1. Молочна кислота і ЗБМ
2. Молочна кислота: 5 головних фактів
3. Молочна кислота: як від неї позбутися
4. Післямова

Всім привіт! Дуже часто багато атлетів дуже смутно уявляють процеси, що протікають в м'язах, при роботі з різними обтяженнями. Так, наприклад, таке поняття, як молочна кислота багатьма атлетами сприймається мало не як основна "зараза", яка не дає м'язам рости. Через що це відбувається і чи так це насправді, нам і належить сьогодні розібратися.

Отже, все в зборі, значить, можемо починати ...

Думаю, Вам знайоме таке почуття, коли, добре потренувавшись в залі або просто навантаживши (після тривалої перерви) незвичну до роботи м'яз , На наступний ранок просто "ні рукою, ні ногою» не поворухнути. Ну як, було? Так ось, найчастіше все негативні фактори "некантованія" приписують молочній кислоті. Чи так це, чи ні, давайте розбиратися.

Знайомтеся, молочна кислота (вона ж в народі "молочка") - прозора рідина, що є побічним продуктом тих фізіологічних процесів, які протікають в вправляються м'язах при їх тренуванні. Накопичення молочної кислоти відбувається внаслідок тренування атлета конкретного м'яза, причому чим більше робиться повторів / підходів у вправі, тим більше молочка "закисляет" м'язи. В цілому, організм для виробництва енергії використовує глюкозу, яка при фізичних навантаженнях розщеплюється (без участі кисню), і кінцевим продуктом свого окислення має іон молочної кислоти - лактат. Надалі йон не окислюється, і якщо навантаження інтенсивні, то весь лактат, накопичуючись, не встигає виводиться.

Таким чином, в кінці сету концентрація цього лактату досягає критичної позначки, який "обпікає" больові рецептори і виникає характерне м'язове печіння. Після відпочинку рівень "молочки" падає, проте не до своєї первісної оцінки. Таким чином, чим більше і інтенсивніше спортсмен тренується, тим більше молочної кислоти накопичується в його м'язах.

Примітка:

Вважається, що механізм накопичення молочної кислоти включається після 30 сек. роботи цільової м'язової групою з обтяженням.

Прийнято вважати, що "молочка" робить негативний вплив на м'язи, не даючи їм працювати на повну потужність, однак, це не так. Майже відразу після того, як Ви відклали снаряд, кров практично миттєво приливає до кінцівок м'язи і вимиває молочну кислоту в загальний кровотік, яка потім надходить в печінку, знову перетворюючись на глюкозу (в процесі глюконеогенезу). Далі глюкоза знову надходить у кров для подальшого використання. Цей процес отримав назву цикл Корі (див. Зображення).

Такий "круговорот" лактату сумарно підвищує кислотність крові і надає стимулюючу (омолоджуючу) вплив на весь організм.

Примітка:

Було науково доведено, що біль - це не показник ефективності вправи і якісність навантаження на м'яз.

Молочна кислота і ЗБМ

Існує таке поняття, як запізніла м'язовий біль (ЗМБ) - відчуття, яке завжди виникає, коли Ви даєте собі незвичну фізичне навантаження (пробуєте нова вправа, збільшуєте інтенсивність або тривалість тренінгу). Механізм ЗМБ - виникнення мікротравм (розривів) в м'язових волокнах. Ці маленькі рани спонукають організм активізувати свої захисні резерви, підвищується секреція гормонів, що відповідають за загоєння і придушення запалення, посилюється синтез білків. На виході м'яз додає свої обсяги і вагу.

Тут виникає цілком резонне питання: ... раз ЗМБ сприяє м'язовому росту, то чи повинна вона виникати після кожного тренування? В цілому, варто сказати, що організм - це високоадаптівная структура, яка може пристосовуватися до будь-яких умов, що змінюються. Тому не звинувачуйте себе, що після 3-4 тренування Ваші м'язи перестали хворіти. Мабуть, організм просто звик до навантаження, і дане вправу перестало впливати на нього з початковою ефективністю.

Взагалі, якщо Ви хочете домогтися постійного печіння в м'язах, не варто практикувати одну і ту ж тренувальну програму довше 2-3 місяців, також необхідно виконувати вправи досить інтенсивно.

Тепер давайте розберемося з міфами (НЕ порошок :)) по молочній кислоті. Дуже часто від бодібілдерів і фітнес-спортсменів можна почути таку фразу: молочна кіслотапросто вбиває мої м'язи. Чи так це? Виявляється, що вона під час фізичних вправ сприяє виробленню енергії для м'язів і служить паливом для печінки при виробництві глюкози і глікогену. Її вироблення - це цілком природний процес, так би мовити, реакція організму на подолання стресових ситуацій. Тому подібна заява в корені не вірно.

Звичайно, у молочної кислоти є і своя "темна" сторона. Зокрема, при її виробленні організмом, вона розпадається на аніон лактату і іон водню (який знижує pH-рівень). Останній є кислотою в "молочку", який заважає передавати електрично сигнали від мозку до м'язів, уповільнює енергетичні реакції і послаблює м'язові скорочення. Ці іони водню накопичуються в м'язі і викликають характерне печіння. Тому деякі звинувачують молочну кислоту в м'язової втоми, насправді ж (як Ви тепер знаєте) причина цього - накопичення іонів водню.

Лактат молочної кислоти, навпаки, вельми корисний нашому організму, бо це "реактивне" паливо, яке вважають за краще м'язи під час своїх тренувань. Він також важливий для забезпечення організму постійним припливом вуглеводів. Якщо ж брати лактат в чистому вигляді, то він здатний істотно підвищити загальну працездатність і прискорити відновні процеси.

Таким чином, вміло керуючи молочною кислотою, можна легко підвищити свій рівень енергії, а також запобігти м'язову втому.

Молочна кислота: 5 головних фактів

Щоб скористатися таким потужним інструментом підвищення ефективності тренувань, необхідно озброїтися відповідними теоретичними знаннями. Так що давайте розберемо 5 фактів, які необхідно знати кожному атлетові про "молочку".

№1. Молочна кислота не викликає м'язовий біль і судоми

Неприємні больові відчуття в м'язах на наступний день після інтенсивних тренувань лише результат пошкодження і мікророзривів міофібрил (тонких м'язових ниток). Відмерлі шматочки загиблої тканини накопичуються в м'язах і потім виводяться за допомогою імунної системи. Судоми ж виникають внаслідок перезбудження нервових рецепторів м'язів, яке викликано накопиченням втоми в останніх.

Тому слід пам'ятати, що молочна кислота (а точніше лактат) - це не моторне масло, яке залишається в м'язах після тренування, це швидкий джерело палива, який витрачається під час занять і в ході процесу відновлення.

№2. Освіта молочної кислоти при розщепленні глюкози

В результаті цього процесу клітини виробляють АТФ, який забезпечує енергією більшість хімічних реакцій в організмі. "Молочка" утворюється в результаті анаеробного метаболізму - тобто процес відбувається без доступу кисню. Виробництво АТФ, пов'язане з лактатом - невелике, але дуже швидке. Це робить його ідеальним для задоволення енергетичних потреб організму, що працює з інтенсивністю 60-65% від максимуму.

№3. Молочна кислота може утворюватися в м'язах, які отримують достатню кількість кисню

Всі ми знаємо, що при збільшенні інтенсивності вправ, роботу все більше і більше входять білі (швидкі) м'язові волокна, які для свого скорочення (в основному) використовують вуглеводи. При їх розщепленні м'язи починають виробляти молочну кислоту. Таким чином, чим інтенсивніше Ви займаєтеся (швидше біжите, пливете, піднімаєте вагу), тим більше вуглеводів використовуються в якості палива, і тим більше виробляється "молочки".

Останнє всього-на-всього означає, що швидкість її потрапляння в кров вище швидкості видалення, кисень же не робить ніякого впливу на цей процес.

№4. Вироблення молочної кислоти виробляється при розщепленні вуглеводів і отриманні енергії

Молочної кислоти буде утворюватися тим більше, чим швидше буде відбуватися процес розщеплення глюкози і глікогену. У процесі відпочинку після високооб'ємного тренінгу з великими вагами, організм (в основному) використовує жири як джерело палива. Однак, чим частіше Ви тренуємося з субмаксимальними вагами, тим швидше організм перемикається на "вуглеводні рейки" в якості джерела палива. У свою чергу, чим більше вуглеводів використовується як паливо, тим більше "молочки" проводиться організмом.

№5. Грамотно організований тренінг дозволяє прискорити процес видалення молочної кислоти з м'язів

Так, дійсно, можна за рахунок збільшення інтенсивності вправ, достатньої кількості відпочинку між сетами і чергуванням навантажень добитися такого ефекту "прискорення". Щоб ефективно використовувати молочну кислоту, необхідно в свою тренувальну програму включати вправи, які допомагають виведенню лактату з м'язів. До таких вправ можна віднести принцип суперсетів і сетів зі скиданням ваги. До того ж в практично будь-який тренувальній програмі знайдеться пара-трійка вправ, що сприяють прискореному "висновку молочки".

В цілому, висновок молочної кислоти посилюється в результаті чергування кардіонагрузок і високооб'ємних тренувань з обтяженнями. Виходить, що чим більше "молочки" у Вас накопичилося при виконанні вправи, тим краще, бо це стимулює організм виробляти ферменти, які прискорюють її використання в якості палива.

Таким чином, можна зробити висновок, що Ваша тренувальна програма повинна розвивати в Вас здатність виводити молочну кислоту вже під час занять. Кілька підсумовуючи все вищесказане, хочеться сказати, що в цілому організм "любить" молочну кислоту (зокрема, лактат), і я б навіть сказав, не уявляє без нього ні одну якісну тренування. Воно й зрозуміло, адже лактат:

• є швидкісне паливо, так необхідне для серця і м'язів під час виконання вправ;
• використовується для синтезу глікогену печінки (форма зберігання вуглеводів);
• є важливим компонентом спортивних напоїв;
• одночасно сприяє і запобігає стомлення м'язів.

Ну, і як завжди по традиції, в кінці підіб'ємо підсумки і озвучимо деякі практичні поради.

Молочна кислота: як від неї позбутися

Багато новачків в тренажерному залі дуже часто відчувають дискомфорт від високооб'ємних тренувань, що приводять до м'язового паління. Тому, слідуючи простим радам нижче, Ви істотно підвищите рівень комфорту Ваших занять і не будете "стрессовать" від накопичення молочної кислоти. Отже, ось що необхідно зробити, щоб звести її накопичення до мінімуму:

• почніть своє тренування з легкої, розігріваючої розминки;
• розтягуйте м'язи після кожного повтору або по завершенні сету;
• збільшуйте робочий вага поступово, у міру готовності Ваших м'язів;
• не пропускайте (по можливості) тренування, нехай м'язи звикнуть до навантажень;
• повноцінно відновлюватися після тренування.

Власне, це все.

Взявши вищенаведену інформацію на озброєння і слідуючи простим радам, Ви з легкістю підпорядкуєте і навчитеся керувати найсильнішим каталізатором інтенсивності тренувань.

Післямова

Сьогодні Ви трохи більше дізналися про те, що таке молочна кислота. Думаю, тепер абсолютно точно усвідомили, що вона відповідальна за печіння під час вправ, але не за біль на наступний день. Отже, використовуйте на повну котушку всі переваги молочної кислоти і побачите, що прогрес у тренуваннях безсумнівно настане.

Я ж на цьому прощаюся, всього доброго, заходите ще, Вам тут завжди раді! Поки що.

PS. Не проходьте мимо, зверніть увагу на коментарі, вони таки жадають ваших заміток :).