Главная
Федерация Лао-Тай, г.Киев

Европейская федерация “Лао-Тай” (г. Киев)

Наша совместная работа Bikinika.com.ua

Уважаемые посетители!
Для записи на занятия звоните по телефонам:
(095) 141-35-15, (098) 455-41-20

Муай-тай
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
     

Кращі вправи для розтяжки ніг початківцям

  1. Розтяжка для ніг: користь і особливості
  2. Кращі вправи на розтяжку ніг
  3. Вправа 1.
  4. Вправа 2.
  5. Вправа 3.
  6. Вправа 4.
  7. Вправа 5.
  8. Вправа 6.
  9. Вправа 7.
  10. Вправа 8.
  11. Вправа 9.
  12. Вправа 10.
  13. Вправа 11.
  14. Вправа 12.
  15. Вправа 13.
  16. Вправа 14.

Всі ми знаємо про користь розтяжки, яка потрібна як бажаючим сісти на шпагат дівчатам, так і активно займаються з великими вагами бодібілдерам. Особливо важлива розтяжка м'язів ніг, яка допомагає запобігти м'язовий дисбаланс, проблеми з поставою, знайти гнучкість, поліпшити спритність і координацію. Розтяжка ніг потрібна абсолютно всім, хто займається спортом. Та й ті, хто далекий від неї, повинні виконувати її для поліпшення кровообігу в ногах, запобігання загрубіння суглобів, поліпшення ходи і так далі. Прості вправи для розтяжки ніг будуть корисні абсолютно всім. Головне - виконувати їх регулярно і правильно.

Розтяжка для ніг: користь і особливості

Розтяжка допоможе поліпшити гнучкість тіла. Регулярно її виконуючи, ви скоро помітите, що всі вправи на ноги даються вам набагато легше. Також вона значно збільшує можливості вашого власного тіла. Витрата калорій збільшується, при тому, що за фактом ви зберігаєте енергійно ресурси організму, відповідно, втомлюєтеся менше. При гарній розтяжці значно знижуються ризики руйнування і хвороб зв'язок і суглобів в ногах.

Розтяжка ніг в домашніх умовах буває такою:

  • Статична. Ці вправи корисні як початківцям, так і тим, хто давно веде активний спосіб життя. Суть їх у тому, що потрібно на якийсь час фіксуватися в положенні максимальної розтяжки, щоб зв'язки і м'язи встигли розтягнутися і звикли до такого стану.
  • Динамічна розтяжка. Припускає, що розтягуватися ви будете в постійному русі. Може включати в себе різні махи, перекати та інші подібні вправи. Зазвичай динамічна розтяжка рекомендується тільки після того, як людина освоїть статичну.

Важливо, щоб вправи для розтяжки м'язів ніг виконувалися правильно. Дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • Тренуйтеся в комфортних для вас умовах. Ви повинні повністю розслабитися і вичавити з вправ максимальну користь.
  • М'язи повинні зуміти звикнути до нового стану, тому важливо не поспішати і звертати увагу на статичну розтяжку. В одній позі рекомендується затримуватися не менше ніж на півхвилини.
  • Розтягувати потрібно розігріті м'язи - це запобігає ризики травми і допомагає підвищити ефективність вправ. Попередньо можна пострибати, побігати - зробити легку розминку, щоб поліпшити кровообіг.
  • Не треба поспішати і гнатися за швидкими результатами. Потрібно розтягуватися поступово, регулярно покращуючи свої результати. Якщо ви перестараєтеся, можете серйозно нашкодити м'язам і зв'язкам і спровокувати, як мінімум, сильний біль. Також можливі серйозні травми.
  • Розтяжку потрібно виконувати до основного тренування і після неї - тоді м'язи найкраще запам'ятають цей стан, а ефективність інших вправ завдяки розтяжці покращиться.
  • Важливо займатися розтяжкою регулярно, інакше за час перерви всі досягнуті раніше результати можуть обнулитися.
  • Під час занять не затримуйте дихання - воно повинно бути плавним, розміреним, глибоким. На початковому положенні при кожній вправі вам потрібно вдихнути, саме розтягування робиться на видиху.

В процесі розтяжки не допускаються різкі рухи. Розтягуватися потрібно плавно, м'язи при цьому повинні бути розслаблені. Не допускаються больові відчуття - тільки легке приємне печіння. Якщо ви відчули їх, це означає, що навантаження занадто велика.

Кращі вправи на розтяжку ніг

Наступні вправи допоможуть поліпшити розтяжку ніг в домашніх умовах. Вони можуть бути корисні як початківцям, так і тим, у кого є певна підготовка. Виконуючи їх регулярно, ви вже незабаром помітите явні зміни на краще.

Вправа 1.

Сядьте на підлогу, максимально широко розсуньте прямі ноги. Нахиляйте тулуб якомога нижче вперед. Тягніться плавно, амплітуда рухів повинна бути невелика. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу кілька разів.

Вправа 2.

Початкове положення аналогічно - сидячи на підлозі, з максимально широко розставленими прямими ногами. Руками візьміться за гомілку однієї ноги, максимально низько нахиліться в нозі. Потрібно «попружініть» 10-20 разів. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме для лівої ноги.
Початкове положення аналогічно - сидячи на підлозі, з максимально широко розставленими прямими ногами

Вправа 3.

Сядьте на підлогу, посуньте прямі ноги. Тепер потрібно максимально низько нахилитися, притягаючи тулуб до ніг за допомогою рук. Зробити 10-50 пружних рухів. В ідеалі ви повинні доторкнутися головою до колін. Але спочатку робіть вправу по мірі своїх можливостей - нахиляйтеся так сильно, як можете.
Сядьте на підлогу, посуньте прямі ноги

Вправа 4.

Являє собою спробу сісти на поперечний шпагат, що є метою багатьох, хто робить розтяжку. Треба встати прямо. Не поспішаючи рухайте ноги в сторони, щоб відчути натяг внутрішньої поверхні стегна. В результаті між ніг повинен утворитися кут 120-140 градусів. Тепер потрібно нахилити тулуб вниз і поставити лікті на підлогу. Повільно, уникаючи ривків, тягніться до підлоги, зберігаючи спину прямою. Відчувши напруга, зафіксуйте в такому положенні на 30 секунд. Регулярно виконуючи цю вправу, ви повинні намагатися кожен день розставляти ноги все ширше, збільшуючи інтервал нерухомості. Кінцевий результат виконання цієї вправи - повноцінний поперечний шпагат.

Вправа 5.

Основна мета цієї вправи - розтяжка задньої поверхні стегна. Треба встати на підлогу, корпус тримати прямо. Праву ногу висувайте тому, а ліву - вперед, щоб вони були максимально далеко один від одного. Ногу, яка попереду, потрібно зігнути в коліні. Опускайтеся вниз. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом. Спину тримайте прямо. Відчувши розтягнення м'язів, трохи розслабте корпус і підсильте тиск на ноги. Затримайтеся в такій позиції на 30-60 секунд. Кисті рук в процесі виконання вправи потрібно з'єднати замком ззаду тулуба або ж помістити їх на стегно або на підлогу. Потім потрібно повторити вправу, змінивши положення ніг.

Вправа 6.

Встати прямо. Правою ногою відступити в сторону і зігнути її в коліні, опускаючи тулуб вниз. Стопа лівої ноги, яка повинна бути ідеально прямий, повинна стояти на підлозі цілком і бути спрямована вперед носком. Коли відчуєте достатню розтяжку м'язів, зафіксуйте позицію настільки, наскільки зможете. Потім робіть симетричні випади, змінивши ноги.
Встати прямо

Вправа 7.

Нахили вперед. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть не менш 12 пружинистих нахилів вниз, намагаючись нахилитися максимально низько, в ідеалі поставити долоні на підлогу. Важливо не згинати коліна.

Вправа 8.

Це розтяжка внутрішньої поверхні стегна. Потрібно сісти на підлогу, зігнути коліна і щільно притиснути їх один до одного стопами. Долоні потрібно помістити на ступні, ліктями упертися в коліна. Повільно тиснете ліктями на коліна, нахиляючи корпус вперед. При цьому спина повинна залишатися рівною. Коли м'язи максимально розтягнуться, зафіксуйте положення на кілька секунд. Згодом доводите час максимального розтягування на хвилину. Повторити кілька разів.

Вправа 9.

Ще одна вправа, спрямоване на розтяжку задній поверхні стегон. Потрібно сісти на підлогу, випрямити і зрушити ноги. Руками тягніться вперед, наскільки можете. У положенні максимального напруження затримайтеся на якийсь час. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 10.

Направлено на розтяжку передньої частини стегна (квадрицепса). Треба встати прямо, за допомогою рук зігнути одну ногу в коліні таким чином, щоб п'ята притискалася до сідниці. Однією рукою можете спертися на стіну, щоб зберегти рівновагу. При цьому коліна повинні розташовуватися на одній лінії, а стегна потрібно щільно зімкнути. Таз подкрутите вперед і вгору, зафіксуйте в такому положенні на декілька хвилин. Для збільшення напруги можна відводити коліно. Те ж саме повторіть для другої ноги.

Вправа 11.

Направлено на розтяжку стегон і сідниць. Потрібно лягти на підлогу, обидві ноги зігнути в колінах, верхню частину тіла розслабити. Праве коліно обхопіть двома руками, щиколотку лівої ноги помістіть на праве коліно. Праве коліно потрібно плавно тягнути на себе. Потім те ж саме повторюється для іншої ноги.
Направлено на розтяжку стегон і сідниць

Вправа 12.

Допомагає розтягнути голеностоп. Потрібно стати обличчям у стіни і впертися долонями в стіну. Праву ногу відвести назад приблизно на півметра, не відриваючи від підлоги стопу. Ви повинні відчути напругу в гомілкостопі і литках. Затримайтеся в такому положенні на декілька хвилин. Те ж саме повторити для іншої ноги.
Допомагає розтягнути голеностоп

Вправа 13.

Забезпечує розтяжку литкових м'язів. Треба встати передніми частинами стоп на сходинку, п'яти залишити вільними, ноги трохи зігнути в колінах. Тепер вам потрібно пружинисто захитався, опускаючи п'яти максимально низько.

Вправа 14.

Направлено на розтяжку підколінних сухожиль і литок. Потрібно поставити ноги на ширину плечей, нахилитися вперед, щоб кут межу корпусом і ногами був прямим. Долоні поставте на підлогу. Тепер вага тіла потрібно перенести на руки, розслабити ноги. По черзі згинайте і розгинайте коліна спочатку однієї, а після іншої ноги. Намагайтеся при цьому поставити п'яти на підлогу. Також можна виконувати цю вправу, щоб одночасно працювали дві ноги, як при ходьбі.

Ці вправи допоможуть зробити розтяжку ніг в домашніх умовах. Важливо виконувати їх правильно і регулярно. Також існують спеціальні тренажери для розтяжки ніг. Їх можна знайти в тренажерних залах або придбати для домашніх занять. Коли ви почнете регулярно виконувати розтяжку, ви помітите явні поліпшення свого тіла і здоров'я.

джерело

схоже

Направления:
Курсы, семинары

Новости

  • 2024-03-29
    Приглашаем на занятия!
  • Bikinika.com.ua
    Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.

  • Гимнастика
  • Спортсмен
  • Велоспорт
  • Прыжки
  • Теннис
  • Новости
  •      
    Направления: Контакты:
    (098) 455-41-20
    (095) 141-35-15

    Собеседования, встречи
    проводятся по адресу:
    г. Киев, ул. Прорезная, 13
    Подробнее...