Главная
Федерация Лао-Тай, г.Киев

Европейская федерация “Лао-Тай” (г. Киев)

Наша совместная работа Bikinika.com.ua

Уважаемые посетители!
Для записи на занятия звоните по телефонам:
(095) 141-35-15, (098) 455-41-20

Муай-тай
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
     

Кортизол: вся правда про гормон стресу

  1. Гормон кортизол - що таке
  2. Гормон кортизол: ефекти
  3. Гормон кортизол: механізми вироблення
  4. Гормон кортизол і фізичні навантаження: руйнування м'язів
  5. Гормон кортизол: тренування
  6. Гормон кортизол: методи його зниження
  7. Гормон кортизол: поради щодо зниження
  8. Післямова

Моє шанування, шановні читачі! Досить часто в своїх статтях ми говорили про чинники росту м'язів, харчування для їх нарощування, однак практично ні слова не згадували про якоря, які можуть звести нанівець весь Ваш тренувальний процес. Про один такий якорі ми сьогодні і поговоримо, і ім'я йому - гормон кортизол. Практично всі бодібілдери бояться його як вогню і вважають його воістину ворогом номер один у справі анаболізму м'язів. Так це чи ні, нам і належить розібратися в цій замітці.

Так це чи ні, нам і належить розібратися в цій замітці

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Ви вже досить не погано повинні розбиратися в гормонах, адже ми вже розглянули такі з них, як соматотропин і тестостерон . Кортизол стоїть осторонь від цих гормонів, так як його дії навряд чи можна зарахувати до творчих, скоріше навпаки - йому більше властива деструктивна сторона.

Багато бодібілдери бояться цього "руйнівника". Так, дійсно - іншому цей гормон назвати дуже складно, але ось ворогом - вже точно язик не повертається. Чому? Дізнаємося далі.

Зараз я може бути зруйную уявлення багатьох про те, як обзавестися великими м'язами і рельєфним тілом. У всіх підручниках нам твердять, що необхідно технічно тренуватися, правильно харчуватися і якісно відновлюватися - це дійсно так, видихнули :). Однак я б ще додав до цих постулатів вміння маніпулювати (майстерно управляти) своїм гормональним фоном, тобто секрецією анаболічних і катаболічних гормонів.

Будь-атлет (незалежно від того, билдер він або фітнесистов) повинен всіма силами намагатися придушувати і припиняти спроби організму зруйнувати м'язову масу. Зокрема, необхідно постійно моніторити і тримати в "їжакових" рукавицях секрецію такого гормону, як кортизол.

Гормон кортизол - що таке

Cortisol - глюкокортикоїдний гормон-руйнівник, який у відповідь на фізичний / емоційний стрес (стомлення), секретується корою наднирників. Завдання кортизолу - в разі стресової ситуації надати "заспокійливу" дію на організм, тобто змусити його придушити імунну відповідь і припинити "болісно" реагувати на проблему.

Гормон кортизол: ефекти

Ефекти, які надає кортизол:

  • підвищений розпад білків / жирів / вуглеводів;
  • вмешіванія в процеси будівництва білкових структур;
  • підвищення клітинного метаболізму;
  • біль в м'язах ;
  • синдром перетренованості ;
  • посилення синтезуючої функції печінки;
  • звуження судин;
  • підвищення артеріального тиску;
  • протизапальний ефект.

У процесі підвищення секреції цього гормону різко знижується синтез білка. Цей метаболічний зрушення виникає внаслідок пошуку організмом альтернативного джерела палива. І це завдання покликаний вирішити кортизол.

Під час інтенсивних занять або в період посту (недоїдання) в крові знижується рівень глюкози. Гормон-руйнівник даремно часу не втрачає і починає активно запускати процеси розпаду м'язових волокон. Тому амінокислоти з м'язів можуть бути використані для синтезу молекул глюкози в процесі глюконеогенезу (синтез глюкози з невуглеводних залишків). Взагалі, гормон покликаний мобілізувати найпростіші поживні речовини: амінокислоти він отримує в результаті розпаду білків, а глюкозу - отримує з глікогену.

Організм - це думаюча і саморегулююча система, тому один раз випробувавши стрес, він підвищує рівень глюкози і амінокислот, щоб забезпечити себе (в майбутньому) будівельним матеріалом для відновлення. Коли організм людини знаходиться "під стресом", він не може собі дозволити витрачати енергію вхолосту, тому, запускаючи розпад білка, кортизол одночасно призупиняє його синтез. Адже погодьтеся, ламати і тут же будувати - це нонсенс.

Давайте трохи докладніше розглянемо механізми вироблення кортизолу.

Гормон кортизол: механізми вироблення

В організмі все починається з голови, тобто з ЦНС. Реагуючи на зовнішні впливи (стрес, навантаження і т.п.) "черепушка" посилає нервові імпульси в гіпоталамус. У відповідь реакцією служить секреція спеціального гормону, який переноситься з кров'ю в гіпофіз. Все це стимулює до викиду кортикотропина (АКТГ-гормону). Останній, потрапивши в загальний кровотік і наднирники, викликає секрецію кортизолу корою наднирників (див. Зображення).

Цей гормон-руйнівник досягає клітин печінки, проникає в їх цитоплазму і налагоджує зв'язок зі спеціальними білками. Вони то і відповідають за зворотний зв'язок - реакцію організму на кортизол і зовнішні причини його викликали.

Відповідна реакція полягає в:

  • посиленні синтезу глюкози в печінці;
  • уповільненні розпаду глюкози;
  • синтезі білків в тканинах (в т.ч. м'язової).

З усього вищесказаного можна зробити простий висновок. Організм в результаті стресу намагається економити наявні енергетичні ресурси (знизити їх витрачання м'язовою тканиною) і заповнити втрачене (депо глікогену в печінці може бути легко використаний як легко мобілізуються джерела енергії).

Примітка:

Організм здорової чоловіка виробляє до 25 мг кортизолу в добу, в результаті стресу ця цифра може досягти 250 мг. 90 хвилин - це час, який потрібен для виведення з організму 1/2 початкової кількості кортизолу.

ОФФ-ф, з біохімією закінчили, йдемо далі.

Гормон кортизол і фізичні навантаження: руйнування м'язів

Чому відбувається руйнування кортізолом м'язів? Досить цікаве питання, то й говорити про хімічні подробиці, то в двох словах цей процес можна описати так.

При підвищенні рівня кортизолу в м'язах запускається механізм руйнування тканин, тобто м'язові клітини розпадаються до простих компонент (амінокислот і глюкози), здатних засвоюватися організмом. В результаті стресу підвищується кров'яний тиск, і це прискорює напрямок в мозок великої кількості вільної глюкози (отриманої при розпаді). Всі ці процеси, в кінцевому підсумку, викликають "адреналіновий шок" - одномоментний, різкий приплив енергії, і організм відчуває величезні навантаження.

Багато, дочитавши з Вас до цього місця, вже напевно не злюбив кортизол. Однак тут варто розуміти, що хоча цей гормон і є спусковим механізмом по запуску масованого руйнування м'язових клітин, але небезпечний для організму бодібілдера саме його надлишок в крові або постійну нестачу.

Так, наприклад, постійно висока концентрація цього гормону призводить до безпричинного стресу, підвищеної дратівливості і порушення метаболізму (обміну речовин). Останнє, найчастіше, виявляється у вигляді ожиріння або посиленого відкладення жиру в проблемних зонах людини (чоловіки - живіт, низ спини, жінки - стегна).

Примітка:

Надлишок стресового гормону найчастіше виникає через постійне синдрому перетренованості атлета.

У свою чергу, нестача в організмі кортизолу призведе до неможливості результативно тренуватися. Оскільки він має сильну протизапальну дію і всіляко сприяє розслабленню м'язів після фізичного навантаження. Якщо ж кортизолу в крові недостатньо, Ваші м'язи після роботи з обтяженнями (численних мікророзривів і травм) зазнаватимуть серйозних запалення і болю.

Таким чином, можна зробити висновок, що в усьому має бути золота середина.

Корисно буде знати, що в перші хвилини фізичної активності рівень стресового гормону підвищується до 60-65 од, потім знижується приблизно до 30. Після 50 хвилин тренінгу його рівень знову починає рости.

Тепер давайте поговоримо про самих тренуваннях.

Гормон кортизол: тренування

З графіка вище можна зробити висновок, що ідеальним часом для тренувань можна назвати період в 45-50 хвилин. За межами цієї тимчасової зони рівень кортизолу підвищується і організм запускає процеси руйнування.

Майте це на увазі при складанні своєї програми тренувань .

Уперта статистика говорить, що у 9 з 10 качків-любителів підвищений рівень стресового гормону. Якщо копнути глибше, то можна зрозуміти, що нічого в цьому дивного немає. Адже зазвичай до зали приходять "мирські" люди, а це значить, у кожного свої особисті проблеми, стресова робота (начальник-монстр), навчання (завалена сесія) і т.п.

Все це - далеко не ідеальні умови для тренінгу. Саме таке поєднання породжує низьку результативність саме у новачків-любителів.

Примітка:

Ви повинні або повністю відгороджуватися від зовнішнього світу хоча б на період, поки ви перебуваєте в залі. Або все кинути і віддатися тільки в руки бодібілдингу, як це робили культуристи золотого століття, зокрема - Арнольд. Чи знаєте ви, що за тиждень до старту турніру "містер Олімпія" у термінатора помер батько. Його запитали, чи зможе він приїхати, щоб проводити його в останню путь. Він спокійно відповів: "ні, я цього зробити не можу, у мене турнір". Арні розумів, що такий стрес не дав би йому перемогти і прийняв рішення, яке нам здається блюзнірським.

Якщо Ви любите інтенсивні силові навантаження і побоюєтеся, що такого роду тренування негативно позначаться на Ваших результатах - не переживайте. Так, рівень кортизолу після неї може зрости на 50%, однак це не є істина в останній інстанції, тому що механізм і профілі його секреції дуже складні і не вкладаються в теорію і цифри.

Рівень кортизолу в перебігу дня постійно змінюється, тому його підвищена секреція в результаті дії зовнішніх чинників (великих навантажень і т.п.) - це показник стабільності і точності роботи ендокринної системи атлета. Своєчасна реакція (у вигляді різкого зростання концентрації кортизолу після навантаження) організму - цілком нормальна реакція організму.

Багато при накачуванні преса з 6 кубиків звинувачують кортизол в накопиченні абдомінального жиру в області живота. Насправді, стресовий гормон впливає на кількість вісцерального жиру (оточує внутрішні органи), а не підшкірного. Тому, якщо кубиків не бачити, значить саме час навчитися правильно бігати .

Йдемо далі, і зараз ми розглянемо ...

Гормон кортизол: методи його зниження

Ми вже зрозуміли, що під дією навантажень змінюється гормональний фон. Але ось як він змінюється і який впливає на це зміна харчування, ми і з'ясуємо.

Відразу після тренування багато хто любить заповнити свої запаси: водою (1, плацебо), вуглеводами (2), амінокислотами (3) і вуглеводами + амінка (4). Результати між короткостроковими (відразу після тренування) і віддаленими наслідками (через 3 місяці) у зміні секреції гормонів представлені нижче.

Результати між короткостроковими (відразу після тренування) і віддаленими наслідками (через 3 місяці) у зміні секреції гормонів представлені нижче

На графіку видно, що відсоток втрати жирової маси у всіх приблизно однаковий. Найбільшого ж приросту м'язової маси домоглася 4 група. Зміна рівня секреції кортизолу наочно демонструє наступне зображення.

Зміна рівня секреції кортизолу наочно демонструє наступне зображення

Рівень кортизолу після тренування збільшився більш ніж на 50% (група "плацебо"). І залишився без змін у групи "амінокислоти". Вуглеводи, отримані в складі посттренировочного напою, знизили секрецію гормону стресу (групи 2 і 4). При прийомі вуглеводів (глюкози з спортивного напою) організму немає потреби самому створювати цукор, тому рівень кортизолу не підвищується.

Проаналізуйте графіки і зробіть власні висновки про те, що краще Вам споживати після тренування. Однак запам'ятайте, з часом м'язи звикають до навантаження і реагують на них все меншим викидом кортизолу навіть без спортивного харчування.

Примітка:

В м'язах людини міститься більше кортизолової рецепторів, тому, коли організм припиняє тренуватися, розпад м'язів відбувається в прискореному режимі. Висновок - тренуйтеся важко, інтенсивно, з правильно поставленої технікою (без чітингу ) І не дуже часто. У вправі повинні працювати м'язи, а не сухожилля.

Гормон кортизол: поради щодо зниження

Ну ось, ми і підійшли до десерту, а саме до рекомендацій, які допоможуть Вам знизити (або хоча б контролювати на належному рівні) концентрацію кортизолу в організмі. Отже, записуйте:

Порадада № 1.

Щоб не піддаватися катаболічних дія кортизолу, необхідно знизити секрецію цього гормону і одночасно підвищити вироблення протилежних - анаболічних. Посуньте загальний баланс в сторону протеїнового синтезу, здійснюваного анаболічними гормонами - тестостерон, гормон росту, інсулін, iGF-1. Підсилюйте секрецію природним шляхом, через продукти і харчові добавки.

Рада №2.

Збільште калорійність добового раціону і збільшіть вміст білка в раціоні (з 2 до 2,5 гр). Постарайтеся дотримуватися співвідношення по жирах Омега-3 і Омега-6 як 1: 1 (тобто рівні частки).

Рада №3.

Амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом (лейцин, ізолейцин і валін). Якщо Ви знайомі зі спортивним харчуванням, то включіть в свій раціон 5-10 г ВСАА. Змішайте їх з простими вуглеводами (30 гр) і вживайте в рідкому вигляді прямо на тренуванні.

Рада №4.

Вживайте перед тренуванням вітамін С (1-2 гр) і часник. Нехай весь зал "відчує", що сьогодні Ви вирішили знизити рівень кортизолу своїми засобами :).

Рада №5.

Сходіть в аптеку і купіть екстракт радіолли рожевої - тонізуючий засіб, що підвищує Вашу опірність несприятливим зовнішнім впливам.

Рада №6.

Приділяйте достатньо уваги відпочинку, відновленню. Спіть не менше 8 годин. Відвідуйте різні розслаблюючі процедури: спа, кедрова бочка, масаж і т.п.

Рада №7.

Скажіть немає перетренованості. Тренування не більше 45-60 хвилин.

Рада №8.

Не переживайте через дрібниці і намагайтеся уникати стресових ситуацій / людей. Палець вгору і посмішка до вух!

Ну, ось десерт і з'їдений, підведемо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми цілу статтю присвятили такому гормону, як кортизол. Основний висновок, який Ви повинні зробити: не такий страшний гормон, як його малюють. Звичайно, потрібно боротися з його катаболической активністю, але не варто переборщувати і приділяти цьому дуже велику кількість часу. Організм сам підкаже, що і коли потрібно робити, Ваше завдання - не проспати ці сигнали.

На сім все, радий був писати для Вас. До нових зустрічей, заходите частіше, Вам тут завжди раді!

PS. Чи не обмежуємося читанням, відписувався питання і коментарі - залиште свій слід в історії!

Чому?
Направления:
Курсы, семинары

Новости

  • 2024-03-28
    Приглашаем на занятия!
  • Bikinika.com.ua
    Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.

  • Гимнастика
  • Спортсмен
  • Велоспорт
  • Прыжки
  • Теннис
  • Новости
  •      
    Направления: Контакты:
    (098) 455-41-20
    (095) 141-35-15

    Собеседования, встречи
    проводятся по адресу:
    г. Киев, ул. Прорезная, 13
    Подробнее...