1. Загальні правила тренінгу
2. основа основ
3. вузькоспеціалізовані заняття

Прокачування рук для жінок і чоловіків, які захоплюються силовими навантаженнями, є важливою умовою тренування. Особливий акцент у вправах потрібно зробити на трицепс. Це м'яз плеча, розташована позаду плечової кістки. Вона відповідає за згинання та розгинання руки в лікті. Її висока функціональність пояснюється фізіологічним будовою.

М'яз складається з трьох пучків або головок, і займає 2/3 площі плеча, тому зміцнити її дуже важливо. Тільки пружний, прокачаний і промальовані трицепс створить ефект красивих рук.

Для накачування і зміцнення трицепсів необхідно впливати на довгу, латеральну і медіальну головку м'язи одночасно. Швидкість і інтенсивність навантаження під час прокачування трицепса залежить від особливостей будови м'язи, тому програма тренувань повинна бути індивідуальною, орієнтованої на конкретні потреби і можливості організму.

Вправи для трицепса можна виконувати вдома або в тренажерному залі. Тренінг можна проводити з гантелями, грифом, власною вагою, гирею, еспандером і т. Д. Продумайте, які заняття підійдуть саме вам, і приступайте до тренувань.

Загальні правила тренінгу

Підбираючи комплекс вправ, які можна виконувати в домашніх умовах і залі, потрібно пам'ятати, що багато руху на груди впливають і на руки, особливо біцепс і трицепс. Складати програму слід так, щоб двічі за одне тренування не навантажувати триголовий м'яз плеча, т. Е. Заняття для грудей і тренінг, орієнтований конкретно на трицепс, треба проводити в різні дні.

Найефективніші тренування ті, які мають різну інтенсивність. Чергуйте рівень навантаження. Найкраще займатися на трицепс 1-2 рази в тиждень. Решту часу приділяйте тренінгу інших груп м'язів, даючи відпочинок і час на відновлення пошкоджених в процесі тренування волокон.

Загальна кількість підходів всіх вправ для трицепса не повинно перевищувати 5-6. За один сет, якщо ви працюєте на масу або хочете просто підтягти обвислі шкіру рук, слід виконувати 8-15 повторень. Не забувайте правильно дихати. Кисень необхідний клітинам м'язової тканини, до того ж, він окисляє жир і розщеплює його. важливо правильно харчуватися , Приділяти максимальну увагу білкової їжі, виключити з раціону прості вуглеводи і жири.

основа основ

Для дівчат і хлопців, які прагнуть накачати руки, важливо зрозуміти, що кращі вправи - це базові. Багато хто прагне включити в програму ізолюючі руху, але це груба помилка, яка може привести до травм і інших неприємних наслідків. Якщо ви - новачок в силових навантаженнях і бодібілдингу, ізольовані вправи вам протипоказані.

Для зміцнення і підтяжки, розвитку і зростання трицепса, сконцентруйтеся на основі засад, вивчайте і вдосконалюйте базові вправи. Тільки коли організм адаптується до навантаження, а техніка буде відточена на 100%, можна буде приступати до ускладненим занять, що дозволяє накачати триголовий м'яз плеча.

Серед базових вправ, орієнтованих на трицепс, можна виділити наступні:

• віджимання . Це універсальне і одночасно найефективніший базова вправа, що дозволяє опрацювати весь верхній плечовий пояс. Існує багато варіацій виконання віджимань - від статі, на брусах, на лаві, на турніку. Важливо вибрати зручний ритм і поставити руки середнім хватом.
• Жим лежачи. Вправа виконується зі штангою, можна використовувати машину Смитта. Необхідно лягти на лаву, ноги стоять на підлозі, прямим хватом беремо штангу з упору, на прямих руках маємо її на рівні грудей. На вдиху треба опустити штангу до тіла, злегка торкнувшись його, і знову підняти руки вгору. У максимальній точці фіксуємо положення на пару секунд і повторюємо рух.

Ці два варіанти тренінгу входять в ТОП вправ, що дозволяють впливати на зовнішній і внутрішній пучок м'язів руки. Перед виконанням важливо розігрітися, розім'яти суглоби і м'язи. При роботі зі штангою необхідно, щоб хтось страхував атлета.

вузькоспеціалізовані заняття

Коли спортсмен має досвід, він сміливо може практикувати ізолюючі вправи на трицепс. Їх можна розділити на дві категорії - у вільній вазі і на тренажері. До першої групи входять:

• Французький жим. Це краща вправа для якісного опрацьовування трицепса. Працювати треба з невеликою вагою. Для виконання ляжте на лаву, ноги стійко зафіксовані на підлозі, спина і сідниці притиснуті до лави. Руки зі штангою витягнуті і знаходяться на ширині плечей. Робимо вдих і опускаємо гриф до чола. Між передпліччям і плечем повинен бути прямий кут. На видиху випрямляє руки.

• Розгинання руки з-за голови з гантелей. Сідаємо на лавку чи табурет, спина пряма, поперек злегка прогнута. Рука з гантелей витягнута вгору над головою. На вдиху опускаємо руку за голову і повертаємо її в вихідну позицію. Важливо в нижній точці не робити паузи.

• Розгинання рук в нахилі. Необхідно стати збоку від лави, на одну руку зробити упор, можна використовувати в якості допоміжної точки опори коліно. Спина паралельна підлозі. У вільній руці знаходиться гантель. На вдиху підтягуємо руку до корпусу і відводимо назад, повністю розгинаючи. Робимо зупинку і повертаємося в первинне положення.

• Розгинання з еспандером. Треба сісти на лаву, одну руку завести за спину зверху, утримуючи край стрічки-еспандера. Нижній край тримаємо другою рукою, заведеної за спину внизу. На вдиху треба розігнути руку вгору, розтягнувши гумовий амортизатор. Потім повільно повертаємося у вихідну позицію.

Ізольовані вправи на трицепс в кросовері мають багато варіацій. Найпоширенішими і ефективними визнані:

• Розгинання рук на верхньому блоці стоячи. Необхідно стати обличчям до тренажеру, одна нога попереду іншої, руки на рукоятці. Лікті притисніть до боків. Обов'язково розслабте плечі і трохи зігніть колінні суглоби. Необхідно підтягувати рукоять блоку до передньої частини стегон, використовуючи максимальну амплітуду.

• Розгинання рук на нижньому блоці. Потрібно стати спиною до блоку на коліна. Візьміться за рукоять тренажера, зігнувши лікті. Важливо їх тримати, як можна ближче до голови. На вдиху випрямляє руки, в максимальній точці затримуємося і повертаємося назад.

• Розгинання з канатної рукояттю. Вправа схоже на верхню тягу в блоці, але роздвоєний кінець каната дозволяє заводити руки з боків стегон, тим самим збільшуючи амплітуду руху.

Так само дивіться відео з Ганною Куркуріной:

Багатьох цікавить, скільки треба тренуватися, щоб побачити результат. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій і технічно правильно виконувати рухи, перші досягнення стануть помітні вже через 2-3 тижні.

Все дуже індивідуально і залежить від того, як організм реагує на навантаження. Найголовніше - займатися систематично, не пропускати тренінг і проводити його в гарному настрої.