1. Головні правила
2. калорійність порції
3. Час вечеряти
4. заборонені продукти
5. Корисні продукти
6. Дієта «Вечеря мінус»
7. Рецепти легких страв
8. Відгуки

"Сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, вечерю віддай ворогові" - так говорить відома приказка.

Легким можна назвати вечерю, що складається на 98% з білків і клітковини. Подібне поєднання легко пояснюється:

• білки - головний будівельний матеріал, який використовується організмом
• Вночі організм, який отримав досить білка, активує гормон росту, який відповідає за стан шкіри, м'язів і кісток
• Клітковина легко засвоюється і нормалізує процес перетравлення їжі

Головні правила

Розмір порції і співвідношення продуктів

Розміри порцій:

• Для жінки - 250 грам
• Для чоловіка - на 100 грам більше

Легка вечеря не тільки допоможе зберегти вагу в нормі або позбутися від зайвих кілограмів. Він забезпечить здоровий міцний сон, поліпшить травлення, подарує бадьорість і здоров'я.

Без ваг визначити необхідний обсяг однієї порції вечері допоможуть дві долоні, складені в жменю.

Співвідношення білкової і овочевий складової вечері:

• 100 грам білка і 250 грам овочів - чоловікам
• 70 грам білка і 180 грам овочів - жінкам

калорійність порції

Більшу частину калорій потрібно вжити до 17:00. У денний час енергія, що виділяється при розщепленні жирів і вуглеводів, активно витрачається організмом.

Якщо денний раціон включає 1800 ккал, його потрібно розділити на 5 частин:

• 1-й сніданок - 25% - 450 ккал
• 2-й сніданок - 15% -270 ккал
• Обід - 35% - 630 ккал
• Полудень - 10% - 180 ккал
• Вечеря - 15% - 270 ккал

5- і кратний прийом їжі відповідно до поданої калорійністю - ідеальний варіант для бажаючих знизити вагу.

Триразової режим:

• 400 ккал для чоловіків
• 350-300 ккал для жінок

Час вечеряти

Основні правила:

• Краще вечеряти не пізніше ніж за 4 години до сну
• Цього часу організму вистачить, щоб переварити легкий білково-овочевої вечерю
• Якщо вечеряти пізніше 18:00, шлунок не встигне переварити надійшли продукти і продовжить їх переробку вночі
• В цей час доби обмінні процеси протікають дуже повільно, тому більша частина речовин відкладеться в клітинах «про запас» у вигляді жиру
• Тим, хто лягає близько опівночі не забороняється повечеряти і о 20:00

заборонені продукти

Під час вечірнього прийому їжі не рекомендується поглинати багату жирами і вуглеводами їжу:

• М'ясо жирних сортів
• Макаронні вироби
• Здобу, тістечка, торти, цукерки
• Страви з картоплі
• Жирні соуси, підливи, майонез
• яєчню

Енергетична цінність вечері становить четверту частину від калорійності всієї їжі за один день.

Деякі з перерахованих продуктів, такі, як яйця або макарони, самі по собі досить нешкідливі, але в поєднанні з маслами і жирами, використовуваними для смаження, а також з соусами, вони стають непридатні для вечері.

Корисні продукти

До них відносяться:

• Тушковані або варені овочі
• Дієтичне м'ясо: куряча грудка, індичка або кролик
• Кисломолочні продукти, що не містять сторонніх добавок, ароматизаторів і наповнювачів
• морепродукти
• Ягоди і фрукти -виняток складуть банани , Персики, виноград

Дієта «Вечеря мінус»

Суть дієти:

• Здійснити останній прийом твердої їжі не пізніше ніж за 14 годин до ранкового підйому
• Якщо встали о 6:00, останній раз поїсти о 16:00
• До завершення цього періоду можна їсти все що завгодно, але після дозволяється лише пити

Дозволені напої:

Чим більше рідини буде випито, тим швидше організм позбудеться від накопичених токсичних відходів.

У випадках, коли їсти хочеться дуже сильно, допустимо з'їсти яблуко або випити склянку кефіру.

Рецепти легких страв

Варіантів легких, швидких вечерь повно.

Курячі котлетки з сиром:

1. Курячі грудки, цибулину, натуральний знежирений сир треба пропустити через м'ясорубку
2. До що вийшло фаршу потрібно додати яйце, перець, сіль
3. Сформувати котлетки і запекти їх в духовці або на грилі

Куряча грудка з овочевим гарніром:

1. Курячі грудки відварити з додаванням солі і спецій
2. Окремо приготувати овочеве рагу
3. Для нього знадобиться кольорова капуста, стручкова квасоля, зелений горошок, кабачок цукіні, морква, очищені помідори, цибулина, кілька зубчиків часнику
4. Овочі треба укласти в глиняні горщики (або в сотейник)
5. Залити після варіння курки бульйоном
6. гасити півгодини

Дієтична курочка, присмачена сметанним соусом, набуває подвійну калорійність.

Овочевий омлет:

1. Для приготування омлету попередньо потрібно відварити (або приготувати в мікрохвильовій печі) овочі: броколі, морква, стручкову квасолю, солодкий перець
2. Після того як овочі стануть м'якими, їх слід перекласти в нагріту сковороду
3. Залити зверху збитими з молоком яйцями
4. Сіль, спеції покласти за смаком

Якщо хочеться легкий салат на вечерю:

1. Креветки відварити в підсоленій воді
2. Очистити
3. Білокачанну капусту тонко нарізати
4. Потиснути з дрібкою солі
5. Скласти обидва компонента в глибоку миску
6. скропити лимонним соком
7. Присмачити чорним перцем
8. В якості заправки використовувати натуральний йогурт

Салат з яловичини з овочами:

1. Яловичину розібрати на волокна
2. Картоплю відварити і протерти на тертці корейської
3. Потерти свіжу Морков
4. Салат посолити за смаком
5. Заправити соусом із суміші йогурту і соєвого соусу в пропорції 1: 5
6. Перемішати і подавати на стіл

Салат з тунцем:

1. Консерви з тунця змішати з листям салату, очищеної м'якоттю грейпфрута, нарізаним кубиками огірком, порізаним тонкими півкільцями червоною цибулею
2. Для заправки використовується суміш 2 ст. л. меду, 3 ст. л. соєвого соусу, 1 ч. л. гірчиці, 1 ст. л. оливкового масла
3. Перед подачею салат потрібно посипати перцем

Салат «Весняний»:

1. Огірки і редис нарізати тонкими кільцями
2. Листя салату порвати
3. Зелену цибулю дрібно нарізати
4. Відварити 2-3 картоплини і яйце
5. Картоплю нарізати кубиками і додати до салату
6. Залити салат соусом із соку лимона і оливкового масла з додаванням щіпки солі
7. змішати компоненти
8. Яйце нарізати кільцями і використовувати для прикраси салату

За довгим вечерею ситна їжа непомітно перекочовує в шлунок, перетворюючись на ранок в зайві грами.

Відгуки

Аліна - 25 років

Три тижні я їла на вечерю легку і корисну їжу на вечерю, основне меню становили відварені овочі, кефір і йогурт. Скинути мені вдалося більш 4 кг, буду продовжувати позитивний досвід.

Тамара - 44 роки

Мій нинішній вага - 70 кг при зрості 160 см. Місяць тому в мені було 73 кг. Допомогти позбутися від декількох зайвих кілограмів мені допоміг відмову від жирних продуктів. Тобто днем ​​я їм як зазвичай, а на вечерю відварюю собі нежирне м'ясо з овочами або готую низькокалорійний салатик. Чай п'ю без цукру, іноді додаю мед, якщо дуже хочеться солодкого, кава не п'ю. Пару раз зривалася незадовго до сну, що обернулося тяжкими сновидіннями і дискомфортом в шлунку. Тепер намагаюся дотримуватися режиму і є тільки легкозасвоювані продукти.

Наталя - 36 років

Обраний рід занять - я тренер з шейпінгу - зобов'язує бути в формі і являти собою приклад для підопічних. Близько півроку тому я несподівано почала набирати вагу, незважаючи на те, що постійно займаюся спортом. Щоб зберегти фігуру, я стала шукати що легкого приготувати на вечерю. Знайшла і вийшло не так уже й мало. За допомогою цієї техніки досить швидко вдалося прийти до колишньої ваги.

Приклад легкого вечері: