2. Як виникає крепатура?

Всім відомо, що кожна людина має індивідуальну м'язову композицію, тобто тільки йому властиве поєднання м'язових клітин (волокон) різних типів у всіх скелетних м'язах. Ось тільки класифікацій цих типів волокон кілька і вони не завжди збігаються. Які ж класифікації зараз прийняті?
М'язові волокна діляться:
1. На білі і червоні
2. На швидкі і повільні
3. На гликолитические, проміжні і окисні
4. На високопороговимі і низькопорогових.
Розберемо все докладно.
Білі і червоні. На поперечному перерізі м'язове волокно може мати різний колір. Він залежить від кількості м'язового пігменту міоглобіну в саркоплазме м'язового волокна. Якщо вміст міоглобіну в м'язовому волокні велике, то волокно має червоно-бурий колір. Якщо міоглобіну мало, то блідо-рожевий. У людини майже в кожному м'язі містяться білі і червоні волокна, а так само волокна слабо пігментовані. Міоглобін використовується для транспортування кисню всередині волокна від поверхні до мітохондрій, відповідно його кількість визначається кількістю мітохондрій. Збільшуючи кількість мітохондрій в клітині спеціальними тренуваннями, ми збільшуємо кількість міоглобіну і змінюємо колір волокна.
Швидкі і повільні. Класифікуються за активністю ферменту АТФ-ази і, відповідно, за швидкістю скорочення м'язів. Активність даного ферменту успадковується і тренуванні не піддається. Кожне волокно має свою незмінну активність цього ферменту. Звільнення енергії укладеної в АТФ, здійснюється завдяки АТФ-аза. Енергії однієї молекули АТФ досить для одного повороту (гребка) миозинових містків. Містки расцепляются з Актинові філаментів, повертаються у вихідне положення, зчіплюються з новою ділянкою актину і роблять гребок. Швидкість одиночного гребка однакова у всіх м'язів. Енергія АТФ в основному потрібна для роз'єднання. Для чергового гребка потрібна нова молекула АТФ. У волокнах з високою АТФ-азной активністю розщеплення АТФ відбувається швидше, і за одиницю часу відбувається більшу кількість гребків містками, тобто м'яз скорочується швидше.
Гликолитические, проміжні і окисні. Класифікуються за окислювальному потенціалу м'язи, тобто за кількістю мітохондрій в м'язовому волокні. Нагадаю, що мітохондрії - це клітинні органели, в яких глюкоза або жир розщеплюється до вуглекислого газу і води, ресінтезіруя АТФ, необхідну для ресинтезу креатинфосфату. Креатинфосфат використовується для ресинтезу миофибриллярних молекул АТФ, які необхідні для м'язового скорочення. Поза мітохондрій в м'язах також може відбуватися розщеплення глюкози до пірувату з ресинтезом АТФ, але при цьому утворюється молочна кислота, яка закисляет м'яз і викликає її стомлення.
За цією ознакою м'язові волокна поділяються на 3 групи:
1. Окислювальні м'язові волокна. У них маса мітохондрій так велика, що істотної надбавки її в ході тренувального процесу вже не відбувається.
2. Проміжні м'язові волокна. У них маса мітохондрій значно знижена, і в м'язі в процесі роботи накопичується молочна кислота, проте досить повільно, і втомлюються вони набагато повільніше, ніж гликолитические.
3. гликолитическому м'язові волокна. У них дуже незначна кількість мітохондрій. Тому в них переважає анаеробний гліколіз з накопиченням молочної кислоти, від чого вони і отримали свою назву. (Анаеробний гліколіз - розщеплення глюкози без кисню до молочної кислоти і АТФ; аеробний гліколіз, або окислення - розщеплення глюкози в мітохондріях за участю кисню до вуглекислого газу, води і АТФ.)
У не тренуються людей зазвичай швидкі волокна - гликолитические і проміжні, а повільні - окисні. Однак при правильних тренуваннях на збільшення витривалості проміжні і частина гликолитических волокон можна зробити окисними, і тоді вони, не втрачаючи в силі, перестануть втомлюватися.
Високопороговимі і низькопорогових. Класифікуються за рівнем порога збудливості рухових одиниць. М'яз скорочується під дією нервового імпульсу, який має електричну природу. Кожна рухова одиниця (ДЕ) включає в себе мотонейрон, аксон і сукупність м'язових волокон. Кількість ДЕ у людини залишається незмінним протягом усього життя. Рухові одиниці мають свій поріг збудливості. Якщо нервовий імпульс, що посилається мозком, має величину нижче цього порога, ДЕ пасивна. Якщо нервовий імпульс має порогову для цієї ДЕ величину або перевищує її, м'язові волокна скорочуються. Низькопорогових ДЕ мають маленькі мотонейрони, тонкий аксон і сотні іннервіруємих повільних м'язових волокон. Високопороговимі ДЕ мають великі мотонейрони, товстий аксон і тисячі іннервіруємих швидких м'язових волокон.
Як бачите, дві з представлених класифікацій незмінні протягом усього життя людини незалежно від тренувань, а дві безпосередньо залежать саме від тренувань. У відсутності рухового режиму, наприклад в комі, або довгому знаходженні в гіпсі навіть повільні м'язові волокна втрачають свої мітохондрії і відповідно миоглобин і стають білими і гликолитическими.
Тому в даний в спортивній науці вважається неправильно говорити: «тренування спрямовані на гіпертрофію швидких м'язових волокон», або «гіперплазія міофібрил в повільних м'язових волокнах», хоча ще 10 років тому це вважалося допустимо навіть в спеціалізованих наукових виданнях. Зараз якщо ми говоримо про тренувальний вплив на МВ, то використовуємо тільки класифікацію по окислювальному потенціалу м'язи. Класифікації збігаються у не тренуються і у представників швидкісно-силових і силових видів спорту, де мета підняти максимальну вагу в одиничному повторенні. У видах спорту вимагають прояву витривалості класифікації не збігатимуться.
Для наочності наведу кілька перебільшений, хоча теоретично цілком можливий приклад. Відразу обмовлюся, що всі цифри умовні, і їх не треба сприймати буквально. Уявімо атлета, у якого кращий результат в жимі лежачи 200 кг (без екіпіровки), 180 кг він може потиснути на 3 рази, 150 кг на 10 разів. З результатів видно, що окислювальний потенціал м'язів дуже низький. Співвідношення волокон, припустимо, наступне: 90% швидкі, 10% повільні. За окислювальному потенціалу 75% гликолитические, 15% проміжні і 10% окисні. Найкращих успіхів у збільшенні м'язової маси спортсмен домагається, коли працює в жимі по 6 повторень. Вага штанги досить великий щоб рекрутувати 75% гликолитических волокон, а окислювальний потенціал їх настільки низький, що і 6-й повторень досить для необхідного закислення м'язи.
Але ось з якоїсь причини цей атлет вирішив максимально збільшити свою витривалість і два місяці по 2-3 рази на день щодня працював над збільшенням мітохондрій в гликолитических і проміжних МВ. Детально про цю методику ви можете прочитати в 5-му номері «ЖМ», в моїй статті «Тренування витривалості». Плюс до цього атлет ще підтримував свій силовий потенціал, виконуючи по 1-2 повторень з околомаксимальним вагою раз в 7-10 днів. Два місяці досить для граничного насичення м'язів мітохондріями. Через два місяці спортсмен проводить тестування. Воно показує, що зараз у нього 5% гликолитических волокон, 70% проміжних і 25% окислювальних. Тобто гликолитические стали проміжними, крім 5% самих високопорогових, а проміжні стали окисними. За активністю АТФ-ази співвідношення природно не змінилося, так само 90% швидкі і 10% повільні. 200 кг він вичавив на 1 раз, міофібрили від таких тренувань не виросли, а впасти результату він не дав, використовуючи в тренуваннях ММУ. 180 кг він вичавив на 8 раз, а 150 кг на 25 разів. Величезна кількість нових мітохондрій «з'їдала» молочну кислоту не даючи м'язам закіслі, що значно збільшило їх функціональність.
Тепер нашому атлету для збільшення м'язової маси робота на 6 повторень практично нічого не дасть. Вона задіє в потрібному режимі тільки 5%, що залишилися гликолитических волокон.
Зараз йому доведеться працювати мінімум по 15 повторень в підході, щоб домогтися необхідного для росту м'язової маси закислення м'язів. І, додатково, включити в тренування стато-динамічні вправи, оскільки тільки вони сприяють гіпертрофії окислювальних м'язових волокон, яких у нього тепер 25%, і ігнорувати їх вже недоцільно.
Як ми бачимо, один і той же чоловік змушений використовувати абсолютно різні тренувальні програми для гіпертрофії своїх швидких м'язових волокон після зміни їх окислювального потенціалу! Ось тому говорити про тренувальний вплив на типи волокон, використовуючи класифікацію за активністю АТФ-зи, вважається некоректним. Тільки класифікація по окисних здібностям м'язів!

Хто посперечається з тим, що в русі життя? Що різного ступеня фізичні навантаження позитивно позначаються на здоров'ї. Що гіподинамія - сидяча робота і пасивний дозвілля - рано чи пізно відгукнуться проблемами з серцем, опорно-руховим апаратом або обміном речовин. У прагненні до спорту і руху середньостатистична людина, тіло якого забуло, що таке навантаження, елементарно зіткнеться з крепатура.

Як виникає крепатура?