1. Чим корисна ранкова пробіжка
2. З чого почати ранкові пробіжки для початківців
3. Біг для схуднення
4. Основні правила ранкової пробіжки

Ранкова пробіжка - позитивний ефект, як починати, основні правила

Біг по утрам вважається одним з найефективніших, швидких і не потребують фінансових витрат видів спорту, що дозволяють підтримувати ідеальну форму.

Бігати можна з кимось і поодинці, тренування не вимагають покупки тренажерів і великих тимчасових витрат. 3-4 раз в тиждень по 20-30 хвилин повинно вистачити для того, щоб відчувати себе у відмінній фізичній формі.

Здійснювати пробіжки можна в будь-який час доби, ранковий біг супроводжується певними труднощами, пов'язаними з необхідністю раннього вставання.

Чим корисна ранкова пробіжка

Користь ранкових пробіжок переоцінити досить складно, вона дає відчуття бадьорості на весь день, надає на організм комплексний вплив.

Тренування сприяють прискоренню обміну речовин, в результаті чого згоряють зайві калорії, прискорене дихання сприяє поліпшенню вентиляції легенів.

В процесі бігу відкриваються не використовуються при інших обставинах капіляри, що призводить до поліпшення функціонування багатьох внутрішніх органів.

Посилення кровообігу сприяє зміцненню і тренуванню судин і серця, що призводить також до нормалізації тиску, якщо тривалість пробіжки становить 30 хвилин і більше. В організмі починають виділятися ендорфіни, дія яких забезпечить відчуття ейфорії протягом найближчих 0,5-1 години.

Ранкова пробіжка вважається відмінним антидепресантом, біг надає також стимулюючий вплив на розумову діяльність.

Ранкова пробіжка - відмінний засіб в боротьбі з підвищеним апетитом, 20-30 активності позбавляє від відчуття голоду протягом 1-2 годин.

З чого почати ранкові пробіжки для початківців

Для багатьох основною проблемою є необхідність раннього вставання, цю проблему легко вирішити, якщо приступати до тренувань по неділях.

У перший час планувати пробіжку рекомендується на будь-які незайняті вихідні дні, вставати рекомендується не по будильнику, перед тренуванням необхідно випити склянку кефіру і з'їсти овоч.

Бігти при цьому не обов'язково, перший раз намічений шлях можна пройти не швидким кроком. Після повернення рекомендується помітити, скільки часу пішло на пробіжку, приступати до тренування на наступний день буде вже не так страшно.

Перед бігом рекомендується розім'ятися (розтягнути м'язи, пострибати на місці або пройтися швидким кроком).

Починати пробіжку рекомендується з мінімального темпу. Автори всіх без винятку рекомендацій наполягають на поступовому наростанні швидкості і тривалості бігу.

Погано підготовлена ​​людина похилого віку може починати з 1-2 хвилин бігу в темпі прискореної ходьби.

Техніка пробіжки відома всім з самого раннього віку:

• зігнуті в ліктях руки необхідно злегка розслабити,
• ноги ставити на всю ступню,
• дихати рекомендується через ніс в довільному режимі.

Протягом однієї хвилини можна бігати по квартирі, більш серйозні тренування вимагають певних умов: парку, стадіону, ліси, сквери (можна бігати в тихому провулку, дворі, але не загазованими автомобілями вулицях).

Для пробіжки найкраще підходить м'який грунт, трава, після бігу по асфальтованому дорожньому покриттю потрібно бути готовими до болю в литкових м'язах.

Екіпірування повинна бути максимально простою, особливу увагу при цьому рекомендується звернути на взуття.

Біг для схуднення

Біг вважається одним з ефективних способів схуднення, півгодини активного бігу дозволяють втратити 200-250 калорій, для досягнення таких результатів необхідно пробігти не менше 5-6 км.

Починати рекомендується з спокійного бігу підтюпцем протягом 15 хвилин, велика швидкість на старті може привести до виснаження сил в фіналі.

Оптимальний час бігу - 30 хвилин, не рекомендується відміняти пробіжки через погану погоду за вікном, в негоду і зимову пору року з метою безпеки ритм тренувань повинен бути більш розміреним.

У поганих погодних умовах пробіжку можна замінити інтенсивної ритмічної ходьбою, в гонитві за ідеальною фігурою не потрібно забувати про необхідність періодичного відновлення сил.

Пробіжку з метою схуднення рекомендується здійснювати не частіше, ніж 1 раз в два дні, більш частий режим може привести до перевтоми.

Не рекомендується надовго кидати тренування, перерва від однієї до кількох тижнів може призвести до втрати всіх досягнутих результатів.

Ранкова пробіжка - це заряд бадьорості на цілий день, досягти помітних результатів без самодисципліни неможливо.

Процес схуднення вимагає також певних правил харчування, щільний сніданок дозволить звести весь ефект від тренувань до нуля.

Після ранкової пробіжки рекомендована рослинна і білкова їжа, вуглеводи краще перенести на обід. Організм починає витрачати запаси після запуску механізму втрати енергії, наявність в їжі енергетично насичених вуглеводів дозволить звести всі зусилля нанівець.

Основні правила ранкової пробіжки

1. Чи не поспішати.

   Висока швидкість на старті є основною помилкою будь-якого новачка, кілька хвилин інтенсивного бігу призводить до втрати дихання, що може викликати передчасне сходження з дистанції.

2. Вибір правильної техніки.

   В процесі бігу спина повинна бути прямою, руки необхідно зігнути в ліктях, кисті розслабити, пальці потиснути в кулак.

   Не слід робити занадто активні махи руками, довжина кроку повинна бути максимально комфортна для бігу, їх розмір з плином часу рекомендується поступово збільшувати.

3. Екіпірування.

   Більшість початківців спортсменів одягаються занадто тепло, основним пріоритетом в даному випадку вважається комфорт. Замість покупки светрів і курток рекомендується придбати спеціальний одяг для бігу, яку можна знайти в будь-якому спортивному магазині.

   На літній і зимовий період потрібно мати два комплекти спортивного одягу, для бігу знадобляться спеціальні амортизуючі кросівки з шипами.



4. Розігрів м'язів.

   Перед пробіжкою рекомендується розігріти м'язи, це дозволить уникнути травм, для цього має вистачити 5-10 хвилин ходьби у вільному темпі на місці.
   На завершальному етапі тренування рекомендується різко знизити темп, що дозволить стабілізувати пульс і темп дихання.

   Вправи на розтяжку дозволять запобігти судоми, які часто трапляються після сильного напруги, добре розігріті м'язи більш охоче піддаються розтяжці.

5. Тренуйтеся в міру.

   Оптимальний режим пробіжок - 2-3 рази в тиждень, менша частота не дозволяє домагатися помітного результату, більш часті тренування можуть викликати занепад сил .

   Кожна пробіжка вимагає подальшого відновлення організму, тривалість тренувань необхідно підвищувати поступово.

   На початкових стадіях тренувань біг слід чергувати з ходьбою, необхідно уникати тривалих за часом пробіжок, після їх завершення може відчуватися втома, слабкість і біль в м'язах.

Біг по утрам може принести організму велику користь, оцінити яку можна тільки через кілька тижнів.

Починати бігати найкраще з однодумцями, заняття в групі стимулюють до занять за наміченим графіком. Загальна фізична підготовка учасників повинна бути приблизно однаковою, так як найповільніший бігун визначає швидкість всієї групи.