1. Які м'язи виконують роботу
2. техніка виконання
3. Кілька порад з техніки виконання

Зміст статті:

Одне з найбільш бажаних вправ легендарного Арнольда Шварценеггера, сприяє гарній опрацюванні саме двоголового м'яза. Але підійде воно не всім, якщо ви новачок і хочете наростити величезну масу рук - концентрований підйом гантелей на біцепс не для вас.

Справа в тому - що ефект від вправи отримують ті спортсмени, у яких вже є хороші розміри цього м'яза. В першу чергу це ізолююча вправа - яке сприяє досягненню піку м'язового зростання. Але це ще не все, є тип людей - які не схильні до гарної виделяемості біцепса. Ось їм, навіть концентрований підйом не допоможе.

Хоча на цей рахунок існує безліч думок, адже великий Арнольд твердив - якщо з самого початку занять бодібілдінгом, ви будете використовувати концентровані підйоми. Те навіть при поганій генетиці - ваш біцепс придбає форму ідеальних розмірів.

Які м'язи виконують роботу

Як ми вже зрозуміли головне навантаження йде на біцепс, під час виконання обидві головки отримують напругу. Відбувається їх максимальне розтягування і скорочення, природно при повній амплітуді руху. Дуже малу частку виконання бере на себе брахиалис, знаходиться ця плечовий м'яз під біцепсом, якщо вона добре розвинена - біцепс витягується вгору.

Плечовий м'яз знаходиться на передпліччя теж вступає в роботу, але робота не значна, так що в першу чергу дана вправа тренує саме біцепс.

техніка виконання

Концентровані підйоми виконуються не складно, але у них є пару особливостей, про них далі піде мова. Послідовне виконання вправи.

1. Сядьте на лаву і розставте ноги в різний напрямок, занадто широко не потрібно.
2. Візьміть в руку (припустимо в праву) гантель, а лівої упріться на ваше стегно.
3. Спустіть руку з гантеллю вниз, максимально розправляти не потрібно, рекомендуємо невелика напруга і зігнутими, таке буде вихідне положення.
4. Зробіть вдих, і плавним рухом не відриваючи ліктя від стегна піднімайте гантель.
5. У верхній точці підйому гантель повинна бути на одному рівні з вашим плечем, там рекомендуємо зробити секундну паузу.
6. Далі повільно починаємо опускати гантель у вихідне положення.
7. Рекомендуємо на одну руку проводити 3 підходи по 12 повторень.

Кілька порад з техніки виконання

• Прийміть зручне положення, ваші ноги повинні щільно прилягати до пів а рука до коліна.
• Намагайтеся під час виконання не розхитувати корпусом, в роботу повинен включатися тільки ліктьовий суглоб.
• Трицепс повинен щільно прилягати до вашого стегна, а лікоть перебувати трохи нижче стегна.
• Для хорошої і продуктивної опрацювання біцепса, під час виконання, практикуйте супінацію, піднімаючи лікоть трохи завертайте передпліччя.
• Вага потрібно підбирати акуратно, у підході ви повинні виконати мінімум 8 повторів, а кількість підходів від 3 до 5.
• Для придбання хорошого піку, на середині амплітуди робіть паузу.

Відео:

переваги

Під час виконання концентрованих підйомів на біцепс ви отримуєте наступну користь.

1. Відбувається ізольована робота одного суглоба.
2. Ваш біцепс формується і отримує свою пікову форму.
3. Чітка округлість двоголового м'яза.
4. Ваші м'язові головки помітно розділені.
5. Ви придбаєте підтягнуту форму рук без використання надмірно важких ваг.

Є ще одна не мало важлива перевага даної вправи, це здатність виконувати його двома типами. Саме по різному буде відбуватися підняття і опускання гантелі.

Ви можете виконувати концентровані підйоми з використанням супинации і без неї. На рахунок того що краще існує багато розбіжностей, рекомендуємо звичайно завжди використовувати супінацію, адже при цьому русі біцепс піддається ще більшого скорочення. Але є якась помилка яку багато хто припускає, це не правильний хват гантелі. Зараз детально розглянемо що-ж це таке?

Під час роботи з супінацією потрібно правильно тримати гантель, кисть повинна бути не по середині а трохи пересунуто в бік вашого великого пальця. Такий підхід потрібен для того, щоб інша частина гантелі була трохи важче, і саме цю частину ви будете за допомогою супинации загортати. А триматися за гантель ближче до мізинця не потрібно, таким чином при повороті кисті, біцепс не скорочуватиметься.

Ще одна суттєва особливість вправи, під час його виконання стежте щоб рука перебувала перпендикулярно підлозі. Практично всі люди починаю виконання вправи правильно, але коли відбувається підйом гантелі, їх лікоть тягнеться в перед, і рука вже знаходиться не на рівному рівні, а набуває якийсь градус. Так спортсмени собі допомагають, але таким чином проводити підйоми забороняється. Якщо не можете по іншому - рекомендуємо взяти вагу по менше.