З настанням тепла почався і дачний сезон. Але нерідко після роботи на грядках спину розігнути стає неможливо. Запобігти такому неприємне явище і привчити тіло до фізичних навантажень допоможуть вправи на розтягування м'язів. Про них на сторінках журналу "60 років - не вік" розповідає лікар ЛФК Ірина МІРОНОВА.

М'язи і органи в одній «упряжці»

М'язова розтяжка настільки природна, що ми часом самі не помічаємо, як виконуємо її і отримуємо задоволення. Наприклад, коли позіхаємо, тобто мимоволі розтягуємо міжреберні м'язи, м'язи щік, нижньої щелепи, гортані. Або коли, прокинувшись уранці, солодко потягується - розтягуємо грудні м'язи. І навіть коли вночі, відлежав один бік, перевертаємося на інший.

Розтяжка - природний, передбачений природою механізм саморегуляції. Таким чином організм регулює активність внутрішніх органів і систем. Справа в тому, що кожна група м'язів через нерви пов'язана з певним органом або частиною будь-якої системи, наприклад, кровоносної або ендокринної. Лікувальний вплив на них можна надати, правильно впливаючи на м'язи.

Це, наприклад, робить найдосконаліша з систем статичних розтяжок - йога. Вправи (асани) Хатха-йоги комплексно, прямо або побічно впливають на м'язи, нерви, суглоби, залози всього тіла. Наприклад, в стінках судин, бронхів, шлунково-кишкового тракту, сечовивідних шляхів є так звані гладкі м'язи, управляти якими (і, відповідно, покращувати стан при захворюваннях цих органів) вольовим зусиллям людина не в змозі. А якщо систематично робити правильні розтяжки-асани, то через скелетні м'язи можна відновити нормальну функцію гладких м'язів, оскільки і ті, і інші пов'язані між собою через нервову систему. Так що чим різноманітніше рухова активність, чим більше м'язів охоплено розтяжками, тим гармонійніше робота органів і систем.

Людині, регулярно займається лікувальними розтяжками, щоб підвищити свій тонус, не потрібні штучні стимулятори - каву, міцний чай, сигарети, які руйнують нервову систему. Ранковий 15-хвилинний комплекс пробудить нервову систему природним чином.

Для свого задоволення

У лікувальних розтяжок є перевага перед іншими видами фізичних вправ: досить ефективно стимулюючи захисні системи, вони не вимагають майже ніяких фізичних зусиль і можуть виконуватися навіть літніми людьми зі слабким здоров'ям. Більш того, часто для таких хворих лікувальні розтяжки - єдине доступне і дієвий метод, що допомагає поліпшити їх фізичний тонус.

При виконанні вправ, що розтягують потрібно орієнтуватися на природні «солодкі» потягування і намагатися отримувати таке ж задоволення від своїх рухів. Постарайтеся визначити місце розташування, в якому таке відчуття зберігається, це і буде максимально корисна поза. При виконанні вправ намагайтеся ні про що не думати, зберіть всю увагу на відчуттях, на отриманні задоволення. Тільки в цьому випадку потік стимулюючих імпульсів дасть максимально лікувальний ефект. До речі, в цьому полягає ще один ефект від вправ на розтяжку - емоційно-психологічний.

Розтяжки можна виконувати навіть вночі, якщо застала безсоння. Як правило, після 20-хвилинного комплексу людина спокійно засинає. А якщо розтяжки виконуються регулярно, то потік лікувальних імпульсів здатний повністю погасити генератор патологічної активності, що діє при безсонні.

Гнучкість - синонім молодості

Рухливість суглоба і активність процесу кровообігу в ньому, крім іншого, залежить і від еластичності оточуючих м'язів. Але з віком колаген (білок сполучної тканини, службовець «каркасом» м'язів), погіршує свою структуру, через що м'язи стають менш еластичними. Це може бути причиною різних травм: розтягнень, вивихів, переломів. Посилити рухливість суглобів і загальну гнучкість тіла, а заодно і поліпшити поставу допоможуть вправи на розтяжку. У літніх людей вони сприяють підвищенню загальної рухової активності, попереджають передчасне «старіння» суглобів і крихкість кісток.

Тому після фізичного навантаження (занять фізкультурою, спортом, дачних робіт) завжди обережно розтягуйте свої м'язи, які ви особливо натрудившись. Це допомагає уникнути накопичення молочної кислоти, що утворюється в м'язах під час фізичного навантаження, а значить, краще відновити їх.

Існують правила виконання лікувальних розтяжок. По-перше, ніколи не треба розтягувати «холодну» м'яз, яка не працювала. Треба спочатку зробити невелику розминку близько 5 хвилин за допомогою легкої аеробного навантаження.

Друге - всі м'язи повинні бути розслаблені і, в першу чергу, ті, які розтягуються в цій вправі. Це пов'язано з тим, що, по-перше, напружену м'яз важко розтягнути, по-друге, напружена м'яз не дає необхідної стимуляції внутрішніх органів. Крім того, добре концентрувати увагу на тій м'язі, яку розтягує.

У перші дні занять навантаження повинне бути мінімальною, особливо для не тренувався літніх людей і хворих. У міру звикання до вправ і поліпшення стану силу розтяжки можна буде збільшувати.

Не прагніть до кінцевого результату, не намагайтеся в щоб те не стало виконати якусь позу, дотягтися до чого-небудь. В даному випадку важливий не зовнішній результат, а правильне виконання вправи, що забезпечує отримання лікувального впливу від розтягується м'язи. Це особливо важливо для людей старшого віку, суглоби і зв'язки яких втратили еластичність. Надмірна старанність у них може привести до загострення остеохондрозу.

Одна вправа має виконуватися 20-30 секунд, повторювати його слід 2-3 рази. При максимальному розтягуванні м'язи в кінцевій фазі краще одночасно робити видих - це ще більше розтягує м'яз. Якщо під час вправи відчувається легкий біль, то це не є шкідливим. Навпаки, це означає, що м'яз скоротилася і потрібно її розтягнути. З іншого боку, біль при виконанні вправи може говорити про якісь порушення в м'язовій, кістковій і нервовій системах.

Що стосується дозування навантажень, то працездатного людині бажано займатися розтяжками як мінімум протягом 10 хвилин вранці і ввечері, а при необхідності - і протягом дня. Але, звичайно, треба узгоджувати навантаження віком і станом.

Комплекс простих розтяжок

Розтяжка м'язів зазвичай проводиться в такій послідовності: шия, плечі, руки, грудна клітка, спина, ноги. Затримуючись в кожній позі на 20-30 секунд, намагайтеся відчувати приємне натяг розтягуваних м'язів.

1.Шея. Повільно закиньте голову, подивившись вгору. Потім нахиліть її вперед, намагаючись дістати підборіддям грудей. Після цього нахиліть голову до правого плеча, потім до лівого, потім поверніть голову якнайдалі назад - спочатку вправо, потім вліво.

2. Руки. Підніміть руки на рівень плечей в сторони, пальці розсунуті. Уявіть, ніби руки виростають все довше і довше з плечових суглобів настільки, що впираються пальцями в стіни.

2. Плечі. Праву руку витягніть перед собою вліво на висоті плечей. Злегка натискаючи на лікоть долонею лівої руки, повільно рухайте її вліво, відчуваючи, як добре натягується задня поверхня плеча (фото 1). Потім витягніть ліву руку, натискаючи на неї правою.

3. Грудна клітка. Встаньте лівим боком до стіни. На висоті плеча упріться в неї долонею напівзігнутої руки. Ноги міцно впираються в підлогу. Злегка повертаючи тулуб в праву сторону, відчуйте, як натягуються грудні м'язи (фото 2). Потім поверніться до стіни правим боком і повторіть руху.

4. Бока. Нахиліть корпус вправо якнайнижче, уявляючи, ніби рука впирається в підлогу. При цьому не скручуйте спину, не згинайтеся вперед і не відкидається назад, а намагайтеся йти убік дуже рівно (фото 3). Повторіть руху в іншу сторону.

5. Спина. Встаньте перед столом або стільцем приблизно в метрі від нього. Нахилившись вперед, візьміться руками за цю опору. Повільно зміщайте таз назад, опускаючи корпус і відчуваючи, як натягуються м'язи спини (фото 4).

7. Хребет. Сидячи на підлозі, з'єднайте ступні. Просуньте руки під гомілки і обхопіть ними стопи. Нахиляйтеся вперед далі, відчуваючи, як розтягується хребет (фото 5).

8. Передня поверхня стегна. Упріться правою рукою в спинку стільця. Зігніть ліву ногу в коліні і візьміть її за щиколотку лівою рукою. Чи не нахиляючись, повільно відводите тому підняту ногу, відчуваючи, як натягується передня поверхня стегна (фото 6). Затримавшись на 20-30 секунд, повторіть це з іншою ногою.

Інший варіант - встаньте лівим коліном на підлогу. Зігнуту праву ногу висуньте вперед і зіпріться про неї руками. Тримаючи корпус вертикально, зміщайте таз вперед, відчуваючи, як натягуються м'язи передньої поверхні лівого стегна. Після 3-4 повторів змініть ноги.

9. Внутрішня поверхня стегна. Дотримуючись за стілець, як можна ширше розставте ноги. Розгорніть праву стопу назовні. Тримаючи корпус вертикально, присідайте на ліву ногу, відчуваючи, як напружуються м'язи на внутрішній поверхні стегна (фото 8). Після повторів змініть ноги.

10. Тазостегнові суглоби. Лежачи на спині. Перекиньте праву ногу через ліву і поставте її всією ступнею на підлогу. Повільно нахиляйте підняте коліно вліво, відчуваючи, як натягується правий бік тазу (фото 9). Після 3 повторів змініть ноги.