1. Присідання на одній нозі
2. L-куточок
3. віджимання
4. місток
5. підтягування
6. Стійка на руках
7. Частота підходів і повторень

Багато хто думає, що тільки заняття в тренажерному залі здатні поліпшити фігуру і зміцнити м'язи. Однак вправи з власною вагою не менш ефективні, а в деяких випадках більш результативні, ніж тренування з гантелями або іншим спортивним інвентарем. І зовсім не обов'язково відвідувати спортзал, щоб стати сильним і підтягнутим, можна і в домашніх умовах тренувати різні групи м'язів тільки за допомогою власної ваги, і при цьому фізичні навантаження будуть досить високі.

Перш ніж приступити до такого виду тренувань, варто дізнатися, які переваги вони в собі таять.

Користь від таких навантажень полягає в:

• Безпеки. У тренажерному залі існує величезний ризик отримати травму, пов'язану з неправильно підібраним вагою або з необережним поводженням з інвентарем.
• Дбайливе ставлення до здоров'я. Вправи з власною вагою не тільки забезпечать зростання м'язів, але і збережуть гнучкість зв'язок і суглобів.
• Доступності. Такі заняття можна проводити в будь-який час доби і в будь-якому зручному місці.
• Економії. Чи не доведеться витрачати гроші на абонемент в тренажерний зал.
• Поєднанні вправ. Є відмінна можливість з'єднувати силові навантаження з кардіо-тренуваннями.
• Тренуванні вестибулярного апарату. Завдяки таким заняттям відбувається поліпшення координації, т. К. Під час тренувань задіяно все тіло, а не окремі групи м'язів.
• Різноманітності. На тренажерах відбуваються одні й ті ж рухи, які неможливо змінити. При тренуваннях з власною вагою можна робити сотню різних вправ, відповідно, такі заняття не зможуть набриднути.

Незважаючи на різноманіття рухів, виконуваних з власною вагою, існує 6 основних, які досить ефективні і підходять не тільки чоловікам, але і жінкам. Ми докладно опишемо, як їх виконувати.

Присідання на одній нозі

Ця вправа багато робили ще в шкільні роки. Останнім часом присідання «пістолетом» незаслужено забуті, а дарма: це найкраща навантаження для ніг, яку можна зробити без застосування додаткових обтяжень. Ця вправа ідеально підійде для дівчат, які намагаються поліпшити форму своїх стегон .

Найчастіше з першого разу непідготовленим людям присісти на одній нозі не вдається. У такому випадку для підтримки візьміть лавку або невисокий стілець.

На початку опускаетесь на опору. Коли будете впевнені у власних силах, то забираєте страховку і сідаєте на одну ногу з прямою спиною, руки виставляєте перед собою. Другу нижню кінцівку витягаєте вперед, намагаючись при цьому її не згинати.

L-куточок

Прикладом такого вправи служить класичний вис на гімнастичних кільцях. При виконанні L-куточка зміцнюється проблемна нижня частина живота, також задіяні м'язи рук і спини.

Сядьте на тверду поверхню, випрямивши і з'єднавши ноги, руки торкаються підлоги. Спираючись на долоні, піднімає таз разом з прямими ногами.

Це досить важка вправа, яке непідготовленим новачкам може виявитися не під силу.

Для них є більш легкий варіант, при якому згинаються коліна і підтискаються ноги до корпусу. З кожним днем ​​намагайтеся потроху випрямляти нижні кінцівки.

віджимання

Високоефективне вправу, спрямоване на зміцнення м'язів поперекового відділу, верхнього плечового пояса, грудей, передпліччя, трицепса і живота.

Новачкам простіше буде віджиматися з колін. Надалі для збільшення навантаження ноги можна поставити на табурет або під руки підкласти стопку книг. Залежно від того, наскільки широко розставлені руки, гойдаються певні групи м'язів. Щоб навантаження доводилося на трицепси, руки ставлять близько один до одного, а для зміцнення спини і грудей долоні розставляють широко.

Для нарощування м'язової маси робиться невелика кількість повторень з максимальним навантаженням. Якщо метою варто поліпшити витривалість м'язів, тоді збільшується число повторів, а віджимання стають частішими.

місток

Вважається одним з найбільш корисних силових вправ. При правильному виконанні містка тренуються м'язи преса, ніг і сідниць.

Прийміть горизонтальне положення, при цьому зігніть ноги в колінах під кутом 90 ∞С. Спираючись на плечі і руки, піднімайте тулуб. Для цього сильно напружте сідничні м'язи і упріться п'ятами в поверхню. Зафіксуйте цю позу на 5 секунд і знову опуститеся, але при цьому таз не повинен торкатися підлоги. Протягом усього вправи м'язи сідниць повинні бути максимально напружені.

Для збільшення навантаження ноги ставлять на стілець або лавку. Також можна випрямити одну ногу і підніматися на другий. Додатково використовують будь-який утяжелитель, який кладуть на нижню частину преса і з ним здійснюють підйоми.

підтягування

Підтягування на турніку найчастіше люблять виконувати чоловіки. Без цієї вправи не обходиться жодна тренування. За технікою виконання і кількостей повторів можна визначити рівень фізичної підготовки будь-якого спортсмена. Турнік можна встановити вдома, закріпивши його в дверному отворі. Перед початком тренувань бажано провести невелику розминку у вигляді віджимань від підлоги.

Непідготовленій людині складно буде здійснити навіть кілька повторів. Для новачків підходить більш легкий варіант цієї вправи. Необхідно встановити низьку щаблину, лягти під неї, схопитися руками і підтягувати до неї тулуб, напружуючи при цьому м'язи рук і спини. Надалі для збільшення навантаження використовують обтяження або підтягуються на одній руці.

Стійка на руках

Це одне з найбільш ефективних вправ, що розвиває витривалість, гнучкість і почуття балансу. Однак для його виконання повинна бути хороша фізична форма і вправність. Тому перед початком тренування варто реально оцінити свої сили.

Для виконання стійки на руках знадобиться багато вільного місця. На самому початку краще тренуватися близько стіни. На перших порах багато часто падають, тому покладіть на підлогу ковдру і переконайтеся, що поблизу немає гострих кутів і опуклих поверхонь, здатних завдати різні травми. І бажано попросити когось із близьких, щоб вас підстрахували.

Частота підходів і повторень

Найоптимальніша частота тренувань - 3 рази на тиждень. Перед початком вправ не варто забувати про розминку, від цього збільшується результативність занять.

• Новачкам досить буде робити по 2-3 підходи з 10 повтореннями. Стійка на руках повторюється 2 рази (по 10 секунд).
• Просунуті спортсмени роблять по 4 підходи з 20 повтореннями. Час стояння на руках збільшується до 30 секунд.
• Відпочинок між підходами повинен бути не більше 1 хвилини, а між вправами - максимум 3 хвилин.

Вправи з власною вагою ідеально підходять для схуднення, поліпшення координації, зміцнення м'язів всього тіла і загального оздоровлення організму. І що не менш важливо, тренування можна проводити як у себе вдома, так і на природі, при цьому, не витрачаючи час на поїздки в тренажерний зал.