1. Що таке метаболізм з фізіологічної точки зору - пояснення простою мовою
2. Як пов'язані метаболізм і маса тіла
3. Суть обміну речовин
4. обмін білків
5. обмін жирів
6. обмін вуглеводів
7. Обмін води і мінеральних речовин
8. Причини і наслідки збоїв метаболізму
9. Рівень метаболізму в залежності від статі, віку, харчування

@ Evgeniya adobe.stock.com

Метаболізм - важливий пазл в зображенні або віха на шляху побудови схеми схуднення або набору м'язової маси. Розуміючи дію основних процесів біохімії, простіше досягти поставлених цілей, незалежно від типу статури. Розглянемо, що це таке - пояснимо простою мовою, не звертаючись до наукові нетрі.

Що таке метаболізм з фізіологічної точки зору - пояснення простою мовою

Знову звернімося до теми пазлів. Якщо уявити організм набором елементів, то метаболізм людини - механізм, що збирає деталі в більшу осмислену картину. Це обмін речовин, комплекс всіх біохімічних реакцій.

Будь-який організм росте і функціонує завдяки надходженню, трансформації та видалення певних речовин.

Метаболізм регулює процеси перетворення надходять ззовні компонентів. Завдяки вбудованому «настройщик» можлива адаптація до зовнішніх чинників. Без основоположного процесу було б неможливе життя.

Як пов'язані метаболізм і маса тіла

Маса тіла залежить від ряду фізіологічних параметрів і кількості споживаних калорій. Існує базова енергетична потреба. У кожної людини вона індивідуальна. Цю потребу називають базальним метаболізмом - мінімальної добової «порцією» енергії (калорій), необхідної для нормального функціонування організму в стані спокою. Зробити розрахунок швидкості метаболізму * можна за наступними формулами (* джерело - Вікіпедія):

• для жінок: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• для чоловіків: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

де, Т - вік (роки), L - зростання (см), Р - маса тіла (кг).

Калорійність розраховують за формулами. Чоловікам слід скористатися такою формулою:

88.362 + (13.397 * вага / кг) + (4.799 * зростання / см) - (5.677 * вік)

Жінки використовують таку:

447.593 + (9.247 * вага / кг) + (3.098 * зростання / см) - (4.330 * вік)

Результат розрахунків - своєрідна нульова відмітка. У прагненні схуднути потрібно споживати менше розрахункового числа калорій. Бодибилдерам, навпаки, необхідно помножити результат на певний коефіцієнт.

Суть обміну речовин

Процес метаболізму являє собою трансформацію хімічних речовин, необхідні для повноцінної діяльності всіх систем організму людини. Системи і тканини організму потребують компонентах з низкоуровневой структурою. З їжею ми отримуємо високорівневі складові, що вимагають розщеплення.

Обмін речовин - це два, пов'язаних один з одним, типу процесів:

• катаболізм - розщеплення складних елементів на більш прості; в результаті розпаду відбувається генерація енергії;
• анаболизм - освіту з отриманих ззовні компонентів необхідних організму речовин; в результаті утворюються нові клітини і тканини; для таких процесів потрібна велика кількість енергії.

Схема протікання і чергування процесів дуже складна. Але базове розуміння того і іншого важливо і для боротьби із зайвою вагою, і для массонабора.

@ Evgeniya adobe.stock.com

обмін білків

обмін білків - це розщеплення протеїну на амінокислоти і подальший каскад біохімічних реакцій з продуктами їх розпаду. Будь-який силовий атлет знає, що білок - найважливіший компонент для побудови і генерації м'язової тканини. Але, крім цього, протеїн виконує і інші, не менш важливі, функції:

• розподіляє по організму поживні речовини;
• забезпечує нормальну роботу ендокринної системи;
• сприяє утворенню статевих гормонів;
• прискорює швидкість протікання біохімічних процесів;
• перенесення кров'ю кисню, жирів, ряду вітамінів, мінералів, вуглеводів, гормонів та інших компонентів;
• відіграє роль в спроможності і повноцінності функцій імунної системи.

Білковийметаболізм складається з таких етапів (джерело - вікіпедія ):

• надходження білка в організм;
• денатурація елементів до протеїнів першого порядку;
• розщеплення на окремі амінокислоти;
• транспортування амінокислот по організму;
• будівництво тканин (для атлетів це означає в першу чергу побудова м'язів);
• новий цикл білкового обміну - на цій стадії відбувається метаболізм невикористаних в будівництві білків;
• виведення відпрацьованих амінокислот.

Для повноцінного обміну речовин вкрай важливий амінокислотний комплекс. Саме по собі кількість білків має невелике значення.

Вирішуючи спортивні та диетологические завдання, необхідно відстежувати склад компонентів.

Особливо це стосується вегетаріанців, оскільки в продуктах рослинного походження відсутній необхідний набір елементів.

обмін жирів

Жири - важливе джерело енергії. При короткочасної фізичному навантаженні спочатку в хід йде енергія глікогену , Що знаходиться в м'язах. При тривалому навантаженні енергію організм отримує з жирів. З розуміння особливостей метаболізму жирів напрошується висновок - для розщеплення жирових запасів потрібно досить тривала і потужна робота.

Більшу частину жирів організм намагається залишити про запас. У нормальному стані тільки близько 5% жирів стабільно виводиться назад. Ліпідний (жировий) метаболізм відбувається в кілька стадій:

• розщеплення жирів в шлунково-кишковому тракті, їх перетравлювання і абсорбція;
• перенесення ліпідів з кишечника;
• реакції проміжного обміну;
• процеси катаболізму жирів;
• катаболізм жирних кислот.

Часткова трансформація жирів відбувається в шлунку. Але там процес протікає повільно. Основний розпад ліпідів відбувається у верхній області тонкого кишечника.

Велика заслуга в ліпідному обміні належить печінки.

Тут частина компонентів окислюється, в результаті чого генерується енергія. Інша частина розщеплюється до формату транспортабельних складових і надходить у кров.

@ Evgeniya adobe.stock.com

обмін вуглеводів

Головна роль метаболізму вуглеводів визначається енергетичною цінністю останніх. Обмінні процеси цих компонентів складають близько 60% всього енергообміну організму.

Без вуглеводів неможлива повноцінна фізична робота.

Ось чому для продуктивного тренінгу основу раціону повинні складати «паливні» елементи. На базовому рівні вуглеводи представляють собою глюкозу. У м'язах і печінці вона накопичується у вигляді глікогену.

Важливе поняття, пов'язане з вуглеводним обміном - глікемічний індекс (ГІ). Він відображає швидкість засвоєння вуглеводів організмом і підвищення цукру в крові. Шкала ГІ розбита на 100 одиниць, де 0 говорить про безвуглеводних продуктах, а 100 - про продукти, насичених цим компонентом.

Виходячи з цього, продукти діляться на прості і складні. Перші - з високим ГІ, другі - з низьким. Розуміти відмінність між тими і іншими дуже важливо. прості вуглеводи дуже швидко розщеплюються до глюкози. Завдяки цьому вже через лічені хвилини організм отримує порцію енергії. Мінус в тому, що вистачає енергетичного сплеску на 30-50 хв. При вживанні великої кількості швидких вуглеводів:

• має місце слабкість, млявість;
• відкладаються жирові запаси;
• завдається шкода підшлунковій залозі, що сприяє формуванню цукрового діабету;
• зростає ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

складні вуглеводи розщеплюються довго. Але і віддача від них відчувається до 4-х годин. В основі раціону повинні бути елементи саме цього типу.

Продукти з низьким ГІ:

Продукти із середнім ГІ:

Продукти з високим ГІ:

Обмін води і мінеральних речовин

Велика частина організму - вода. Значення метаболізму в цьому контексті набуває яскраво виражений відтінок. Мозок складається з води на 85%, кров - на 80%, м'язи - на 75%, кістки - на 25%, жирова тканина - на 20%.

Видаляється вода:

• через легені - 300 мл / добу (в середньому);
• через шкіру - 500 мл;
• з сечею - 1700 мл.

Ставлення споживаної рідини до виділеної називають водним балансом . Якщо споживання менше виведення, в організмі відбувається збій систем. Норма споживання води на добу залежить від стану здоров'я, в першу чергу.

При відсутності протипоказань, наприклад, патологія нирок, серця, судин та ін. - це приблизно 1,5-2,5 л на добу. Цієї кількості достатньо для забезпечення гарної продуктивності і самопочуття.

Але, при інтенсивному потовиділенні належний рівень споживаної води може досягати 6-7 літрів ( джерело - ФГБУ, Ендокринологічний науковий центр МОЗ РФ, Москва. «Харчування при заняттях спортом».) Небезпечним станом для спортсменів є зневоднення, попередити яке можна тільки за допомогою розрахунку індивідуальної потреби в рідині.

Оптимальну норму необхідної кількості рідини для людини в добу необхідно розраховувати за такою формулою:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - жінкам;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - чоловікам,

де, V - об'єм потрібної кількості води в літрах на добу, M - маса тіла людини, T - час безпосереднього заняття спортом або іншим видом діяльності, що вимагає витрат енергії (при відсутності зазначених ставиться 0). Такий розрахунок враховує всі необхідні параметри: стать, вага і період дії на організм.

Так як з водою з організму вимиваються і мінерали, то з цієї причини бажано доповнювати звичайну воду мінеральної. Це один з найпростіших шляхів заповнити дефіцит необхідних елементів. Рекомендується за допомогою дієтолога розрахувати норму солей і мінералів і скласти раціон на основі цих розрахунків.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Причини і наслідки збоїв метаболізму

Метаболізм - це складний і крихкий процес. Якщо на одному з етапів анаболізму або катаболізму відбувається збій, сиплеться вся біохімічна «конструкція». Проблеми з обміном речовин провокуються:

• спадковістю;
• неправильним способом життя;
• різними захворюваннями;
• проживанням в зоні з поганою екологією.

Головна причина збоїв - байдуже ставлення до свого організму. Рясна кількість шкідливої ​​їжі - бич сучасності. Неправильне харчування і малорухливість ведуть до уповільнення обміну речовин. В результаті маса людей страждають ожирінням з усіма наслідками, що випливають.

Серед симптомів, що натякають на те, що слід зайнятися регулюванням метаболізму:

• підвищена або знижена маса тіла;
• погіршення апетиту або ж, навпаки, постійне бажання їсти;
• хронічна втома;
• візуальні проблеми зі шкірою;
• руйнування зубної емалі;
• ламкість волосся і нігтів;
• підвищена дратівливість;
• поява діареї, що чергується з запорами;
• пастозність верхніх і нижніх (частіше) кінцівок.

Боротися з наслідками збоїв обміну речовин можна і потрібно. Але на миттєвий ефект розраховувати нерозумно. Тому краще себе не запускати. А якщо все ж це сталося, потрібно звернутися до фахівців і запастися терпінням.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Рівень метаболізму в залежності від статі, віку, харчування

Швидкість обміну речовин залежить не тільки від генетичних факторів і способу життя, а й від статі і віку. Рівень тестостерону у чоловіків набагато вище. Завдяки цьому представники сильної статі схильні до набору м'язової маси. А мускулатура потребує енергії. Тому базовий обмін речовин у чоловіків вище - організм споживає більше калорій ( джерело - Науково-дослідний інститут гігієни та екології людини Самарського державного медичного університету, «Кореляція показників основного обміну при різних способах його визначення»).

Жінки, навпаки, більш схильні до відкладення жирових запасів. Причина криється у великій кількості жіночих статевих гормонів - естрогенів. Жінки змушені більш ретельно стежити за своїми фігурами, оскільки вихід за рамки здорового способу життя відразу відгукується збільшенням ваги.

Але бувають і виключення. Деякі чоловіки легко набирають зайву вагу, тоді як частина жінок стабільні в цьому плані, навіть регулярно переїду. Все тому, що велика кількість факторів, що впливають на рівень метаболізму, міцно переплетені. Але в цілому підлогу грає величезну роль.

У більшості людей базальний обмін речовин змінюється з віком. Це легко помітити, поспостерігавши за змінами своєї форми або форми знайомих. Не намагаючись протистояти часу, після 30-40 років, а то і раніше, багато людей починають розпливатися. Це властиво і єктоморфам. В молодості їм насилу вдається поправитися навіть на кілограм. З віком кілограми приходять самі. Нехай і не в такій кількості, як у мезо- і ендоморфов.

Щоб впевнено протистояти віковим змінам, необхідно стати адептом ЗСЖ - грамотно харчуватися і давати тілу фізичне навантаження.

Вважайте калорії, виходячи з індивідуальних потреб (формули в допомогу), займайтеся спортом, і метаболізм буде в нормі. Якщо, звичайно, немає проблем іншого роду.

А як харчуватися правильно? Приділяти велику увагу продуктам, завдяки яким функції метаболізму в організмі виконуються коректно. Раціон повинен бути багатий:

• грубої овочевої клітковиною - морквою, капустою, буряком і т.п.;
• фруктами;
• зеленню;
• пісним м'ясом;
• морепродуктами.

При виборі будь-якого раціону харчування, навіть самого корисного, рекомендується відштовхуватися від початкового стану здоров'я.

Наприклад, у повних людей, особливо після 40-45 років підвищується ризик розвитку подагри або ж така вже існує.

У таких випадках категорично забороняється із зелені їсти щавель і шпинат. З фруктів і ягід заборонені малина, журавлина, виноград. В інших випадках, при підвищеному холестерин, виключається частина морепродуктів, наприклад, креветки.

Рекомендується харчуватися часто і дрібно, не нехтувати сніданком, враховувати сполучуваність продуктів. Найкраще або детально вивчити питання, чи звернутися за допомогою до фахівця. Оскільки організм працює з тим, що йому дали, на нормальний метаболізм можна розраховувати тільки в тому випадку, якщо раціон складений з урахуванням індивідуальних потреб і особливостей організму.

Оцініть матеріал

Експерт проекту. діагностика, лікування, первинна, вторинна профілактика захворювань нирок, суглобів, серцево-судинної системи; диференціальна діагностика захворювань різних органів і систем; рекомендації з дієтичного харчування, фізичних навантажень, лікувальної фізкультури, підбір індивідуальної схеми живлення.

Редакція Cross.Expert