час, стежте за достатньою кількістю білка, вітамінів і мінералів, а жир не йде? В цьому випадку, можливо у вас проблеми з ендокринною системою, і вам слід звернутися до лікаря.

Набір ваги або схуднення, не має значення, є загальні принципи правильного харчування і калорійність. Як і для схуднення, так і для набору м'язової маси, краще ділити прийоми пиши на 5-6 прийомів. Для цього є кілька причин. По-перше, щоб з'їсти достатню кількість калорій нам просто може не вистачити 2-3 прийомів їжі. По-друге, якщо ми вживаємо одне й те саме кількість калорій за 2-3 рази, то в порівняння з 5-6 разовим прийомом їжі, організм відкладе більшу кількість жиру.

Дивіться також: 9 рекомендацій для накачування грудей

Так само як і при схудненні, слід обмежити кількість жирів і простих вуглеводів. Прості або швидкі вуглеводи можна приймати після тренування, так як вони викликають викид інсуліну, що важливо при наборі маси.

Вода також важлива при наборі ваги, обмін речовин при нестачі води сповільнюється, що може зменшити ваші результати або навіть звести їх до нуля.

Вага можна набрати тільки в тому випадку, якщо кількість калорій надходять в організм буде більше, ніж ваші енергетичні витрати. Поступово потрібно збільшувати обсяг їжі і стежити за кількістю споживаного білка. Якщо збільшення ваги не спостерігається, слід ще збільшити калорійність, якщо навпаки, занадто велика надбавка до ваги у вигляді жирових відкладень - навпаки зменшити калорійність.

Замість того, щоб піддавати на новомодні дієти, перш за все перевірте її на повноцінність в програмі моя дієта - калорійність готових страв . Якщо цікаво, ось кілька прикладів розрахунку деяких дієт.

Всі приклади є тільки прикладами для подання можливостей програми, не варто їх копіювати. Кожна повноцінна дієта повинна бути підібрана індивідуально.

Необхідна кількість калорій в день. приклади дієт

Приклад 1: Дієта для схуднення - розрахунок калорій в день .

Одна з дієт знайдених в інтернеті, за запитом дієта на 1200 калорій. Дієта містить 6 прийомів їжі. Перший сніданок - відварене м'ясо, в даному випадку куряче філе 100гр, тушковані овочі 150гр, чай без цукру з молоком. Другий сніданок - знежирений сир, чай з молоком без цукру. Обід - невелика порція супу, 50 гр бефстроганов, салат з овочів, компот або чай без цукру. Полудень - невелика порція салату і яблуко. На вечерю - відварна риба, картопля, чай або компот без цукру. Перед сном - 200 гр знежиреного кефіру.

У програмі кількісний склад продуктів виглядає наступним чином:

Необхідна кількість калорій в день

Звіт за добовими нормами корисних речовин показує наступне:

Дієта для схуднення - звіт

Як ми бачимо, частково задовольняємо потреби щодо вітамінів і мінералів, але для такої кількості їжі цілком непогано. Краще звичайно включити вітамінний комплекс і більшу кількість свіжих овочів.

Приклад дієти для набору маси - калорійність готових страв .

Прийом пиши розділений на 5-6 частин. Перший прийом їжі після сну для нейтралізації катаболізму і "запуску" анаболізму.
Другий прийом їжі - це щільний сніданок з каші (гречана або рис) і хорошою порції тваринного білка (риба, м'ясо, яйця)
Третій прийом їжі (другий сніданок) - акцент на білок. Обід - складні вуглеводи, овочі і білок. На вечерю перевагу віддаємо білкової їжі, намагаємося прийняти більшу частину вуглеводів в першій половині дня. Перед сном - казеїн або порція сиру.

У програмі кількісний склад продуктів виглядає наступним чином:

Дієта для набору м'язової маси

Звіт за добовими нормами корисних речовин показує наступні результати:

Дієта для набору м'язової маси - звіт

Як ми бачимо практично всі пункти заповнені. Слід додати продукти з вітамінами E і D.

Невід'ємна частина нашого здоров'я - здорове серце! Слідкуйте за своїм пульсом і тренуйте його!

Розбиратися у власному харчуванні, рахувати калорії і контролювати свою вагу і зовнішній вигляд - звичка хороша і корисна. Якісне харчування - це здоров'я і добре самопочуття. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!