1. Коли почати заняття
2. Чому варто почекати
3. Що врахувати, приступивши до тренувань
4. Деякі приклади ефективних вправ

Живіт під час вагітності змінюється найбільше. Тому питання, коли можна качати прес після пологів, входить в число самих задаються.

В цілому відновлення організму відбувається само собою через кілька місяців після пологів. Однак нова рутина, пов'язана з турботою про малюка, часто призводить молоду маму до того, що їй не вдається дотримуватися режиму дня, висипатися, розслаблятися і слідувати іншим умовам, які сприяють швидкому післяпологовому відновленню.

Коли почати заняття

Перше, що вам треба зробити перед процесом відновлення, це заспокоїтися і засвоїти 3 речі:

1. Під час вагітності збільшується кількість жирової маси в області живота і стегон. Це нормальна реакція організму, так як жировий прошарок захищає малюка від зовнішніх впливів. Тому поставтеся до набору ваги філософськи і прийміть це як факт.
2. Пологи - це стрес для організму, тому важливо після пологів побути деякий час в спокійній домашній обстановці.
3. Гарний живіт - це результат цілого комплексу дій. Важливо збалансовано харчуватися, робити вправи на всі групи м'язів, гуляти на свіжому повітрі, не зайвим буде відвідати кілька сеансів антицелюлітного або лимфодренажного масажу.

Зазвичай качати прес дозволяють через 2 місяці після пологів. При пологах, можна почати і раніше, при кесаревому розтині і множинних розривах вам, можливо, доведеться почекати, поки не заживе шов. Кінцеве дозвіл на те, чи можна після пологів качати прес чи варто трохи почекати, а також скільки потрібно часу на відновлення вам дасть лікар після огляду.

Чому варто почекати

Нижче ряд ускладнень, які можливі при надмірних навантаженнях.

1. Діастаз. Так називають розбіжність прямих м'язів преса. Щоб перевірити, чи є у вас диастаз, досить лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підняти голову і передпліччя. Прощупайте двома пальцями центр живота. Якщо відчуваєте западину, значить, у вас диастаз.

У діастаза є три стадії. На першій і другій необхідно займатися в спеціальному бандажі і виконувати обмежений список вправ. Діастаз 3 ступеня виправляється тільки хірургічним шляхом. При ньому категорично не можна качати прес.

1. маткова кровотеча . Це нормальний процес після родової діяльності. Якщо знехтувати правилами і почати займатися відразу після пологів, кровотеча може посилитися через підвищення тиску в малому тазу, в тому числі і судинах, які живлять матку.
2. Зсув (опущення) внутрішніх органів. Під час вагітності внутрішні органи зміщуються через зростання матки. Після послаблюються як зв'язки, так і таз, який їх утримує. Якщо не прислухатися до рекомендацій медперсоналу, то це може спровокувати опущення внутрішніх органів.

Існує міф, що при грудному вигодовуванні не можна займатися спортом, так як він викликає зменшення кількості молока, але це не так. Фізичні навантаження в період годування сприятливо впливають на смак і склад молока. Крім того, при занятті спортом виділяється гормон ендорфін (його також називають гормоном щастя), який позитивно позначається на стані малюка. Можете сміливо робити вправи і продовжувати годувати грудьми.

Що врахувати, приступивши до тренувань

Довгоочікуваний момент настав, лікар визначив, що вам можна займатися. Тут треба враховувати наступне:

• Починати займатися необхідно в помірному темпі, поступово збільшуючи навантаження, обов'язково відпочивати між підходами;
• Система. Бажано приступати до тренувань в один і той же час, з регулярною частотою мінімум три рази на тиждень;
• Не вживати їжу за годину до занять і дві години після;
• Обмежте використання важких предметів. Особливо це стосується тих мам, які не займалися спортом до вагітності . Використання ваги може негативно позначитися на організмі, який ще не зміцнів після пологів. Крім того, є ризик розгойдати м'язи занадто сильно, чому живіт буде здаватися ще більше;
• Приділіть увагу техніці виконання вправ і диханню;
• Перед виконанням вправ робіть розминку. Вона підготує ваше тіло до навантаження і допоможе уникнути розтягнень і хворобливих відчуттів під час тренування.

На даному етапі дуже важливо прислухатися до себе і своїх відчуттів. Якщо боляче виконувати вправи, то вам потрібно або зменшити темпи тренування, або і зовсім припинити качати прес.

Деякі приклади ефективних вправ

Почати можна з найпростішого: крутити хула-хуп або виконувати скручування всіх видів. Звичайний хула-хуп рекомендують крутити до 40 хвилин в день, більш важкий - до півгодини. Скручування можна виконувати як від статі, так і спираючись на фітбол, який є практично у будь-який молодої мами.

Безумовно, в тренуваннях дуже важливо різноманітність, тому нижче для вас представлені деякі приклади вправ, спрямованих на зміцнення різних видів м'язів преса.

• Велосипед. Вправа, знайоме нам ще з дитинства. Лежачи на спині, зігнути ноги на 90 градусів і імітувати їзду на велосипеді (крутити педалі);
• Стійка на витягнутих руках. Вправа підходить і для тих, кому дозволено качати прес уже через 6 тижнів після пологів. Планка допомагає не тільки зміцнити м'язи преса, а й сформувати талію.

Для виконання вправи стаємо на коліна на витягнутих руках, руки розташовані під плечима. Потім витягуємо по черзі обидві ноги і намагаємося утримати це положення. Почати варто з 15 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини. Для правильного виконання цієї вправи важливо не прогинати поперек і не втягувати плечі;

• Бічна стійка. Сядьте на бік, обіпріться за лікоть і зігніть ноги в колінах. При цьому лікоть, сідниці і ступні повинні бути на одній лінії. З цього положення починайте піднімати таз, контролюючи положення плечей і попереку.
• Кішка. Ще одне класичне вправу, яке використовується в різних дисциплінах фітнесу. Встаньте на карачки, долоні на рівні плечей, спина повинна бути рівна, коліна на рівні сідниць. З цього положення на вдиху максимально прогинаємо спину, потім на видиху максимально вигинаємо, втягуючи при цьому м'язи живота. Вправа виконується плавно, рекомендовану кількість повторень: 30. Цю вправу можна виконувати при діастазі.

Для того, щоб накачати прес і підтягнути інші м'язи, можна присідати, виконувати махи і нахили. Після завершення комплексу зробіть розтяжку, вона допоможе розслабити м'язи і поліпшити їх тонус.

Останні того, як тіло остаточно відновиться, можна починати більш складні вправи. В основному це або підйом корпусу, коли ноги лежать на підлозі, або підйом витягнутих ніг в положенні лежачи на спині. Якщо піднімати тільки верхню частину корпусу до лопаток - працюватимуть верхні м'язи преса. Підйоми всього корпусу розробляють середній прес, а робота ногами - нижній.

У будь-яких вправах важливо знати міру і прислухатися до своїх відчуттів. Грамотно вибудувана тренування - це підтягнутий живіт, відмінний настрій і прекрасний приклад для підростаючого малюка.