1. Вправи для розвитку довгої головки трицепса
2. Вправи для розвитку зовнішньої (бічний) головки трицепса
3. Вправи для розвитку середньої (медіальної) головки трицепса
4. висновок:

Привіт друзі!

Останнім часом я став мало приділяти часу матеріалів, пов'язаних з вправами на ті, чи інші групи м'язів. Поспішаю виправити становище. У цій статті розглянемо вправи на трицепс, а точніше найкращі, на мій погляд, вправи для розвитку нашої триголовий м'язи плеча.

Трицепс виконує функцію разгибателя плеча та передпліччя в ліктьовому суглобі. Трицепс складається з трьох головок:

• Довга (задня)
• Середня (медійна)
• Зовнішня (бічна або латеральна)

Всі три пучка працюють по-різному і виконують різний обсяг роботи. Наприклад, середня головка майже завжди задіяна, а довгий і зовнішній пучок можуть працювати слабше, треба відзначити, що при будь-якому розгинанні рук працюють всі три пучка трицепса. Як буде працювати той чи інший пучок, залежить від типу вправи, техніки і навантаження, яку ви даєте трицепсу. Тепер давайте розглянемо вправи, які найкращим чином сприяють розвитку вищевказаних головок.

Вправи для розвитку довгої головки трицепса

Для розвитку, як правило, відстає довгої головки трицепса необхідно враховувати, що чим ближче лікті до корпусу, тим більше навантаження на довгу голівку.

• Віджимання на брусах з притиснутими до корпусу ліктями
• Жим вузьким хватом на горизонтальній або похилій лаві вниз головою (лікті притиснуті корпусу)
• Розгинання рук через голову зі штангою, з гантелями або вертикальному блоці
• Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою зворотним хватом

Вправи для розвитку зовнішньої (бічний) головки трицепса

• Жим вузьким хватом на горизонтальній або похилій лаві вниз головою
• Французький жим на горизонтальній лаві зі штангою або гантелями (увага: велике навантаження на ліктьовий суглоб)
• Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою прямим хватом

Вправи для розвитку середньої (медіальної) головки трицепса

• Будь-які віджимання вузьким хватом (на брусах, від статі, від лави)
• Розгинання рук через голову зі штангою, з гантелями або вертикальному блоці
• Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою прямим хватом

Знаючи перелік кращих вправ на трицепс, можна скласти тренування таким чином, щоб навантаження йшла на весь трицепс цілком, тобто на все пучки відразу. наприклад:

1. Жим лежачи вузьким хватом (4 сети по 8-12 повторень)
2. Французький жим лежачи зі штангою (3 сети по 10-12 повторів)
3. Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою прямим хватом і зворотним хватом (2 сети по 12 повторень для кожного хвата)

висновок:

Починайте з базових вправ, в нашому випадку: жим лежачи і віджимання на брусах. Всі інші ізолюючі вправи в кінці тренування. На базові вправи витрачається дуже багато енергії. Ви просто не зможете виконати їх на 100% після ізолюючих. Базові вправи важливіше для розвитку м'язової маси. Також при виборі вправ необхідно робити акцент на відстають у розвитку частини трицепса.

На сьогодні все. Сподіваюся, був корисний.

З повагою, Костянтин Зубков