1. Як все починалося
2. Корисні поради
3. Можна, якщо з розумом

Вид аеробіки, який представляє собою комплекс вправ на розтягування, назвали стретчингом. Його елементи застосовуються на будь-яких фітнес-заняттях, стретчинг використовується під час масажу, в заняттях лікувальною фізкультурою.

Завдяки вправам на розтяжку можна навчитися розслабленню. А динамічний стретчинг - це так звана гнучка сила: заняття, в структуру яких включені методики активного стретчинга, а також утримання статичних положень, які потребують силової роботи м'язів. Вправи допомагають виправити поставу, зміцнити м'язовий каркас і надати гнучкість тіла, при необхідності готують до більш інтенсивних тренувань, а також будуть корисним доповненням до силового навантаження.

Як все починалося

Фітнес-інструктор Ірина Гамаюнова закінчила курси інструктора групових програм в БГУФК і проводить заняття з різних фітнес-напрямків протягом семи років. Дівчина своєчасно підвищує кваліфікацію, читає корисну літературу, вчиться у досвідчених колег. Зараз Ірина перебуває в декретній відпустці і проводить заняття пілатесом і стретчингом у вечірній час.

«Стретчинг - більш жорстке напрямок в порівнянні з пілатесом, при цьому швидше виправляє явні м'язові дисбаланси. Я б рекомендувала чергувати стретчинг з силовими навантаженнями і використовувати як основний напрямок з обережністю, тому що вплив розтяжки на опорно-рухову систему, напевно, найсильніша в порівнянні з іншими видами фітнесу. Якщо ви робите вправи з навантаженням, елементи стретчинга повинні стати обов'язковою частиною ваших тренувань », - розповідає фітнес-інструктор.

Обидва напрямки (стретчинг і пілатес) прискорюють метаболізм, зміцнюють імунну систему, забезпечують хороший кровообіг, підтримують суглоби здоровими, а кістки - міцними. Ефект, який надають ці напрямки на швидкість обміну речовин, залежить від режиму тренувань і досить індивідуальний.

«За допомогою стретчинга можна швидко і ефективно виправити поставу, позбутися сколіозу або зменшити його вираженість, зняти напругу в попереку, яке виникає у людей з« сидячою »професією. Необхідно скоригувати комплекс вправ, щоб він підходив саме вам. Індивідуальний підхід вітається. Раджу займатися стретчингом, якщо хочете надати м'язам фізіологічно правильну, красиву форму, щоб поліпшити кровообіг в суглобах, це підтримує їх здоров'я, - рекомендує Ірина Гамаюнова. - Пам'ятаєте, як і у будь-якого виду фітнесу, у стретчинга є протипоказання. Це артроз, артрит, варикозне розширення вен, тромбоз, в загальному, все захворювання, які пов'язані з порушенням суглобів і нормальним функціонуванням кровоносної системи ».

Корисні поради

Найчастіше порушення постави, яке фітнес-інструктор спостерігає у людей, що приходять на заняття, - це сутула спина. Щоб вирівняти спину, потрібно зміцнювати м'язи спини, даючи їм силове навантаження, а також розтягувати грудні м'язи. Необхідно розкриватися в грудній клітці, відводити плечі вниз.

«Корисними будуть вправи з гімнастичною паличкою. Візьміть її прямим хватом так широко, як вам комфортно. Не відпускаючи паличку, піднімайте руки вгору над головою, і продовжуйте рух рук за голову і вниз, наскільки вам зручно. Намагайтеся одночасно прибирати прогин хребта в попереку. Лікті обов'язково випрямляйте і намагайтеся тримати плечі симетрично, відводите їх вниз.

Найпопулярнішим вправою у людей, що займаються фітнесом, є розтяжка задньої поверхні стегна. Зазвичай вправа виконується в положенні сидячи на підлозі. При цьому необхідно одну ногу витягнути перед собою і нахилити до неї корпус. Дуже важливо при цьому тягнутися до коліна не плечима, а нижньою частиною корпусу, животом, при цьому слід зближувати лопатки і не дозволяти хребту згинатися. Тобто, нахил повинен відбуватися за рахунок згинання стегна, а не за рахунок округлення спини.

Не менш корисно розтягувати м'язи передньої поверхні стегна. У положенні стоячи на одній нозі (можна спиратися на що-небудь для зручності однією рукою) зігніть другу ногу в коліні і протилежною рукою підтягніть п'яту до сідниць. При цьому намагайтеся прибирати прогин хребта в поперековій області і тягніть коліно назад. Ці вправи ефективно покращують поставу, - розповідає дівчина. - Коли людина займається самостійно, найкраще акуратно розтягувати м'язи відразу після силових вправ. Розтягувати потрібно ті м'язи, на які тільки що дали навантаження і ніколи не слід розтягуватися до гострого болю ».

Можна, якщо з розумом

Якщо хтось вирішив зайнятися стретчингом будинку, перш слід почитати літературу, придбати хорошу теоретичну базу, після чого приступати до практики. Ірина Гамаюнова знає багатьох дівчат, які не перший рік займаються самостійно. Вони серйозно підходять до занять, знають, що і як правильно робити, і домагаються відмінних результатів.

Початківцям для занять стретчингом краще використовувати еспандер або рушник, щоб не травмувати м'язи під час занять. Іноді опорно-рухова система не готова виконувати вправи з великою амплітудою, і такі допоміжні засоби полегшать завдання, щоб людина могла виконувати вправу на своєму рівні складності. В цьому випадку заняття стануть по-справжньому ефективними і не принесуть шкоди.

Дарина ЗАНЬКО

фото автора