1. Техніка виконання махів гантелями в нахилі:
2. Особливості махів гантелями в нахилі:

Ця вправа дозволяє ізольовано опрацьовувати задні пучки дельт. Але, не дивлячись на просту техніку, яка може здатися такою на перший погляд, махи в нахилі досить складна вправа. Справа в тому, що при виконанні махів частково задіяна трапеція і під кінець вправи, коли задні дельти втомлюються, вона починає працювати на повну віднімаючи навантаження у дельт. І перетворюється цю вправу вже не в опрацювання задніх дельт, а в посилену тренування трапеції. Це звичайно не погано, але нашою метою це не є. Тому розглянемо техніку виконання, щоб таких помилок не виникало.

Техніка виконання махів гантелями в нахилі:

1. Візьміть гантелі в обидві руки. Злегка зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширині плечей.
2. Нахиліть корпус вперед, приблизно до горизонталі з підлогою або трохи вище. Спина рівна і злегка прогнута в попереку.
3. Гантелі знаходяться на злегка зігнутих в ліктях руках внизу біля ваших ніг.
4. У нижній точці, гантелі тримайте паралельно один одному (долоні спрямовані всередину).
5. Зробіть вдих, і на видиху, підніміть провертаючи гантелі вгору, таким чином, щоб мізинець виявився вгорі, вище за інших пальців.
6. Досягнувши верхньої точки, роблячи вдих, повільно опускаєте гантелі вниз, таким же чином трохи провертаючи.
7. Внизу, чи не зводите гантелі разом, до зіткнення. Зупиніть їх, трохи не доводячи один до одного, це не дасть зняти напругу з дельти.
8. Повторіть вправу, в заданій кількості повторень.

М'язи, що беруть участь у вправі

Особливості махів гантелями в нахилі:

• Виконуючи махи в нахилі, погляд спрямований строго перед собою. Станьте перед дзеркалом, тоді вам буде легше стежити за технікою.
• Чи не зводите руки до корпусу, піднімаючи гантелі вгору. Виконуючи таким чином махи, в роботу підключаються найширші м'язи спини, знімаючи навантаження з дельт. Гантелі необхідно піднімати в сторони, строго по одній лінії.
• Чи не зводите плечі, тим самим полегшуючи собі роботу.
• Не використовуйте гантелі, надмірно великої ваги, від цього може постраждає техніка, і задні дельти не отримають необхідної навантаження.

Для збільшення навантаження на задні дельти, можна спробувати варіант, коли гантелі в нижній точці не паралельні один одному а знаходяться на одній лінії. В такому випадку гантелі провертати не потрібно, і зі стартової позиції гантелі ви будете тягти заднім пучком дельти. Що відповідно і збільшить навантаження.

Якщо робота з вільним вагою у вас викликає дискомфорт, то можна спробувати аналог цієї вправи - розведення рук в тренажері . Воно значно полегшує виконання вправи. Підберіть варіант махів в нахилі, при якому ви максимально будете відчувати задні пучки дельт, це і буде запорукою їх зростання.

Розміщуйте у нас свій приклад виконання вправи в коментарях!